🍑 Dr. W EP. 223: "ท่า Bridge: 'วางเท้า flat' หรือ 'ยกปลายเท้าขึ้น (DF)'... แบบไหนโดนก้น (Glutes) มากกว่ากัน? 🤔 EMG ชี้: 'ไม่ต่างกัน!'"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! ท่า Floor Bridge (หรือ Glute Bridge) คือหนึ่งในท่าออกกำลังกาย "สามัญประจำบ้าน" สำหรับการฟื้นฟูและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก ไม่ว่าจะเป็นแบบสองขา (Bipedal) หรือขาเดียว (Unipedal) ก็ตาม

ความเชื่อดั้งเดิม (The "Common Belief")

ในวงการฟิตเนสและกายภาพบำบัด เรามักจะได้ยิน "เคล็ดลับ" หรือความเชื่อที่ส่งต่อกันมาว่า:

➡️ ความเชื่อที่ 1: ถ้าอยาก "โดนก้น" (Gluteus Maximus) มากขึ้น... ให้ทำท่า Bridge แบบ "ยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง" (Ankle Dorsiflexion - DF)

➡️ ความเชื่อที่ 2: ถ้าอยาก "โดนแฮมสตริง" (Hamstrings) มากขึ้น... ให้ทำท่า Bridge แบบ "วางเท้าเต็ม/ราบ" (Ankle Plantarflexion - PF)

♥♥♥จริงๆ มีเรื่องระยะในการวางส้นเท้าด้วยที่ส่งผล แต่ในงานวิจัยนี้ไม่ได้พูดถึง แต่ผมเพิ่มให้ในเนื้อหาด้านล่าง♥♥♥

แต่... ความเชื่อนี้ไม่เคยถูกพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจังมาก่อน... จนกระทั่งตอนนี้!

📘 การศึกษาวิจัย (The New Study)

งานวิจัยโดย Escamilla และคณะ ได้ทำการทดลองเพื่อตอบคำถามนี้โดยตรง!

นักวิจัยได้ใช้ EMG วัดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา ในกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี 20 คน ขณะทำท่า Bridge 5 รูปแบบยอดนิยม โดยเปรียบเทียบระหว่างการ "วางเท้า flat" (PF) กับ "ยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง" (DF)

📊 ผลลัพธ์จาก EMG... และนี่คือคำตอบที่ชัดเจน!

🍑 กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus):

⭐ คำตัดสิน: "ไม่แตกต่างกัน!" (NO DIFFERENCE!)

นี่คือสิ่งที่น่าสนใจคือ ไม่ว่าจะวางเท้าแบบไหน (Flat หรือ ยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง)... การทำงานของกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus "ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ" ในทุกรูปแบบของท่า Bridge ที่ทดสอบ

แปลว่า: ความเชื่อที่ว่าการยกส้น (DF) แล้วจะโดนก้นมากขึ้น... ไม่เป็นความจริงครับ

🦵 กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings):

✅ คำตัดสิน: "วางเท้า Flat (PF) ชนะ!" (PF is more effective!)

การวางเท้าแบบราบ (PF) กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแฮมสตริง (ทั้ง Semitendinosus และ Biceps Femoris) ได้ "มากกว่า" การยกส้น (DF) อย่างมีนัยสำคัญ ในทุกๆ ท่า Bridge ทั้ง 5 รูปแบบ!

แปลว่า: ความเชื่อข้อนี้... เป็นความจริงครับ!

⚡ กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ (Quads, Adductors, Obliques):

⬆️ คำตัดสิน: "ยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง (DF) ชนะ!" (DF is more effective!)

การยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง (DF) กลับกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้มากกว่าการวางเท้า Flat อย่างชัดเจน โดยเฉพาะใน "ท่าขาเดียว":

Quadriceps (ต้นขาหน้า): ทำงานมากขึ้นในท่า Bridge ขาเดียว (ทั้งสองแบบ)

Hip Adductors (ขาหนีบ): ทำงานมากขึ้นในท่า Bridge ขาเดียว (ทั้งสองแบบ)

Obliques (ท้องด้านข้าง): ทำงานมากขึ้นในท่า Bridge ขาเดียวแบบงอเข่าชิดอก (1LB-LFlex)

💡 Dr. W's Take: สรุปง่ายๆ สำหรับการนำไปใช้

➡️ ถ้าเป้าหมายคือ "ก้น" (Glutes):

ไม่ต้องกังวลเรื่องการวางเท้าครับ! เลือกท่าที่รู้สึกถนัดและมั่นคงที่สุดได้เลย เพราะมันให้ผล "ไม่ต่างกัน"

สิ่งสำคัญคือ "โฟกัสที่การเกร็งและขมิบก้น" (Mind-muscle connection) ให้สุดตอนยกตัวขึ้น ไม่ว่าจะวางเท้าท่าไหนก็ตาม จะยิ่งช่วยให้ glute ทำงานได้มากขึ้นครับ

➡️ ถ้าเป้าหมายคือ "แฮมสตริง" (Hamstrings):

ให้เลือกทำแบบ "วางเท้า Flat" (PF) จะกระตุ้นได้ดีที่สุด

➡️ ถ้าเป้าหมายคือ "ต้นขาหน้า" (Quads), "ขาหนีบ" (Adductors), หรือ "ท้องด้านข้าง" (Obliques) (โดยเฉพาะในท่าขาเดียว):

ให้เลือกทำแบบ "ยกปลายเท้าขึ้น เอาส้นเท้าวาง" (DF) จะกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเหล่านี้ได้มากกว่า

♥♥♥♥เพิ่มเติมข้อมูลนอกเหนือจากงานวิจัยนี้นะครับ♥♥♥

หลักการทางชีวกลศาสตร์คือ:

​➡️ ส้นเท้ายิ่ง "ไกล" ตัว: ยิ่งเพิ่ม "ความยาวคาน" (Lever arm) ที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงต้องทำงานเพื่อเหยียดสะโพก ท่านี้จึง "โดนแฮมสตริง" มากขึ้น

​➡️ ส้นเท้ายิ่ง "ใกล้" ตัว: ยิ่งลดภาระของแฮมสตริง และทำให้กล้ามเนื้อก้น (Glutes) อยู่ในมุมที่ได้เปรียบเชิงกลในการเป็น "ตัวขับเคลื่อนหลัก" (Primary mover) ในการเหยีดสะโพก ท่านี้จึง "โดนก้น" มากขึ้นครับ

📖 References

➡️ Escamilla, R. F., et al. (2024). Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(6), 756–774.

➡️ Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 206–223.

➡️ Stevens, V. K., Bouche, K. G., Mahieu, N. N., Coorevits, P. L., & Danneels, L. A. (2006). Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC Musculoskeletal Disorders, 7, 75.

➡️ Choi, C., Deyle, G. D., Gill, N. W., Rendeiro, D. G., & Allison, S. C. (2012). Isometric hip abduction and adduction exercises during bridging exercises and EMG of the hip and trunk musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(3), 208-216.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe