Dr. W EP. 122 นักวิ่ง 'พลังงานต่ำ' (LEA): วิ่งช้าลง 📉 เสี่ยงเจ็บเพิ่ม 🤕 จริงไหม? - มาดูงานวิจัยกัน!

🧐สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาพร้อมเรื่องสำคัญที่นักวิ่งหลายคนอาจมองข้ามไปครับ! เรามักจะได้ยินบ่อยๆ ว่า "อยากวิ่งเร็ว ต้องตัวเบา ต้องลีน"  แต่การพยายามคุมน้ำหนัก หรือกินน้อยเกินไปเพื่อจะให้ "ลีน" เนี่ย มันส่งผลเสียมากกว่าผลดีหรือเปล่า?

วันนี้เราจะมาคุยกันถึงภาวะ "Low Energy Availability" (LEA) หรือ "ภาวะพลังงานต่ำสำหรับร่างกาย" ครับ พูดง่ายๆ ก็คือ ภาวะที่ร่างกาย ได้รับพลังงานจากการกิน  น้อยกว่า พลังงานที่ต้องใช้ไป (ทั้งจากการซ้อมกีฬา  และการทำงานพื้นฐานของร่างกายในแต่ละวัน ) ทำให้ร่างกายเหมือนอยู่ในโหมด "แบตอ่อน"  ตลอดเวลา

คำถามคือ แล้วภาวะ LEA นี้มันส่งผลกระทบต่อนักวิ่งอย่างไรบ้าง? มีงานวิจัยที่น่าสนใจมากๆ โดย Whitney และคณะ (ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ปี 2024) เค้าไปศึกษาใน นักวิ่งมาราธอนกว่า 1,000 คน (ที่ลงแข่ง Boston Marathon) เพื่อหาคำตอบเรื่องนี้ครับ!

 💢ภาวะ LEA พบได้บ่อยแค่ไหนในนักวิ่ง?

จากผลการศึกษาโดยใช้แบบสอบถามประเมิน พบว่าภาวะ LEA นี้ พบได้บ่อยกว่าที่เราคิดมากครับ!

 ◾️ใน นักวิ่งหญิง พบสูงถึง 42.5%

 ◾️ใน นักวิ่งชาย พบ 17.6% (ดูข้อมูลจากรูป Infographic ที่แนบมาได้เลยครับ ) แสดงว่านี่ไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย!

 🧐LEA vs. ความเชื่อเรื่อง "ต้องลีนถึงจะเร็ว"?

นักวิ่งหลายคนยังเชื่อว่าการมีค่า BMI น้อยๆ หรือรูปร่างผอมบาง จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่! งานวิจัยนี้พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับว่า:

 ◾️ค่า BMI ไม่มีความสัมพันธ์กับเวลาที่ใช้ในการวิ่งมาราธอนเลย!

 ◾️สิ่งที่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการวิ่งและสุขภาพอย่างชัดเจน คือ ภาวะพลังงานต่ำ (LEA) ต่างหาก ไม่ว่านักวิ่งคนนั้นจะมี BMI เท่าไหร่ก็ตาม

 ◾️ดังนั้น การ "เติมพลังงานให้เพียงพอ (Fueling)" ต่างหากที่เป็นกุญแจสำคัญ ไม่ใช่แค่การพยายามทำให้ตัว "ลีน" อย่างเดียว

 💢ผลกระทบที่น่ากลัวของภาวะ LEA:

งานวิจัยนี้ตอกย้ำว่า การที่ร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ (LEA) ส่งผลเสียร้ายแรงหลายด้านต่อนักวิ่งครับ:

1. วิ่งช้าลง! (Impaired Performance):

 ◾️นักวิ่งที่มีภาวะ LEA ทำ "เวลาวิ่งได้แย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ" เมื่อเทียบกับกลุ่มนักวิ่งที่ได้รับพลังงานเพียงพอ

◾️สรุปง่ายๆ: อยากวิ่งเร็ว ต้องกินให้ถึง!

2. เสี่ยงต้องหาหมอวันแข่ง! (Increased Race-Day Medical Issues):

 ◾️ภาวะ LEA ทำให้ร่างกายไม่พร้อมรับมือกับความหนักของการแข่งขัน ทำให้ความเสี่ยงที่จะต้อง "เข้ารับการดูแลทางการแพทย์ในวันแข่งขัน" เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า!

3. เจ็บง่ายขึ้น! (Increased Injury Risk):

 ◾️นี่คือประเด็นสำคัญสำหรับนักกายภาพบำบัดเลยครับ! อาการบาดเจ็บจากการใช้งานเกินกำลังแบบค่อยเป็นค่อยไป (Gradual onset overload injuries) เช่น เอ็นอักเสบ, กล้ามเนื้ออักเสบ, หรือ กระดูกล้า (Stress fracture) พบบ่อยกว่ามากอย่างมีนัยสำคัญ ในกลุ่มนักวิ่งที่มีภาวะ LEA

 ◾️ตัวอย่างที่น่าตกใจ: ในนักวิ่งหญิงที่มีภาวะ LEA พบอาการบาดเจ็บประเภทนี้สูงถึง 51.7% เทียบกับเพียง 7% ในกลุ่มที่ไม่มีภาวะ LEA!

 ♥️เคสตัวอย่างจากคลินิก

✅เคส A (สงสัย LEA):

 ◾️ประวัติ/อาการ: คุณฟ้า นักวิ่งหญิง สมัครเล่น กำลังซ้อมมาราธอนแรกอย่างหนัก สังเกตว่าช่วงหลัง เพอร์ฟอร์แมนซ์ตก วิ่งยังไงสถิติก็ไม่ดีขึ้น ทั้งที่ซ้อมเยอะกว่าเดิม รู้สึก เหนื่อยล้าตลอดเวลา ไม่มีแรง และเริ่มมี อาการปวดหน้าแข้ง (Shin splints) เป็นๆ หายๆ มาร่วมเดือนแล้ว กายภาพฯ แล้วดีขึ้น แต่พอกลับไปซ้อมหนักๆ ก็ปวดอีก

 ◾️ซักประวัติเพิ่มเติม: พบว่าคุณฟ้า คุมอาหารเข้มงวดมาก เพราะกังวลเรื่องน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นจากการกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ และเชื่อว่าต้องตัวเบาถึงจะวิ่งดี ทำให้พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าที่ควรจะเป็นมากเมื่อเทียบกับปริมาณการซ้อม

 ◾️การแปลผล: สงสัย ภาวะ LEA สูง ซึ่งอาจเป็น ต้นตอ ของปัญหาทั้งเรื่องประสิทธิภาพการวิ่งที่ตกลง และความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (Overload injury) ที่รักษาไม่หายขาด

 ◾️แนวทาง: ให้ความรู้เรื่องความสำคัญของพลังงาน (LEA) ต่อการวิ่งและสุขภาพ, ประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องการเทียบกับที่ได้รับจริง, และ แนะนำปรึกษา "นักโภชนาการการกีฬา" เพื่อวางแผนปรับการกินให้เพียงพอและเหมาะสม ควบคู่ไปกับการดูแลอาการบาดเจ็บหน้าแข้งด้วยกายภาพบำบัด (อาจต้องปรับลดความหนักของการซ้อมลงชั่วคราวจนกว่าภาวะ LEA จะดีขึ้น)

✅เคส B (พลังงานน่าจะเพียงพอ):

 ◾️ประวัติ/อาการ: คุณต้น นักวิ่งชาย ซ้อมสม่ำเสมอ 4-5 วัน/สัปดาห์ กินอาหารปกติครบ 3 มื้อ มีเติมพลังงานระหว่างและหลังซ้อม พัฒนาการวิ่งเป็นไปได้ด้วยดีตามแผน ไม่ค่อยมีปัญหาบาดเจ็บรบกวน

 ◾️การแปลผล: ดูจากประวัติการซ้อม การกิน และผลลัพธ์ ไม่น่าจะมีภาวะ LEA

 ◾️แนวทาง: ให้คำแนะนำเรื่องการฝึกซ้อม การพักผ่อน และหลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งต่อไป อาจแนะนำเรื่องการปรับพลังงาน/สารอาหารตามช่วงการซ้อมที่หนักเบาต่างกัน

💭ข้อสังเกต: อาการบาดเจ็บเรื้อรังที่รักษายังไงก็ไม่หายขาดสักที หรือภาวะที่ซ้อมหนักแต่พัฒนาการกลับแย่ลง อาจมีเรื่องของ "พลังงานไม่เพียงพอ (LEA)" ซ่อนอยู่เบื้องหลังได้เสมอ! การซักถามและประเมินเรื่อง "โภชนาการและการรับพลังงาน" จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามในการดูแลนักวิ่งครับ

 💭บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

 ◾️"อยากวิ่งให้ดี ต้องกินให้ถึง!" งานวิจัยนี้เป็นหลักฐานยืนยันที่ชัดเจนว่า ภาวะพลังงานต่ำ (LEA) ส่งผลเสียร้ายแรง ต่อนักวิ่งจริงๆ ครับ ทั้งทำให้ วิ่งช้าลง , เสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น , และเสี่ยงต้องหาหมอวันแข่ง .

 ◾️ภาวะนี้ พบได้บ่อยกว่าที่คิด ทั้งในนักวิ่งหญิงและชาย ไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย

 ◾️การมีรูปร่าง "ลีน" ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายเสมอไป การได้รับ "พลังงานที่เพียงพอ (Adequate Energy Availability)" สำคัญกว่ามากสำหรับการวิ่งและสุขภาพ

 ◾️นักวิ่ง นักกีฬา หรือแม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ ทุกคน ควรหันมาใส่ใจเรื่อง โภชนาการ ให้มากขึ้น กินให้ สมดุล กับพลังงานที่ใช้ไป เพื่อให้ร่างกายมี "เชื้อเพลิง" เพียงพอที่จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะครับ! หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการการกีฬา หรือแพทย์ นะครับ

♥️Reference

 1. Whitney KE, Holtzman B, Cook DJ, et al. Low energy availability is associated with poorer performance, running-related injury and race day medical attention in recreational Boston marathon runners. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 11 November 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108181. PMID: 39522558.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe