Dr. W EP. 220: "ไหล่ตึงด้านหลัง? 'ยืดเหยียด' อย่างเดียวพอไหม? ⚾️ RCT ใหม่ชี้: เพิ่ม 'Eccentrics' ได้ผลดีกว่า!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! สำหรับนักกีฬาประเภทขว้าง (Overhead Athletes) อย่างนักเบสบอล นักพุ่งแหลน หรือแม้แต่นักวอลเลย์บอล ปัญหา "ภาวะตึงตัวของข้อไหล่ด้านหลัง" (Posterior Shoulder Tightness - PST) ถือเป็นปัญหาประจำตัวเลยครับ

ปัญหาคืออะไร? และวิธีแก้แบบดั้งเดิม

➡️ PST คืออะไร?

มันคือการสูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ โดยเฉพาะท่า "หมุนแขนเข้าใน" (Internal Rotation - IR) และท่า "หุบแขนในแนวขวางลำตัว" (Horizontal Adduction - HAD) ซึ่งภาวะนี้สัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ที่สูงขึ้นในกลุ่มนักกีฬาขว้างครับ

➡️ การรักษามาตรฐาน (Standard Treatment):

โดยทั่วไปเรามักจะสั่งให้ทำท่า "ยืดเหยียด" (Stretching) เป็นหลัก เช่น ท่า Modified Sleeper Stretch [Picture 1A] และ Cross-body Stretch [Picture 1B] ซึ่งก็ให้ผลดีในการเพิ่มมุมการหมุนเข้าใน (IR ROM) ในระยะสั้น

📘 การศึกษาวิจัย: แล้วถ้าเราเพิ่ม "Eccentrics" ล่ะ?

คำถามคือ: เราสามารถทำอะไรได้ "ดีกว่า" การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวหรือไม่? เนื่องจาก "การขว้าง" เองก็เป็นการใช้กล้ามเนื้อด้านหลังไหล่ในลักษณะ "Eccentric" (เกร็งต้านขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดออก) อย่างรุนแรงเพื่อชะลอแขน... จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราเพิ่ม "การฝึก Eccentrics" เข้าไปในโปรแกรมฟื้นฟู?

งานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial (RCT) โดย Huang และคณะ (2025) ได้ตอบคำถามนี้ครับ!

นักวิจัยได้แบ่งนักเบสบอลสมัครเล่น 32 คนที่มีภาวะ PST และอาการปวดไหล่ (Subacromial pain) ออกเป็น 2 กลุ่ม:

กลุ่มควบคุม: ทำ Stretching (Modified Sleeper + Cross-body) + ประคบร้อน

กลุ่มทดลอง: ทำ Stretching + ประคบร้อน + เพิ่มโปรแกรม Eccentric-focused exercises

📊 ผลลัพธ์: การเพิ่ม Eccentrics... ได้อะไร "มากกว่า"?

สิ่งที่ 'ดีขึ้นทั้งสองกลุ่ม':

✅ ทั้งสองกลุ่ม มีมุมการหมุนแขนเข้าใน (IR ROM) เพิ่มขึ้น, อาการปวดลดลง, และการใช้งานไหล่โดยรวม (Function) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

(แปลว่า: การยืดเหยียด (Stretching) ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญและได้ผล!)

สิ่งที่ 'กลุ่ม Eccentric ได้เปรียบกว่า':

⭐ กลุ่มที่เพิ่มการฝึก Eccentric เข้าไป ได้รับประโยชน์ "เพิ่มเติม" (Added benefits) อย่างชัดเจนใน 2 ด้าน:

- มุมการหุบแขนในแนวขวาง (HAD ROM) เพิ่มขึ้นมากกว่า (~5 องศา เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม)

- ความทนทานของกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Endurance) เพิ่มขึ้นมากกว่า (~6 วินาที เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม)

สิ่งที่ไม่แตกต่าง: ไม่พบความแตกต่างในด้านความแข็งแรง (Isokinetic strength), การเคลื่อนไหวของสะบัก (Scapular kinematics), หรือรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อ (EMG)

➡️ โปรแกรม Eccentric ที่ใช้ในการวิจัย (ทำ 4 สัปดาห์)

เน้นการเคลื่อนที่ช้าๆ ในจังหวะต้าน (Eccentric phase) ประมาณ 4 วินาที โดยนักกายภาพฯ จะช่วยจัดท่าเริ่มต้นให้ และให้นักกีฬา "เกร็งต้าน" การเคลื่อนที่กลับช้าๆ

Eccentric External Rotation (0° Abduction): นอนตะแคง หนีบผ้าขนหนูไว้ที่รักแร้ เริ่มจากท่าหมุนแขนออกสุด (ER) แล้วค่อยๆ ต้านกลับมาช้าๆ [A]

Eccentric External Rotation (90° Abduction): เหมือนท่าแรก แต่กางแขน 90 องศา เริ่มจากหมุนออกสุด แล้วต้านกลับมาช้าๆ [B]

Eccentric Horizontal Abduction: นอนคว่ำบนเตียง กางแขน 90 องศาในแนวขนานกับพื้น เริ่มจากกางแขนไปด้านหลังสุด แล้วค่อยๆ ต้านกลับมาด้านหน้าช้าๆ

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

➡️ อย่าทิ้งการยืดเหยียด! (Don't abandon stretching!) การทำท่า Modified Sleeper และ Cross-body Stretch ยังคงเป็นหัวใจสำคัญในการ "เพิ่มมุมหมุนเข้าใน (IR)" และ "ลดปวด"

➡️ แต่ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์และตรงจุดกับนักกีฬาขว้างมากขึ้น... ให้เพิ่ม Eccentrics เข้าไป!

➡️ การเพิ่มโปรแกรม Eccentric เข้าไป จะช่วยเสริมในสิ่งที่การยืดเหยียดให้ไม่ได้โดยตรง นั่นคือ "การเพิ่มมุมหุบแขน (HAD)" และที่สำคัญคือ "ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance)" ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกลไกการขว้าง (Throwing mechanics) และการป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว

➡️ สรุป: โปรแกรมฟื้นฟูภาวะไหล่ตึงด้านหลัง (PST) ที่ดีที่สุด ไม่ใช่การเลือกระหว่าง "ยืด" หรือ "ฝึก Eccentrics" แต่คือการ "ทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป" เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดครับ!

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "Sleeper Stretch" ไม่พอ... นักเบสบอลที่ "หมดแรงขว้าง" กลางเกม ✨

คุณน้ำ อายุ 25 ปี เป็นพิชเชอร์ (Pitcher) ในทีมเบสบอลสมัครเล่น มาที่คลินิก ด้วยปัญหา เจ็บไหล่ขวา และรู้สึกว่า "แรงขว้างตก"

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

คุณน้ำเล่าว่า: "ผมเจ็บไหล่ขวาด้านหน้าๆ ครับ โดยเฉพาะจังหวะ Follow-through (จังหวะชะลอแขนหลังปล่อยลูก) จะรู้สึกเจ็บแปล๊บๆ เหมือนมีอะไรหนีบอยู่"

ประเด็นสำคัญ (History of Failed Treatments): "ผมรู้ว่านักเบสบอลไหล่จะตึงด้านหลัง (Posterior tightness) ผมก็เลยทำท่า Sleeper stretch กับ Cross-body stretch เองที่บ้านมา 2 เดือนแล้วครับ... ถามว่าดีขึ้นไหม... อาการปวดตอนพักมันน้อยลง และรู้สึกว่าหมุนแขนเข้าใน (Internal Rotation) ได้เยอะขึ้นนิดหน่อยครับ"

ความขัดแย้ง (The Conflict/Frustration): "แต่ปัญหาคือ... พอลงสนามจริง มันไม่ช่วยเลยครับ! พอขว้างไปได้ 2-3 อินนิ่ง (Inning) ก็จะเริ่มเจ็บเหมือนเดิม และที่สำคัญคือ ผมรู้สึกว่า 'แรงขว้างมันหมด' ครับ แขนมันดู 'เหวี่ยงๆ' คุมไม่ค่อยอยู่ เหมือนไม่มีแรงชะลอแขนเลย"

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

ROM: มีภาวะ Posterior Shoulder Tightness (PST) ชัดเจน โดยเฉพาะการขาดมุม Horizontal Adduction (HAD) เมื่อเทียบกับข้างซ้าย

Special Tests: มีอาการปวดเมื่อทำท่าทดสอบภาวะ Subacromial Pain

Functional Test (The Real Problem): เมื่อทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Endurance Test) -> ทำได้น้อยกว่าข้างซ้ายอย่างชัดเจน

การวิเคราะห์ปัญหา: การยืดเหยียด (Stretching) ช่วยเขาในเรื่อง "ความยืดหยุ่นแบบคงที่" (Static flexibility - IR ROM) และลดอาการปวดตอนพักได้จริง... แต่ "ปัญหาในสนาม" ของเขาคือปัญหา "ความทนทานเชิง Eccentric" (Eccentric Endurance) ซึ่งคือความสามารถของกล้ามเนื้อด้านหลังไหล่ในการ "เบรค" หรือ "ชะลอ" แขนที่เหวี่ยงด้วยความเร็วสูงซ้ำๆ กัน... ซึ่งการยืดเหยียดอย่างเดียว "ไม่ได้ฝึก" ทักษะนี้ครับ

แผนการรักษา (Intervention Plan - ประยุกต์ใช้หลักการจาก EP. 220):

🧠 1. Biomechanical Education (อธิบายว่าทำไม 'ยืด' อย่างเดียวไม่พอ)

Dr W: "คุณน้ำครับ การที่คุณยืดจนมุม IR ดีขึ้นและปวดน้อยลง ถือว่ามาถูกทางแล้วครับ นั่นคือพื้นฐานที่สำคัญมาก"

The "Aha!" Moment (Applying EP 220 Data):

"แต่ปัญหา 'แรงตก' กลางเกม มันคือปัญหา 'ความทนทาน' (Endurance) ครับ กล้ามเนื้อด้านหลังไหล่ของคุณมัน 'ล้า' จนเบรคแขนไม่อยู่"

ทางออก (The Solution):

"ถ้าเราอยากได้ทั้ง 'ความยืดหยุ่น' และ 'ความทนทาน' ที่นักกีฬาขว้างต้องการ... เราต้อง 'ทำทั้งสองอย่าง' คือ 'ยืด' ด้วย และ 'ฝึก Eccentrics' ด้วยครับ"

💪 2. The Combined Program (Stretching + Eccentrics)

Phase 1 (Stretching - ทำต่อไป!):

ให้คุณน้ำทำ Modified Sleeper Stretch และ Cross-body Stretch ต่อไปเหมือนเดิม เพื่อรักษามุม IR ROM

Phase 2 (Adding Eccentrics - หัวใจของการรักษา!):

เพิ่มโปรแกรม Eccentric-focused exercises 3 ท่า จากงานวิจัย เข้าไปในโปรแกรม

(Eccentric ER at 0°, Eccentric ER at 90°, Eccentric Horizontal Abduction)

เน้นย้ำ: การทำจังหวะต้านกลับ (Eccentric phase) "ช้าๆ" (ประมาณ 4 วินาที) เพื่อฝึกการควบคุมและสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้ออย่างแท้จริง

ผลลัพธ์ (Outcome):

หลังจากเพิ่มโปรแกรม Eccentrics เข้าไป 4 สัปดาห์ ควบคู่กับการยืดเหยียดเดิม...

อาการเจ็บแปล๊บจังหวะ Follow-through ลดลงอย่างมาก

ผลลัพธ์เชิง Function: คุณน้ำรายงานว่าเขาสามารถ "ขว้างได้จนจบเกมโดยที่แรงไม่ตก" และรู้สึกว่าแขน "มั่นคง" (Stable) มากขึ้นในจังหวะชะลอแขน

ผลลัพธ์เชิง Objective: มุม Horizontal Adduction (HAD) ROM เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน และคะแนน Shoulder Endurance Test ดีขึ้นมาก

ข้อสังเกต: เคสนี้พิสูจน์ให้เห็นว่า การฟื้นฟูนักกีฬาขว้างที่มีภาวะ PST ให้กลับไปสู่สนามแข่งได้อย่างสมบูรณ์นั้น... การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เราต้อง "ฝึก" กล้ามเนื้อให้มีความทนทานในรูปแบบ Eccentric ที่ "เลียนแบบ" การใช้งานจริงในสนามด้วยครับ

References

➡️ Huang S-Y, Lin Y-L, Tsai Y-S, & Huang T-S. (2025). The effects of eccentric-focused exercises on posterior shoulder tightness in amateur baseball players with subacromial pain syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Shoulder and Elbow Surgery (in press).

➡️ Wilk KE, Macrina LC, Fleisig GS, Porterfield R, Simpson CD 2nd, Harker P, ... & Andrews JR. (2011). Correlation of glenohumeral internal rotation deficit and total rotational motion to shoulder injuries in professional baseball pitchers. The American Journal of Sports Medicine, 39(2), 329–335.

➡️ Wilk KE, Hooks TR, & Macrina LC. (2013). The modified sleeper stretch and modified cross-body stretch to increase shoulder internal rotation range of motion in the overhead throwing athlete. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(12), 891–894.

➡️ Diong J, Carden PC, O’Sullivan K, Sherrington C, Reed B, & Harvey LA. (2022). Eccentric exercise improves joint flexibility in adults: a systematic review update and meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice, 60, 102556.

➡️ Dillman CJ, Fleisig GS, & Andrews JR. (1993). Biomechanics of pitching with emphasis upon shoulder kinematics. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 18(2), 402–408.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe