Dr. W EP. 124 เขย่งน่องได้กี่ครั้งถึง 'ปกติ'? 🤔 มากกว่า 'จำนวนครั้ง' ที่ต้องรู้! (พร้อม App ช่วยวัด!)
- Werachart Jaiaree
- 1 วันที่ผ่านมา
- ยาว 3 นาที
🤔สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาแล้วครับ! ท่าเขย่งน่อง (Calf Raise / Heel Raise) เป็นท่าทดสอบพื้นฐานที่ใช้กันแพร่หลายมากในคลินิกกายภาพบำบัดและฟิตเนส เพื่อประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อน่อง (Calf muscles) ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเดิน การวิ่ง การกระโดด และกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
คำถามยอดฮิตคือ... "ต้องทำได้กี่ครั้งถึงจะเรียกว่าปกติ?"
มีงานวิจัยชิ้นใหม่จากนานาชาติ โดย Visser และคณะ (ตีพิมพ์ใน Braz J Phys Ther ปี 2025) พยายามหาคำตอบนี้ครับ เค้าได้เก็บข้อมูลค่ามาตรฐาน (Normative values) ของการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อน่องในคนทั่วไปจำนวนมาก (เกือบ 500 คน อายุ 18-81 ปี ที่ไม่มีอาการปวดเอ็นร้อยหวาย) โดยใช้ แอปพลิเคชันบนมือถือ (Calf Raise Application) มาช่วยวัดผลอย่างละเอียด
💢คำตอบแบบง่ายๆ (แต่ยังไม่ครบ!):
จากงานวิจัยนี้ พบว่า ค่ากลาง (Median) ของจำนวนครั้งที่คนทั่วไปทำท่าเขย่งน่องขาเดียว (Single Leg Calf Raise) ได้ คือประมาณ 25 ครั้ง สำหรับขาข้างที่ถนัด (และ 24 ครั้งสำหรับข้างไม่ถนัด) ครับ (ดูตารางสรุปในรูปที่แนบมาได้เลยครับ )
⭕️แต่เดี๋ยวก่อน! อย่าเพิ่งยึดติดแค่ตัวเลข 25 ครั้งนะครับ! เพราะ...
1. ตัวเลขนี้แปรผันตามปัจจัยอื่นเยอะมาก: งานวิจัยพบว่าผลลัพธ์ (จำนวนครั้ง, ความสูง, งานที่ทำได้) ได้รับอิทธิพลจาก ระดับกิจกรรม (คนที่ Active กว่าย่อมทำได้ดีกว่า), เพศ (ผู้ชายมีแนวโน้มทำได้ดีกว่า), และ BMI
2. การนับแค่ "จำนวนครั้ง" (Repetitions) อย่างเดียว มันไม่พอ! และอาจ "หลอก" เราได้!
ทำไมการนับแค่ "จำนวนครั้ง" ถึงไม่พอ?
ลองนึกภาพตามนะครับ คนไข้อาจจะทำได้ 30 ครั้งก็จริง แต่...
◾️ครั้งหลังๆ ยกส้นเตี้ยลงเรื่อยๆ (Range of motion ลดลง)
◾️จังหวะการทำไม่สม่ำเสมอ (Speed เปลี่ยนไป)
◾️เริ่มบิดตัว ใช้ส่วนอื่นช่วย หรือฟอร์มเสีย (Poor technique / Compensation) ถ้าเราดูแค่ "จำนวนครั้ง" สุดท้าย โดยไม่สน "คุณภาพ" ของแต่ละครั้งที่ทำ เราอาจจะ ประเมินความสามารถที่แท้จริงของกล้ามเนื้อน่องผิดไป ได้ครับ
⭕️ยกระดับการทดสอบ! วัด "คุณภาพ" ไม่ใช่แค่ "ปริมาณ" (The Calf Raise App & HRET)
งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นแนวทางการประเมินที่ดีขึ้นครับ โดยใช้เทคโนโลยีอย่าง "Calf Raise App" (หรือเครื่องมือวัดอื่นๆ ที่คล้ายกัน) มาช่วยเก็บข้อมูลที่สะท้อน "คุณภาพ" ของการเคลื่อนไหวได้ดีกว่าแค่จำนวนครั้ง เช่น:
◾️ความสูงของการยกส้น (Peak & Total Heel Height - cm): ยกได้สูงสุดเท่าไหร่? ความสูงเฉลี่ยตลอดการทดสอบเป็นอย่างไร? ตกท้ายๆ หรือเปล่า?
◾️งานทั้งหมดที่ทำได้ (Total Work - Joules): สะท้อนความสามารถในการออกแรงต่อเนื่องโดยรวมได้ดีกว่าจำนวนครั้ง
◾️กำลัง (Power): อัตราการออกแรงเป็นอย่างไร (แม้ในตารางนี้ไม่มี แต่ App อาจวัดได้)
◾️ระยะทางการเคลื่อนที่รวม (Total Displacement - cm): ภาพรวมของการเคลื่อนที่ทั้งหมด
การวัดค่าเหล่านี้จะให้ภาพที่ สมบูรณ์และแม่นยำ เกี่ยวกับสมรรถนะ (Capacity) และความทนทาน (Endurance) ของกล้ามเนื้อน่องได้ดีกว่ามากครับ
✅สิ่งสำคัญในการทดสอบ:
◾️ใช้โปรโตคอลที่เป็นมาตรฐาน: เพื่อให้ผลน่าเชื่อถือและเปรียบเทียบกับค่าอ้างอิงได้ งานวิจัยนี้ใช้โปรโตคอล Heel Raise Endurance Test (HRET) (ดูรายละเอียดในรูป) คือ ยืนขาเดียวบนพื้นเอียง 10 องศา, ทำตามจังหวะที่กำหนด (60 bpm หรือ 30 ครั้ง/นาที), และหยุดเมื่อไม่สามารถรักษาจังหวะ/ระยะ/ท่าทางที่ถูกต้องได้ แม้จะได้รับการกระตุ้นเตือนแล้ว
◾️การให้คำแนะนำ (Cueing): สำคัญมากที่ต้องกระตุ้นให้ผู้ถูกทดสอบรักษาเทคนิคที่ถูกต้องตลอดการทดสอบ
◾️การเปรียบเทียบกับค่า Normative: ใช้ค่าจากงานวิจัย (ดูในรูป) เป็น "จุดอ้างอิง" แต่ต้องพิจารณา ปัจจัยส่วนบุคคล (อายุ, เพศ, กิจกรรม, BMI) ประกอบด้วยเสมอ และต้องแน่ใจว่าเราทดสอบด้วย โปรโตคอลที่ใกล้เคียงกัน ถึงจะเปรียบเทียบกันได้
◾️มี Web-based calculator ให้ลองใช้ประมาณค่าได้ที่: www.achillestendontool.com/HRET
💭บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:
◾️การประเมินความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อน่อง (Calf capacity) มีความสำคัญมากในการดูแลผู้ป่วย/นักกีฬา
◾️อย่าหยุดแค่การนับจำนวนครั้ง (Reps)! ให้ความสำคัญกับ "คุณภาพ" ของการเคลื่อนไหวด้วย (ความสูง, จังหวะ, เทคนิค)
◾️หากเป็นไปได้ ลองใช้ เทคโนโลยี เช่น แอปพลิเคชันบนมือถือ หรือการวิเคราะห์วิดีโอ มาช่วยวัดค่าต่างๆ ให้แม่นยำและครบถ้วนมากขึ้น
◾️ใช้โปรโตคอลที่เป็นมาตรฐาน ในการทดสอบเสมอ เพื่อความน่าเชื่อถือของผล
◾️ใช้ ค่า Normative เป็นแนวทาง แต่ต้องปรับตามบริบทของแต่ละบุคคล การที่เราประเมินได้ละเอียดและแม่นยำขึ้น จะช่วยให้เราวางแผนการรักษา ฟื้นฟู หรือฝึกซ้อมได้อย่างตรงจุดและมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ!
♥️เคสตัวอย่างจากคลินิก: เขย่งน่องไม่สุด? หรือแค่ "น่องขี้ลืม"? ลองมองด้วย NMI/NKT
◾️ผู้ป่วย: คุณปอ นักวิ่งสมัครเล่นหญิง อายุ 30 ปี มีปัญหา เจ็บตึงที่น่อง (Calf strain) หรือเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinopathy) ข้างขวา เป็นๆ หายๆ มาหลายครั้งในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา เคยพักและทำกายภาพฯ มาบ้าง เน้นยืดเหยียดและทำท่า Calf raise พื้นฐาน แต่อาการก็ยังกลับมาเมื่อกลับไปวิ่งจริงจัง
การประเมิน:
◾️ซักประวัติ ตรวจร่างกายทั่วไป ไม่พบสัญญาณอันตราย ตรวจพบจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อน่อง Gastrocnemius และ Soleus ด้านในขวาเล็กน้อย
◾️ทดสอบ Calf Raise Test: ให้ลองทำ Single Leg Heel Raise ข้างขวา (พยายามทำตามจังหวะและให้เต็มช่วง) พบว่า:
◾️จำนวนครั้ง (Quantity): ทำได้ประมาณ 20 ครั้ง (เทียบกับข้างซ้ายที่ทำได้ 28 ครั้ง และค่า Median ในงานวิจัยที่ประมาณ 24-25 ครั้ง) --> ดูเหมือนความทนทานจะน้อยกว่าอีกข้างและค่าเฉลี่ยเล็กน้อย
◾️คุณภาพ (Quality): สังเกตเห็นว่าตั้งแต่ประมาณครั้งที่ 15 เป็นต้นไป ความสูงของการยกส้นเริ่มลดลง, เริ่มมี เท้าบิดออกด้านนอก (Eversion/Pronation) มากขึ้น, และ สะโพกฝั่งตรงข้ามเริ่มมีอาการตก (Pelvic drop) เล็กน้อยเพื่อช่วยยก --> แสดงว่าคุณภาพการเคลื่อนไหวเริ่มเสียไป แม้จะยังทำจำนวนครั้งต่อได้
◾️การประเมินด้วย NMI/NKT (NeuroMuscular Integration/NeuroKinetic Therapy): จากการสังเกตการเคลื่อนไหวที่ชดเชย (Compensation) และประวัติการเจ็บซ้ำๆ ทำให้สงสัยว่าอาจมีภาวะ Muscle Imbalance หรือการทำงานที่ไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อ จึงทำการทดสอบ:
◾️ทดสอบกำลังกล้ามเนื้อน่องหลัก (Gastrocnemius & Soleus): พบว่า อ่อนแรงกว่าที่ควรจะเป็น (Inhibited) เมื่อเทียบกับข้างซ้าย หรือเมื่อเทียบกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออื่นๆ ของเจ้าตัว
◾️ทดสอบกล้ามเนื้อที่อาจทำงานชดเชย (Compensators/Facilitated): พบว่ากล้ามเนื้อ Peroneals (ด้านข้างน่อง) และ Tibialis Posterior (ที่อาจพยายามคุมการบิดของเท้า) มีลักษณะ ตึงตัวและทำงานมากเกินไป (Facilitated) นอกจากนี้ยังพบว่ากล้ามเนื้อ Gluteus Medius ข้างซ้าย (ที่ควรจะคุมสะโพกตก) อาจจะทำงานได้ไม่เต็มที่ (Inhibited)
◾️การวินิจฉัยทางกายภาพบำบัด: สงสัยภาวะ Recurrent Calf Strain / Achilles Tendinopathy ที่สัมพันธ์กับ Muscle Imbalance Pattern โดยมีการ Inhibition ของกล้ามเนื้อน่องหลัก (Gastrocnemius/Soleus) และมีการ Facilitation/Compensation จากกล้ามเนื้อ Peroneals/Tibialis Posterior และอาจรวมถึงการทำงานที่บกพร่องของกล้ามเนื้อควบคุมสะโพกฝั่งตรงข้าม
◾️การรักษาด้วย NMI/NKT และกายภาพบำบัด:
- ขั้นตอนที่ 1 (Release): ใช้เทคนิค Manual therapy หรือเทคนิคเฉพาะทาง เพื่อ คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไป (Facilitated) เช่น คลาย Peroneals, Tibialis Posterior
- ขั้นตอนที่ 2 (Activate): ใช้เทคนิคเฉพาะทางเพื่อ กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้ง (Inhibited) เช่น กระตุ้น Gastrocnemius/Soleus ข้างขวา และ Gluteus Medius ข้างซ้าย
- ขั้นตอนที่ 3 (Integrate/Re-program):
◾️Re-test: ทดสอบกำลัง Gastrocs/Soleus หรือท่า Calf Raise อีกครั้งทันทีหลัง
◾️Release/Activate -> พบว่าสามารถเกร็งกล้ามเนื้อน่องได้ดีขึ้น หรือทำ Calf raise ได้สูงขึ้น/มั่นคงขึ้นทันที
◾️Prescribe Exercise: ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่เน้น คุณภาพ มากกว่าปริมาณ เริ่มจากการฝึก Calf raise ช้าๆ เน้นความสูง และการควบคุมที่ดี อาจเริ่มจาก 2 ขา -> ขาเดียว -> เพิ่ม Load/ความเร็ว ตามลำดับ พร้อมทั้งให้การบ้านเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ Inhibited และยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ Facilitated ต่อเนื่อง
◾️ฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เช่น การฝึกควบคุมสะโพกและแกนกลางลำตัว
ผลลัพธ์ : หลังจากได้รับการรักษาด้วย NMI/NKT เพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อ และฝึก Calf raise โดยเน้นคุณภาพตามโปรแกรมที่ออกแบบใหม่ คุณปอสามารถทำ Calf raise ข้างขวาได้จำนวนครั้งมากขึ้น โดยที่ยังคงความสูงและเทคนิคที่ดีได้นานขึ้น อาการเจ็บตึงน่อง/เอ็นร้อยหวายลดลง และสามารถกลับไปวิ่งได้โดยไม่เจ็บซ้ำ
💭ข้อสังเกต: เคสนี้ชี้ให้เห็นว่า การดูแค่ "จำนวนครั้ง" ของ Calf raise อาจไม่เพียงพอ การสังเกต "คุณภาพ" และการประเมินหา "Muscle Imbalance" (เช่น ด้วยแนวคิด NMI/NKT) สามารถช่วยให้เราเข้าใจต้นตอของปัญหาที่แท้จริง และออกแบบการรักษาที่ตรงจุดมากขึ้น โดยเฉพาะในรายที่มีอาการเรื้อรังหรือเป็นซ้ำๆ การ "ปลุก" กล้ามเนื้อที่หลับ และ "กล่อม" กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป อาจเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูครับ
♥️References
🔸Visser TSS, Neill SO, Hébert-Losier K, Eygendaal D, de Vos RJ. Normative values for calf muscle strength-endurance in the general population assessed with the Calf Raise Application: A large international cross-sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2025 Feb 27;29(3):101188. doi: 10.1016/j.bjpt.2025.101188. Epub ahead of print. PMID: 40020545.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา
!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!
📌สาขา เยาวราช
-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT
-โทร : 080 425 9900
-Line : https://lin.ee/6pVt7JG
📌สาขา เพชรเกษม81
-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B
-โทร : 094 654 2460
-Line :https://lin.ee/cl1hNqe
Comments