📈 Dr. W EP 234: "วงจรอุบาทว์" ของคนปวดเรื้อรัง (The Boom-Bust Cycle) 📉... และทำไม "เจ็บนิดๆ แต่ทำต่อ" ถึงดีกว่า!

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! วันนี้เราจะมาคุยกันถึง "กับดัก" ที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้คนไข้ปวดเรื้อรัง (ไม่ว่าจะเป็นปวดหลัง, เอ็นอักเสบ, หรือปวดสะโพก) "ไม่เคยหายขาด" ครับ

เราเรียกมันว่า "วงจร บูม-บัสต์" (The Boom-Bust Cycle) หรือที่ผมขอเรียกว่า "วงจรอุบาทว์ เห่อ-พัง" ครับ

📈 1. วงจร "เห่อ-พัง" (The Boom-Bust Cycle) - วิธีฟื้นฟูที่ "ผิด!"

กราฟบนแสดงถึงสิ่งที่คนไข้ 90% ทำ เมื่อต้องรับมือกับอาการปวดเรื้อรังครับ มันคือการคิดแบบ "ขาว-ดำ" (All or Nothing) และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น:

Step 1: The "BOOM" (ช่วงเห่อ / รู้สึกดี)

หลังจากพักมาหลายวัน... "วันนี้รู้สึกดีจัง ไม่ปวดเลย!"

คนไข้จะรู้สึกดีใจและพยายาม "ชดเชย" เวลาที่เสียไป พวกเขาจะ "เห่อ" ทำกิจกรรมทุกอย่างที่อั้นไว้ (เช่น ทำความสะอาดบ้านทั้งหลัง, ออกไปวิ่ง 5 กิโลเมตร ทั้งที่ไม่ได้วิ่งมา 2 เดือน, หรือยกเวทหนักๆ)

Activity Level: พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (ดูเส้นกราฟที่พุ่งขึ้น)

Step 2: The "FLARE-UP" (ช่วงอาการกำเริบ)

เพราะร่างกาย (ที่อ่อนแอจากการพัก) ยังไม่พร้อมสำหรับภาระงาน (Load) ที่หนักขนาดนั้น... ผลคือ "เจ็บ!"

อาการปวดกำเริบรุนแรง (Flare-Up) เส้นเอ็นกลับมาระบม, หลังกลับมาปวด...

Step 3: The "BUST" (ช่วงพัง / พักยาว)

เมื่อเจ็บหนัก คนไข้จะ "ตื่นตระหนก" และ "กลัว"

ความคิด: "แย่แล้ว! การขยับตัวมันทำให้อาการแย่ลง!"

การกระทำ: พวกเขาจะ "หยุด" ทุกกิจกรรมทันที (Total Rest) และกลับไปนอนพัก, กินยา, ทำทุกอย่างเพื่อ "ลดปวด" ให้เร็วที่สุด

Activity Level: ดิ่งลงเหว (ดูเส้นกราฟที่ตกลงมาที่จุด "Rest")

Step 4: The Repeat (การวนลูป)

หลังจาก "พัก" (Bust) จนอาการปวดสงบลง... พวกเขาก็จะกลับไป Step 1 (Boom) "วันนี้รู้สึกดีจัง..."

...แล้วก็ไป Step 2 (Flare-Up) ...แล้วก็ Step 3 (Bust) ...วนไปเรื่อยๆ

"โศกนาฏกรรม" ของวงจรนี้ (The Dotted Red Line):

สิ่งที่น่ากลัวที่สุดซ่อนอยู่ใน "เส้นประสีแดง" (Pain Onset) ครับ

ทุกครั้งที่ "พัก" (Bust) ร่างกายคุณจะ "อ่อนแอลง" (Deconditioning)

นั่นทำให้ "เพดาน" หรือ "ขีดจำกัด" ที่ร่างกายจะทนต่อกิจกรรมได้ (Pain Onset Line) "ต่ำลงเรื่อยๆ"

ผลลัพธ์ในระยะยาว: กิจกรรมที่คุณเคยทำได้ มันจะค่อยๆ หายไปทีละอย่าง... จากที่เคยวิ่ง 5 โลแล้วเจ็บ... กลายเป็นแค่เดิน 1 โลก็เจ็บ... จนสุดท้ายแม้นั่งเฉยๆ ก็ยังปวด

นี่คือวงจรที่ทำให้ "โลก" ของคนไข้ "แคบลง" และ "ความสามารถทางกาย" (Function) ลดลงอย่างต่อเนื่องครับ

📉 2. การฟื้นฟูที่ "ถูกต้อง" (Tendinopathy Rehab) - "เจ็บได้... แต่อย่าหยุด"

ทีนี้ มาดูกราฟล่างครับ นี่คือหัวใจของการฟื้นฟูภาวะปวดเรื้อรัง (เช่น เอ็นอักเสบ) ที่ถูกต้อง ซึ่งเรียกว่า "Load Management" หรือ "Pacing"

Key Concept 1: "การฟื้นตัวไม่ใช่เส้นตรง" (Recovery is NOT Linear)

สิ่งแรกที่ต้องยอมรับคือ: อาการของคุณจะ "ขึ้นๆ ลงๆ" (Symptoms will fluctuate)

มันจะ "ไม่มี" วันที่คุณตื่นมาแล้วอาการดีขึ้น 10%... แล้วพรุ่งนี้ดีขึ้นอีก 10%... มันไม่เกิดขึ้นจริง!

ความเป็นจริง (เส้นสีดำ): มันคือ "การเดินทางที่ขรุขระ" (A bumpy road) จะมีวันที่ดี และวันที่แย่ สลับกันไป

Key Concept 2: "มองที่แนวโน้ม" (Focus on the Trend Line)

เส้นสีน้ำเงิน (Solid Blue Line): นี่คือ "แนวโน้ม" (Trend) ของ "Function" (ความสามารถในการใช้งานร่างกาย)

ตราบใดที่ "แนวโน้มระยะยาว" (3 เดือน, 6 เดือน) ของคุณ "ดีขึ้น" (เช่น วิ่งได้ไกลขึ้น, ยกได้หนักขึ้น)... เราถือว่ามาถูกทางแล้ว!

อย่าตื่นตระหนก กับอาการ "แย่ลง" ชั่วคราว (Flares) ที่เกิดขึ้นระหว่างทาง ตราบใดที่มันยังเกาะอยู่บนแนวโน้มขาขึ้น

Key Concept 3: "ความเจ็บปวดที่ยอมรับได้" (The "Acceptable Pain" Rule)

นี่คือหัวใจที่ต่างจาก "Boom-Bust" ครับ... เรา "ไม่" รอให้หายปวด 0/10 แล้วค่อยทำ

เราทำงานภายใต้ "ความเจ็บปวดที่ยอมรับได้" (เช่น ไม่เกิน 3-4/10)

ตัวอย่างในกราฟ:

เดือนที่ 3: คุณอาจจะ "วิ่ง 1 ไมล์" และมีอาการปวด 3/10

(Boom-Bust): จะคิดว่า "แย่แล้ว! ต้องหยุด!"

(Tendinopathy Rehab): จะคิดว่า "โอเค! 3/10 คือสัญญาณที่ดีที่เอ็นกำลังถูกกระตุ้น พรุ่งนี้รอดูอาการ ถ้าไม่แย่ลง... ถือว่าผ่าน!"

เดือนที่ 6: คุณพัฒนาจน "วิ่งได้ 3 ไมล์" และอาจจะยังมีอาการปวด 3/10

นี่คือ "ชัยชนะ" ครับ!: ไม่ใช่เพราะคุณ "หายปวด" แต่เพราะ "Function (ความสามารถ)" ของคุณเพิ่มขึ้น 3 เท่า ที่ระดับความเจ็บปวดเท่าเดิม! (นี่แสดงว่าเอ็นของคุณ "ทนทาน" ต่อภาระงานได้มากขึ้นมหาศาล)

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

➡️ 1. หยุดคิดแบบ "ขาว-ดำ" (Stop "All-or-Nothing" Thinking):

การฟื้นฟูไม่ใช่แค่ "ทำ" หรือ "พัก" แต่คือการ "ปรับระดับ" (Modulation)

"การพัก" (Total Rest) คือ "ศัตรู" ของการฟื้นฟูเอ็นเรื้อรัง เพราะมันทำให้ร่างกายอ่อนแอลง (Deconditioning) และทำให้ "เส้นประสีแดง" (Pain Onset) ของคุณต่ำลงเรื่อยๆ

➡️ 2. แยกแยะ "Hurt" (เจ็บ) ออกจาก "Harm" (อันตราย):

นี่คือการ "เปลี่ยน Mindset" ที่สำคัญที่สุด

ในวงจร Boom-Bust: Hurt = Harm (เจ็บ = อันตราย = ต้องหยุด)

ในการฟื้นฟูที่ถูกต้อง: Hurt ≠ Harm

อาการปวดระดับ 3/10 ระหว่างการออกกำลังกายที่ "ออกแบบมาอย่างดี" (เช่น Heavy Slow Resistance) มันคือ "Hurt"... มันคือ "เสียง" ของเอ็นที่กำลังถูก "กระตุ้น" (Stimulated) ให้สร้างตัวเองใหม่... มัน "ไม่" ใช่เสียงของเอ็นที่กำลัง "ฉีกขาด" (Harm)

➡️ 3. เป้าหมายไม่ใช่ "ไร้ความเจ็บปวด" ในวันพรุ่งนี้... แต่คือ "การใช้งานที่ดีขึ้น" ใน 3 เดือนหน้า

อดทน

ยอมรับว่าอาการจะ "ขึ้นๆ ลงๆ" (Fluctuate)

และ "เชื่อมั่น" ใน "เส้นสีน้ำเงิน" (The Upward Trend) ครับ!

สรุป: เลิก "พักจนหาย" แล้ว "เห่อจนเจ็บ" (Boom-Bust)... แต่จง "ทำอย่างสม่ำเสมอ" แม้จะ "เจ็บนิดๆ" (Load Management) นี่คือหนทางเดียวที่จะหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์ของอาการปวดเรื้อรังครับ!

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "พักจนหาย" แล้ว "เห่อจนเจ็บ" (วงจร Boom-Bust) กับการรักษาเอ็นร้อยหวายเรื้อรัง ✨

คุณเอ อายุ 42 ปี เป็นนักวิ่งสมัครเล่น (Recreational Runner) มาที่คลินิกด้วยปัญหา เจ็บเอ็นร้อยหวายเรื้อรัง (Chronic Achilles Tendinopathy) มา 6 เดือน

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย): คุณเอเล่าว่า: "ผมเจ็บเอ็นร้อยหวายข้างซ้ายครับ มันเป็นๆ หายๆ มา 6 เดือนแล้ว"

ประเด็นสำคัญ (The History - Classic "Boom-Bust" Cycle): "ผมรู้วิธีจัดการมันนะ... ผมแค่ 'พัก' (Rest) ครับ ผมหยุดวิ่งไปเลย 1-2 สัปดาห์... อาการปวดมันก็จะหายไปเลยครับ (Pain 0/10) พอผมรู้สึก 'หายดี' (The "Boom") ผมก็ดีใจ รีบกลับไปซ้อมวิ่งเลย... ผมก็ออกไปวิ่ง 5 กิโลเมตรเท่าเดิมที่เคยวิ่ง"

ความขัดแย้ง (The "Flare-Up"): "ตอนวิ่งก็ปกติดีครับ แต่พอตื่นเช้ามาอีกวัน... ผมแทบเดินไม่ได้เลย! (The "Bust") มันเจ็บปวดระบม (Pain 7/10) หนักกว่าเดิมอีก... ผมเลยต้องกลับไป 'พักยาว' อีก 2 สัปดาห์... พอมันหายดี ผมก็... กลับไปวิ่ง 5 โลอีก... แล้วก็เจ็บอีก! ผมวนลูปแบบนี้มา 3 รอบแล้วครับ ท้อมาก"

➡️ Objective (การวิเคราะห์ปัญหา - Applying EP 234):

คุณเอกำลังติดอยู่ใน "วงจร Boom-Bust" (กราฟบน) อย่างสมบูรณ์แบบ

ปัญหาที่แท้จริง: "การพักยาว" (Total Rest) ของเขา มันทำให้ "เอ็นและกล้ามเนื้อน่องอ่อนแอลง" (Deconditioning)

ผลลัพธ์: "เพดาน" ความทนทานต่อภาระงานของเขา (เส้นประสีแดง) มัน "ต่ำลงเรื่อยๆ" การที่เขา "เห่อ" กลับไปวิ่ง 5 กิโล (ซึ่งเป็น Load ที่สูงมาก) ทันทีที่หายเจ็บ จึงเป็นการกระทำที่ "เกิน" กว่าที่เอ็นที่อ่อนแอลงจะรับไหว... ทำให้เกิด "Flare-Up" รุนแรง และวงจรก็เริ่มต้นใหม่

แผนการรักษา (Intervention Plan - "ทลาย" วงจร Boom-Bust):

🧠 1. Pain Education (เปลี่ยน Mindset - หัวใจของ EP 234)

ทลายความเชื่อเรื่อง "พักจนหาย" (The "Aha!" Moment):

Dr W: "คุณเอครับ... ปัญหาที่แท้จริงของคุณ ไม่ใช่ 'การวิ่ง' แต่คือ 'การพัก' ครับ" (แสดงกราฟ Boom-Bust ให้ดู)

"การพักยาวกำลังทำให้เอ็นของคุณ 'อ่อนแอ' ลงเรื่อยๆ เราต้อง 'ทลาย' วงจรนี้ครับ"

นำเสนอแนวคิดใหม่ (กราฟล่าง):

"จากนี้ไป... เป้าหมายของเรา 'ไม่ใช่' การหายปวด (0/10) ในวันพรุ่งนี้ แต่คือการค่อยๆ สร้าง 'Function' หรือความทนทานของเอ็น (เส้นสีน้ำเงิน) ให้สูงขึ้นในระยะยาวครับ"

กฎทอง (Hurt ≠ Harm):

"เราจะเลิกกลัวความเจ็บปวดครับ เราจะทำงานภายใต้ 'ความเจ็บปวดที่ยอมรับได้' (Acceptable pain) เช่น ไม่เกิน 3-4/10... ความเจ็บปวดระดับนี้คือ 'การกระตุ้น' (Hurt/Stimulus) ไม่ใช่ 'การทำลาย' (Harm/Damage) ครับ"

💪 2. The New Program: "Load Management" (ไม่ใช่ Total Rest)

Phase 1 (Building a Baseline):

หยุด "พักยาว" ทันที

เริ่มต้นด้วยการฟื้นฟูเอ็นด้วย "ยา" ที่แท้จริง: Heavy Slow Resistance (HSR) เช่น การเขย่งน่อง (Calf raises) แบบช้าๆ หนักๆ

"คุณอาจจะรู้สึกตึงๆ หรือเจ็บ 2/10 ตอนทำ... นั่นคือ 'ยอดเยี่ยม' ครับ เรากำลังกระตุ้นมัน"

Phase 2 (Graded Exposure to Running):

เราจะ "ไม่" กลับไปวิ่ง 5K ทันที

เริ่มโปรแกรม Run/Walk (เดินสลับวิ่ง) เช่น วิ่ง 5 นาที / เดิน 1 นาที

เป้าหมาย: ทำกิจกรรมนี้โดยที่ความเจ็บปวด "ไม่เกิน 3-4/10"

Phase 3 (The Litmus Test - กฎ 24 ชั่วโมง):

"กุญแจสำคัญคือ 'เช้าวันรุ่งขึ้น' ครับ... ถ้าตื่นมาแล้วอาการปวดเท่าเดิม (เช่น 2-3/10) หรือไม่แย่ลง... แปลว่าเรา 'ชนะ' ครับ! เราเจอ 'Load' ที่เหมาะสมแล้ว และเราจะทำซ้ำในวันถัดไป"

(ถ้าตื่นมาแล้วเจ็บ 7/10... แปลว่าเราทำ "หนักเกินไป"... เราจะ "ลด" โหลดลงเล็กน้อยในครั้งถัดไป... แต่เราจะ "ไม่หยุด" ครับ!)

ผลลัพธ์ (Outcome):

คุณเอเลิกตื่นตระหนกกับอาการปวด 2-3/10 เขายอมรับว่า "อาการมันจะขึ้นๆ ลงๆ" (Symptoms will fluctuate)

เขาค่อยๆ เพิ่มโปรแกรม Run/Walk อย่างช้าๆ

ณ 3 เดือน: (ตามกราฟล่าง) คุณเออาจจะยังคงมีอาการปวด 2-3/10 หลังวิ่ง... แต่! เขาสามารถ "วิ่งต่อเนื่องได้ 3-4 กิโลเมตร" โดยที่อาการปวดไม่เพิ่มขึ้น

ข้อสังเกต: Function (เส้นสีน้ำเงิน) ของเขา "พุ่งสูงขึ้น" อย่างชัดเจน เขาหลุดจากวงจร Boom-Bust ได้สำเร็จ เพราะเขาเรียนรู้ที่จะ "จัดการภาระงาน" (Load Management) แทนที่จะ "หนีภาระงาน" (Rest) ครับ

📖 References

➡️ Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.

➡️ Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Thomeé, P., & Karlsson, J. (2007). Eccentric overload training for chronic Achilles tendinopathy: a randomised controlled trial comparing two exercises. British Journal of Sports Medicine, 41(7), 399–407.

➡️ Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen Years of Explaining Pain: The Past, Present, and Future. The Journal of Pain, 16(9), 807–813.

➡️ Nijs, J., et al. (2017). Pacing or grading activity in chronic pain and fatigue? A meta-analysis and systematic review of clinical trials. Pain, 158(10), 1867–1878.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe