Dr. W EP. 138 เสริมเกราะให้ "คอ"! 🏋️‍♂️ ป้องกันบาดเจ็บศีรษะในกีฬาเสี่ยง?

😊 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! ในกีฬาที่มีการปะทะกันสูง เช่น รักบี้, อเมริกันฟุตบอล, ฟุตบอล (จังหวะโหม่ง), มวย, หรือแม้แต่กีฬามอเตอร์สปอร์ต นักกีฬามักจะต้องเผชิญกับ "เหตุการณ์ที่ศีรษะถูกเร่งความเร็วอย่างรุนแรง" (Head Acceleration Events - HAEs) อยู่เสมอครับ ซึ่ง HAEs เหล่านี้ อาจเกิดจากการถูกกระแทกโดยตรงที่ศีรษะ หรือจากแรงสะบัดของลำตัวที่ส่งผลมายังศีรษะก็ได้

HAEs เหล่านี้มีความสำคัญเพราะมันสามารถนำไปสู่ การบาดเจ็บเฉียบพลัน เช่น ภาวะสมองกระทบกระเทือน (Concussion) และที่น่ากังวลไปกว่านั้นคือ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ว่าการได้รับ HAEs แบบที่ไม่รุนแรงถึงขั้น Concussion แต่เกิดขึ้น ซ้ำๆ บ่อยๆ (Repeat non-concussive HAEs) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองใน ระยะยาว ได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทเสื่อม (Neurodegenerative disease)

คำถามสำคัญคือ... แล้ว "การฝึกกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรง" จะสามารถช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของ HAEs เหล่านี้ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ศีรษะได้หรือไม่? และถ้าช่วยได้ เราควรจะออกแบบโปรแกรมการฝึกอย่างไร? 🤔

มีงานวิจัยชิ้นนึงที่ครอบคลุมและน่าสนใจมาก ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine (BJSM) โดย Fownes-Walpole และคณะ (ตีพิมพ์ปี 2025) ได้พยายามตอบคำถามเหล่านี้ครับ!

🔬 งานวิจัยนี้ทำอะไรบ้าง? (เป็นการศึกษาแบบ 2 ส่วน)

🔸 ส่วนที่ 1: Systematic Review

🔸 วัตถุประสงค์: เพื่อทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อคอในกีฬาที่มีการปะทะ, กีฬาต่อสู้, และกีฬามอเตอร์สปอร์ต โดยดูผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายของคอ (เช่น ความแข็งแรง), อัตราการบาดเจ็บที่ศีรษะ/คอ, และผลต่อ HAEs โดยตรง

🔸 ผลการทบทวน: พบงานวิจัย 21 ชิ้น (ส่วนใหญ่เป็นรักบี้และฟุตบอล) ซึ่งมีความหลากหลายมากทั้งรูปแบบการศึกษา, โปรแกรมการฝึก, และวิธีวัดผล

🔸 👍 ข่าวดี: ประมาณ 80% ของงานวิจัยรายงานว่า การฝึกคอช่วย "เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ" ได้จริง!

🔸 ⚠️ แต่... ข้อมูลที่ยังไม่ชัดเจน: หลักฐานที่ว่าการฝึกคอสามารถ "ลด HAEs โดยตรง" หรือ "ลดอัตราการบาดเจ็บที่ศีรษะ/คอ" ได้นั้น ยังคง "มีจำกัดมาก" และมีความน่าเชื่อถืออยู่ในระดับ "ต่ำมาก" (Very low certainty) เนื่องจากข้อมูลยังไม่สอดคล้องกัน, กลุ่มตัวอย่างเล็ก, และขาดการศึกษาติดตามผลระยะยาว

🔸 งานวิจัยส่วนใหญ่เน้นวัดความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength) แต่ยังไม่ค่อยมีใครดูเรื่องอัตราการออกแรง (Rate of Force Development - RFD) หรือการเคลื่อนไหวของศีรษะในสนามจริง (Sport-specific kinematics) มากนัก

🔸 ส่วนที่ 2: Delphi Consensus (ข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ)

🔸 วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนา "ความเห็นร่วมกัน" จากผู้เชี่ยวชาญ เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด (Best practices) ในการออกแบบโปรแกรมฝึกคอเพื่อลด HAEs

🔸 วิธีการ: เชิญผู้เชี่ยวชาญนานาชาติ 18 ท่าน (ทั้งนักวิจัยและผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์ด้านการฝึกคอหรือการป้องกัน Concussion) มาระดมความคิดเห็นและลงมติกัน 3 รอบ

🔸 ผลลัพธ์: ได้ 57 ข้อสรุปที่เป็นฉันทามติ (ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย ≥70%) ครอบคลุม 5 หมวดหมู่หลักในการออกแบบโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อคอ

🏆 แล้ว "โปรแกรมฝึกคอในอุดมคติ" ควรเป็นอย่างไร? (จาก Systematic Review + Delphi Consensus)

จากข้อมูลทั้งหมด ผู้เขียนได้สรุปองค์ประกอบของโปรแกรมฝึกคอที่ "ดีที่สุด" เพื่อเป้าหมายในการลด HAEs ไว้ดังนี้ครับ (ซึ่งจริงๆ แล้วก็คือการนำหลักการ Strength & Conditioning ทั่วไป มาปรับใช้กับคออย่างละเอียดนั่นเอง):

1. 🎯 พิจารณาบริบทเฉพาะ (Contextual Considerations):

🔸 ปรับให้เหมาะกับนักกีฬาแต่ละคน: คำนึงถึง อายุ, เพศ, ประสบการณ์การฝึก, ชนิดกีฬา (เช่น แรงปะทะในรักบี้ vs. การโหม่งในฟุตบอล) และประวัติการบาดเจ็บ (งดฝึกในคนที่เพิ่งเจ็บศีรษะ/คอ <6 เดือน)

2. 📅 การวางแผนการฝึกตามช่วงเวลา (Periodization):

🔸 มีโครงสร้างชัดเจน: วางแผนทั้งระยะยาว (ทั้งฤดูกาล - Macrocycle), ระยะกลาง (รายเดือน - Mesocycle), และระยะสั้น (รายสัปดาห์ - Microcycle)

🔸 ค่อยๆ เพิ่มความหนัก (Progressive Overload): เพิ่มความเข้มข้น, ปริมาณ, หรือความซับซ้อนของการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป

🔸 บูรณาการเข้ากับฤดูกาล: ฝึกทั้งช่วงเตรียมทีม (Pre-season), ระหว่างแข่ง (In-season), และช่วงพัก (Off-season)

3. 💪 เป้าหมายการปรับตัวของกล้ามเนื้อ (Targeted Adaptations):

🔸 ความแข็งแรงสูงสุด (Maximal Strength): เพื่อเพิ่มความมั่นคงของคอขณะปะทะ

🔸 อัตราการออกแรง (Rate of Force Development - RFD): ฝึกให้กล้ามเนื้อคอออกแรงได้ "เร็วและแรง" เพื่อรับมือการกระแทกกระทันหัน

🔸 ความทนทาน (Endurance) และการควบคุม (Neuromuscular Control): เพื่อให้คอมีความมั่นคงได้นานแม้จะมีการปะทะซ้ำๆ

🔸 ขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) และความมั่นคงของส่วนคอต่อศีรษะ (Head-neck segment stiffness): เพื่อช่วยดูดซับแรง

4. 🤸‍♂️ เนื้อหาการฝึกที่ครบเครื่อง (Training Content):

🔸 หลายระนาบ (Multiplanar): ฝึกการเคลื่อนไหวทุกทิศทาง (ก้ม/เงย, เอียงซ้าย/ขวา, หมุนซ้าย/ขวา)

🔸 หลายรูปแบบ (Multimodal): ผสมผสานการเกร็งค้าง (Isometric), การเคลื่อนไหวมีแรงต้าน (Isotonic - ทั้ง Concentric/Eccentric)

🔸 เพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Loading): เริ่มจากน้ำหนักตัว/แรงต้านเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มอุปกรณ์ (ยางยืด, Head harness, เครื่องมือวัดแรง)

🔸 ท่าฝึกที่จำเพาะกับกีฬา (Sport-Specific Drills): เช่น ท่าที่คอต้องเกร็งนิ่งขณะส่วนอื่นของร่างกายเคลื่อนไหว (Quasi-isometric)

5. ⏱️ ความถี่และระยะเวลา (Frequency and Duration):

🔸 ความถี่: 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ (ปรับตามช่วงฤดูกาล)

🔸 ระยะเวลาโปรแกรม: ควรนานกว่า 12 สัปดาห์ (ถ้าให้ดีคือทั้งฤดูกาล) เพื่อให้เกิดการปรับตัวที่มีความหมาย

🔸 โครงสร้างในแต่ละ Session: 1-3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง/เซ็ต (พักตามเป้าหมายการฝึก)

6. ✅ การดูแลกำกับและความต่อเนื่อง (Adherence and Supervision):

🔸 มีผู้ดูแล: โค้ช S&C, นักกายภาพฯ, หรือผู้ฝึกสอนที่ผ่านการอบรม เพื่อความถูกต้องและปลอดภัย

🔸 ติดตามผล: บันทึกการฝึกเพื่อดูความสม่ำเสมอ

🔸 สร้างแรงจูงใจ: ให้ความรู้แก่นักกีฬาถึงประโยชน์ของการฝึกคอ

7. 📏 การประเมินและติดตามผล (Assessment and Monitoring):

🔸 วัดผลก่อน-หลัง: ความแข็งแรงคอ (ใช้ Dynamometer), รอบคอ, ROM, การเคลื่อนไหวของศีรษะ (ใช้ Accelerometer)

🔸 ใช้โปรโตคอลมาตรฐาน: เพื่อความน่าเชื่อถือ

8. 🛡️ ความปลอดภัยและความเป็นไปได้ (Safety and Feasibility):

🔸 ใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่าย: เพื่อให้ทำได้จริงในหลายๆ ที่

🔸 หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป (Overtraining)

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับนักรักบี้: วอร์มอัพ -> Isometric ค้าง -> Dynamic curl (ใช้ harness) -> Rotational band -> Quasi-isometric (เกร็งคอในท่าเตรียมแท็คเกิล) (ดูรูป Figure 1, 2 )

💡 บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

การฝึกกล้ามเนื้อคอตามหลักการ S&C ที่ดีและปรับให้จำเพาะกับนักกีฬาและชนิดกีฬา เป็นสิ่งที่ สมเหตุสมผลและน่าจะ" มีประโยชน์ในการช่วย เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับคอ ซึ่ง "อาจจะ" ส่งผลให้รับมือกับแรงกระแทกที่ศีรษะ (HAEs) ได้ดีขึ้น และ "อาจจะ" ลดความรุนแรงของการบาดเจ็บได้

อย่างไรก็ตาม ณ ปัจจุบัน หลักฐานงานวิจัยโดยตรงที่เชื่อมโยงการฝึกคอ กับการ "ลด HAEs หรือลดอุบัติการณ์การบาดเจ็บที่ศีรษะได้อย่างชัดเจน" นั้นยังคง "มีจำกัด" และ "ต้องการงานวิจัยคุณภาพสูงเพิ่มเติมอีกมาก" ครับ

ดังนั้น แม้การฝึกคอจะเป็นสิ่งที่ "น่าทำ" และผู้เชี่ยวชาญก็เห็นพ้องถึง "วิธีการฝึกที่ดีที่สุด" แล้ว แต่ก็อย่าลืมว่ามันเป็นเพียง "ส่วนหนึ่ง" ของมาตรการป้องกันการบาดเจ็บที่ศีรษะทั้งหมด ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากที่สำคัญ เช่น เทคนิคการเล่นกีฬาที่ถูกต้อง, กฎกติกาที่ปลอดภัย, การใช้อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสม, และการจัดการกับ Concussion อย่างถูกต้องครับ! 😊

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: นักรักบี้ คอตึง-ปวดหัวบ่อย อยาก 'คอแข็งแรง' ลดเสี่ยง ✨

🔸 ผู้ป่วย: คุณอาร์มนักกีฬารักบี้สมัครเล่น อายุ 25 ปี มาด้วยอาการ ปวดตึงคอและบ่าเรื้อรัง มีอาการ ปวดศีรษะท้ายทอย ร่วมด้วยบ่อยครั้ง โดยเฉพาะหลังการซ้อมหรือการแข่งขันที่ต้องมีการปะทะ (Tackle, Ruck, Maul) รู้สึกว่า คอไม่ค่อยมั่นคง เวลาโดนกระแทก และกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อภาวะสมองกระทบกระเทือน (Concussion) อยากฝึกให้คอแข็งแรงขึ้นเพื่อลดปัญหาเหล่านี้

🔸 การประเมิน:

- ซักประวัติ: ยืนยันอาการปวดตึงสัมพันธ์กับการซ้อม/แข่งรักบี้, ลักษณะการปะทะที่มักทำให้เกิดอาการ, ประวัติการบาดเจ็บที่คอ/ศีรษะ, ไม่มี Red flags. มีความกังวลเรื่อง Concussion ชัดเจน แต่ก็อยากเล่นกีฬาต่อ

- ตรวจร่างกาย:

- ท่าทาง: อาจพบ Forward Head Posture (FHP) และไหล่ห่อเล็กน้อย

- ROM คอ: อาจมีจำกัดเล็กน้อยในบางทิศทางร่วมกับอาการตึง

- Palpation: กดเจ็บและตึงตัวมากที่กล้ามเนื้อ Upper Trapezius, Levator Scapulae, SCM, Scalenes, และ Suboccipitals

- CCF Test (ท่านอน): ทำได้ไม่ดี การ Activate กล้ามเนื้อคอชั้นลึก (DCF) น้อย และมี SCM/Scalenes ทำงานชดเชย มาก

- Neck Strength (MMT หรือ Hand-held Dynamometer): พบว่ากำลังกล้ามเนื้อคอโดยรวม (Flexion, Extension, Lateral Flexion, Rotation) อาจจะไม่ได้อ่อนแรงชัดเจน แต่เมื่อเทียบกับนักกีฬาในระดับเดียวกัน หรือสังเกตคุณภาพการเกร็ง อาจพบว่ายังไม่ดีเท่าที่ควร หรือมี Imbalance ซ้าย/ขวา

- การประเมินด้วย NMI/NKT: จากประวัติการปะทะซ้ำๆ และอาการตึงปวด สงสัย Muscle Imbalance และการทำงานที่ไม่มีประสิทธิภาพของระบบประสาทกล้ามเนื้อคอ:

- Hypothesis: มี Inhibition ของ Deep Cervical Flexors (DCF) และอาจรวมถึง Deep Neck Extensors/Rotators ที่สำคัญต่อการ Stabilization ขณะที่ Superficial muscles (SCM, Scalenes, Upper Trap, etc.) ทำงานหนักเกินไป (Facilitated/Overworking) เพื่อชดเชยและป้องกัน

- Testing: ยืนยัน DCF Inhibition. ทดสอบ SCM/Upper Trap/Scalenes -> พบว่า Facilitated/Hypertonic. อาจทดสอบกล้ามเนื้อรอบสะบัก (Scapular stabilizers) เพราะมักทำงานเชื่อมโยงกันและอาจพบว่า Inhibited ร่วมด้วย

🔸 การรักษาแบบผสมผสาน:

1. Pain Science Education (PSE) & Goal Setting:

- อธิบายเรื่อง HAEs & Neck Training: ให้คุณอาร์มเข้าใจว่าการฝึกคอให้แข็งแรง "อาจจะ" ช่วยลดความรุนแรงของ Head Acceleration Events (HAEs) ได้ และเพิ่มความมั่นคงให้คอ (ตาม Consensus) แต่ หลักฐานโดยตรงว่ามัน "ป้องกัน Concussion ได้ 100%" นั้นยังไม่แข็งแรงมาก (ตาม Systematic Review) การฝึกคอจึงเป็น "หนึ่งใน" มาตรการลดความเสี่ยง ไม่ใช่ทั้งหมด

- ลดความกังวล: สร้างความเข้าใจว่าอาการปวดตึงคอที่เป็นอยู่ มาจากการใช้งานหนักและ Imbalance ไม่จำเป็นต้องหยุดเล่นกีฬา แต่ต้องจัดการให้ถูกวิธี

- ตั้งเป้าหมายร่วมกัน: ไม่ใช่แค่ "คอแข็ง" แต่รวมถึง "ลดอาการปวดตึงหลังซ้อม", "รู้สึกมั่นคงขึ้นเวลารับแรงปะทะ", "เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อคอ"

2. Load Management & Technique:

- วิเคราะห์ Load: ดูตารางการซ้อม/แข่ง ว่าหนักไปหรือไม่? มีช่วงพักฟื้นเพียงพอไหม?

- เทคนิคการปะทะ (Tackle/Contact Technique): หากเป็นไปได้ ควรมีการทบทวนหรือฝึกเทคนิคการเข้าปะทะที่ถูกต้องเพื่อลดแรงกระทำต่อศีรษะและคอ

- Graded Exposure: หากมีอาการมาก อาจต้องปรับลดความหนักของการซ้อมส่วนที่ต้องปะทะลงชั่วคราว แล้วค่อยๆ เพิ่มกลับเข้าไปเมื่อคอพร้อมขึ้น

3. NMI/NKT Intervention & Manual Therapy:

- Release: คลายกล้ามเนื้อที่ Facilitated (SCM, Scalenes, Upper Trap, Suboccipitals) ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

- Activate: "ปลุก" DCF ที่ Inhibited ด้วย CCF exercises และ กระตุ้น Deep Neck Extensors/Rotators รวมถึง Scapular Stabilizers ที่เกี่ยวข้อง

4. Exercise Prescription (อิงตาม "Ideal Neck Training Program" จาก EP 138):

- Contextual & Periodisation: ออกแบบโปรแกรมให้เหมาะกับรักบี้ และช่วงเวลา (เช่น เน้นสร้างฐานความแข็งแรงช่วง Off-season, เน้น RFD/Sport-specific ช่วง Pre-season)

Targeted Adaptations: ฝึกทั้ง Maximal Strength, Rate of Force Development (RFD), Endurance, และ Neuromuscular Control

- Training Content (Multiplanar, Multimodal, Progressive):

Isometric: Neck holds ทุกทิศทาง (อาจเริ่มจากต้านมือตัวเอง -> ยางยืด -> Head harness)

Isotonic: Dynamic neck flexion/extension/lateral flexion/rotation (ใช้ยางยืด หรือ Head harness กับ Cable machine) เน้นทั้ง Concentric และ Eccentric

- RFD (เมื่อพร้อม): อาจใช้ท่าที่ต้องเกร็งคอรับแรงกระแทกเบาๆ อย่างรวดเร็ว (ภายใต้การดูแล)

- Quasi-isometric/Sport-specific: ฝึกเกร็งคอในท่าคล้ายการเข้า Scrum หรือ Tackle โดยมีแรงต้านเบาๆ

- Frequency/Volume/Duration: เริ่ม 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, 1-3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง หรือค้าง 10-30 วินาที (สำหรับ Isometric) ทำต่อเนื่อง >12 สัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มความหนัก

- Supervision & Adherence: เน้นการดูแลเรื่องฟอร์มที่ถูกต้อง และติดตามความสม่ำเสมอ

- ผลลัพธ์ : คุณอาร์มมีอาการปวดตึงคอและปวดศีรษะลดลงอย่างชัดเจน รู้สึกว่าคอ "นิ่ง" และ "มั่นคง" ขึ้นเวลารับแรงปะทะ สามารถเกร็งกล้ามเนื้อคอชั้นลึกได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อคอด้านนอกที่เคยตึงก็ผ่อนคลายลง มีความมั่นใจในการเล่นกีฬามากขึ้น และเข้าใจวิธีการดูแลคอของตัวเองในระยะยาว

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการฟื้นฟูและป้องกันปัญหาคอในนักกีฬาปะทะ ต้องอาศัยแนวทางที่ ครอบคลุม การใช้ NMI/NKT ช่วยแก้ปัญหา Muscle Imbalance ที่เป็นรากฐาน การให้ Pain Education ช่วยจัดการความคาดหวังและความกังวล การ จัดการ Load และเทคนิคช่วยลดปัจจัยเสี่ยง และ โปรแกรม Neck Training ที่ออกแบบมาอย่างดี ตามหลักการที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ (แม้หลักฐานเรื่องลด Concussion โดยตรงจะยังต้องรอการพิสูจน์) ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อคอได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ 😊

References

🔸 Fownes-Walpole E, Attin M, Campolettano ET, et al. Neck training to reduce head acceleration events in collision, combat and motor sports: a systematic review and Delphi consensus study. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 08 May 2025. doi: 10.1136/bjsports-2024-108847. PMID: 40243000.

🔸 Meaney DF, Morrison B 3rd, Bass CR. The mechanics of traumatic brain injury: a review of what we know and what we need to know for preventing its devastating consequences. Journal of Biomechanical Engineering. 2014 Feb;136(2):021008. doi: 10.1115/1.4026364. PMID: 24313604; PMCID: PMC3932198.

🔸 McCrory P, Meeuwisse W, Dvořák J, et al. Consensus statement on concussion in sport-the 5th international conference on concussion in sport held in Berlin, October 2016. British Journal of Sports Medicine. 2017 Jun;51(11):838-847. doi: 10.1136/bjsports-2017-097699. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28446457.

🔸 Broglio SP, Cantu RC, Gioia GA, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: management of sport concussion. Journal of Athletic Training. 2014 Mar-Apr;49(2):245-65. doi: 10.4085/1062-6050-49.1.07. PMID: 24641243; PMCID: PMC3975780.

🔸 McKee AC, Cantu RC, Nowinski CJ, et al. Chronic traumatic encephalopathy in athletes: progressive tauopathy after repetitive head injury. Journal of Neuropathology & Experimental Neurology. 2009 Jul;68(7):709-35. doi: 10.1097/NEN.0b013e3181a9d503. PMID: 19535999; PMCID: PMC2945234.

🔸 Mez J, Daneshvar DH, Kiernan PT, et al. Clinicopathological Evaluation of Chronic Traumatic Encephalopathy in Players of American Football. JAMA. 2017 Jul 25;318(4):360-370. doi: 10.1001/jama.2017.8334. PMID: 28742910; PMCID: PMC5807297.