🏋️‍♂️ Dr. W EP. 227: "เจ็บสะโพกข้าง (Gluteal Tendinopathy)? 📚 งานวิจัยชี้: 'ฝึกหนักและช้า' (HSR) + ให้ความรู้ = ผลลัพธ์ยอดเยี่ยม!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! อาการเจ็บสะโพกด้านข้าง (Lateral Hip Pain) โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยกลางคน เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก ซึ่งสาเหตุหลักมักมาจาก "ภาวะเอ็นกล้ามเนื้อสะโพกเสื่อม" (Gluteal Tendinopathy - GT) ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับความอ่อนแอและการฝ่อลีบของกล้ามเนื้อสะโพก

กลุ่มกางขา (Hip abductors)

การรักษามาตรฐานในปัจจุบัน (Current Best Practice)

แนวทางการรักษาที่ดีที่สุดในปัจจุบันแนะนำให้ใช้ "การออกกำลังกาย" (Exercise) ควบคู่ไปกับ "การให้ความรู้ผู้ป่วย" (Patient Education - EDU) เป็นด่านแรกของการรักษา

Education: มีเป้าหมายเพื่อ "ลดแรงกดทับ" (Tendon compression) ต่อเส้นเอ็น โดยการปรับเปลี่ยนท่าทางและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน (เช่น ไม่นั่งไขว่ห้าง, ไม่นอนทับข้างที่เจ็บ)

แต่คำถามคือ... เราควร "ออกกำลังกาย" แบบไหนถึงจะดีที่สุด?

📘 การศึกษาวิจัย: แล้วถ้าเราลองใช้ "Heavy Slow Resistance" (HSR) ล่ะ?

Heavy Slow Resistance training (HSR) คือการออกกำลังกายต้านแรงต้านที่ใช้ "น้ำหนักสูง" แต่เคลื่อนไหว "ช้าๆ" ซึ่งเคยให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมมาแล้วในการรักษาเอ็นร้อยหวายและเอ็นลูกสะบ้า... แต่ยังไม่เคยมีการศึกษาอย่างเป็นระบบใน Gluteal Tendinopathy มาก่อน

งานวิจัยใหม่ (Feasibility Study) โดย Grigat และคณะ (2025) ได้ทำการประเมิน "ความเป็นไปได้", "ความปลอดภัย", และ "ศักยภาพทางคลินิก" ของการใช้โปรแกรม HSR ควบคู่กับการให้ความรู้ (EDU) ในผู้ป่วย GT ครับ

➡️ โปรแกรม HSR + EDU ที่ใช้ในการวิจัย (12 สัปดาห์)

1. การออกกำลังกายแบบ HSR:

ท่าฝึก: Hip thrust, Unilateral leg press, Hip abduction, Hip adduction, และ Hip flexion

ความหนัก: เริ่มจาก 12RM (ทำได้ 12 ครั้งหมดแรง) -> พัฒนาไปสู่ 10RM -> และ 8RM ในช่วงท้าย (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

โครงสร้าง: 3 เซตต่อท่า โดยเซตสุดท้ายทำจนหมดแรง (Volitional muscle failure)

ความปลอดภัย: มีการติดตามระดับความเจ็บปวดตลอดเวลา หากเจ็บเกินทน จะมีการปรับลดน้ำหนัก, ลดมุมการเคลื่อนไหว, หรือลดจำนวนเซตลง

2. การให้ความรู้ (EDU):

เป้าหมาย: สอนให้ผู้ป่วย "จัดการ" ภาระในชีวิตประจำวัน เพื่อ "ลดแรงกดทับ" (Reduce tendon compression) ที่เอ็นสะโพก

เนื้อหาของการให้ความรู้ ได้แก่ :

หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง, ยืนทิ้งสะโพกไปด้านข้าง

หลีกเลี่ยงการนอนทับข้างที่เจ็บ (แนะนำให้นอนตะแคงอีกข้างโดยมีหมอนรองระหว่างเข่า)

ปรับเปลี่ยนกิจกรรม: ลดการเดินไกลๆ หรือขึ้นบันไดเยอะๆ ในช่วงแรก

ห้ามยืดกล้ามเนื้อสะโพกในท่าที่ต้องดึงขาข้ามลำตัว (Hip adduction stretches) เพราะจะยิ่งเพิ่มแรงกดทับที่เส้นเอ็น

📊 ผลลัพธ์: ปลอดภัย, คนไข้ทำตามได้ดี, และอาการดีขึ้นมาก!

✅ ความเป็นไปได้ (Feasibility): ยอดเยี่ยม! อัตราการเข้าโปรแกรมสูงมาก (95% เข้าร่วม >80% ของ session) และมีคนถอนตัวน้อยมาก (5%)

✅ ความปลอดภัย (Safety): ปลอดภัยมาก! ไม่มีผลข้างเคียงรุนแรง มีเพียงอาการไม่สบายตัวเล็กน้อยชั่วคราว (เช่น ปวดเข่า/ขาหนีบ)

✅ การทนต่อโปรแกรม (Tolerance): ดีเยี่ยม! ผู้ป่วยทนต่อความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายได้ดีมาก

⭐ ผลลัพธ์ทางคลินิก (Clinical Indicators): ดีขึ้นในระดับปานกลางถึงมาก (Moderate to large improvements) ในทุกมิติ ทั้งอาการปวด, การใช้งานร่างกาย (VISA-G), ความเชื่อมั่นในตนเอง (Self-efficacy), คุณภาพชีวิต (QoL), และความแข็งแรงของสะโพก

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

➡️ Load is Medicine! (ภาระงานคือยา!) งานวิจัยนี้ตอกย้ำกระบวนทัศน์ใหม่ในการรักษา Tendinopathy ครับว่า... เราไม่ได้ต้องการ "การพัก" แต่เราต้องการ "การโหลดที่หนักและเหมาะสม" เพื่อกระตุ้นให้เอ็นเกิดการซ่อมแซมและปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น

➡️ HSR ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เข่ากับข้อเท้าอีกต่อไป: งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าหลักการ HSR สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับเอ็นสะโพกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

➡️ "การออกกำลังกาย" และ "การให้ความรู้" ต้องมาคู่กันเสมอ: นี่คือหัวใจสำคัญของความสำเร็จครับ! การฝึก HSR ที่หนักหน่วงในยิมอาจจะสูญเปล่า ถ้าคนไข้กลับบ้านไป "ทำร้าย" เอ็นของตัวเองต่อด้วยการนั่งไขว่ห้างหรือนอนทับข้างที่เจ็บ โปรแกรมนี้ประสบความสำเร็จเพราะมัน "สร้างความแข็งแรง (Build Capacity) ในยิม" และ "ลดภาระที่ไม่จำเป็น (Reduce Compression) ในชีวิตประจำวัน" ไปพร้อมๆ กัน

➡️ "หนัก" ไม่ได้แปลว่า "ต้องเจ็บ": โปรแกรม HSR ที่ดีต้องมี "ระบบความปลอดภัย" (Safety protocols) เสมอ การติดตามระดับความเจ็บปวดและการปรับโปรแกรมตามการตอบสนองของคนไข้ คือสิ่งที่ทำให้การฝึก "หนัก" สามารถทำได้อย่าง "ปลอดภัย" ครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "พัก-ยืด-ฉีดยา" ไม่หาย... แต่จบด้วย "ฝึกหนักและปรับพฤติกรรม" ✨

คุณนิด อายุ 55 ปี เป็นพนักงานบัญชีที่ชอบเดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะช่วงวันหยุด มาที่ "บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด" ด้วยปัญหา ปวดสะโพกข้างซ้ายเรื้อรัง มานานกว่า 1 ปี

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย): คุณนิดเล่าว่า: "ปวดสะโพกข้างนอก (ข้างซ้าย) ค่ะ มันปวดหน่วงๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะตอนกลางคืน นอนทับข้างที่เจ็บไม่ได้เลย พอจะลุกจากเก้าอี้หลังจากนั่งทำงานนานๆ ก็จะเจ็บแปล๊บ หรือถ้าวันไหนเดินในสวนเกิน 20 นาทีก็จะเริ่มปวดจนต้องหยุดพักค่ะ"

ประเด็นสำคัญ (History of Failed Treatments): "ไปหาหมอมาหลายที่แล้วค่ะ...

ตอนแรกหมอบอกให้ พัก แล้วก็กินยา -> พอกลับไปเดินก็เจ็บอีก

เคยไปทำกายภาพฯ มาก่อนหน้านี้ เขาให้ ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (ท่าเลข 4) กับทำอัลตราซาวนด์ -> ก็ไม่ดีขึ้น

ล่าสุดไป ฉีดสเตียรอยด์ มา 1 เข็ม -> หายปวดไปเดือนนึงเต็มๆ ดีใจมาก แต่สุดท้ายก็กลับมาปวดเท่าเดิมค่ะ"

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

Palpation: กดเจ็บชัดเจนบริเวณกระดูก Greater Trochanter

Functional Test: ท่ายืนขาเดียว (Single-leg stance) 30 วินาที -> มีอาการปวดที่สะโพกข้างซ้ายชัดเจน (Positive test)

Strength Test: พบความอ่อนแอของกล้ามเนื้อกางสะโพก (Hip abductor weakness) ข้างซ้าย

การวิเคราะห์ปัญหา: เคสของคุณนิดคือตัวอย่างคลาสสิกของ Gluteal Tendinopathy ที่ได้รับการรักษาแบบ "Passive" และ "Under-loaded" มาโดยตลอด การพักทำให้เอ็นอ่อนแอลง, การยืดผิดท่า (ดึงขาข้ามลำตัว) ยิ่งเพิ่มแรงกดทับ (Compression) ที่เอ็น, และการฉีดยาเป็นการแก้ปวดที่ปลายเหตุ ไม่ได้แก้ที่ "ต้นตอ" ของปัญหา ซึ่งก็คือ "เอ็นที่อ่อนแอและไม่สามารถทนต่อภาระงานในชีวิตประจำวันได้"

แผนการรักษา (Intervention Plan - ประยุกต์ใช้หลักการ "HSR + EDU" จาก EP. 227):

🧠 1. Education (EDU) - การ "ปฏิวัติ" พฤติกรรม (สำคัญที่สุดในสัปดาห์แรก!)

ทลายความเชื่อเดิม:

Dr W: "คุณนิดครับ ที่ผ่านมาเราพยายาม 'พัก' กับ 'ยืด' ซึ่งสำหรับเอ็นที่บาดเจ็บเรื้อรังแบบนี้ มันอาจจะยิ่งทำให้แย่ลงครับ... วันนี้เราจะมาเปลี่ยนวิธีคิดกันใหม่ทั้งหมดครับ"

The "Aha!" Moment (สอนเรื่อง "Tendon Compression"):

"ปัญหาหลักของเอ็นนี้คือมันถูก 'กดทับ' ตลอดเวลาครับ เราต้องเอาแรงกดทับที่ไม่จำเป็นออกไปก่อน"

กฎ 3 ข้อที่ต้องทำทันที:

"ห้ามนั่งไขว่ห้าง"

"ห้ามนอนทับข้างที่เจ็บ" (ให้นอนตะแคงอีกข้าง แล้วเอาหมอนสอดระหว่างเข่า)

"ห้ามยืดท่าเลข 4 หรือท่าที่ดึงขาข้ามลำตัว" (Stop adduction stretches!)

💪 2. The Heavy Slow Resistance (HSR) Program - "ยา" ที่แท้จริง

อธิบายแผน: "หลังจากที่เราลดการ 'ทำร้าย' เอ็นในชีวิตประจำวันแล้ว... เราจะมา 'สร้าง' ให้มันแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบ 'หนักและช้า' กันครับ"

โปรแกรม):

เริ่มต้นด้วยท่า Hip Thrust และ Unilateral Leg Press

ความหนัก: เริ่มที่น้ำหนักที่ทำได้ประมาณ 12 ครั้งแล้วหมดแรง (12RM)

จังหวะ (Tempo): เน้นเคลื่อนที่ "ช้าๆ" (ขึ้น 3 วิ, ลง 3 วิ)

การ Progression: เมื่อแข็งแรงขึ้น เราจะค่อยๆ "เพิ่มน้ำหนัก" และ "ลดจำนวนครั้ง" เหลือ 10RM และ 8RM ในสัปดาห์ท้ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงสูงสุด

ผลลัพธ์ (Outcome):

เพียงแค่ สัปดาห์แรก ที่คุณนิด "ปรับพฤติกรรม" ตามคำแนะนำ (EDU) อาการปวดตอนกลางคืนของเธอลดลงอย่างน่าทึ่ง

หลังจากเริ่มโปรแกรม HSR ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมเป็นเวลา 12 สัปดาห์...

อาการปวดสะโพกเรื้อรังที่เคยเป็นมาเป็นปี หายไปเกือบ 100%

เธอสามารถกลับไปเดินในสวนได้ 1 ชั่วโมงโดยไม่เจ็บ, ลุกจากเก้าอี้ได้โดยไม่ต้องกลัว, และที่สำคัญคือ นอนหลับได้สนิทตลอดคืน

ข้อสังเกต: เคสนี้พิสูจน์ให้เห็นว่า "สูตรสำเร็จ" ในการรักษา Gluteal Tendinopathy ที่ดื้อด้าน คือการทำงาน 2 ส่วนพร้อมกัน คือ 1) ลดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นใน 23 ชั่วโมงของวัน (ด้วย Education) และ 2) สร้างความทนทานให้เอ็นใน 1 ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย (ด้วย HSR) ครับ

📖 References

➡️ Grigat, J. M., Kjeldsen, T., Jørgensen, S. L., Mechlenburg, I., & Dalgas, U. (2025). Heavy slow resistance training combined with patient education in patients with gluteal tendinopathy: A feasibility study. Musculoskeletal Science and Practice, in press.

➡️ Mellor, R., Bennell, K., Grimaldi, A., Nicolson, P., Kasza, J., Hodges, P., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait-and-see approach for treating gluteal tendinopathy (LEAP): a single-blind, randomised, controlled trial. British Medical Journal (BMJ), 362, k1662.

➡️ Grimaldi, A., & Fearon, A. (2015). Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 910–922.

➡️ Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., et al. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(6), 790–802.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe