😊 Dr. W EP. 206: "สู้ 'ไฟโบรมัยอัลเจีย' ด้วยการออกกำลังกาย... แบบไหนดีที่สุด? 🏋️‍♀️🧘‍♀️🏊‍♀️ งานวิจัยเทียบให้เห็นชัดๆ!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ!

โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia - FM) เป็นภาวะปวดเรื้อรังที่ยังคงมีความไม่แน่นอนอยู่มาก แต่ส่งผลกระทบต่อประชากรโลกถึง 2-4% โดยส่วนใหญ่แล้วจะพบในผู้หญิงเป็นหลัก (Rodríguez-Domínguez et al., 2025) ลักษณะเด่นคืออาการปวดกระจายทั่วร่างกาย ร่วมกับอาการอ่อนเพลียรุนแรง, ปัญหาการนอน, และภาวะสมองล้า (Brain fog)

ที่ผ่านมา เราทราบกันดีว่า

"การออกกำลังกาย (Physical Exercise)" เป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการ "แนะนำอย่างมาก (Strong recommendation)" สำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia (Rodríguez-Domínguez et al., 2025) แต่ก็ยังคงมีข้อถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายประเภทไหนให้ผลดีที่สุด

ในอดีต (ปี 2007) Cochrane review เคยยกให้

Aerobic exercise เป็นเหมือน "Gold standard" ในการรักษา (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

แต่พอมาถึงปี 2017 มีข้อสรุปที่ขัดแย้งกันว่า Aerobic exercise อาจจะมีผลต่ออาการปวดในระยะยาว "เพียงเล็กน้อยหรือไม่มี" เลย (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

แล้วแบบนี้เราควรจะเชื่ออะไร?

🔬 เจาะลึกงานวิจัย - เทียบหมัดต่อหมัด! (Rodríguez-Domínguez et al., 2025)

ล่าสุด! มี

งานวิจัยทบทวนวรรณกรรรมและ Network Meta-Analysis (NMA) โดย Rodríguez-Domínguez และคณะ (2025) ที่มาช่วยไขข้อข้องใจนี้ครับ

➡️ ความพิเศษของ NMA คืออะไร?: มันคือการวิเคราะห์ทางสถิติขั้นสูงที่สามารถ "เปรียบเทียบ" การรักษาทุกชนิดแบบ "ตัวต่อตัว" ได้ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่จับเอาการรักษาเหล่านั้นมาชนกันโดยตรงก็ตาม ทำให้เราเห็นภาพรวมว่าใครคือผู้ชนะที่แท้จริง

➡️ Methodology (เขาทำยังไง?):

นักวิจัยได้รวบรวมงานวิจัยแบบ RCT ทั้งหมด 51 ชิ้น ที่ศึกษาผลของการออกกำลังกายบำบัด (Therapeutic Exercise - TE) ต่อ "ระดับความเจ็บปวด" ในผู้หญิงที่เป็น Fibromyalgia

ชนิดของการออกกำลังกายที่นำมาวิเคราะห์นั้นหลากหลายมากครับ ตั้งแต่

การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise), เต้น, พิลาทิส, ชี่กง, เวทเทรนนิ่ง (Resistance training), VR, การออกกำลังกายแบบผสมผสาน, ไทเก็ก, แอโรบิก, การยืดเหยียด, โยคะ, การฝึกแกนกลางลำตัว, ไปจนถึงการฝึกการทรงตัว

📊 ผลลัพธ์ที่ได้ (The Results! The Winners of Each Round)

➡️ ยกที่ 1: ระยะสั้น (Short-term)

เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ (Usual care) พบว่าการออกกำลังกายหลายชนิดให้ผลดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่

การออกกำลังกายในน้ำ, พิลาทิส, ชี่กง, เวทเทรนนิ่ง, VR, การออกกำลังกายแบบผสมผสาน, และแอโรบิก

⭐ และผู้ชนะในยกนี้คือ... "การออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic exercise)"! ซึ่งให้ประโยชน์ในการลดปวดระยะสั้นได้ดีที่สุด

➡️ ยกที่ 2: ระยะยาว (Long-term)

เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ พบว่าการออกกำลังกายที่ยังคงให้ผลดีในระยะยาว ได้แก่

เวทเทรนนิ่ง, เต้น, การฝึก Functional, การออกกำลังกายในน้ำ, VR, และแอโรบิก

⭐ และผู้ชนะในยกนี้คือ... "เวทเทรนนิ่ง (Resistance training)"! ซึ่งให้ประโยชน์ในการลดปวดระยะยาวได้ดีที่สุด

🏆 และแชมป์เปี้ยนตัวจริงคือ...? (The Overall Champion)

งานวิจัยนี้ได้ให้ข้อสรุปที่น่าสนใจครับ:

➡️ "เวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) เป็นการออกกำลังกาย 'เพียงอย่างเดียว' ที่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทั้งทาง 'สถิติ' และทาง 'คลินิก' (Clinically relevant) เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติและกลุ่มควบคุมหลอก (Sham) ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว"

➡️ "และมันยังเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่มีความสำคัญทางคลินิกในระดับปานกลาง (Moderately important clinical difference - ลดปวดได้ ≥30 คะแนน จาก 100)"

➡️ "ดังนั้น โดยรวมแล้ว เวทเทรนนิ่งอาจจะเป็นการออกกำลังกายบำบัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดระดับความเจ็บปวดในผู้หญิงที่เป็น Fibromyalgia"

🤔 ข้อจำกัดของงานวิจัยที่ต้องรู้ (Acknowledged Limitations)

➡️ ความลำเอียง (Risk of Bias): เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการปกปิด (Blinding) ในงานวิจัยที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดความลำเอียงได้

➡️ การนำไปใช้กับเพศชาย (Generalizability to men): งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในผู้หญิง จึงอาจจะไม่สามารถนำผลไปใช้กับผู้ชายได้โดยตรง

➡️ เกณฑ์การวินิจฉัยเก่า: งานวิจัยหลายชิ้นยังคงใช้เกณฑ์การวินิจฉัย Fibromyalgia แบบเก่า (ACR 1990) ซึ่งอาจจะไม่ได้สะท้อนถึงกลุ่มผู้ป่วยในปัจจุบันทั้งหมด

➡️ วัดแค่ความเจ็บปวด: งานวิจัยนี้โฟกัสที่ "ระดับความเจ็บปวด" เป็นหลัก ซึ่งเป็นเพียงมิติหนึ่งของประสบการณ์ความเจ็บปวดทั้งหมด และอาจจะไม่ได้หมายความว่า Function หรือคุณภาพชีวิตโดยรวมจะดีขึ้นตามเสมอไป

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W และการนำไปใช้ทางคลินิก

➡️ ท้าทาย "gold starndard" เดิม: ผลการศึกษานี้ท้าทายความเชื่อเดิมที่ว่า Aerobic exercise คือสิ่งที่ดีที่สุด โดยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในน้ำอาจจะดีกว่าในระยะสั้น และเวทเทรนนิ่งกับการเต้นอาจจะดีกว่าในระยะยาว

➡️ "เวทเทรนนิ่ง" คือพระเอกตัวจริง: หลักฐานที่ดีมากนี้สนับสนุนให้เราพิจารณา "Resistance Training" เป็นแกนหลัก ในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia ที่ต้องการผลลัพธ์ในการลดปวดที่ยั่งยืน

➡️ แต่! ความชอบและความต่อเนื่องสำคัญที่สุด (Patient Preference Matters Most): แม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะดูดีที่สุดบนกระดาษ แต่ผู้วิจัยก็ยังเน้นย้ำว่า เราควรจะ mindful ถึงทางเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย และทำการ "ตัดสินใจร่วมกับผู้ป่วย" โดยพิจารณาจากลักษณะและความชอบของแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดความร่วมมือและความสนุกในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้โปรแกรมประสบความสำเร็จ

➡️ เครื่องมืออื่นๆ ยังคงสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่ง อย่าลืมเครื่องมือสุดคลาสสิกอื่นๆ เช่น การวางแผนการทำกิจกรรม (Pacing), สุขอนามัยในการนอน (Sleep hygiene), การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดีต่อสุขภาพ, และแนวทางการบำบัดทางจิตใจ เช่น Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "การยกเวท" กลายเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วย Fibromyalgia ✨

คุณสา อายุ 48 ปี เป็นนักแปลอิสระ ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia) มานานกว่า 3 ปี เธอต้องต่อสู้กับอาการปวดกระจายทั่วร่างกาย, อ่อนเพลียรุนแรง, และภาวะสมองล้า (Brain fog) มาตลอด

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

คุณสาเล่าว่า: "ปวดไปหมดทั้งตัวเลยค่ะหมอ โดยเฉพาะบ่ากับหลังล่าง... มันย้ายที่ไปเรื่อยๆ และที่แย่ที่สุดคืออาการเหนื่อยค่ะ แค่เดินขึ้นบันไดก็หอบแล้ว นอนก็ไม่ค่อยหลับ ตื่นมาก็ไม่สดชื่นเลย"

ประเด็นสำคัญ (The Core Conflict & Beliefs): "เคยลองไปออกกำลังกายเบาๆ ตามที่เขาบอกกันค่ะ แค่เดินเร็วๆ ในสวนก็รู้สึกระบมไปหมดแล้วในวันรุ่งขึ้น ไม่กล้าไปยกเวทเลยค่ะ กลัวจะยิ่งปวดหนักกว่าเดิม แค่ยกของจ่ายตลาดก็แย่แล้ว"

ความเชื่อและความกลัว: คุณสามีความเชื่ออย่างมากว่าการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านหรือ "หนัก" จะทำให้เกิดอาการกำเริบ (Flare-up) และทำให้อาการโดยรวมแย่ลง

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

พบภาวะกดเจ็บอย่างรุนแรงในหลายๆ จุดทั่วร่างกาย (Widespread tenderness)

ไม่มีสัญญาณของการอักเสบหรือความเสียหายของข้อต่อที่ชัดเจน

การเคลื่อนไหวดูเกร็งและลังเล (Guarded and hesitant movement)

ภาวะนี้บ่งชี้ถึงกลไกความปวดแบบ Nociplastic Pain อย่างชัดเจน (จาก EP 201)

➡️ NKT/NMI Assessment:

พบรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้ง (Inhibited) และทำงานชดเชย (Compensated) กระจายไปทั่วร่างกายและมักจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน ซึ่งเป็นลักษณะที่พบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะ Central Sensitization

แผนการรักษา (Intervention Plan - เน้นการให้ความรู้และสร้างความมั่นใจในการฝึกความแข็งแรง):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) - สำคัญที่สุด!

รับฟังและยอมรับประสบการณ์: "ผมเข้าใจเลยครับว่าทำไมคุณสาถึงกลัวการยกเวท คนส่วนใหญ่ที่มีอาการแบบนี้จะรู้สึกว่าการออกแรงยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น และประสบการณ์ที่ผ่านมาก็ยืนยันความเชื่อนั้น"

The Key Message: "การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) กลับกลายเป็นพระเอกเลยครับ! มันเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ช่วยลดปวดได้ดีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว และให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดปวดเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ครับ"

อธิบาย "เหตุผล" (The "Why"):

"การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม มันเหมือนการค่อยๆ 'ปรับจูน' ระบบประสาท ของเราใหม่ครับ มันช่วยลดการอักเสบในร่างกาย, เพิ่มการหลั่งสารลดปวดตามธรรมชาติ (Endorphins), และที่สำคัญคือมัน 'สอน' ให้สมองรู้ว่าการออกแรงนั้น 'ปลอดภัย' และสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่อันตราย"

📈 2. Load Management & Graded Exposure (การจัดการภาระงานและการเผชิญหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป):

นี่คือหัวใจสำคัญในการเริ่มต้นสำหรับผู้ป่วย FM คือต้องเริ่ม "ต่ำมากๆ และไปช้ามากๆ (Start Low, Go Slow)"

เป้าหมายไม่ใช่การ "รู้สึกเบิร์น" หรือ "ปวดเมื่อย" แต่คือการ "ทำสำเร็จ" โดยที่อาการไม่กำเริบรุนแรงในวันถัดไป

เริ่มต้นด้วย Bodyweight หรือแรงต้านที่เบาที่สุด: เช่น ท่าลุก-นั่งเก้าอี้ (Sit-to-stands), ท่าวิดพื้นกับกำแพง (Wall push-ups), ท่า Glute bridges

เน้นความสม่ำเสมอ: อาจจะเริ่มแค่ 2-3 ท่า, สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายและระบบประสาทค่อยๆ ปรับตัว

⚙️ 3. NKT/NMI Corrective Strategy:

ใช้ NKT/NMI เพื่อหา "ทางที่ง่ายที่สุด" ในการเริ่มต้น อาจจะหาการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้งที่สำคัญ (เช่น Glutes) แล้วทำการกระตุ้นเบาๆ ก่อนที่จะให้ลองทำท่าลุก-นั่งเก้าอี้ เพื่อให้ผู้ป่วยได้สัมผัสกับประสบการณ์ที่ว่า "เอ๊ะ! มันทำได้ง่ายขึ้นจริงๆ" ซึ่งเป็นการสร้างความมั่นใจตั้งแต่ครั้งแรก

💪 4. Progressive Resistance Training Program (โปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ค่อยเป็นค่อยไป):

เมื่อคุณสาเริ่มมีความมั่นใจและร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ค่อยๆ สร้างโปรแกรมที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย

ตัวอย่างท่า: Leg press, Seated rows, Chest press, Glute bridges

ปริมาณ: เริ่มจากแค่ 1-2 เซตต่อท่า

การเพิ่มความหนัก: เพิ่มจำนวนครั้ง (Reps) ก่อน -> เพิ่มจำนวนเซต (Sets) -> และสุดท้ายค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (Weight) อย่างช้าๆ

ติดตามการตอบสนองของร่างกายอย่างใกล้ชิด โดยใช้หลักสัญญาณไฟจราจร (Traffic Light System - EP 80)

ผลลัพธ์ (Outcome):

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือทัศนคติ: การให้ความรู้ (PSE) ที่อิงตามหลักฐานล่าสุด ช่วยทำลายกำแพงความกลัวที่คุณสามีต่อการฝึกเวทเทรนนิ่ง เธอรู้สึกมี "เหตุผล" และ "ความหวัง" ที่จะลองอีกครั้ง

สร้างความสำเร็จเล็กๆ: เธอเริ่มต้นโปรแกรมที่เบามากๆ และประหลาดใจที่อาการไม่ได้กำเริบรุนแรงอย่างที่เคยเป็น ความสำเร็จเล็กๆ นี้ค่อยๆ สร้างความมั่นใจให้เธอทำต่อไป

ผลลัพธ์ระยะกลางถึงยาว: หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไปเป็นเวลาหลายเดือน ระดับความเจ็บปวดโดยรวมของคุณสาค่อยๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายดีขึ้น ทำให้เธอรู้สึกอ่อนเพลียน้อยลง คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

เธอเปลี่ยนมุมมองจากตัวเองที่เป็น "ผู้ป่วยที่เปราะบาง" ไปสู่การเป็น "คนที่แข็งแรงและมีความสามารถ"

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการนำหลักฐานงานวิจัยที่แข็งแกร่ง (เช่น การที่ Resistance Training ดีที่สุดสำหรับ FM) มาใช้ในการทำ Pain Science Education สามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการ "เปลี่ยนความเชื่อ" และ "เอาชนะความกลัว" ของผู้ป่วยได้ ซึ่งเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการฟื้นฟูภาวะปวดเรื้อรังที่ซับซ้อนอย่าง Fibromyalgia ครับ!

📖 References :

➡️ Rodríguez-Domínguez, Á. J., Rebollo-Salas, M., Chillón-Martínez, R., et al. (2025). The most effective therapeutic exercises for pain intensity in women with fibromyalgia: A systematic review and network meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy, 29(4), 101226.

➡️ Macfarlane, G. J., Kronisch, C., Dean, L. E., et al. (2017). EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases, 76(2), 318–328.

➡️ Busch, A. J., Barber, K. A., Overend, T. J., et al. (2007). Exercise for treating fibromyalgia syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews.

➡️ Theadom, A., Cropley, M., Smith, H. E., et al. (2015). Mind and body therapy for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews.

➡️ Bidonde, J., Busch, A. J., Schachter, C. L., et al. (2017). Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe