Dr. W EP. 127 ทำ Curl-up ไม่ไหว? 😩 ลอง 'ท่าช่วย' แบบใหม่! กล้ามท้องทำงานเท่าเดิม เพิ่มเติมคือได้ 'ปีก'!

 😩สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาแล้วครับ! พูดถึงการออกกำลังกาย "Core Muscles" หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่า "Curl-up" หรือที่หลายคนเรียกติดปากว่า Sit-up แบบครึ่งทาง น่าจะเป็นท่าแรกๆ ที่หลายคนนึกถึงใช่ไหมครับ? กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis - RA, Obliques - EO/IO, Transverse Abdominis - TrA) มีความสำคัญมาก ทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวและเชิงกราน (Lumbopelvic stability) และช่วยในการควบคุมแรงดันในช่องท้อง/ช่องอกด้วย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงเป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมฟื้นฟูและสร้างความแข็งแรงหลายๆ อย่าง

แต่! ปัญหาที่เจอบ่อยในคลินิก ก็คือ มีผู้ป่วยจำนวนไม่น้อยเลยครับที่ ไม่สามารถทำท่า Curl-up แบบมาตรฐานได้ หรือทำได้ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะใน ระยะเริ่มต้นของการฟื้นฟู อาจจะเพราะ:

 ◾️กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงมากๆ (เช่น หลังผ่าตัด, หลังใส่เครื่องช่วยหายใจนานๆ)

 ◾️มีปัญหาทางระบบประสาทที่กระทบกล้ามเนื้อ (เช่น Stroke)

 ◾️มีอาการปวดหลังส่วนล่าง (LBP )

 ◾️มีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Rectus Abdominal Diastasis)

เมื่อคนไข้ทำท่ามาตรฐานไม่ไหว แล้วเราจะทำอย่างไรดี? จะมีท่าทางเลือกอื่นที่ ง่ายกว่า แต่ยังคง กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี อยู่ไหม?

มีงานวิจัยที่น่าสนใจ โดย Rizza และคณะ เค้าได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อ (วัดด้วย EMG) ขณะทำท่าออกกำลังกายหน้าท้อง 3 รูปแบบครับ:

♥️ 3 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่นำมาเปรียบเทียบ:  

1. ท่า Traditional Curl-up (รูป 1): ท่ามาตรฐาน นอนหงาย ชันเข่า 90 องศา เท้าวางราบ แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วยกศีรษะ ไหล่ และลำตัวส่วนบนขึ้น จนสะบักลอยพ้นพื้น

2. ท่า Modified Curl-up (ใช้แขนช่วย) (รูป 2): จัดท่าเหมือนท่าแรก แต่ ใช้แขนช่วยพยุง โดยวางข้อศอกลงบนพื้น กางไหล่ออกเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศา) แล้วใช้แรงจากศอกช่วยดันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น จนสะบักลอยพ้นพื้น

3. ท่า Roll-up with Ball (รูป 3): ท่าประยุกต์จากพิลาทิส นอนหงาย ชันเข่า หนีบลูกบอลเล็ก (15 ซม.) ไว้ระหว่างเข่า (เพื่อกระตุ้น Adductor) และ มือทั้งสองข้างถือลูกบอลใหญ่ (Swiss ball 65 ซม.) เหยียดแขนไปด้านหน้า แล้วยกศีรษะ ไหล่ ลำตัวส่วนบนขึ้น จนสะบักลอยพ้นพื้น

(ข้อกำหนดคือ ทุกท่าจะยกตัวขึ้นมาให้ได้มุมลำตัวประมาณ 40 องศา หรือจนสะบักลอยพ้นพื้น โดยมีเชือกขึงไว้เป็นตัวจำกัดระยะ)

 เค้าทดสอบและวัดผลอย่างไร? (Methods/Results)

นักวิจัยวัด EMG ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (RA, EO) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน/ไหล่ (Latissimus Dorsi - LD 'ปีก', Posterior Deltoid - PD ไหล่หลัง) ในอาสาสมัครสุขภาพดีแต่ไม่ค่อยออกกำลังกาย (Sedentary) 40 คน (ชาย 20, หญิง 20 อายุ 20-30 ปี) ขณะทำทั้ง 3 ท่า

 ♥️ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ!

 ◾️กล้ามเนื้อหน้าท้อง (RA, EO):  ผลออกมาว่า "ไม่มีความแตกต่าง" อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติของการทำงานของกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis และ External Oblique ระหว่างทั้ง 3 ท่าเลย! (p > 0.13) หมายความว่า ไม่ว่าจะทำท่าปกติ, ท่าใช้แขนช่วย, หรือท่า Roll-up บอล กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักๆ ก็ถูกกระตุ้นให้ทำงานได้ในระดับที่ ใกล้เคียงกัน!

 ◾️กล้ามเนื้อหลังส่วนบน/ไหล่ (LD, PD):  แต่สิ่งที่แตกต่างคือ พบว่า "ท่า Modified Curl-up (ที่ใช้แขนช่วย)" มีการทำงานของกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi (LD) และ Posterior Deltoid (PD) "สูงกว่า" อีก 2 ท่าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p=0.02 สำหรับ LD, p<0.001 สำหรับ PD)

 🧐ตีความผลอย่างไร? มีประโยชน์ทางคลินิกอย่างไร? (Interpretation & Clinical Relevance)

งานวิจัยนี้ให้ข้อคิดและทางเลือกที่ดีมากๆ สำหรับนักกายภาพบำบัดและผู้ป่วยครับ:

 ◾️ท่า Modified Curl-up (ใช้แขนช่วย) เป็น "ทางเลือกที่ยอดเยี่ยม" แทนท่า Curl-up แบบดั้งเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ระยะเริ่มต้นของการฟื้นฟู (Early Rehabilitation)

 ◾️เพราะมันสามารถ กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ "ดีเทียบเท่า" ท่าปกติเลย (ไม่ได้ด้อยกว่าอย่างที่เราอาจจะกังวล)

 ◾️และยัง "ได้ประโยชน์เพิ่ม" คือช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ LD และ PD ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการสร้างความมั่นคงให้กับแนวกระดูกสันหลังส่วนอกและข้อไหล่ได้อีกด้วย

 ◾️ที่สำคัญคือ การใช้แขนช่วยพยุง ทำให้ท่านี้ "ง่ายขึ้น" และ "ทำได้จริง" สำหรับผู้ที่มี กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง หรือมีข้อจำกัดอื่นๆ ทำให้พวกเขาสามารถ เริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อ Core muscles ได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ตั้งแต่เนิ่นๆ

 ⛔️ข้อจำกัด: งานวิจัยนี้ทำในคนสุขภาพดี (แต่อยู่นิ่งๆ) ผลลัพธ์อาจไม่เหมือนกัน 100% ในผู้ป่วยที่มีภาวะต่างๆ จริงๆ และการควบคุมความเร็วหรือมุมอาจมีข้อจำกัดบ้าง

 💭บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

ใครที่เคยท้อแท้กับการทำท่า Curl-up หรือ Sit-up ไม่ไหว หรือรู้สึกว่ามันยากเกินกำลังไป ลองหันมาใช้วิธี "Modified Curl-up" โดยวางศอกลงบนพื้นแล้วใช้แขนช่วยดัน ดูนะครับ งานวิจัยนี้ชี้ว่าคุณยังคงได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้ท่าปกติเลย แถมยังได้ออกแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพิ่มด้วย! เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือดีๆ ที่นักกายภาพบำบัดสามารถนำไปปรับใช้กับผู้ป่วยในระยะเริ่มต้น หรือผู้ที่มีข้อจำกัดได้เป็นอย่างดีเลยครับ!

♥️ เคสตัวอย่างจากคลินิก: คุณแม่หลังคลอด ปวดหลัง ทำ Curl-up ไม่ได้... แก้ด้วยท่าช่วย + NMI/NKT

 ◾️ผู้ป่วย: คุณมิ้น คุณแม่หลังคลอดธรรมชาติ 6 เดือน มีอาการ ปวดหลังส่วนล่าง (LBP) เป็นๆ หายๆ ตั้งแต่ช่วงใกล้คลอด และยังคงปวดอยู่เวลาอุ้มลูก หรือก้มๆ เงยๆ รู้สึกว่า หน้าท้องไม่กระชับ ไม่แข็งแรงเหมือนเดิม และมีภาวะ กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti - DRA) กว้างประมาณ 2 นิ้วมือ เคยพยายามลองทำท่า Curl-up เพื่อบริหารหน้าท้อง แต่รู้สึก ทำไม่ขึ้น เกร็งคอมากกว่าปวดท้อง และรู้สึกว่าหน้าท้องมัน "ปูด" (Doming) ออกมา

 ◾️การประเมิน:

    ✔️ซักประวัติ/ตรวจร่างกาย: ยืนยันอาการ LBP และ DRA, ไม่พบ Red flags. ตรวจพบกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงตัว กดเจ็บเล็กน้อย

    ✔️สังเกตการเคลื่อนไหว: การก้มตัว, การอุ้ม, การลุกนั่ง สังเกตเห็นการใช้กล้ามเนื้อหลังชดเชย และการควบคุมแกนกลางลำตัวยังไม่ดี

    ✔️ทดสอบ Traditional Curl-up: คุณมิ้นไม่สามารถยกศีรษะและไหล่ให้ลอยพ้นพื้นได้ตามเกณฑ์ มีการเกร็งกล้ามเนื้อคออย่างชัดเจน และเกิดภาวะหน้าท้องปูด (Doming) บริเวณที่มี DRA

    ✔️การประเมินด้วย NMI/NKT: จากประวัติ (หลังคลอด, DRA, LBP) และการตรวจพบ สงสัยภาวะ Muscle Imbalance และการทำงานที่ผิดปกติของ Core muscles:

      ◾️Hypothesis: มีการ ยับยั้งการทำงาน (Inhibition) ของกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก เช่น Transverse Abdominis (TrA) และอาจรวมถึง Rectus Abdominis (RA) บริเวณที่มีการแยกตัว ในขณะที่มีการ ทำงานชดเชยมากเกินไป (Facilitation) ของกล้ามเนื้อ คอ (Neck flexors), กล้ามเนื้อ งอสะโพก (Hip flexors เช่น Rectus Femoris) หรือแม้แต่ หลังส่วนล่าง (Erector Spinae) ที่พยายามสร้างความมั่นคงแทน

      ◾️Testing: ทดสอบการ Activate กล้ามเนื้อ TrA (แขม่วท้อง) -> ทำได้ยาก หรือมีการเกร็งกล้ามเนื้อ (EO) มาช่วยมากเกินไป ทดสอบกำลัง RA ผ่าน Curl-up -> อ่อนแรงชัดเจน ทดสอบความตึงตัว Neck flexors/Hip flexors -> พบว่าตึงตัว (Facilitated)

 ✔️การรักษาด้วย NMI/NKT และกายภาพบำบัด:

    ◾️ขั้นตอนที่ 1 (Release): คลายกล้ามเนื้อคอและงอสะโพกที่ทำงานหนักเกินไป

    ◾️ขั้นตอนที่ 2 (Activate): เน้นการ กระตุ้นการทำงานของ TrA ก่อน เช่น การฝึกแขม่วท้องเบาๆ ประสานกับการหายใจ อาจใช้ Pressure Biofeedback ช่วยสอน จากนั้นค่อยๆ กระตุ้น RA อย่างนุ่มนวลในท่าที่ไม่ทำให้เกิด Doming

    ◾️ขั้นตอนที่ 3 (Integrate/Re-program):

      🔸แนะนำ Modified Curl-up: เนื่องจาก Curl-up ปกติยังทำไม่ได้และเกิดการชดเชย จึงแนะนำให้เริ่มด้วย Modified Curl-up (ใช้แขนช่วยดันพื้น) ตามงานวิจัยของ Rizza et al. เพราะท่านี้จะ ลดภาระลง ทำให้คุณมิ้นสามารถยกตัวขึ้นได้สำเร็จโดย ลดการเกร็งคอ และ ยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (RA/EO) ได้ดี โดยไม่ทำให้เกิด Doming มากเกินไป และยังได้บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (LD) ด้วย

      🔸Prescribe Exercise: เริ่มจาก Modified Curl-up จำนวนครั้งน้อยๆ เน้นการควบคุมที่ดี ควบคู่กับการฝึก TrA activation ต่อเนื่อง และค่อยๆ เพิ่มความยาก เช่น ลดแรงช่วยจากแขนลง เพิ่มจำนวนครั้ง/เซ็ต หรือเปลี่ยนไปทำท่า Core exercise อื่นๆ ที่เหมาะสมกับระยะฟื้นฟู (เช่น Dead bug, Bird dog)

      🔸สอนการใช้ Core muscles ในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การอุ้มลูก การยกของ

ผลลัพธ์ : คุณมิ้นสามารถทำท่า Modified Curl-up ได้โดยไม่เกร็งคอและหน้าท้องไม่ปูด รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น อาการปวดหลังส่วนล่างลดลง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกดูกระชับขึ้นเล็กน้อย และมีความมั่นใจในการเคลื่อนไหวมากขึ้น สามารถค่อยๆ พัฒนาไปทำท่าออกกำลังกายที่ยากขึ้นได้

 ♥️ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นประโยชน์ของท่า Modified Curl-up ในสถานการณ์จริงสำหรับผู้ที่มี Core muscles อ่อนแรง หรือมีข้อจำกัด เช่น หลังคลอดหรือปวดหลัง การเข้าใจว่าท่าปรับนี้ยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี ทำให้เราสามารถเลือกใช้เป็น "บันไดขั้นแรก" ในการฟื้นฟูได้อย่างมั่นใจ การใช้ NMI/NKT ร่วมด้วยก็ช่วย "ปลดล็อค" การทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้ง และ "ลด" การทำงานชดเชยของกล้ามเนื้ออื่น ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นครับ

♥️References

  🔸Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. The Journal of Physiology. 2000 Sep 1;527 Pt 2:411-20. doi: 10.1111/j.1469-7793.2000.t01-1-00411.x. PMID: 10489000; PMCID: PMC2270099.

 🔸Tayashiki K, Maeo S, Usui S, Miyamoto N, Kanehisa H. Association between trunk muscle morphology and exertion of intra-abdominal pressure. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2016 Aug;29:151-7. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.05.005. Epub 2016 May 18. PMID: 27181804.

  🔸Hodges PW, Cresswell AG, Daggfeldt K, Thorstensson A. In vivo measurement of the effect of intra-abdominal pressure on the human spine. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2003 Aug;13(4):361-70. doi: 10.1016/s1050-6411(03)00042-7. PMID: 12775495.

  🔸Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. Electromyographic activity of the trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. European Spine Journal. 2007 Jan;16(1):78-86. doi: 10.1007/s00586-006-0111-6. Epub 2006 Apr 27. PMID: 17978011.

  🔸Pereira T, Correia C, Lopes S, Castro M, Oliveira R. The importance of strengthening the core muscles in physical rehabilitation programs: a narrative review. Physiotherapy Theory and Practice. 2024 Jan 12:1-10. doi: 10.1080/09593985.2024.2303019. Epub ahead of print. PMID: 38217582.

  🔸Rizza F, Monteleone G, Galletta M, et al. Electromyography Activity of the Abdominal Muscles During Exercises With and Without Aid From Upper Limbs in Healthy Individuals: A Cross-Sectional Study. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025 May;42:266-272. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.01.058. Epub 2025 Feb 5.

  🔸Hodgson CL, Bailey M, Bellomo R, et al. A Binational Multicenter Pilot Feasibility Randomized Controlled Trial of Early Goal-Directed Mobilization in the ICU. Critical Care Medicine. 2016 Jun;44(6):1145-52. doi: 10.1097/CCM.0000000000001640. PMID: 38254174.

  🔸Lee SY, Kim YN, Lee HY, et al. Comparison of abdominal muscle activity according to the type of exercise in stroke patients. Journal of Physical Therapy Science. 2018 May;30(5):740-743. doi: 10.1589/jpts.30.740. Epub 2018 May 18. PMID: 29848898; PMCID: PMC5955437.

 🔸Lee J, Lee S, Kim C. Comparison of Abdominal Muscle Thickness between Chronic Low Back Pain Patients with and without Clinical Instability during Abdominal Drawing-In Maneuver. Healthcare (Basel). 2024 Jan 8;12(2):166. doi: 10.3390/healthcare12020166.

  🔸Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, van de Water ATM, Taylor NF. Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM) and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review. Physiotherapy. 2019 Mar;105(1):24-34. doi: 10.1016/j.physio.2018.07.002. Epub 2018 Jul 13. PMID: 36140446.

  🔸Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM. Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy. 2000 Jun;80(6):564-9. PMID: 16649890.

  🔸Andrade RL, Fernandes PR, Santos FM, et al. [Electromyographic analysis of trunk muscles during Pilates exercises]. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2013;15(3):296-305. doi: 10.5007/1980-0037.2013v15n3p296. Portuguese.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe