😊 Dr. W EP 204: "เจ็บ... แต่ก็ต้องสู้? 💪 ออกกำลังกายแบบ 'เจ็บ' vs 'ไม่เจ็บ' อันไหนดีกว่ากัน?"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! สำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง (Chronic Musculoskeletal Pain) การออกกำลังกายถือเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟู แต่คำถามที่มักจะตามมาเสมอคือ "แล้วเราควรจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน? ควรจะทำจนรู้สึกเจ็บ หรือควรจะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดทุกวิถีทาง?"

ในอดีต มี Systematic Review ในปี 2017 โดย Ben Smith และคณะ ที่เคยสรุปไว้ว่าการออกกำลังกายแบบที่ "ยอมให้เจ็บได้บ้าง" อาจจะให้ประโยชน์ที่ "ดีกว่าเล็กน้อย" ในระยะสั้น แต่ในช่วง 8 ปีที่ผ่านมา ก็มีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นมากมาย

ล่าสุด! จึงมี

งานวิจัยทบทวนวรรณกรรมและ Meta-analysis โดย Tran และคณะ (2025) ที่ได้ทำการรวบรวมหลักฐานทั้งหมดอีกครั้งเพื่อมาตอบคำถามนี้ให้ชัดเจนยิ่งขึ้นครับ

🔬 เจาะลึกงานวิจัย - อัปเดตล่าสุดว่าด้วยเรื่อง 'เจ็บ vs ไม่เจ็บ' (Tran et al., 2025)

➡️ Aim (เขาอยากรู้อะไร?):

เพื่อเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบที่ "ยอมให้เจ็บได้" กับแบบที่ "ไม่เจ็บ" ต่อระดับความเจ็บปวด, ระดับความพิการ, และผลลัพธ์อื่นๆ ที่ผู้ป่วยรายงานด้วยตนเอง ในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง

➡️ Who participated? (ใครเข้าร่วมในการศึกษาที่นำมารวม?):

ผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง (นานกว่า 3 เดือน)

งานวิจัยที่นำมารวม (ทั้งหมด 16 ชิ้น) ครอบคลุมภาวะต่างๆ เช่น ปวดหลัง, คอ, ไหล่, ข้อเข่าเสื่อม, ข้ออักเสบรูมาตอยด์, ปวดเข่าด้านหน้า (PFP), และเอ็นร้อยหวายเสื่อม (Achilles tendinopathy)

➡️ What was measured? (วัดผลอะไรบ้าง?):

ผลลัพธ์หลัก: ระดับความเจ็บปวด (Pain intensity) และระดับความพิการ (Disability)

ผลลัพธ์รอง: ความเชื่อมั่นในตนเอง (Self-efficacy), การมองโลกในแง่ร้ายเกี่ยวกับความปวด (Pain catastrophizing), ความกลัวการเคลื่อนไหว (Fear avoidance), ภาวะซึมเศร้า, วิตกกังวล, คุณภาพชีวิต, และผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

🤔 สมมติฐานเบื้องต้น (The Hypothesis)

ผู้วิจัยตั้งสมมติฐานว่า "ความกลัว" เป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้คนไม่กล้าออกกำลังกาย ดังนั้น การให้ผู้ป่วยได้ลองออกกำลังกายโดยที่

"ยอมให้มีอาการเจ็บปวดได้บ้าง" อาจจะเปรียบเสมือนการทำ "Graded Exposure" หรือการค่อยๆ เผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว ซึ่งน่าจะช่วย ลดความกลัว, เพิ่มความมั่นใจ, และนำไปสู่การลดลงของอาการปวดและความพิการได้ดีกว่า... แต่ผลที่ได้กลับเป็นดังนี้ครับ

📊 ผลลัพธ์ที่ได้ (The Results! No Difference Found)

➡️ ความเจ็บปวดและความพิการ (Pain & Disability):

⭐ ไม่พบความแตกต่าง! (NO DIFFERENCE!)

ผลการวิเคราะห์ Meta-analysis ไม่พบความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ "เจ็บ" กับ "ไม่เจ็บ" ต่อระดับความเจ็บปวดและความพิการ ไม่ว่าจะในระยะสั้น, กลาง, หรือยาว

➡️ ปัจจัยทางจิตใจ (Psychological Factors):

⭐

ก็ยังไม่พบความแตกต่าง! ไม่พบว่าการออกกำลังกายแบบเจ็บช่วยลด Pain Catastrophizing หรือ Fear Avoidance ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบไม่เจ็บในระยะสั้น

➡️ ผลลัพธ์อื่นๆ (Other Outcomes):

⭐

เหมือนเดิม! ไม่พบความแตกต่างที่ชัดเจนสำหรับคุณภาพชีวิต, ความเชื่อมั่นในตนเอง, อารมณ์, หรือจำนวนผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

🤔 ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? (The Authors' Interpretation)

ผู้วิจัยตั้งข้อสังเกตว่า สมมติฐานที่ว่าการออกกำลังกายแบบเจ็บจะช่วยลดความกลัวและเพิ่มความมั่นใจนั้น อาจจะไม่เกิดขึ้นจากการ "ออกกำลังกายอย่างเดียว"

มีความเป็นไปได้สูงว่าการจะ "เปลี่ยนมุมมอง (Reframe)" ต่อความเจ็บปวดได้นั้น จะต้องเกิดจากการ

"ออกกำลังกายแบบที่ยอมให้เจ็บได้ ควบคู่ไปกับการให้ความรู้เรื่องความปวด (Pain Education)" ที่ให้ความมั่นใจและข้อความที่ปลอดภัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายพร้อมกับความเจ็บปวด

การให้ Pain education ร่วมกับการออกกำลังกายนั้นมีหลักฐานว่าให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว แต่จะใช้ได้ผลกับการออกกำลังกายแบบ "เจ็บ" หรือไม่นั้น ยังคงเป็นคำถามที่ต้องมีการวิจัยต่อไป

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W และการนำไปใช้ทางคลินิก

➡️ "เจ็บได้... แต่ไม่จำเป็นต้องเจ็บ" (It's OK to hurt, but you don't HAVE to): นี่คือข้อความที่น่าสนใจที่สุดจากงานวิจัยนี้ครับ! มันให้อิสระกับทั้งผู้ป่วยและนักกายภาพบำบัด

➡️

ปลดล็อคความกลัว: เราสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อบอกกับผู้ป่วยได้อย่างมั่นใจว่า "การออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บปวดขึ้นมาบ้าง ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำร้ายร่างกายตัวเอง หรือจะทำให้ผลการรักษาแย่ลงนะครับ" การให้ความมั่นใจนี้อาจจะช่วยให้ผู้ป่วยมีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

➡️ การตัดสินใจร่วมกันคือหัวใจสำคัญ (Shared Decision-Making is Key):

สุดท้ายแล้ว การจะ "ยอมให้เจ็บ" หรือ "หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด" ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรจะเป็น

"การตัดสินใจร่วมกัน" ระหว่างผู้ป่วยกับนักกายภาพบำบัด

"ความชอบและความสบายใจของผู้ป่วย (Patient Preference)" กลายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ถ้าผู้ป่วยรู้สึกไม่สบายใจที่จะต้องฝืนเจ็บ การบังคับให้เขาทำอาจจะยิ่งสร้างประสบการณ์ที่ไม่ดีและทำให้เขาไม่อยากกลับมาออกกำลังกายอีก

➡️ ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับการฝืนเจ็บ: มีหลักฐานบางส่วนที่ชี้ว่าในกลุ่มผู้ป่วยที่มีระดับ Pain Catastrophizing สูงมากๆ การออกกำลังกายแบบเจ็บอาจจะให้ผลที่ "ด้อยกว่า" ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการ "ปรับโปรแกรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล"

➡️ "นักกายภาพฯ ที่กลัว... สร้างคนไข้ที่กลัว" ("Fearful clinicians create fearful patients"): นี่เป็นคำพูดที่สำคัญมากครับ เราในฐานะผู้ให้การรักษาต้องไม่ส่งต่อความกลัวการเคลื่อนไหวไปให้ผู้ป่วย การมีความรู้ที่ทันสมัยจะช่วยให้เราสามารถให้คำแนะนำที่เสริมพลังและสร้างความมั่นใจให้กับผู้ป่วยได้

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อความกลัว "ความเจ็บปวด" กลายเป็นอุปสรรคของการฟื้นฟู ✨

คุณจิ๊บ อายุ 40 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่รักการทำสวน มีปัญหา ปวดข้อศอกด้านนอกข้างขวาเรื้อรัง (Lateral Epicondylalgia หรือ "Tennis Elbow") มานานเกือบปี

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

คุณจิ๊บเล่าว่า: "มีอาการปวดแปล๊บๆ ที่ข้อศอกด้านนอกค่ะ โดยเฉพาะเวลาบิดลูกบิดประตู, ยกกาน้ำ, หรือใช้เมาส์คอมพิวเตอร์นานๆ"

ประเด็นสำคัญ (The Core Conflict): "หนูเคยไปทำกายภาพฯ มาแล้วค่ะ นักกายภาพคนก่อนให้ท่าออกกำลังกายมายกข้อมือเบาๆ แต่เขาเน้นย้ำว่า 'ต้องทำเท่าที่ไม่เจ็บเลยแม้แต่นิดเดียว' พอหนูเริ่มรู้สึกตึงๆ หรือเจ็บนิดๆ หนูก็จะหยุดทันทีเพราะกลัวมันจะอักเสบเพิ่ม ตอนนี้เลยรู้สึกว่ามันไม่ไปไหนเลย ไม่กล้าเพิ่มความหนัก กลัวไปหมดทุกอย่างเลยค่ะ"

ความเชื่อและความกลัว: คุณจิ๊บติดอยู่ใน วงจรความกลัวการเคลื่อนไหว (Fear-Avoidance Cycle) อย่างชัดเจน โดยมีความเชื่อที่แข็งแกร่งว่า "Pain = Harm" (ความเจ็บปวด = ความเสียหาย)

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

กดเจ็บบริเวณปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก (Lateral epicondyle)

มีอาการปวดเมื่อทำการทดสอบกำลังกล้ามเนื้อกระดกข้อมือ (Resisted wrist extension)

กำลังในการกำมือ (Grip strength) ลดลงอย่างชัดเจนเนื่องจากความเจ็บปวด

➡️ NKT/NMI Assessment:

พบการทำงานที่ถูกยับยั้ง (Inhibited) ของกลุ่มกล้ามเนื้อกระดกข้อมือ (Wrist extensors)

พบการทำงานชดเชยที่มากเกินไป (Facilitated) ของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ (เช่น Upper Trapezius)

แผนการรักษา (Intervention Plan - เน้นการเปลี่ยนมุมมองต่อความเจ็บปวด):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) & The "Shared Decision-Making" Conversation - สำคัญที่สุด!

รับฟังและยอมรับความกลัว: "ผมเข้าใจเลยครับว่าทำไมคุณจิ๊บถึงกังวล การได้รับคำแนะนำว่าต้องไม่เจ็บเลยมันทำให้เราระแวงมากๆ และเป็นเรื่องปกติที่จะทำให้เราไม่กล้าทำอะไรเลยครับ"

นำเสนอข้อมูลใหม่ (จาก EP 204 - Tran et al., 2025):

"แต่ตอนนี้เรามีข้อมูลจากงานวิจัย ชิ้นใหม่ที่น่าสนใจมากครับ เขาไปรวบรวมข้อมูลจากคนที่เป็นแบบคุณจิ๊บเลย คือมีอาการปวดเรื้อรัง แล้วพบว่า...The Key Message: "...การออกกำลังกายแบบที่ 'ยอมให้เจ็บได้บ้าง' (ในระดับที่ทนได้) กับการออกกำลังกายแบบ 'ไม่เจ็บเลย' ให้ผลลัพธ์สุดท้ายไม่แตกต่างกันครับ!"

เสริมพลังให้ผู้ป่วยด้วยทางเลือก (Empowerment with Choice):

"มันหมายความว่าเรามี 'ทางเลือก' เราไม่จำเป็นต้องกลัวความรู้สึกเจ็บตึงเล็กๆ น้อยๆ อีกต่อไปแล้ว การที่รู้สึกเจ็บนิดๆ ไม่ได้แปลว่าคุณจิ๊บกำลังทำร้ายเส้นเอ็นตัวเองครับ แต่มันคือสัญญาณว่าเส้นเอ็นกำลังถูกกระตุ้นให้ปรับตัว"

การตัดสินใจร่วมกัน: "ดังนั้น วันนี้เรามาลองหากันดีกว่าครับว่า 'ระดับความเจ็บที่พอดี' ที่คุณจิ๊บรู้สึกสบายใจและควบคุมได้มันอยู่ตรงไหน เราจะใช้ความรู้สึกนั้นเป็นแนวทางในการออกกำลังกายกันครับ"

📈 2. Load Management (ใช้หลัก "สัญญาณไฟจราจร"):

สอนให้คุณจิ๊บรู้จักประเมินความเจ็บปวดของตัวเองด้วยคะแนน 0-10

กำหนด "โซนปลอดภัยในการทำงาน" ร่วมกัน: "เราจะทำงานกันในโซน 'ไฟเหลือง' (🟡) นะครับ คือความเจ็บปวดประมาณ 3-5/10 เป็นระดับที่รู้สึกว่า 'เออ มันโดนนะ' แต่ไม่ได้เจ็บจนทรมาน และที่สำคัญคืออาการโดยรวมต้องไม่แย่ลงกว่าเดิมในวันรุ่งขึ้น"

⚙️ 3. NKT/NMI Corrective Strategy:

Release กล้ามเนื้อที่ทำงานชดเชยบริเวณหัวไหล่

Activate กล้ามเนื้อกระดกข้อมือที่ Inhibited โดยใช้หลักการ "ไฟเหลือง" ที่เพิ่งตกลงกันไป

💪 4. Targeted Exercise Program (ประยุกต์ใช้หลักการออกกำลังกายแบบเจ็บได้):

เริ่มต้นด้วยท่า Isometric wrist extension holds (เกร็งกระดกข้อมือค้างไว้) แต่คราวนี้อนุญาตให้คุณจิ๊บเกร็งจนรู้สึกเจ็บตึงในระดับ 3-4/10 แล้วค้างไว้

เมื่อทำได้ดีขึ้น ค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่า Isotonic exercises (เช่น การใช้ดัมเบลเบาๆ กระดกข้อมือขึ้น-ลง) โดยยังคงยึดหลักการทำงานใน "โซนไฟเหลือง"

การที่คุณจิ๊บสามารถออกกำลังกายในระดับที่มีการกระตุ้นที่สูงขึ้น (แต่ยังคงปลอดภัย) ได้ ทำให้เธอสามารถเพิ่มความหนักของโปรแกรมได้เร็วกว่าเดิมมาก

ผลลัพธ์ (Outcome):

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือทัศนคติ: ความกลัวความเจ็บปวด (Kinesiophobia) ของคุณจิ๊บลดลงอย่างมาก เธอรู้สึกว่าตัวเองมี "อำนาจ" ในการควบคุมและจัดการกับอาการของตัวเองได้

ความก้าวหน้าที่ชัดเจน: เธอสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้เร็วกว่าเดิมมาก เพราะไม่ได้ถูกจำกัดด้วยกฎ "ห้ามเจ็บเลย"

ผลลัพธ์ทางกายภาพ: การกระตุ้นที่เหมาะสมนำไปสู่การปรับตัวของเส้นเอ็นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น อาการปวดและการจำกัดการใช้งานในชีวิตประจำวันของคุณจิ๊บลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

เธอได้เรียนรู้ทักษะที่สำคัญในการดูแลตัวเองในระยะยาว คือการรู้จัก "ฟัง" ร่างกายและแยกแยะระหว่าง "ความเจ็บปวดที่ปลอดภัย" กับ "สัญญาณอันตราย"

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการให้ความรู้ (PSE) และการสร้างกระบวนการ "ตัดสินใจร่วมกัน (Shared Decision-Making)" คือหัวใจสำคัญของการรักษาอาการปวดเรื้อรัง การเปลี่ยนมุมมองของผู้ป่วยจาก "ความกลัว" ไปสู่ "ความเข้าใจ" และการให้อำนาจในการจัดการอาการของตัวเอง สามารถปลดล็อคศักยภาพในการฟื้นฟูได้อย่างน่าทึ่งครับ!

📖 References:

➡️ Tran, I., Gibbs, M. T., Yu, N., et al. (2025). Effectiveness of painful versus nonpainful exercise on pain intensity, disability, and other patient-reported outcomes in adults with chronic musculoskeletal pain: an updated systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(😎, 1-11.

➡️ Smith, B. E., Hendrick, P., Bateman, M., et al. (2017). Musculoskeletal pain and exercise—challenging existing paradigms and considering new. British Journal of Sports Medicine, 51(18), 1314-1315.

➡️ O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.

➡️ Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2012). Fear-avoidance model of musculoskeletal pain: 20 years on. Pain, 153(6), 1144-1147.

➡️ Booth, J., Moseley, G. L., Schiltenwolf, M., et al. (2017). Exercise for chronic musculoskeletal pain: A biopsychosocial perspective. Musculoskeletal Care, 15(4), 413-421.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe