🏋️‍♂️ Dr. W EP 228: "ปวดหลังเรื้อรัง... ควร 'คาร์ดิโอ' หรือ 'ยกเวท'? 🧐 Meta-analysis (2025) ฟันธง: 'Resistance Training' ชนะขาด!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! วันนี้เราจะมาพูดถึงปัญหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในวงการกระดูกและกล้ามเนื้อ นั่นคือ "อาการปวดหลังเรื้อรังแบบไม่จำเพาะเจาะจง" (Chronic Nonspecific Low Back Pain - CNSLBP)

นี่คือสาเหตุอันดับหนึ่งของความพิการทั่วโลก (leading causes of disability) ที่สร้างภาระทางเศรษฐกิจและสังคมมหาศาล และกระทบประชากรวัยทำงานมากถึง 30%

เรารู้กันดีมานานแล้วว่า "การออกกำลังกาย" คือยาที่ดีที่สุด... แต่คำถามที่ค้างคาใจพวกเราคือ... "ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?"

ความสับสนในทางคลินิก (The Clinical Confusion)

ในแนวทางการรักษา (Clinical Guidelines) มักจะแนะนำการออกกำลังกายหลายรูปแบบปนกันไปหมด:

Aerobic Training: เช่น เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ

Motor Control: เช่น การฝึกแขม่วท้อง, การ "ปลุก" กล้ามเนื้อชั้นลึก (TrA/Multifidus)

Flexibility: เช่น การยืดเหยียด

แต่ในกลุ่มนี้ "Resistance Training (RT)" หรือ "การฝึกยกเวทเพื่อสร้างความแข็งแรง" มักจะเป็นสิ่งที่ถูก "กลัว" มากที่สุด ทั้งตัวคนไข้เองที่กลัวเจ็บหนักกว่าเดิม และแม้แต่ผู้รักษาบางคนที่ลังเลที่จะสั่งการบ้านที่ "หนัก"

อย่างไรก็ตาม ในทางทฤษฎี การฝึก RT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Strength) และความทนทาน (Endurance) ของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง น่าจะเป็นกลยุทธ์ที่ "ตรงจุด" ที่สุดในการแก้ปัญหา แต่ที่ผ่านมา เรายังขาดหลักฐานเปรียบเทียบที่ชัดเจนที่สุดว่าประสิทธิภาพของมัน เมื่อ "แยก" ออกมาเทียบกันตัวต่อตัว... จะเป็นอย่างไร?

📘 การศึกษาวิจัย: จับทุกการออกกำลังกายมา "ประชัน" กัน! (The New Meta-Analysis)

ข่าวดีครับ! Meta-analysis (การทบทวนวรรณกรรมและวิเคราะห์เชิงสถิติ) ใหม่โดย Rodríguez-Domínguez และคณะ (2025) ได้ทำการ "จับมวย" เปรียบเทียบประสิทธิภาพของ RT กับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น (รวมถึงการดูแลตามปกติ) เพื่อหาคำตอบที่ชัดเจนที่สุดครับ!

นี่คือการศึกษาที่มีความน่าเชื่อถือสูงมาก โดยผู้วิจัยได้รวบรวมเฉพาะงานวิจัยคุณภาพสูง (Randomized Controlled Trials - RCTs) ที่ตีพิมพ์จนถึงเดือนเมษายน 2025 จาก 4 ฐานข้อมูลหลัก (MEDLINE, Scopus, Web of Science, และ Cochrane Library)

ผู้เข้าร่วม: พวกเขาคัดมาได้ 10 RCTs ที่มีคุณภาพดี รวมผู้ป่วย CNSLBP ทั้งหมด 434 คน

การประเมินคุณภาพ: ใช้เกณฑ์ Cochrane RoB 2.0 (ในการประเมินความเสี่ยงของอคติ) และ GRADE (ในการประเมินความน่าเชื่อถือของหลักฐาน)

"คู่ชก": งานวิจัยนี้จับ RT มาชกเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นๆ ได้แก่:

Aerobic exercise

Usual care (การดูแลตามปกติ เช่น รับยา, พักผ่อน)

Combined therapy (การรักษาแบบผสมผสาน)

"กรรมการ" (ตัวชี้วัด): พวกเขาตัดสินโดยใช้ 3 ตัวชี้วัดหลัก:

ความเข้มข้นของอาการปวด (Pain Intensity)

ความพิการ / ปัญหาในการใช้ชีวิต (Disability)

คุณภาพชีวิต (Quality of Life)

📊 ผลลัพธ์: "Resistance Training (RT)" คือผู้ชนะที่ชัดเจน!

จากการวิเคราะห์ข้อมูลทั้งหมด พบว่า RT ให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าคู่เทียบอย่างชัดเจน (โดยมีความน่าเชื่อถือของหลักฐานระดับปานกลาง - Moderate Evidence) ในแทบทุกมิติ:

✅ 1. ด้านความเจ็บปวด (Pain Intensity)

นี่คือสิ่งที่คนไข้อยากรู้ที่สุด... RT "ลดปวด" ได้ดีที่สุดครับ!

RT ชนะ Aerobic Exercise: เมื่อเทียบกันหมัดต่อหมัด RT ลดปวดได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างชัดเจน (SMD = -2.14)

RT ชนะ Usual Care: RT ลดปวดได้ดีกว่าการดูแลตามปกติหรือการไม่ทำอะไรเลยอย่างมหาศาล (SMD = -1.39)

สรุปผลรวม: การวิเคราะห์ทั่วโลก (Global analysis) ยืนยันว่า RT มีผลลดปวดที่แข็งแกร่งมาก (SMD = -1.15)

ความสำคัญ: การลดปวดนี้ "มีนัยสำคัญทางคลินิก" (Clinically Significant) จริง (ดีขึ้นถึง 15.4%) ไม่ใช่แค่ดีขึ้นเล็กน้อยทางสถิติ

✅ 2. ด้านความพิการ / ปัญหาในชีวิต (Disability)

นี่อาจเป็นผลลัพธ์ที่ทรงพลังที่สุด... RT "ลดปัญหาในการใช้ชีวิต" ได้ดีที่สุด!

RT แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับ "คู่เทียบทั้งหมด"

ที่น่าสนใจคือ RT ชนะแม้กระทั่งการรักษาแบบผสมผสาน (Combined Therapy) (SMD = -2.29)

แปลว่า: RT ไม่ใช่แค่ช่วยให้ "หายเจ็บ" แต่ช่วยให้คนไข้ "กลับไปใช้ชีวิต" ก้มตัว ยกของ หรือทำงาน ได้ดีขึ้นกว่าวิธีอื่น

✅ 3. ด้านคุณภาพชีวิต (Quality of Life)

RT ช่วย "เพิ่ม" คุณภาพชีวิตได้จริง (SMD = 0.82) และดีกว่ากลุ่มอื่น

ข้อสังเกต: แม้จะดีขึ้น แต่ขนาดของผลลัพธ์ (Effect size) ในด้านนี้ ยัง "ไม่ถึงระดับ" ที่จะเรียกว่ามีนัยสำคัญทางคลินิก (Not clinically relevant)

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดและการนำไปใช้ (ละเอียดที่สุด)

1. หยุดกลัวการ "ยกเวท" เพื่อรักษาอาการปวดหลัง!

Meta-analysis นี้เป็นหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดในปัจจุบันว่า RT ไม่ใช่แค่ "ทางเลือก" แต่ควรเป็น "การรักษาหลัก" (Primary therapeutic intervention) สำหรับผู้ป่วย CLBP คนไข้ (และผู้รักษา) ต้องเปลี่ยน Mindset จาก "กลัว" (Fear-Avoidance) มาเป็น "สร้างความแข็งแรง" (Build Resilience) ครับ

2. RT "ดีกว่า" Aerobic Exercise ชัดเจน

สำหรับใครที่ปวดหลังเรื้อรัง แล้วนักกายภาพฯ หรือหมอ แนะนำให้ไป "เดินลู่" หรือ "ปั่นจักรยาน" อย่างเดียวเพื่อหวังให้หายปวด... งานวิจัยนี้ชี้ชัดว่านั่นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเหล่านั้นดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าเป้าหมายคือการ "ลดปวด" และ "ลด Disability" จาก CLBP... การฝึก Resistance Training ให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าครับ

3. "สูตร" ของโปรแกรม RT ที่ "ได้ผล" (The Winning Formula)

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกายภาพบำบัด... โปรแกรม RT ที่ประสบความสำเร็จในงานวิจัยเหล่านี้มี "สูตร" ร่วมกันคือ:

ความถี่ (Frequency): 2–3 ครั้ง ต่อสัปดาห์

ระยะเวลา (Duration): อย่างน้อย 12 สัปดาห์ (3 เดือน) ขึ้นไป!

(นี่คือหัวใจสำคัญ! มันไม่ใช่การรักษาที่เห็นผลใน 2 สัปดาห์ คนไข้ต้องเข้าใจว่านี่คือการ "สร้าง" ร่างกายใหม่ ไม่ใช่การ "ซ่อม" แบบเร็วๆ)

ความหนัก (Intensity): ต้องใช้หลักการ "Progressive Overload" (ค่อยๆ หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ความหนักต้องมากพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวของกล้ามเนื้อ (เช่น >30%–40% ของ 1-RM) ไม่ใช่การยกเวทเบาๆ ชิลๆ 20-30 ครั้ง

ท่าที่ใช้ (Exercises): เน้นท่าที่ใช้หลายข้อต่อ (Multi-joint movements) ซึ่งเลียนแบบการใช้งานในชีวิตจริง เช่น:

Squats

Deadlifts (หรือ Romanian Deadlifts)

Back Extensions

สรุป

การฟื้นฟูอาการปวดหลังเรื้อรังที่ "ตรงจุด" และ "ทรงพลัง" ที่สุด คือการทำให้โครงสร้างร่างกาย (Posterior chain) "แข็งแรงขึ้น" ผ่านการฝึก Resistance Training ที่หนักพอ, นานพอ, และทำอย่างต่อเนื่องครับ!

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: จาก "คนกลัวการก้ม" สู่ "คนที่ทำ Deadlift ได้" (และหายปวดหลัง!) ✨

คุณนัท อายุ 45 ปี เป็นผู้จัดการฝ่ายการตลาด (นั่งทำงาน >8 ชั่วโมง/วัน) มาที่ "บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด" ด้วยปัญหา ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง (CLBP) มาหลายปี

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย): คุณนัทเล่าว่า: "ผมปวดหลังตื้อๆ หน่วงๆ มาตลอดครับ โดยเฉพาะเวลานั่งนานๆ หรือขับรถทางไกล... ผม 'กลัว' การก้มยกของมาก หมอคนก่อนๆ ก็บอกให้ 'เลี่ยง' การก้มตัว ให้ระวังมากๆ"

ประเด็นสำคัญ (History of Failed Treatments): "ผมก็พยายามออกกำลังกายนะ... ผมไป เดินลู่ (Aerobic Exercise) สัปดาห์ละ 3 วันตามที่เขาบอก กับ ยืดเหยียด เองที่บ้าน... มันก็ดีขึ้นนิดหน่อยตอนทำเสร็จใหม่ๆ ครับ รู้สึกผ่อนคลาย แต่สุดท้ายผมก็ยังปวดอยู่ดี ไม่เคยรู้สึกว่าหลังมัน 'แข็งแรง' ขึ้นจริงๆ เลย"

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

Strength: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, สะโพก, และหลังส่วนล่าง (Core, Glutes, Erector Spinae) อ่อนแรงทั่วๆ ไป (Generalized deconditioning)

Functional Test: ทำท่า Squat โดยใช้แค่บอดี้เวทได้ แต่มีอาการลังเลและเคลื่อนไหวแบบแข็งทื่อ (Guarded movement)

Fear-Avoidance: มีความเชื่อฝังใจว่า "การก้ม = อันตราย" และ "การยกของ = จะทำให้หมอนรองปลิ้น"

การวิเคราะห์ปัญหา: คุณนัทคือตัวอย่างคลาสสิกของ "วงจรปวดหลังเรื้อรัง" ครับ เขาติดอยู่ใน "วงจรความกลัว" (Fear-Avoidance Cycle) และที่สำคัญคือ เขาได้รับการรักษาแบบ "Under-loaded" (ภาระงานน้อยเกินไป) เขาทำแค่ Aerobic ซึ่ง Meta-analysis (EP 228) นี้เพิ่งยืนยันว่า "ด้อยกว่า" (Inferior) การฝึก Resistance Training (RT) ในการลดปวดและลด Disability อย่างชัดเจน

แผนการรักษา (Intervention Plan - ประยุกต์ใช้หลักการ "RT is Superior"):

🧠 1. Education (เปลี่ยน Mindset - หัวใจของการรักษา!)

ทลายความเชื่อเรื่องการ "เลี่ยง":

Dr W: "คุณนัทครับ ที่เราปวดหลังเรื้อรังมานาน ไม่ใช่เพราะหลังเรา 'อ่อนแอ' แต่เพราะเรา 'ไม่เคยฝึก' ให้มันแข็งแรงครับ... ที่ผ่านมาเรา 'เลี่ยง' มันมาตลอด"

The "Aha!" Moment (Applying EP 228 Data):

"งานวิจัย Meta-analysis (Rodríguez-Domínguez, 2025) แนะนำว่า การฝึก 'ยกเวท' (RT) 'ชนะ' การเดินแอโรบิก (Aerobic) ในการลดปวดและลดปัญหาในชีวิตประจำวันสำหรับคนปวดหลังเรื้อรังครับ"

เป้าหมายใหม่: "ดังนั้น... 'ยา' ที่ดีที่สุดสำหรับคุณนัท ไม่ใช่ 'การเลี่ยง' แต่คือ 'การฝึก' ให้แข็งแรงครับ เราจะมาฝึก 'ก้ม' และ 'ยก' อย่างถูกวิธีและค่อยๆ หนักขึ้นกันครับ"

💪 2. The New Program (RT ตาม "สูตร" ที่ได้ผล 12 สัปดาห์)

เป้าหมาย: ทำโปรแกรม 12 สัปดาห์, 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, โดยเน้น "Progressive Overload"

Phase 1 (Wk 1-4): สร้างความมั่นใจและเรียนรู้ท่า (Load >30% 1-RM)

ท่า: ฝึก Goblet Squats (ย่อลงนั่งบนเก้าอี้ก่อน แล้วค่อยๆ เอาเก้าอี้ออก) และ Back Extensions (ในมุมที่ควบคุมได้ ไม่ต้องแอ่นสุด)

Phase 2 (Wk 5-8): เริ่ม Progressive Overload

ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในท่า Squats

เริ่มฝึก Romanian Deadlifts (RDLs) ด้วยดัมเบลเบาๆ ก่อน เน้นการพับสะโพก (Hip Hinge) ที่ถูกต้อง

Phase 3 (Wk 9-12): สร้างความแข็งแรงสูงสุด

เพิ่มน้ำหนักในท่า Squats และ RDLs/Deadlifts ให้อยู่ในระดับที่ท้าทาย (เช่น 8-12 RM)

ผลลัพธ์ (Outcome):

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์... คุณนัทไม่เพียงแต่ "แข็งแรงขึ้น" (Stronger) แต่เขายัง "มั่นใจ" (More confident) ในการก้มตัวและใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อาการปวดหลังเรื้อรังตื้อๆ ที่เคยเป็น ลดลงอย่างชัดเจน (ดีกว่าที่เขาเดินลู่มาเป็นปี)

คะแนน Disability (ODQ) ของเขาลดลง เขาสามารถนั่งทำงานได้นานขึ้น และกลับไปช่วยภรรยายกของเล็กๆ น้อยๆ ที่บ้านได้โดยไม่กลัวอีกต่อไป

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนจากการรักษาที่ "ด้อยกว่า" (Aerobic) มาเป็นการรักษาที่ "เหนือกว่า" (RT) และการทำลาย "ความกลัว" ด้วยการ "ฝึก" สิ่งที่กลัวอย่างถูกต้อง (Graded Exposure) คือกุญแจสำคัญในการเอาชนะ CLBP ในระยะยาวครับ

📖 References

➡️ Rodríguez-Domínguez, Á. J., Moral-Muñoz, J. A., Guzmán-Gómez, J. D., et al. (2025). Does resistance training improve pain intensity, quality of life, and disability in people with chronic nonspecific low back pain? A systematic review and meta-analysis. Disability and Rehabilitation.

➡️ Fernández-Rodríguez, R., Álvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., et al. (2022). Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT), 52(😎, 505–521.

➡️ Wewege, M. A., Booth, J., & Parmenter, B. J. (2018). Aerobic vs resistance exercise for chronic non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 31(5), 889–899.

➡️ Meucci, R. D., Fassa, A. G., & Xavier Faria, N. M. (2015). Prevalence of chronic low back pain: systematic review. Revista de Saúde Pública, 49, 1.

➡️ Corp, N., Mansell, G., Stynes, S., et al. (2021). Evidence-based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe. European Journal of Pain, 25(2), 275–295.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe