💪 Dr. W EP. 221: "สูตรลับฟื้นฟูเอ็น: ไม่ใช่แค่ 'หนัก-เบา' แต่คือ 'เปอร์เซ็นต์ความเครียด' (Tendon Strain) ที่เหมาะสม! 🎯"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! เวลาเราพูดถึงการรักษาอาการเจ็บเอ็นเรื้อรัง (Tendinopathy) เรามักจะได้ยินคำแนะนำว่า "ต้องออกกำลังกาย" "ต้องเพิ่ม Load"... แต่คำถามคือ "Load หนักแค่ไหน?" "ทำนานเท่าไหร่?" ถึงจะเรียกว่า "พอดี" และกระตุ้นให้เอ็นซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุด?

วันนี้เราจะมาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการสั่งการบ้านที่แม่นยำที่สุด นั่นคือศาสตร์แห่ง Mechanobiology ครับ!

🧬 ศาสตร์แห่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ (Mechanobiology)

เซลล์เอ็น (Tenocytes) ของเราเป็นเหมือน "เซ็นเซอร์" อัจฉริยะครับ มันรับรู้ได้ถึง "แรงดึง" หรือ "ความเครียด" (Strain) ที่เกิดขึ้น และจะสั่งการให้ร่างกาย "สร้างเสริม" หรือ "สลาย" เนื้อเยื่อเอ็น (คอลลาเจน) ตามแรงที่ได้รับ

มันทำงานตาม หลักการ "Goldilocks" ของการโหลดเอ็นครับ คือมี "จุดที่พอดี" (Sweet Spot) สำหรับการกระตุ้นเอ็น

เบาเกินไป (Under-stimulation): ถ้าเราพักนานเกินไป หรือออกกำลังกายเบาเกินไป เซลล์จะส่งสัญญาณ "สลาย" (Catabolic) ➡️ เอ็นจะอ่อนแอลง

หนักเกินไป (Overload): ถ้าออกกำลังกายหนักไป เร็วไป หรือถี่ไป เซลล์จะ "เสียหาย" และส่งสัญญาณ "บาดเจ็บ" (Injurious) ➡️ เอ็นจะเสื่อมสภาพลง

พอดี (Anabolic Window): ถ้าเราให้แรงในระดับที่ "พอดี" และ "มีเวลา" ให้เซลล์รับรู้ เซลล์จะส่งสัญญาณ "สร้างเสริม" (Anabolic) ➡️ เอ็นจะสังเคราะห์คอลลาเจนเพิ่มขึ้นและ "แข็งแรง/หนา" ขึ้นครับ!

📊 แล้ว "ตัวเลขมหัศจรรย์" นั้นคือเท่าไหร่? (The Golden Numbers)

งานวิจัยจำนวนมาก (โดยเฉพาะกับเอ็นลูกสะบ้าและเอ็นร้อยหวาย) ได้ระบุ "ช่วงที่พอดี" นี้ออกมาเป็นตัวเลข %ความเครียดของเอ็น (% Tendon Strain) ครับ:

✅ Anabolic Window (ช่วงสร้างเสริม): อยู่ที่ประมาณ 4.5% - 6.5% ของ Strain

🚫 Injurious Zone (ช่วงอันตราย): เริ่มต้นเมื่อ Strain เข้าใกล้หรือ มากกว่า 9%

⭐ หลักฐานยืนยัน: มีงานวิจัยที่ติดตามนักกีฬาในระยะยาว พบว่ากลุ่มนักกีฬาที่มีค่า Strain สูงสุด (ε_max) ขณะออกกำลังกาย ≥ 9% มี ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเจ็บเอ็นเรื้อรังตามมา "สูงกว่า" เพื่อนถึง ~2.3 เท่า!

🏋️‍♂️ จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ (The Prescription)

ไม่ใช่แค่ "หนักแค่ไหน" แต่ "นานแค่ไหน" ก็สำคัญ!

การโหลดเอ็นแบบ "ค้างนาน" (Longer-duration loading) เช่น การเกร็งค้าง 3-4 วินาที จะกระตุ้นการสร้างเสริมได้ "ดีกว่า" การโหลดแบบเร็วๆ สั้นๆ (Plyometric) เพราะเซลล์เอ็นต้องการ "เวลา" ในการรับรู้และส่งสัญญาณครับ

ตัวอย่างโปรแกรมในอุดมคติ (Ideal Prescription):

รูปแบบ: การออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (Isometric) หรือเคลื่อนที่ช้าๆ (Heavy Slow Resistance)

ระยะเวลา: เกร็งค้างไว้ประมาณ 3-4 วินาทีต่อครั้ง

ความหนัก: หนักพอที่จะสร้าง Strain ในเอ็นให้ได้ ~4.5% - 6.5% (ซึ่งจากการคำนวณ มักจะอยู่ที่ประมาณ ~80-90% ของแรงเกร็งสูงสุด (MVC))

💡 Dr. W's Take: "กับดัก" ของการสั่งการบ้านด้วย %MVC

➡️ เราอาจจะคิดว่า "โอเค งั้นก็แค่สั่งคนไข้ให้เกร็งที่ 80-90% MVC ก็จบ"... แต่นี่คือปัญหาใหญ่ในทางปฏิบัติครับ!

➡️ ความสัมพันธ์ระหว่าง "แรงกล้ามเนื้อ" (%MVC) กับ "ความเครียดในเอ็น" (% Strain) นั้น "แตกต่างกันมาก" ในแต่ละบุคคล!

➡️ คนสองคนอาจออกแรงที่ 80% MVC เท่ากัน... แต่คนแรก (ที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง แต่เอ็นหนา) อาจสร้าง Strain ในเอ็นได้แค่ 4% (ยังไม่ถึงจุด Anabolic) ในขณะที่อีกคน (ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมาก แต่เอ็นบางกว่า) อาจสร้าง Strain ได้สูงถึง 8% (ใกล้จุดอันตราย) ก็ได้!

➡️ อนาคตของการฟื้นฟู: ดังนั้น การสั่งการบ้านที่ "แม่นยำที่สุด" ในอนาคต อาจไม่ใช่การอิงตาม %MVC หรือ %1RM แต่เป็นการสั่งโดยอิงจาก "ค่า % Tendon Strain" โดยตรง (ซึ่งอาจต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เช่น อัลตราซาวนด์ ในการวัดค่า Strain ขณะออกกำลังกาย) เพื่อให้แน่ใจว่าเรากำลังฝึกอยู่ในช่วง "Anabolic Window" ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคนไข้คนนั้นจริงๆ ครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ Leg Extension "เบาๆ" และ "เร็วๆ" ไม่ได้ช่วย... การเปลี่ยนมาใช้ "หนักและช้า" เพื่อฟื้นฟูเอ็น ✨

คุณเอ็ม อายุ 28 ปี เป็นนักบาสเกตบอลสมัครเล่น มาที่คลินิก ด้วยปัญหา ปวดใต้ลูกสะบ้าเรื้อรัง (Chronic Patellar Tendinopathy) ที่เข่าซ้าย มานานกว่า 1 ปี

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

คุณเอ็มเล่าว่า: "ผมเจ็บตรงเอ็นใต้สะบ้าเลยครับ (ชี้ถูกจุด) เจ็บมาเป็นปีแล้ว เจ็บจี๊ดๆ เวลาลงพื้นหลังกระโดด (Landing) หรือเวลาย่อตัวลึกๆ"

ประเด็นสำคัญ (History of Failed Treatments): "ผมทำกายภาพฯ มาหลายที่ครับ...

ที่แรกให้ พักกับยืดเหยียด (Rest and stretch) -> ไม่หาย พอกลับไปเล่นก็เจ็บอีก

ที่ที่สองให้ทำ Eccentric decline squats แบบเร็วๆ -> ก็ยังเจ็บอยู่ ไม่ดีขึ้น

ล่าสุดผมไปเข้ายิม เทรนเนอร์บอกให้ทำ Leg Extension แบบ 'เบาๆ แต่ทำเยอะๆ' (Light-load, high-rep) -> ก็ไม่ดีขึ้นเลยครับ เหมือนมันไม่โดน"

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

Palpation: กดเจ็บชัดเจนที่เอ็นลูกสะบ้า (Inferior pole of patella)

Functional Test: มีอาการปวดเมื่อทำท่า Single-leg decline squat

การวิเคราะห์ปัญหา: โปรแกรมฟื้นฟูที่ผ่านมาของคุณเอ็ม "พลาดเป้า" จากหลักการ Mechanobiology ทั้งหมด:

พัก/ยืด: เป็นภาวะ "Under-stimulation" (กระตุ้นเบาไป) ➡️ ทำให้เอ็นอ่อนแอลง

Eccentrics เร็วๆ: เป็นการโหลดที่ "ระยะเวลาสั้นไป" (Short duration) ➡️ เซลล์เอ็นไม่ทันรับรู้และส่งสัญญาณ "สร้างเสริม"

Leg Extension เบาๆ เยอะๆ: เป็นการโหลดที่ "ความหนักไม่ถึง" (Insufficient strain magnitude) ➡️ ไม่สามารถเข้าไปใน "Anabolic Window" ได้

แผนการรักษา (Intervention Plan - ประยุกต์ใช้หลักการ "Tendon Strain" ):

🧠 1. Mechanobiology Education (อธิบายว่าทำไมที่ผ่านมาถึงล้มเหลว)

Dr W: "คุณเอ็มครับ เอ็นของเราเหมือนต้นไม้ครับ... รดน้ำน้อยไป (พัก) ก็เหี่ยว, รดน้ำมากไปหรือรดเร็วๆ แล้วไหลทิ้ง (ฝึกเร็วไป) ก็ไม่โต... เราต้องหาระดับน้ำที่ 'พอดี' และค่อยๆ รดให้มันซึม (ฝึกช้าๆ หนักพอดี) เพื่อให้มันเติบโตแข็งแรงครับ"

The "Aha!" Moment (Applying EP 221 Data):

"วิทยาศาสตร์บอกเราว่า 'จุดพอดี' หรือ 'Anabolic Window' นั้น คือการให้แรงดึง (Strain) ที่ 4.5% - 6.5% และที่สำคัญคือต้อง 'ค้างไว้นานพอ' (ประมาณ 3-4 วินาที) ให้เซลล์เอ็นได้ 'รับรู้' และส่งสัญญาณ 'สร้างเสริม' ครับ"

สรุปปัญหา: "ที่ผ่านมา ที่เราทำมามัน 'เบาไป' หรือ 'เร็วไป' มันเลยไม่เคยเข้าไปใน 'โซนสร้างเสริม' นี้เลยครับ"

💪 2. The New Program: การฝึกแบบ "หนักและช้า" (Heavy Slow Resistance - HSR)

ชี้แจงข้อจำกัด: "ในทางปฏิบัติ เราไม่รู้แน่ชัดว่า 90% MVC ของคุณเอ็มจะสร้าง Strain ได้กี่เปอร์เซ็นต์... ดังนั้น เราจะใช้ 'อาการเจ็บ' เป็นไกด์ และเน้นที่ 'ความหนักที่ทนได้' (Tolerable heavy load) และ 'เวลาที่ค้างไว้' (Time under tension) เป็นหลักครับ"

Phase 1 (Isometrics for Pain Relief):

เริ่มด้วยท่า Spanish Squat Isometrics: ใช้ยางยืดพันรอบน่องแล้วผูกกับเสา เอนตัวไปด้านหลังแล้วย่อเข่าค้างไว้

โปรแกรม: เกร็งค้าง 45 วินาที, 5 เซต / ความหนักเอาแค่พอรู้สึกตึงๆ แต่ไม่เจ็บมาก (Pain < 3/10)

(ท่านี้ให้ทั้ง "ความหนัก" (Load) และ "ระยะเวลา" (Duration) ที่นานพอที่จะลดปวดและกระตุ้นเอ็น)

Phase 2 (Heavy Slow Resistance - หัวใจของการรักษา!):

เมื่ออาการปวดลดลง เราจะเปลี่ยนไปใช้เครื่อง Leg Press หรือ Leg Extension แบบ "หนักและช้า"

โปรแกรม: เลือกน้ำหนักที่ทำได้ประมาณ 6-8 ครั้งแล้วหมดแรง (6-8 RM)

จังหวะ (Tempo): สำคัญที่สุด! -> ขึ้น 3-4 วินาที, ค้าง 1 วินาที, ลง 3-4 วินาที

(จังหวะที่ช้านี้ ทำให้เอ็นอยู่ภายใต้แรงดึงใน "Anabolic Window" ได้นานพอที่จะกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน)

ผลลัพธ์ (Outcome):

หลังจากเปลี่ยนโปรแกรมมาเน้นการฝึกแบบ Heavy Slow Resistance (HSR) เป็นเวลา 12 สัปดาห์...

อาการปวดจี๊ดขณะกระโดดของคุณเอ็มลดลงอย่างมาก

เขารู้สึกว่าเข่า "แข็งแรง" และ "มั่นคง" ขึ้นอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าสำหรับอาการเจ็บเอ็นเรื้อรัง (Chronic Tendinopathy) "พารามิเตอร์" ของการออกกำลังกาย (ความหนัก, ระยะเวลา) มีความสำคัญอย่างยิ่ง การเปลี่ยนจากการโหลดที่ "ไม่ได้ผล" (เบาไป/เร็วไป) มาสู่โปรแกรมที่อิงตามหลักการ Mechanobiology (หนักพอดี, ช้าพอดี, นานพอดี) คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฟื้นฟูครับ

📖 References

➡️ Arampatzis, A., Karamanidis, K., & Albracht, K. (2007). Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. Journal of Experimental Biology, 210(Pt 15), 2743–2753.

➡️ Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7.

➡️ Bohm, S., Mersmann, F., Schroll, A., & Arampatzis, A. (2020). Insufficient Strain Transfer From the Muscle to the Tendon in Medial Gastrocnemius Muscle-Tendon Unit With High Tendon Stiffness. Frontiers in Physiology, 11, 808.

➡️ Arampatzis, A., Peper, A., Bierbaum, S., & Albracht, K. (2010). Plasticity of human Achilles tendon mechanical and morphological properties in response to cyclic strain. Journal of Biomechanics, 43(16), 3073-3079.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe