Dr. W EP. 140 ฟื้นฟูเอ็นไขว้หน้า (ACLR) ให้ปัง! 💪 โปรแกรมฝึก LP vs 3x10 แบบไหนเจ๋งกว่า? 🏋️‍♂️

😊 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! การผ่าตัดสร้างเอ็นไขว้หน้าใหม่ (Anterior Cruciate Ligament Reconstruction - ACLR) เป็นเรื่องที่พบบ่อยในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องการกลับไปเล่นกีฬาให้ได้อีกครั้ง แต่เส้นทางการฟื้นฟูก็ไม่ง่ายเลยใช่ไหมครับ? หลายคนยังคงเจอปัญหา กล้ามเนื้อต้นขาลีบและอ่อนแรง (Strength deficits) รวมถึง ความมั่นใจทางจิตใจ (Psychological barriers) ที่เป็นอุปสรรคสำคัญ

การฝึกความแข็งแรง (Resistance training) คือหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูหลัง ACLR แต่โปรแกรมแบบดั้งเดิมที่นิยมใช้กัน เช่น "ฝึก 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (3x10 reps protocol)" อาจจะยังไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเรียกความแข็งแรงกลับคืนมา เพราะปริมาณและความหนักในการฝึกมันค่อนข้างจะคงที่เกินไป

ทีนี้ มันมีอีกแนวทางหนึ่งที่เรียกว่า "Linear Periodization (LP)" ซึ่งเป็นการฝึกแบบมีการวางแผนระยะ โดยจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนตัวแปรในการฝึก เช่น ลดจำนวนครั้งต่อเซตลง แต่เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้มีการศึกษาแล้วว่าได้ผลดีในคนปกติที่สุขภาพดี แต่ในคนที่เพิ่งผ่าตัด ACLR มาล่ะ? มันจะดีกว่าจริงไหม?

🤔 ทำไมงานวิจัยนี้ถึงน่าสนใจ?

เพราะมันตอบคำถามคาใจว่าระหว่างโปรแกรมฝึกแบบ LP กับแบบ 3x10 ทั่วไป อันไหนจะช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวหลังผ่าตัด ACLR ได้ดีกว่ากัน โดยเฉพาะในเรื่องความแข็งแรงและความพร้อมทางด้านจิตใจในการกลับไปเล่นกีฬา

🔬 เจาะลึกงานวิจัย (Medeiros et al., 2025)

งานวิจัยใหม่นี้ (ตีพิมพ์ปี 2025) โดย Medeiros และคณะ ได้ทำการศึกษาแบบ Randomized Controlled Trial (RCT) เพื่อเปรียบเทียบโปรแกรมฝึกความแข็งแรงแบบ LP กับแบบ 3x10 ในกลุ่มนักกีฬาเพศชายที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด ACLR ครับ

ใครเข้าร่วม? (Participants): นักกีฬาชาย 22 คน (อายุเฉลี่ย 27 ปี) ที่ผ่าตัด ACLR โดยใช้เอ็นจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring grafts) ของตัวเอง

เขาทำอะไรกันบ้าง? (Interventions):

3 เดือนแรกหลังผ่าตัด: ทุกคนได้รับโปรแกรมฟื้นฟูมาตรฐานเหมือนกันหมด เน้นลดอาการ, เพิ่มองศาการเคลื่อนไหว (ROM), และฟื้นฟูการใช้งานพื้นฐาน (เช่น ประคบเย็น, พันผ้ายืด, ขยับสะบ้า, ฝึกเหยียดเข่า, ปั๊มข้อเท้า, เกร็งควอด, สควอทชิดกำแพง, ยืดแฮมสตริง, ยกขาตรง, เขย่งน่อง, ลุกนั่ง, ปั่นจักรยาน, ฝึกเดิน)

เดือนที่ 4-6 หลังผ่าตัด: แบ่งเป็น 2 กลุ่มแบบสุ่ม:

กลุ่ม LP (11 คน): ฝึกตามโปรแกรม LP เป็นเวลา 12 สัปดาห์ แบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 4 สัปดาห์

▪️ช่วง 1: 3 เซต x 15 ครั้ง/เซต

▪️ช่วง 2: 3 เซต x 10 ครั้ง/เซต

▪️ ช่วง 3: 3 เซต x 5 ครั้ง/เซต (โดยจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ และลดจำนวนครั้งลงในแต่ละช่วง)

กลุ่ม 3x10 (11 คน): ฝึกตามโปรแกรมดั้งเดิมคือ 3 เซต x 10 ครั้ง/เซต โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทำได้

ทั้งสองกลุ่มฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ด้วยท่าออกกำลังกาย 4 ท่าเหมือนกัน คือ Back Squat, Lunge, Leg Extension, และ Leg Curl (รวมจำนวนครั้งทั้งหมดต่อท่าเท่ากันที่ 720 ครั้งตลอด 12 สัปดาห์) การปรับน้ำหนักใช้หลัก Repetitions-In-Reserve (RIR) คือถ้าทำได้เกิน 2 ครั้งจากที่กำหนด ก็จะเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป

วัดผลอะไรบ้าง? (Outcome Measures):

▪️ หลัก: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (Quadriceps) และงอเข่า (Hamstrings) แบบ Isometric

▪️ รอง: ดัชนีความสมมาตรของขาสองข้าง (Limb Symmetry Index - LSI) ด้านความแข็งแรง, ความสามารถในการกระโดด (Hop tests), การใช้งานเข่าในชีวิตประจำวัน (IKDC score), และความพร้อมทางด้านจิตใจในการกลับไปเล่นกีฬา (ACL-Return to Sport after Injury - ACL-RSI)

📊 ผลลัพธ์ที่ได้!

▪️ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (Quad Power! 💪): กลุ่ม LP มีความแข็งแรง เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน (50.7%) มากกว่า กลุ่ม 3x10 (25.8%) อย่างมีนัยสำคัญ และมีค่า LSI ที่ดีกว่ามาก (97% เทียบกับ 85%)

▪️ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ งอเข่า (Hamstring Check 🦵): ไม่พบความแตกต่าง อย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองกลุ่ม (กลุ่ม LP เพิ่ม 45%, กลุ่ม 3x10 เพิ่ม 22.9%)

▪️ ความสามารถในการกระโดด (Jump Around! 🤸): ไม่พบความแตกต่าง อย่างมีนัยสำคัญในค่า LSI ของ Hop tests ต่างๆ ทั้งสองกลุ่มทำได้ LSI ประมาณ 90% ในการกระโดดแนวนอน แต่ยังต่ำในการกระโดดแนวตั้ง (ประมาณ 75-82%)

▪️ การใช้งานในชีวิตประจำวัน (IKDC Life 👍👎): คะแนน IKDC ใกล้เคียงกัน ทั้งสองกลุ่ม และยังต่ำกว่าเกณฑ์ที่ต้องการ (85-90 คะแนน) เล็กน้อย

▪️ ความพร้อมทางด้านจิตใจ (ACL-RSI - Mind Game! 🧠): กลุ่ม LP มีคะแนน ACL-RSI สูงกว่า กลุ่ม 3x10 อย่างมีนัยสำคัญ (67.9 เทียบกับ 52.6) และผ่านเกณฑ์ขั้นต่ำ (56 คะแนน) ในขณะที่กลุ่ม 3x10 ไม่ผ่าน

▪️ การเพิ่มน้ำหนักในการฝึก (Load Progression): กลุ่ม LP สามารถใช้น้ำหนักที่ หนักกว่า ได้ โดยเฉพาะในช่วงบล็อกสุดท้าย (3x5 reps) ซึ่งสอดคล้องกับหลักการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด

▪️ อาการไม่พึงประสงค์ (Adverse Events): มีผู้เข้าร่วม 4 คน (กลุ่มละ 2) มีอาการปวดเข่าชั่วคราว ซึ่งจัดการได้ด้วยการปรับลดน้ำหนัก/ROM

💡 Dr. W's Take: มันหมายความว่ายังไง?

ผลการศึกษานี้ค่อนข้างชัดเจนว่าการฝึกแบบ Linear Periodization (LP) ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ในการเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (Quadriceps) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญมากหลังผ่าตัด ACLR และยังช่วย เพิ่มความพร้อมทางด้านจิตใจ (Psychological Readiness) ในการกลับไปเล่นกีฬาได้ดีกว่าด้วย

ทำไม LP ถึงดีกว่าสำหรับควอด? การค่อยๆ เพิ่มความหนัก (Load) และลดจำนวนครั้ง (Reps) ลงตามแผน ช่วยกระตุ้นการปรับตัวของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงได้ดีกว่าการทำจำนวนครั้งเท่าเดิมตลอด

ทำไมจิตใจถึงพร้อมกว่า? อาจเป็นเพราะเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ความมั่นใจในการใช้เข่าก็เพิ่มขึ้น หรือการที่ได้ลองยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ทำให้รู้สึกว่าตัวเองทำได้ ลดความกลัวการบาดเจ็บซ้ำ

แล้วทำไมแฮมสตริงกับ Hop test ไม่ต่าง? ความแข็งแรงแฮมสตริงอาจเกี่ยวกับชนิดท่าออกกำลังกายที่เลือก หรือปัจจัยจากตัวเอ็นที่นำมาใช้ ส่วน Hop test ที่ไม่ต่างกันน่าจะเป็นเพราะทั้งสองกลุ่มได้ฝึกท่ากระโดด (Plyometrics) เหมือนกันในช่วงอื่นของการฟื้นฟู

IKDC ที่ยังต่ำ: แสดงให้เห็นว่าการฟื้นฟูมันมีหลายมิติ ไม่ใช่แค่ความแข็งแรงอย่างเดียว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องดูแลควบคู่กันไป

✅ ข้อแนะนำทางคลินิก (Clinical Implications):

นักกายภาพบำบัดหรือผู้ที่ดูแลนักกีฬาหลังผ่าตัด ACLR ควร พิจารณานำหลักการ Linear Periodization มาปรับใช้ ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงเดือนที่ 4-6 เป็นต้นไป เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ Quadriceps และความพร้อมทางจิตใจให้ดีที่สุด

⚠️ ข้อจำกัดของงานวิจัย (Limitations):

งานวิจัยนี้ทำในนักกีฬาชายเท่านั้น, ไม่ได้วัดผลด้วยเครื่องมือ Isokinetic หรือ Ultrasound, และติดตามผลแค่ระยะสั้น (6 เดือน) จึงอาจต้องระมัดระวังในการนำไปใช้กับกลุ่มอื่น และยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: ฟื้นฟู ACLR ด้วย LP ร่วมกับ NKT/NMI และ Pain Science ✨

คุณเอ นักกีฬาฟุตบอลชาย อายุ 30 ปี มาทำกายภาพบำบัดที่คลินิก ประมาณ 4 เดือนหลังผ่าตัด ACLR (ใช้ Hamstring graft) คุณเอมีอาการปวดเข่าด้านหน้าเล็กน้อยเวลาขึ้นลงบันได รู้สึกกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ข้างผ่าตัดยังไม่มีแรงเท่าอีกข้าง (LSI strength < 70%) และยัง ไม่กล้ากลับไปวิ่งหรือกระโดดเต็มที่ มีความกังวลเรื่องการบาดเจ็บซ้ำ (ACL-RSI score ต่ำ)

การประเมิน:

▪️Subjective: ปวดเข่าหน้า VAS 3-4/10 เวลาใช้งาน, รู้สึกเข่าไม่มั่นคง, กลัวการบาดเจ็บซ้ำ, อยากกลับไปเตะบอล

▪️ Objective: บวมเล็กน้อย, ROM งอเข่าสุดยังตึงเล็กน้อย, Quadriceps strength test (เช่น Isometric knee extension) ข้างผ่าตัดอ่อนแรงกว่าข้างดีชัดเจน, Single leg squat ยังคุมเข่าได้ไม่ดี เข่าบิดเข้าใน (Knee valgus)

▪️ NKT/NMI Assessment (Neuromuscular Integration/Neurokinetic Therapy):

พบว่า Vastus Medialis Obliquus (VMO) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการประคองลูกสะบ้าและการเหยียดเข่าสุด ทำงานได้ไม่ดี (Inhibited)

กล้ามเนื้อ Tensor Fascia Latae (TFL) และ Rectus Femoris (ส่วนหนึ่งของ Quadriceps ที่ทำหน้าที่งอสะโพกด้วย) ทำงานมากเกินไป (Facilitated/Compensating) เพื่อช่วยในการเหยียดเข่า

Gluteus Medius ข้างผ่าตัดก็อ่อนแรง (Inhibited) ส่งผลต่อการควบคุมแนวขาและเข่า

แผนการรักษา (เน้นองค์รวม):

▪️ Pain Science Education (PNE) & Goal Setting: 🧠

ให้ความรู้คุณเอเกี่ยวกับอาการปวดหลังผ่าตัด ว่าเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ ไม่ได้แปลว่าเส้นเอ็นใหม่มีปัญหาเสมอไป (Hurt vs Harm)

อธิบายว่าความกลัวและความกังวลส่งผลต่อการฟื้นตัวอย่างไร

ตั้งเป้าหมายร่วมกันในการกลับไปทำกิจกรรมที่ต้องการ โดยแบ่งเป็นขั้นๆ

▪️ Load Management: 📈

สอนให้คุณเอรู้จักสังเกตอาการตัวเอง และปรับระดับความหนักเบาของกิจกรรม/การออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่หักโหมเกินไป แต่ก็ต้อง "กล้า" ที่จะค่อยๆ เพิ่ม Load เพื่อให้เนื้อเยื่อปรับตัว

▪️ NMI/NKT Corrective Exercises: ⚙️

Release: คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป (TFL, Rectus Femoris) ด้วยเทคนิค Manual release หรือ Foam rolling

Activate: กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อย (VMO, Gluteus Medius) ด้วยท่าออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงในมุมที่ถูกต้องและ Load ต่ำๆ ก่อน เช่น VMO activation ในช่วงปลายการเหยียดเข่า, Glute med activation ในท่ายืน/นอนตะแคง

Integrate: นำกล้ามเนื้อที่ Activate แล้ว มาฝึกใช้งานร่วมกันในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนขึ้น เช่น Mini squat, Lunge โดยเน้นการควบคุมแนวเข่าให้อยู่ในแนวตรงกับปลายเท้า

▪️ Resistance Training (ประยุกต์หลักการ LP): 🏋️‍♂️

เมื่อการควบคุมกล้ามเนื้อพื้นฐานดีขึ้น เริ่มโปรแกรมฝึกความแข็งแรงสำหรับ Quadriceps, Hamstrings, และ Glutes โดยใช้หลักการ LP คล้ายกับในงานวิจัย

Phase 1 (ประมาณสัปดาห์ที่ 1-4 ของการฝึก LP): เน้นสร้างความทนทานและพื้นฐาน (Endurance/Hypertrophy) เช่น 3 เซต x 12-15 ครั้ง ด้วยน้ำหนักปานกลาง (ควบคุม RIR 2-3) ในท่า Back Squat, Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Calf Raises

Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เน้นเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ (Strength/Hypertrophy) เช่น 3 เซต x 8-12 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น (RIR 1-2)

Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): เน้นเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) เช่น 3 เซต x 5-8 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก (RIR 0-1) โดยยังคงเน้นฟอร์มที่ถูกต้องเสมอ

มีการติดตามและปรับน้ำหนักทุกสัปดาห์

Plyometrics & Sport-Specific Drills (เมื่อพร้อม): ⚽

เมื่อความแข็งแรงพื้นฐานดีขึ้น (เช่น LSI > 80-85%) เริ่มฝึกการกระโดดสองขา, ขาเดียว, การเปลี่ยนทิศทาง และทักษะเฉพาะของฟุตบอล

▪️ ผลลัพธ์ (หลังผ่านโปรแกรม 12 สัปดาห์ + NMI/NKT/PNE):

คุณเอมีอาการปวดเข่าลดลงจนแทบไม่มี, ความแข็งแรง Quadriceps ข้างผ่าตัดเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน (LSI strength > 90%), การควบคุมเข่าเวลาทำ Single leg squat ดีขึ้นมาก, และที่สำคัญคือ คะแนน ACL-RSI เพิ่มขึ้นอย่างมาก เขามีความมั่นใจในการใช้เข่ามากขึ้น เริ่มกลับไปซ้อมวิ่งเบาๆ และเลี้ยงบอลได้ โดยมีความกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการนำหลักการฝึกแบบ LP มาใช้ ร่วมกับการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้วย NKT/NMI และการดูแลด้านจิตใจผ่าน PNE และ Load Management ที่เหมาะสม สามารถช่วยให้การฟื้นฟูหลัง ACLR ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ทั้งในด้านร่างกายและความมั่นใจ สอดคล้องกับสิ่งที่งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นครับ!

📖 References :

Medeiros, D. M., Rabelo, P. C. R., Lins-Filho, O. L. S., Diniz, L., Sousa, K. H. R., Santos, T. R. L., Fu, L. L., Approbato, S. S., Neves, L. M., Silva, A. A., & Brasileiro, J. S. (2025). Resistance training with linear periodization is superior to the ‘3x10 reps protocol’ after anterior cruciate ligament reconstruction: a randomized controlled trial. Physical Therapy in Sport, 73, 100859.

1. Ardern, C. L., Taylor, N. F., Feller, J. A., & Webster, K. E. (2014). Fifty-five per cent return to competitive sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery: an updated systematic review and meta-analysis including aspects of physical functioning and contextual factors. British Journal of Sports Medicine, 48(21), 1543–1552.

2. Grindem, H., Snyder-Mackler, L., Moksnes, H., Engebretsen, L., & Risberg, M. A. (2016). Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 804–808.

3. Nichols, Z. W., Bailey, S. P., & Krings, B. M. (2021). The effect of a traditional 3 sets of 10 repetitions resistance training programme versus a periodised resistance training programme on muscular strength and body composition in untrained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(3)

4. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100.

5. Moesgaard, L., Bjerre, J., Kvorning, T., Aagaard, P., & Klitgaard, S. (2022). Effects of Periodized Versus Non-Periodized Resistance Training on Muscle Hypertrophy, Strength and Power in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(7), 1647–1666.

6. Kotsifaki, A., Korakakis, V., Whiteley, R., Van Rossom, S., & Jonkers, I. (2022). Single leg hop for distance symmetry masks lower limb biomechanics: a systematic review and meta-analysis of aggregate data and raw data from 1145 anTERIOR cruciate ligament reconstruction patients. British Journal of Sports Medicine, 56(9), 490–498.

7. Sugarman, B. S., Kachan, S., Bathija, P., & Cholewicki, J. (2022). The Relationship Between Psychological Readiness and Lower Extremity Muscle Strength Asymmetry Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sports Physical Therapy, 17(7), 1191–1205.