Dr. W EP. 99 เสริมแกร่ง "แกนกลางเท้า" (Foot Core)! 🦶💪 ออกกำลังกายเท้า vs รองเท้า Minimalist?

😄 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! หลังจากที่เราคุยเรื่องสุขภาพเท้ากันไปบ้างแล้ว (EP 96 SFE กับปวดเข่า, EP 97 รองช้ำ) วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ "ฮีโร่ที่ถูกลืม" ซึ่งซ่อนอยู่ในฝ่าเท้าของเรา นั่นคือ "Foot Core" หรือ Plantar Intrinsic Foot Muscles (PIFMs) ครับ

พูดง่ายๆ มันคือ กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่อยู่ "ข้างใน" ฝ่าเท้าของเราทั้งหมด ทำหน้าที่เหมือนแกนกลางลำตัว (Core Muscles) แต่เป็นเวอร์ชั่นสำหรับเท้า! มีบทบาทสำคัญในการ:

◾️ สร้างความมั่นคงให้อุ้งเท้า (Arch Support & Stability) 🦶

◾️ ช่วยทรงตัว โดยเฉพาะเวลายืนขาเดียว (Balance)

◾️ รับแรงกระแทก (Shock Absorption) ตอนเดิน/วิ่ง

◾️ เสริมความแข็งแรงให้เท้า (Foot Stiffness) ในจังหวะถีบตัวออก (Push-off)

น่าเสียดายที่การฟื้นฟูส่วนใหญ่มักจะมองข้ามความสำคัญของ PIFMs ทั้งๆ ที่มีงานวิจัยพบว่า:

◾️ นักกีฬามักมี PIFMs หนา/แข็งแรงกว่าคนทั่วไป

◾️ คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเท้าและขา, โรคทางระบบประสาท, หรือผู้สูงอายุ มักมี PIFMs ที่เล็กและอ่อนแรงกว่าคนสุขภาพดี

คำถามคือ... แล้วเราจะเสริมสร้าง "Foot Core" ของเราได้อย่างไร? ปัจจุบันมี 2 แนวทางหลักๆ ที่ได้รับความสนใจคือ 1) การบริหารเท้าเฉพาะ (Specific Foot Exercises) และ 2) การใช้รองเท้าประเภท Minimalist (Minimalist Footwear) แบบไหนให้ผลอย่างไรบ้าง? มาดูงานวิจัย Systematic Review ล่าสุดโดย Peters-Dickie และคณะ (2024) กันครับ!

📌 ไขความจริง: Foot Exercises vs Minimalist Shoes กับการเสริมสร้าง Foot Core

1️⃣ ทำความรู้จัก "Foot Core" และ ทำไมถึงสำคัญ? (What is Foot Core & Why Important?)

🔸 PIFMs คืออะไร: กล้ามเนื้อเล็กๆ 4 ชั้นใต้ฝ่าเท้า + กล้ามเนื้อบนหลังเท้า ทำหน้าที่เป็น Local Stabilizers

🔸 หน้าที่สำคัญ: พยุงอุ้งเท้า, ทรงตัว, รับแรง, เสริมแรงถีบ

🔸 ความสำคัญ: สัมพันธ์กับสมรรถภาพและการมีปัญหาที่เท้า/ขา การฟื้นฟู PIFMs จึงอาจเป็นส่วนสำคัญที่ถูกมองข้าม

2️⃣ วิธีเสริมสร้าง Foot Core ที่ศึกษา (Strengthening Methods)

🔸 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเท้า (Foot Exercises):

ตัวอย่างท่า: 👇 เช่น

◾️ A: Short Foot Exercise (SFE): สร้างอุ้งเท้าโดยหดเท้าเข้าหากัน (ไม่จิกนิ้ว!)

◾️ B: Toe Piano Exercise: กระดกนิ้วเท้าทีละนิ้ว

◾️ C: Resisted Toe Flexion: งอนิ้วเท้าต้านแรง

◾️ D: Toe Spread Out (TSO): กางนิ้วเท้า

◾️ หลักการ: ท่าเหล่านี้ช่วยกระตุ้น PIFMs โดยตรง ควรเริ่มจากง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทาย/ผสานกับการเคลื่อนไหวอื่น

🔸 รองเท้าวิ่งมินิมอล (Minimalist Running Shoes - MRS):

◾️ ลักษณะ: ยืดหยุ่นสูง, เบา, พื้นบาง, ไม่มีส่วนเสริมความมั่นคง -> ให้เท้าทำงานเป็นธรรมชาติมากขึ้น

◾️ ผลที่คาดหวัง: เท้าต้องทำงานหนักขึ้นเอง อาจกระตุ้นให้ PIFMs แข็งแรงขึ้น

3️⃣ ผลวิจัยล่าสุด (Systematic Review): อะไรได้ผลจริง? (Latest Evidence) (Peters-Dickie et al.)

🔸 รวบรวม 28 งานวิจัย / 1399 คน:

ผล Meta-analysis:

◾️ MRS: ช่วยเพิ่ม "ความแข็งแรงในการงอนิ้วเท้า 2-5" ได้อย่างมีนัยสำคัญ

◾️ Foot Exercises: ช่วย "ลดการเคลื่อนไหว(ยุบตัว)ของอุ้งเท้า (MLA)" ขณะวิ่งได้อย่างมีนัยสำคัญ (ควบคุมอุ้งเท้าดีขึ้น) MOTION

🔸 ผล Systematic Synthesis:

◾️ ความแข็งแรงเท้า (Foot Strength): หลักฐาน สนับสนุน ว่า ทั้ง Foot Exercises และ MRS น่า จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเท้าได้ 👍

◾️ ขนาดกล้ามเนื้อเท้า (Muscle Size): หลักฐานยัง "ขัดแย้งกัน / ไม่ชัดเจน" 🤔

◾️ Biomechanics การเดิน/วิ่ง: เปลี่ยนแปลง "บ้างเป็นครั้งคราว" ไม่ชัดเจนเสมอไป

🔸 ข้อจำกัด: คุณภาพหลักฐานโดยรวมยัง ต่ำถึงต่ำมาก (Low to Very Low Certainty) ต้องการงานวิจัยเพิ่ม

4️⃣ ข้อแนะนำเชิงปฏิบัติ (Practical Applications)

🔸 ถ้าต้องการเพิ่ม "ความแข็งแรงของเท้า": ลองพิจารณาทำ Foot Exercises หรือ ใช้ MRS (อย่างระมัดระวัง) ได้

🔸 นักวิ่งที่ทำ Foot Exercises อาจคาดหวังให้ อุ้งเท้ามีความมั่นคงมากขึ้น

🔸 นักวิ่งที่เปลี่ยนไปใช้ MRS มีแนวโน้มจะ ค่อยๆ เปลี่ยนรูปแบบการลงเท้า (อาจไปลงหน้าเท้ามากขึ้น)

🔸 ความปลอดภัย:

◾️ Foot Exercises: ดูเหมือนจะ ปลอดภัย ✅

◾️ MRS: ต้องระวัง! ⚠️ ต้องใช้ "เวลาปรับตัวนานมาก" (Long transition) + "ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเท้า/น่อง" เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ "อย่าเปลี่ยนกระทันหัน!"

💡 ข้อคิด:

✅ การดูแล "Foot Core" (กล้ามเนื้อในเท้า) เป็นสิ่งที่น่าสนใจและอาจถูกมองข้าม

✅ ทั้ง Foot Exercises และ MRS ดูเหมือนจะมีศักยภาพในการ เพิ่มความแข็งแรงเท้า แต่เรื่องขนาดกล้ามเนื้อยังไม่ชัดเจน

✅ Foot Exercises ปลอดภัย ทำได้ง่าย อาจช่วยเพิ่มความมั่นคงอุ้งเท้า

✅ MRS เป็นทางเลือกที่ ต้องศึกษาข้อมูลและเตรียมพร้อมร่างกายอย่างดี การปรับตัวต้อง ช้ามากๆ และค่อยเป็นค่อยไป ควบคู่กับการเสริมความแข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บครับ! ⚠️

⚡️ เคสตัวอย่างจากคลินิก ⚡️

คนไข้ (นักวิ่ง จาก EP 86 ที่มีปัญหาเท้าแบนร่วมด้วย) ที่นอกเหนือจากการรักษาอาการหลักแล้ว ต้องการ เสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของเท้า เพื่อป้องกันปัญหาระยะยาว

การประเมิน:

✅ พบเท้าแบน, Navicular drop มาก, สังเกตการควบคุมอุ้งเท้าไม่ดีขณะยืนขาเดียว

✅ NKT/NMI Assessment:พบรูปแบบที่ Tibialis Posterior (กล้ามเนื้อหลักที่พยุงอุ้งเท้าด้านใน) ทำงานได้ไม่เต็มที่ (Inhibited) ขณะที่ Peroneus Longus (กล้ามเนื้อที่ดึงเท้าให้คว่ำลง) ทำงานชดเชยมากเกินไป (Facilitated) ซึ่งส่งเสริมภาวะเท้าแบน

แผนการรักษา/คำแนะนำ (เน้นเสริม Foot Core):

✅ Education: อธิบายความสำคัญของ Foot Core และทางเลือกในการฝึก (Exercises vs MRS)

✅ Foot Exercises Program:

🔹สอนท่า Short Foot Exercise (SFE) [ดูภาพ A] โดยเน้นให้รู้สึกถึงการทำงานของ Tibialis Posterior ร่วมด้วย และ Toe Spread Out (TSO) [ดูภาพ D]

🔹 ให้ทำเป็นประจำ เช่น วันละ 1-2 ครั้ง, 2-3 เซ็ต, ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง/เวลาค้าง

🔹 Progression: เริ่มจากง่าย (นั่ง) -> ยากขึ้น (ยืนสองขา -> ยืนขาเดียว -> ผสานกับท่าอื่น)

✅ Minimalist Footwear (ให้ข้อมูลและคำเตือน):

🔹 ถ้า คนไข้สนใจมากๆ และ ไม่มี ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อาจจะ ให้ข้อมูลเรื่องการ ค่อยๆ ลอง ใส่ในชีวิตประจำวันสั้นๆ ก่อน

🔹 เน้นย้ำ! ต้องปรับตัว ช้าๆ นานๆ และ ต้องทำ Strengthening exercise ควบคู่เสมอ!

🔹 ไม่แนะนำ ให้เปลี่ยนไปใส่ MRS วิ่งทันที หากไม่เคยใช้และไม่ได้เตรียมตัว

✅ Integration: ผสานการฝึก Foot Core เข้ากับโปรแกรมกายภาพบำบัดโดยรวม

✅ Manual Therapy & Corrective Exercise (NKT/NMI):

🔹 ใช้เทคนิค Manual Release คลาย Peroneus Longus ที่ Facilitated

🔹 กระตุ้น (Activate) Tibialis Posterior ที่ Inhibited ด้วยท่าเฉพาะเจาะจง (เช่น Resisted Inversion with band)

ผลลัพธ์:

✅ คนไข้รู้สึก เท้าแข็งแรงขึ้น, ควบคุมอุ้งเท้าดีขึ้น

✅ ช่วยให้ Balance ดีขึ้น

✅ ส่งผลดีต่ออาการปวดเดิม (เช่น PFP, PHP) ในระยะยาว

ข้อสังเกต: การเพิ่มการดูแล Foot Core ด้วยท่าบริหารง่ายๆ เป็นสิ่งที่ ปลอดภัยและอาจมีประโยชน์ ส่วนการใช้ MRS เป็นทางเลือกที่ต้อง พิจารณาอย่างรอบคอบและค่อยเป็นค่อยไปอย่างมาก ครับ

References

 1. Peters-Dickie, J., et al. (2024). J Sport Health Sci. (PMID: 39709752)

 2. Kelly, L. A., et al. (2014). J R Soc Interface, 11(93), 20131188. (PMID: 24659509)

 3. Fraser, J. J., et al. (2018). J Ultrasound Med, 37(11), 2689-2695. (PMID: 30360695)

 4. Angin, S., et al. (2014). Foot Ankle Int, 35(11), 1157-1161. (PMID: 26655866)

 5. Mickle, K. J., et al. (2016). J Biomech, 49(14), 3187-3190. (PMID: 33039908)

 6. Ledoux, W. R., et al. (2006). Foot Ankle Clin, 11(4), 683-704. (PMID: 18602827)

 7. McKeon, P. O., et al. (2015). Br J Sports Med, 49(5), 290. (DOI link from text)

 8. Gooding, T. M., et al. (2016). J Sci Med Sport, 19(7), 534-538. (PMID: 27690528)

 9. Taddei, U. T., et al. (2020). Gait Posture, 80, 31-36. (PMID: 36857996)

 10. Mulligan, E. P., & Cook, P. G. (2013). Man Ther, 18(5), 425-430. (PMID: 25818718)

 11. Fraser, J. J., & Hertel, J. (2018). J Athl Train, 53(11), 1075-1081. (PMID: 33344969)

 12. Nigg, B. M., et al. (2015). Br J Sports Med, 49(20), 1290-1294. (PMID: 26300981)

 13. Miller, E. E., et al. (2014). J Orthop Sports Phys Ther, 44(10), 771-779. (PMID: 27195735)

 14. Ridge, S. T., et al. (2013). Med Sci Sports Exerc, 45(1), 138-144. (PMID: 27195735