Dr. W EP. 81 "นั่งหลังตรง!" จำเป็นแค่ไหน? 7 ข้อเท็จจริงเรื่อง "ท่าทาง" ที่คุณอาจไม่เคยรู้🤔

Werachart Jaiaree
4 พ.ค.
ยาว 3 นาที

❤️สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาพร้อมการไขความเชื่อที่น่าสนใจ เกี่ยวกับสุขภาพกันอีกครั้ง ในซีรีส์ Myth-Busting ครับ! หลังจาก EP 79 (ภาพถ่าย vs ปวด) และ EP 80 (ออกกำลังกายตอนปวด) วันนี้เราจะมาทลายความเชื่อยอดฮิตตลอดกาล นั่นคือเรื่อง "ท่าทาง" (Posture) ครับ!

"นั่งหลังตรงสิ!" "อย่ายื่นคอ!" "หลังค่อมเดี๋ยวก็ปวด!" เราได้ยินคำเหล่านี้จนคุ้นชิน และเชื่อฝังใจว่าต้องมีท่าทางที่ "ดี" หรือ "ถูกต้อง" เพียงหนึ่งเดียว และถ้าเราทำท่า "ไม่ดี" จะต้องนำไปสู่ความเจ็บปวดแน่นอน... แต่มันจริงแค่ไหน? มาดู 7 ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจจากงานวิจัยกันครับ! (อ้างอิงจาก Slater D, et al. JOSPT. 2019)

❗️ไขความจริง: 7 ข้อน่ารู้เกี่ยวกับท่าทาง (Posture) กับอาการปวด

1️⃣ไม่มีท่าทาง 'ถูกต้อง' เพียงหนึ่งเดียว! (Fact #1)

🔸แม้จะมีความเชื่อเรื่องท่าทางที่ดีที่สุด (Perfect Posture) แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่Strongเพียงพอที่จะมายืนยันว่ามีท่าทาง "ที่ดีที่สุด" เพียงท่าเดียวอยู่จริง และการหลีกเลี่ยงท่าที่เชื่อว่า 'ผิด' ก็ ไม่ได้ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ได้อย่างที่คิด

2️⃣ความแตกต่างของท่าทางเป็นเรื่องปกติ! (Fact #2)

🔸ความโค้งของกระดูกสันหลังแต่ละคน แตกต่างกันตามธรรมชาติ (Natural Variations) และ ไม่มี ความโค้งแบบใดแบบหนึ่งที่สัมพันธ์กับอาการปวดชัดเจน เราไม่ควรโทษอาการปวดว่าเป็นเพราะท่าทางที่ดู 'แตกต่าง' จากบรรทัดฐานที่เราคิดไปเอง

🔸งานวิจัยเรื่องคอ/หลัง พบว่าท่าทาง ไม่สัมพันธ์ กับอาการปวดปัจจุบันหรือในอนาคตอย่างชัดเจน (Grob 2007, Okada 2009, Brinjikji 2015).

3️⃣การวัดท่าทาง & คำแนะนำแบบเหมารวม อาจไม่น่าเชื่อถือ? (Fact #7 & Measurement Issues)

🔸การวัดท่าทางมีความแปรปรวนสูง (Schmidt 2018) และท่าทางในคลินิกต่างจากชีวิตจริง (Dreischarf 2016), การดูมุมเชิงกรานก็ไม่แม่นยำ (Heino 1990, Preece 2008)

🔸One size does not fit all! การตรวจคัดกรองท่าทาง/การเคลื่อนไหว ไม่ได้ช่วยป้องกันอาการปวดในที่ทำงาน ท่าทางการยกของที่คนชอบก็ต่างกัน การแนะนำให้ทุกคนใช้ท่าใดท่าหนึ่งหรือต้องเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา ไม่มีหลักฐานรองรับ

4️⃣ท่าทางสะท้อนความเชื่อและอารมณ์ (Fact #3)

🔸ท่าทางของเราอาจบ่งบอกถึงอารมณ์, ความคิด, หรือภาพลักษณ์ที่เรามีต่อร่างกาย บางครั้งการที่เราอยู่ในท่าทางบางอย่าง อาจเป็นกลไกป้องกันตัว (Protective strategy) เพราะความกังวลหรือความเชื่อว่าร่างกายเปราะบาง การทำความเข้าใจ "เหตุผล" เบื้องหลังท่าทางนั้นๆ อาจมีประโยชน์

🔸อคติของผู้ประเมินก็มีผลต่อการมองเห็น "ปัญหา" ท่าทางได้เช่นกัน

5️⃣นั่งนานๆ อันตรายจริงไหม? คนไม่ปวดนั่งท่าไหน? (Fact #6 & Sitting Posture)

🔸การนั่งในท่าเดิมนานกว่า 30 นาที "ไม่ได้อันตราย" อย่างที่กลัวกัน!

🔸อย่างไรก็ตาม "การขยับและเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ นั้นเป็นประโยชน์" และการมีกิจกรรมทางกายโดยรวมสำคัญต่อสุขภาพ

🔸คนที่ไม่ปวดหลัง เมื่อนั่งไปสักพักก็มักจะนั่งในท่าที่ผ่อนคลายหรือ "หลังงอ" (Slump) เป็นปกติ ไม่ได้นั่งหลังตรงเป๊ะตลอดเวลา

6️⃣กระดูกสันหลังแข็งแรงและไว้ใจได้! (Fact #5)

🔸กระดูกสันหลังเป็นโครงสร้างที่ "แข็งแรงและปรับตัวได้ดี" สามารถรองรับการเคลื่อนไหวและการรับน้ำหนักในท่าทางที่หลากหลายได้อย่างปลอดภัย

🔸คำเตือนทั่วๆ ไปให้ "ระวัง" หลัง มักจะ ไม่มีหลักฐานรองรับ และอาจนำไปสู่ "ความกลัว" (Fear) ที่ไม่จำเป็น

🔸ท่าทางที่เปลี่ยนไปตามวัย เป็นเรื่องปกติ ไม่ได้แปลว่าจะปวดเสมอไป

7️⃣ลองสำรวจตัวเองและหาท่าที่สบาย (Fact #4 & Body Scan Exercise)

🔸ลองทำ Body Scan ง่ายๆ: ตอนนี้ลองหลับตาเบาๆ สังเกตตัวเอง (โดยไม่ตัดสิน): รู้สึกถึงเท้าบนพื้นไหม? น้ำหนักลงก้นสองข้างเท่ากันหรือเปล่า? หลังส่วนบน/คอ รู้สึกตึงหรือผ่อนคลาย? แค่รับรู้เฉยๆ ครับ

🔸เปรียบเทียบความรู้สึก: ลองฝืน "นั่งตัวตรง เกร็งไหล่" รู้สึกอย่างไร? (อาจจะเกร็งๆ ไม่สบาย?) จากนั้นลองผ่อนคลาย แล้วจินตนาการว่ามี "ลูกโป่งฮีเลียม" ดึงศีรษะเบาๆ ให้ลอยสูงขึ้น รู้สึกตัวตรงขึ้นแบบสบายๆ ต่างจากแบบแรกไหมครับ?

🔸การตระหนักรู้ (Awareness) คือกุญแจ: หมั่นสังเกตท่าทางของตัวเองระหว่างวัน (แบบไม่ตำหนิ) แล้วลอง "ขยับบ่อยๆ" (Move Often) หรือ "หาท่าทางที่รู้สึกสบาย" (Find Comfortable Positions) สำหรับคุณดูครับ การสำรวจและลองเปลี่ยนไปใช้ท่าทางต่างๆ อาจช่วยลดอาการได้

🔸สร้างความเชื่อมั่น (Trust Your Back!): เปลี่ยนความคิดจากการ "กลัว" มาเป็น "เชื่อมั่น" ในความแข็งแรงของร่างกาย และกล้าที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีความสุขครับ!

❤️เคสตัวอย่างจากคลินิก

คนไข้พนักงานบัญชี อายุ 35 ปี มาด้วยอาการปวดตึงคอบ่าเรื้อรัง โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ หลังนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ เคยถูกคนรอบข้างทักบ่อยๆ ว่า "นั่งคอยื่น" หรือ "หลังค่อม" ทำให้คนไข้กังวลมากว่าท่าทางที่ไม่ดีนี้คือสาเหตุหลักของอาการปวด และพยายามอย่างมากที่จะ "นั่งหลังตรง" ตลอดเวลา แต่กลับรู้สึกว่ายิ่งเกร็งและปวดกว่าเดิม

เมื่อมาที่บ้านใจอารีย์คลินิกฯ เราทำการซักประวัติและตรวจร่างกาย พบว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อบ่า (Upper Trapezius), สะบัก (Levator Scapulae), และฐานคอจริง องศาการเคลื่อนไหวคอปกติแต่รู้สึกตึงๆ ตอนก้มและเงย สังเกตเห็นว่าเวลานั่งทำงาน คนไข้มีแนวโน้มที่จะศีรษะยื่นไปข้างหน้าและไหล่ห่อเล็กน้อย (Forward Head Posture - FHP & Rounded Shoulders)

การประเมินเพิ่มเติมด้วย NeuroKinetic Therapy และ NeuroMuscular Integration: พบรูปแบบที่น่าสนใจ คือ กล้ามเนื้อบ่าและสะบักส่วนบน (Upper Trap/Levator Scap) มีภาวะทำงานมากเกินไปและเกร็งค้าง (Facilitated) ซึ่งอาจเป็นผลจากการพยายามพยุงศีรษะที่ยื่นไปข้างหน้า หรือแม้แต่จากการ "เกร็ง" เพื่อพยายามนั่งให้ "ตรง" ตามความเชื่อ ในขณะที่ กล้ามเนื้อคอด้านหน้าชั้นลึก (Deep Neck Flexors - DNF) ซึ่งช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกคอ กลับทำงานได้ไม่เต็มที่ (Inhibited)

❤️แผนการรักษาผสมผสาน:

✅Pain Education & Reassurance (สำคัญที่สุด!):

อธิบายให้คนไข้ เข้าใจว่า FHP หรือ Rounded Shoulders ไม่ใช่ "สาเหตุโดยตรง" ของอาการปวด (อ้างอิง Fact #1, #2) และ ไม่ใช่ท่าทางที่ "อันตราย"

ชี้ให้เห็นว่า "การนั่งนานๆ โดยไม่ขยับ" และ "ความพยายามที่จะฝืนนั่งตรงเป๊ะตลอดเวลา" อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปวดและเกร็งมากขึ้น

ลดความกลัว (Fear) เกี่ยวกับท่าทาง และสร้างความ "เชื่อมั่น" ในกระดูกสันหลัง (Fact #5)

สอนเรื่อง Body Awareness และแนวคิด "Relaxed Upright Posture" (เหมือนลูกโป่งฮีเลียม)

✅Manual Therapy and Corrective Exercise (NKT/NMI):

🔹ใช้เทคนิค Manual Release เพื่อคลาย Upper Trap/Levator Scap ที่เกร็งค้าง (Facilitated)

🔹กระตุ้น (Activate) Deep Neck Flexors ที่ทำงานน้อย (Inhibited) ด้วยท่า Chin Tuck, Head Nods อย่างถูกวิธี และค่อยๆ เพิ่มความทนทาน

✅Movement Variability & Ergonomic/Behavioral Advice:

🔹สอนท่าบริหารง่ายๆ ให้ทำ "ระหว่างวัน": เช่น หมุนคอช้าๆ, เอียงคอ, ยืดกล้ามเนื้อบ่าเบาๆ, หมุนไหล่, ขยับสะบัก (เน้น Movement Variability และ Breaking Sedentary Time)

🔹ปรับสภาพแวดล้อม: แนะนำการปรับระดับหน้าจอ เก้าอี้ เพื่อให้ทำงานได้ใน "ท่าที่สบาย" มากขึ้น (ไม่ใช่ท่าที่ "ถูกต้อง" ที่สุด)

🔹ส่งเสริมการขยับ: เน้นย้ำให้ ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที เดินไปมา หรือยืดเส้นยืดสายสั้นๆ (Fact #6)

ส่งเสริมกิจกรรมทางกายโดยรวม: แนะนำการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ชอบ เพื่อสุขภาพโดยรวม

❤️ผลลัพธ์หลังการรักษาและปรับพฤติกรรม:

✅อาการปวดตึงคอบ่าลดลงมาก รู้สึกสบายขึ้นเวลาทำงาน

✅เลิกกังวลเกี่ยวกับท่าทางที่ไม่ "สมบูรณ์แบบ" และไม่พยายามฝืนนั่งเกร็งตัวตรงตลอดเวลา

✅มีความเข้าใจในการดูแลตัวเอง สามารถขยับและออกกำลังกายเบาๆ ได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

✅ท่าทาง FHP อาจจะยังคงมีอยู่บ้าง แต่ไม่เป็นปัญหา และไม่ใช่จุดโฟกัสหลักอีกต่อไป

❤️ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการให้ "ความรู้ที่ถูกต้อง" เพื่อลดความกลัว, การส่งเสริม "การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย" และ "การปรับพฤติกรรม", ร่วมกับการแก้ไขปัญหา "การทำงานของกล้ามเนื้อที่เสียสมดุล" (NKT/NMI) นั้น มีประสิทธิภาพในการลดปวดและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้ดีกว่าการมุ่งแก้ไข "ท่าทาง" เพียงอย่างเดียวครับ!

❤️ข้อคิด:

✅เลิกตามหา "ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ (Perfect Posture)" ได้แล้วครับ!

✅ไม่มีท่าทางที่ "เลวร้าย" โดยธรรมชาติ แต่การอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง "นานเกินไป" ต่างหากที่มักสร้างปัญหา

✅หัวใจสำคัญคือ "ความหลากหลายในการเคลื่อนไหว" (Movement Variability) และ "การขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ"

✅ฟังร่างกาย + สร้างความตระหนักรู้ + เชื่อมั่นในร่างกายของคุณ!

❤️References

🔹Slater D, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(8):562-564.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT