Dr. W EP. 108 วิ่งหนี(แผ่นดินไหว?) แล้วปวดน่อง! 🏃‍♂️💨 จัดการอย่างไรดี? 🤔

😊 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! จากข่าวเรื่องแผ่นดินไหว หรือในสถานการณ์อื่นๆ ที่ทำให้เราต้อง วิ่งอย่างรวดเร็ว กระทันหัน หรือหนักกว่าปกติ โดยที่ร่างกายอาจจะยังไม่พร้อมเต็มที่ สิ่งที่อาจตามมาได้บ่อยๆ คือ "อาการปวดน่อง" (Calf Pain) ครับ 🦵💥

อาการปวดน่องหลังวิ่งแบบนี้ มีได้ตั้งแต่แค่รู้สึก เมื่อยล้า ตึงๆ ไปจนถึงปวดจี๊ด หรืออาจเป็นการบาดเจ็บ ที่รุนแรงกว่านั้นก็ได้ครับ

แล้วอาการปวดน่องนี้เกิดจากอะไรได้บ้าง? มีอาการแบบไหน? และเราควรดูแลตัวเองเบื้องต้นอย่างไร? มาดูกันครับ!

📌 ไขความจริง: อาการปวดน่องหลังวิ่งหนัก/กระทันหัน

1️⃣ สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดน่อง (Possible Causes)

🔶 กล้ามเนื้อล้า/ยอก/ฉีกขาดเล็กน้อย (Muscle Strain/Overuse): พบบ่อยที่สุด! เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อน่องหนัก/เร็ว/นาน เกินกว่าที่คุ้นเคย

🔶 เทคนิคการวิ่ง / รองเท้า (Poor Mechanics / Improper Footwear): ท่าวิ่งหรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสม เพิ่มภาระให้น่อง

🔶 ภาวะขาดน้ำ / เกลือแร่ไม่สมดุล (Dehydration / Electrolyte Imbalance): อาจทำให้เป็นตะคริว 💧🧂

🔶 การเตรียมตัวไม่พอ (Lack of Warm-up / Stretching): ไม่ได้วอร์มอัพ/คูลดาวน์

🔶 พื้นผิวที่วิ่ง (Hard Surfaces): พื้นแข็งสร้างแรงกระแทกสูง

🔶 ภาวะอื่นๆ แฝง (Underlying Conditions): อาจเป็น เอ็นอักเสบ, Compartment Syndrome, กล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรง, หรือลิ่มเลือดอุดตัน (DVT - ภาวะฉุกเฉิน!)

2️⃣ อาการที่อาจพบ (Symptoms)

🔶 ปวด/ไม่สบาย: ปวดตื้อๆ, แน่นๆ ตึงๆ, หรือปวดจี๊ดๆ ที่น่อง

🔶 ตึง/ยึด (Stiffness): ขยับข้อเท้ายาก รู้สึกน่องแข็ง

🔶 บวม/อักเสบ (Swelling/Inflammation): อาจบวม หรือรู้สึกร้อนๆ 🔥

🔶 เดิน/ยืนลำบาก (Difficulty Walking/Standing): ปวดหรือไม่มีแรงเวลาลงน้ำหนัก

🔶 เสียงดัง "ป๊อบ"! หรือปวดเฉียบพลันรุนแรง: 💥 ถ้ามีเสียงดังพร้อมปวดจี๊ดรุนแรง -> อาจฉีกขาดรุนแรง -> รีบพบแพทย์!

3️⃣ การดูแลเบื้องต้น และ การป้องกัน (What to Do & Prevention)

🔶 การดูแลเบื้องต้น (สำหรับอาการไม่รุนแรง - เน้นหลัก PEACE จาก EP 84):

▪️ P = Protection (ป้องกัน): พัก/ลด กิจกรรมที่ทำให้ปวด (วิ่ง, กระโดด, เขย่ง) ในช่วง 1-3 วันแรก เพื่อให้เนื้อเยื่อที่อาจบาดเจ็บได้เริ่มซ่อมแซม แต่! ไม่ควรพักนิ่งสนิท ควร ขยับข้อเท้าเบาๆ เท่าที่ไม่เจ็บ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด 🛌🚶‍♀️

▪️ E = Elevation (ยกสูง): เวลานั่งหรือนอน พยายาม ยกขาสูงกว่าระดับหัวใจ (ใช้หมอนรอง) เพื่อช่วยให้ของเหลวไหลกลับ ลดอาการบวม (ถ้ามี)

▪️ A = Avoid Anti-inflammatories & Ice (หลีกเลี่ยงยาแก้อักเสบและความเย็นเกินจำเป็น):

ยา NSAIDs: ควร หลีกเลี่ยง ในช่วง 48-72 ชม. แรก ถ้าไม่จำเป็นจริงๆ เพราะอาจรบกวนกระบวนการอักเสบตามธรรมชาติซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซม (ปรึกษาแพทย์/เภสัชกร หากปวดมาก อาจใช้ Paracetamol แทน)

▪️ Ice (ประคบเย็น): 🧊 ประโยชน์หลักคือ "ลดปวด" ชั่วคราว หากปวดมากจริงๆ ในวันแรก อาจประคบ 10-15 นาที ผ่านผ้าบางๆ แต่ ไม่ควรทำบ่อยๆ หรือนานเกินไป เพราะความเย็นจัดอาจลดการไหลเวียนเลือดและชะลอการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ (ตาม EP 84) -> ใช้เมื่อจำเป็นเพื่อลดปวดเท่านั้น!

▪️ C = Compression (พันกระชับ): อาจใช้ผ้ายืด (Elastic bandage) พันจากข้อเท้าขึ้นมา เบาๆ พอรู้สึกกระชับ (ไม่แน่นจนเลือดไม่เดิน!) เพื่อช่วยลดบวมและให้ความรู้สึกมั่นคง

▪️ E = Education (ให้ความรู้): ทำความเข้าใจว่าร่างกายมีกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง การพักและจัดการ Load อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ฟื้นตัวได้ดี

🔶 การฟื้นฟูและป้องกัน (เมื่อปวดลดลง):

▪️ Gentle Stretching: เมื่ออาการปวดเฉียบพลันลดลงมากแล้ว (เช่น วันที่ 3-4 เป็นต้นไป) ค่อยๆ เริ่ม ยืดกล้ามเนื้อน่องเบาๆ (ทั้ง Gastrocnemius - เข่าตึง และ Soleus - เข่างอ) ค้างไว้ 20-30 วินาที รู้สึกแค่ตึงสบายๆ ห้ามฝืนจนเจ็บ! ทำซ้ำๆ วันละหลายครั้ง 🧘‍♀️

▪️ Hydration: ดื่มน้ำให้เพียงพอ เสมอ เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว 💧

▪️ Warm-up/Cool-down: สำคัญมาก! สร้างให้เป็นนิสัย วอร์มอัพ (เช่น เดินเร็ว, Dynamic stretches) ก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์ + Static stretching หลังออกกำลังกายเสมอ

▪️ Training Adjustments (Progressive Overload): หากจะกลับไปวิ่งหรือออกกำลังกาย ต้อง ค่อยๆ เพิ่ม อย่างช้าๆ! อาจใช้ กฎ 10% (เพิ่มระยะทาง/ความหนัก/เวลา ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์) มีวันพักให้ร่างกายปรับตัว อย่าใจร้อน 📊

▪️ Variety & Surfaces: สลับการวิ่งบนพื้นผิวที่ต่างกันบ้าง (นุ่ม/แข็ง) หรือสลับประเภทการออกกำลังกาย (Cross-training) เพื่อลดภาระซ้ำๆ ที่น่อง

▪️ Listen to Your Body (EP 80): เรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย หากเริ่มรู้สึกตึงผิดปกติ หรือปวดเล็กน้อย ควรพักหรือลดความหนักลง ก่อนที่มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่

▪️ Running Form & Proper Footwear: หากมีปัญหาปวดน่องซ้ำๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ (เช่น นักกายภาพบำบัด) เพื่อประเมินท่าวิ่งและเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าและลักษณะการวิ่งของคุณ 👟

🔶 เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ? 👨‍⚕️👩‍⚕️ (ย้ำอีกครั้ง!)

▪️ ปวดรุนแรงมาก / ไม่ดีขึ้นเลย หลังพัก 2-3 วัน

▪️ บวมมาก, แดง, ร้อน, ช้ำ ชัดเจน

▪️ คลำได้ก้อน / รู้สึกบุ๋ม

▪️ ลงน้ำหนักไม่ได้เลย

▪️ ชา / ปลายเท้าเย็น

▪️ สงสัย DVT -> รีบไปพบแพทย์/นักกายภาพบำบัดทันที!

💡 ข้อคิด:

✅ ปวดน่องหลังใช้งานหนักกระทันหัน ส่วนใหญ่มักไม่รุนแรง และดีขึ้นได้ด้วย การดูแลตามหลัก PEACE (เน้น Protect, Elevate, Avoid Anti-inflam/Ice, Compress, Educate)

✅ การป้องกันสำคัญที่สุด: เตรียมร่างกายให้พร้อมเสมอ (Warm-up/Cool-down), ค่อยๆ เพิ่ม Load การฝึก, ฟังร่างกาย, และ เลือกอุปกรณ์ (รองเท้า) ให้เหมาะสม

✅ หากไม่แน่ใจ หรืออาการรุนแรง อย่าลังเลที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ครับ 😊🦵👍

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก ✨

คนไข้ชาย อายุ 30 ปี ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่มีเหตุให้ต้อง วิ่งอย่างรวดเร็ว โดยไม่ได้วอร์มอัพ วันต่อมารู้สึก ปวดตึงน่องทั้งสองข้างมาก (VAS 6/10) เดินลำบากเล็กน้อย ไม่มีบวม/ช้ำชัดเจน

การประเมิน:

✅ ซักประวัติ -> ชัดเจนว่าเกิดหลังวิ่งกระทันหัน

✅ ตรวจร่างกาย -> กดเจ็บตึงๆ ทั่วกล้ามเนื้อน่อง, ยืดแล้วตึงมากแต่ไม่เจ็บจี๊ด, เขย่งได้แต่ตึง/ปวดเล็กน้อย -> สงสัย Acute Muscle Strain / DOMS

แผนการรักษา/คำแนะนำ:

✅ Pain Education & Reassurance: อธิบายว่าเป็นอาการปกติที่เกิดขึ้นได้ ไม่น่าอันตราย ให้พักและสังเกตอาการ ให้ความมั่นใจว่าจะค่อยๆ ดีขึ้น

✅ Initial Management (PEACE principles - 1-3 วันแรก):

🔹 P/R: แนะนำให้ พัก จากกิจกรรมที่ทำให้ปวดน่อง (วิ่ง, กระโดด) แต่ กระตุ้นให้เดินเบาๆ เท่าที่ทนไหว เพื่อคงการเคลื่อนไหวและส่งเสริมการไหลเวียนเลือด

🔹 I: เนื่องจากคนไข้ปวดระดับ 6/10 พิจารณาประคบเย็น 10-15 นาที ผ่านผ้าบางๆ 1-2 ครั้ง เฉพาะวันแรก เพื่อช่วย "ลดปวด" แต่ไม่แนะนำให้ทำต่อหลังจากนั้น

🔹 E: แนะนำยกขาสูงเวลานั่ง/นอน โดยเฉพาะถ้าเริ่มรู้สึกบวม

🔹 A: แนะนำหลีกเลี่ยง NSAIDs ใน 48 ชม. แรก (อาจใช้ Paracetamol ถ้าจำเป็น)

🔹 C: อาจลองใช้ Calf compression sleeve หรือผ้ายืดพันเบาๆ ถ้าช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น

🔹 E: ย้ำเรื่องกระบวนการหายตามธรรมชาติ

✅ Gentle Mobilization & Stretching (เมื่อปวดลดลง > วันที่ 3 เป็นต้นไป - เริ่มเข้าสู่ LOVE):

🔹 L (Load): เริ่มขยับข้อเท้าเบาๆ (Ankle pumps), เดินมากขึ้นเท่าที่ไหว

🔹 สอน ยืดน่องเบาๆ (Static Calf Stretch - เข่าตึง/งอ) ค้าง 20-30 วิ ทำบ่อยๆ

🔹 อาจ นวดคลึงน่องเบาๆ ด้วยมือหรือ Foam Roller

✅ Gradual Return to Activity:

🔹 เมื่ออาการปวด/ตึงลดลงมาก (เช่น VAS < 3/10) ค่อยๆ กลับไปทำกิจกรรมตามปกติ

🔹 E (Exercise): หากต้องการเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มจากเบาๆ เช่น เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน และ ต้องวอร์มอัพ/คูลดาวน์เสมอ

🔹 O (Optimism) & V (Vascularisation): การกลับไปเคลื่อนไหวและมีทัศนคติที่ดี ช่วยส่งเสริมการฟื้นฟู

ผลลัพธ์:

✅ อาการปวดตึงน่องค่อยๆ ลดลงอย่างชัดเจนภายใน 3-7 วัน

✅ สามารถกลับไปเดินและทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ

✅ ได้รับความรู้ในการป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในอนาคต

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการจัดการอาการปวดน่องเฉียบพลันที่ไม่รุนแรง สามารถทำได้ดีด้วยการดูแลตามหลัก PEACE & LOVE และการฟื้นตัวมักเป็นไปได้ด้วยดี แต่การป้องกันโดยการเตรียมร่างกายและจัดการ Load ให้เหมาะสมเป็นสิ่งที่ดีที่สุดครับ

References

🔶 1. Green, B., & Pizzari, T. (2017). Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. British Journal of Sports Medicine, 51(16), 1189–1194.

🔶 2. Orchard, J. W. (2015). Biomechanics of muscle strain injury. New Zealand Journal of Sports Medicine, 42(2), 62-68.

🔶 3. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. (PMID: 31780426)

🔶 4. Bleakley, C. M., Glasgow, P., & MacAuley, D. C. (2012). PRICE needs updating, should we call the POLICE?. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 220–221. (PMID: 21903616)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe