Dr. W EP. 123 ท่า 'สะพานโค้ง' (Supine Bridge): ทำอย่างไรให้โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการ? 🍑💪

🧐สวัสดีครับ! Dr. W มาแล้วครับ! พูดถึงท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กันบ่อยมากๆ ทั้งในวงการฟิตเนสและกายภาพบำบัด หนึ่งในท่าที่ต้องนึกถึงเลยก็คือ "ท่าสะพานโค้ง" หรือ Supine Bridge Exercise (SBE) ใช่ไหมครับ? ท่านี้เป็นท่าหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง (Posterior Chain) ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus - GM, Gluteus Medius - Gmed), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings - Ham), และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae - ES) และยังใช้ในการฟื้นฟูภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อหลายอย่างด้วย

แต่วันนี้เราจะมาเจาะลึกกันมากกว่าแค่ "ทำท่านี้แล้วได้กล้ามเนื้อก้น" ครับ เพราะมีงานวิจัยเชิงทบทวนวรรณกรรม (Narrative Review) โดย Colonna และคณะ ที่รวบรวมข้อมูลไว้อย่างน่าสนใจว่า การ "ปรับเปลี่ยน" รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในการทำท่า SBE เนี่ย มันส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเลยทีเดียว! มาดูกันครับว่าเราจะ "ออกแบบ" ท่าสะพานโค้งให้ตรงเป้าหมายได้อย่างไรบ้าง

 ⭕️ท่าสะพานโค้งแบบดั้งเดิม (Traditional SBE)

เริ่มต้นง่ายๆ คือ นอนหงาย ชันเข่า เท้าแยกกว้างเท่าสะโพก วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น จนลำตัว สะโพก และต้นขา เป็นแนวเกือบตรง โดยที่หลังส่วนบนยังคงแนบกับพื้น สามารถค้างไว้ (Isometric) หรือค่อยๆ ลดสะโพกลง (Eccentric) ก็ได้ ท่าพื้นฐานนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ GM, Gmed และ Ham เป็นหลัก โดยมักแนะนำให้รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง (Neutral spine)

 ⭕️ปรับนิด เปลี่ยนหน่อย... กล้ามเนื้อทำงานเปลี่ยนไป! (Variations & Muscle Activation)

นี่คือหัวใจสำคัญครับ! การปรับเปลี่ยนท่าทางเพียงเล็กน้อย สามารถเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันได้:

 ⬛️ตำแหน่งข้อเท้า (Ankle Variable):

    ◾️เขย่งส้นเท้าขึ้น (Plantarflexion - PF): เน้นการทำงานของ Hamstrings มากขึ้น

    ◾️เขย่งปลายเท้าขึ้น (Dorsiflexion - DF): ช่วย ลด การทำงานของ Hamstrings แต่ไป เพิ่ม การทำงานของ Gluteus Maximus (GM) แทน นอกจากนี้อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), กล้ามเนื้อหุบขา (Adductors), และกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) ได้มากขึ้นด้วย

 ⬛️มุมงอเข่า (Knee Variable):

     ◾️ชันเข่ามาก (งอเข่าเยอะ): ช่วย เพิ่ม การทำงานของ GM และกล้ามเนื้อหุบขา (Adductor magnus) แต่ ลด การทำงานของ Hamstrings (โดยเฉพาะ Biceps Femoris) ทำให้ อัตราส่วนการทำงาน GM/Ham สูงขึ้น ซึ่งอาจช่วย ลดความเสี่ยง Hamstring เป็นตะคริว ได้

     ◾️ชันเข่าน้อย (เหยียดขาออกไปห่างก้น): เพิ่มภาระงานต่อ Hamstrings มากขึ้น

 ⬛️ตำแหน่งสะโพก/เชิงกราน (Hip/Spine Variable):

     ◾️กางขาต้านยางยืด (Hip Abduction - ดูรูป Fig 6): เป็นวิธีที่ "ดีมาก" ในการ เพิ่ม การทำงานของ GM (ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง) และ Gmed ให้มากขึ้น โดย ลด การทำงานของกล้ามเนื้อหลัง (ES) และ TFL ที่มักเข้ามาช่วยชดเชยได้

    ◾️หนีบบอล/หมอน (Hip Adduction - ดูรูป Fig 5): น่าสนใจมาก! เพราะแทนที่จะยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อก้น กลับพบว่าการหนีบบอล ช่วยเพิ่ม การทำงานของ GM และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวชั้นลึก (TrA) ได้!

     ◾️ม้วนก้นกบ/กดเอวติดพื้น (Posterior Pelvic Tilt - PPT): การทำ PPT ขณะยกสะโพก ช่วยเพิ่ม การทำงานของ GM และ เพิ่มอัตราส่วน GM/Ham ได้มากกว่าการทำแบบหลังตรง (Neutral) หรือแอ่นหลัง (APT)

 ⬛️ทำขาเดียว (Single-Leg Bridge - SLB):

    ◾️แน่นอนว่า หนักขึ้น! ท้าทายความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและเชิงกรานมากขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อ GM (40-51% MVIC), Gmed (47-58% MVIC), และ Ham (40-75% MVIC) ได้สูงขึ้น และยังเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัว (Trunk muscles) เพื่อคุมเชิงกรานให้นิ่ง

 ⬛️พื้นผิว/ตำแหน่งอื่นๆ:

     ◾️วางเท้าบนที่สูง หรือทำบนพื้นผิวไม่มั่นคง (Unstable surface): อาจช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ เล็กน้อย

     ◾️ใช้บาร์เบลถ่วงน้ำหนัก (Loaded Barbell Supine Bridge): พบว่าสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อ GM ได้สูงมาก (ทั้ง Peak และ Mean EMG) มากกว่า ท่า Barbell Hip Thrust (BHT) ที่นิยมกันซะอีก!

⭕️ ประเด็นสำคัญ: ออกแบบท่า Bridge ให้ตรงเป้า! (Implications)

ข้อมูลทั้งหมดนี้บอกเราว่า ท่าสะพานโค้ง หรือ SBE ไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายก้นธรรมดาท่าเดียว แต่เราสามารถ "ปรับแต่ง" (Tailor) มันให้เหมาะสมกับเป้าหมายในการฟื้นฟูหรือฝึกของแต่ละคนได้ครับ (Impairment-based approach):

 ◾️อยากเน้นก้น (GM) สูงสุด ลด Hamstring? --> ลองทำแบบ ชันเข่ามาก + เขย่งส้น + กางขาต้านยางยืด + อาจจะทำ PPT เล็กน้อย หรือทำ Single-Leg Bridge หรือถ้าขั้น Advance ก็ Loaded Barbell SBE

 ◾️อยากเน้น Hamstring? --> ลอง ชันเข่าน้อยลง + วางเท้าแบนราบ

 ◾️อยากฝึกแกนกลางลำตัว/ควบคุมเชิงกราน? --> ลองทำ Single-Leg Bridge หรือ หนีบบอลระหว่างเข่า

 ◾️มีปัญหา Hamstring ตะคริวง่าย? --> ลอง ชันเข่าให้มากขึ้น หรือ เขย่งส้นเท้า

 💭บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

ท่าสะพานโค้ง (Supine Bridge Exercise) เป็นท่าออกกำลังกายที่ "ดีงาม" และปรับเปลี่ยนได้หลากหลายมากๆ ครับ การเข้าใจว่าการปรับเปลี่ยนท่าทางเล็กๆ น้อยๆ ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างไร จะช่วยให้เราในฐานะนักกายภาพบำบัด, เทรนเนอร์ หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายเอง สามารถ เลือกใช้และออกแบบท่า Bridge ได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงตามเป้าหมาย มากขึ้น ไม่ใช่แค่ทำตามๆ กันไปในรูปแบบเดียว ลองเอาเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้กันดูนะครับ "Design your own bridge!"

♥️ เคสตัวอย่างจากคลินิก: ปรับท่า Bridge พิชิตปวดหลัง & ปลุกก้น!

⬛️ ผู้ป่วย: คุณใหม่ พนักงานออฟฟิศหญิง อายุ 35 ปี มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง (Chronic Low Back Pain - LBP) มานานกว่า 6 เดือน โดยเฉพาะเวลาที่ต้องนั่งนานๆ หรือยกของ เคยไปทำกายภาพฯ มาบ้าง ได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายท่า Supine Bridge (SBE) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อก้นและหลัง แต่คุณใหม่รู้สึกว่าเวลาทำท่า Bridge ทีไร จะ รู้สึกเกร็งที่ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลังส่วนล่าง มากกว่าที่จะรู้สึกที่ก้น และอาการปวดหลังก็ยังไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร

 ⬛️การประเมิน:

    ◾️ให้คุณใหม่ลองทำท่า SBE แบบมาตรฐาน (นอนหงายชันเข่า เท้าห่างปานกลาง วางเท้าราบ) สังเกตเห็นว่าขณะยกสะโพกขึ้น คุณใหม่มีแนวโน้ม แอ่นหลังส่วนล่าง (Lumbar extension / Anterior Pelvic Tilt - APT) ค่อนข้างมาก และดูเหมือนจะใช้แรงจาก Hamstrings เป็นหลักในการยก (Hamstring dominance) ช่วงการเคลื่อนไหวของการเหยียดสะโพก (Hip extension) ดูจำกัดเล็กน้อย

   ◾️ทดสอบการทำงานของกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus - GM) พบว่าการเกร็งตัวยังไม่ค่อยดีนัก (อาจเรียกว่ามีภาวะ Gluteal inhibition หรือ "ก้นขี้ลืม" ได้) เมื่อเทียบกับ Hamstrings ที่ดูทำงานหนักกว่า

   ◾️ทดสอบความมั่นคงของเชิงกรานขณะยืนขาเดียว พบว่าเชิงกรานฝั่งตรงข้ามมีการตกลงเล็กน้อย (Trendelenburg sign positive - weak Gluteus Medius - Gmed)

⬛️การวินิจฉัยทางกายภาพบำบัด: สงสัยภาวะ LBP ที่อาจสัมพันธ์กับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (Movement pattern dysfunction) โดยมีการทำงานของกล้ามเนื้อก้น (GM/Gmed) ที่ไม่มีประสิทธิภาพ และมีการชดเชยจากกล้ามเนื้อ Hamstrings และ Erector Spinae มากเกินไปในการทำท่าที่ต้องใช้ Hip extension เช่น SBE

 ⬛️การปรับโปรแกรมออกกำลังกาย (เน้น SBE Variations):

เป้าหมาย: เพิ่มการกระตุ้น GM และ Gmed, ลดการทำงานชดเชยของ Hamstrings และ Erector Spinae, เพิ่มการควบคุมเชิงกราน

 ◾️Mod 1: เน้น GM ลด Hamstring/ES:

    ◾️ปรับท่า SBE เป็นแบบ "เขย่งปลายเท้าขึ้น (forefoot-elevated / Dorsiflexion)" เพื่อลดการใช้ Hamstrings (ตามงานวิจัย Yoo, Lehecka)

    ◾️ให้ "เลื่อนเท้าเข้ามาใกล้ก้นมากขึ้น" (Increased knee flexion) เพื่อเน้น GM มากขึ้น และลด Hamstring ลงอีก (ตามงานวิจัย Takeshita, Ho)

    ◾️สอนให้ "ม้วนก้นกบเล็กน้อย กดเอวติดพื้นก่อนยก (Posterior Pelvic Tilt - PPT)" เพื่อเพิ่มการทำงานของ GM และลดการแอ่นหลัง (ตามงานวิจัย Jang)

    ◾️เน้นให้โฟกัสที่การ "ขมิบก้น" เพื่อยกสะโพกขึ้น

 ◾️Mod 2: เพิ่มความท้าทาย GM & Gmed:

    ◾️เมื่อคุณใหม่เริ่มรู้สึกถึงการทำงานของก้นได้ดีขึ้น ให้เพิ่ม "ยางยืดวงกลมคล้องเหนือเข่า (Hip Abduction SBE with band)" แล้วให้พยายาม "กางเข่าออกต้านแรงยางยืด" ตลอดการยกสะโพกขึ้นลง เพื่อกระตุ้น GM และ Gmed ให้ทำงานมากขึ้น และช่วยควบคุมแนวเข่า/สะโพก (ตามงานวิจัย Choi, Kang)

 ◾️Progression: เมื่อแข็งแรงขึ้น อาจพัฒนาไปสู่ท่า Single-Leg Bridge (SLB) โดยเน้นการ ควบคุมเชิงกรานให้นิ่ง ไม่เอียงตก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการควบคุมกล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก (Gmed) และแกนกลางลำตัว

 ⬛️ผลลัพธ์ : หลังปรับท่า SBE และทำอย่างสม่ำเสมอ คุณใหม่รายงานว่า "รู้สึกเกร็งที่ก้นได้ชัดเจนขึ้นมาก" รู้สึกตึงที่ Hamstrings และหลังส่วนล่างลดลงขณะออกกำลังกาย เมื่อทำต่อเนื่องร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ และปรับพฤติกรรม อาการปวดหลังเรื้อรังของคุณใหม่ก็ค่อยๆ ดีขึ้น สามารถนั่งทำงานได้นานขึ้นโดยปวดน้อยลง

 ⬛️ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่า การเข้าใจรายละเอียดของการปรับเปลี่ยนท่า SBE สามารถช่วยให้เราออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ "ตรงจุด" กับปัญหาของคนไข้แต่ละรายได้ดียิ่งขึ้น การทำท่า Bridge แบบเดิมๆ อาจไม่ได้ผลดีที่สุดสำหรับทุกคนเสมอไป การประเมินและปรับท่าให้เหมาะสมจึงมีความสำคัญมากครับ

♥️References:

 🔸Colonna F, Panero B, Regis S, et al. Supine Bridge Exercise: A Narrative Review of the Literature. Cureus. 2024 Mar 30;16(3):e57294. doi: 10.7759/cureus.57294. PMID: 38560149; PMCID: PMC10979941.

 🔸Biscarini A, Placella G, Vincenzo R, Speziali A. Biomechanical Analysis of the Double Leg Bridge Exercise: Influence of the Feet Position. Journal of Mechanics in Medicine and Biology. 2017;17(07):1750104. doi: 10.1142/S0219519417501044.

 🔸Yoo WG. Effect of bridging exercise with heel lift on trunk and hip muscle activities in healthy subjects. Journal of Physical Therapy Science. 2016 Jun;28(6):1741-2. doi: 10.1589/jpts.28.1741. Epub 2016 Jun 28. PMID: 27313389; PMCID: PMC4905915.

 🔸Escamilla RF, Meyer NL, Tilden M, et al. Electromyographic Analysis of Trunk and Lower Extremity Muscles during Variations of the Supine Bridge Exercise. Sports (Basel). 2024 Apr 18;12(4):111. doi: 10.3390/sports12040111. PMID: 38671779; PMCID: PMC11059791.

 🔸Lehecka BJ, Kolber MJ, Strunk RG, et al. Comparison of the Hip Bridge and Hip Thrust Exercises on Hamstring Activation: A Pilot Study. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017 Aug;12(4):591-599. PMID: 28791194; PMCID: PMC5534144.

 🔸Takeshita K, Takabayashi T, Kikumoto T, et al. Effects of Knee Flexion Angles on Hip and Knee Extensor Muscle Activity During the Supine Bridge Exercise. Journal of Sport Rehabilitation. 2022 Nov 1;31(8):999-1005. doi: 10.1123/jsr.2021-0409. Epub 2022 Jun 8. PMID: 35677781.

 🔸Ho KKL, Tsang WWN, Tse MA, et al. Comparing Gluteus Maximus and Biceps Femoris Activation Ratios during Supine Bridge Exercise with Different Knee Flexion Angles. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020 Jun 19;17(12):4383. doi: 10.3390/ijerph17124383. PMID: 32567954; PMCID: PMC7344808.

 🔸Choi C, Deyle GD, Gill NW, et al. Isometric hip abduction exercise reduces anterior pelvic tilt and gluteus maximus activation during prone hip extension. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014 Oct;44(10):783-90. doi: 10.2519/jospt.2014.5278. Epub 2014 Sep 29. PMID: 25262160.

 🔸Jang EM, Kim MH, Oh JS. Effects of Pelvic Tilt during Bridge Exercises on Electromyographic Activities of the Trunk and Hip Muscles and the Gluteus Maximus/Biceps Femoris Ratio. Medicina (Kaunas). 2024 Feb 1;60(2):261. doi: 10.3390/medicina60020261. PMID: 38329074; PMCID: PMC10890092.

 🔸García-Vaquero MP, Muyor JM, Barbado D, et al. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Nov;26(11):3075-80. doi: 10.1519/JSC.0b013e318242a15c. PMID: 22436839.

 🔸Bolgla LA, Uhl TL. Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008 Jun;38(6):332-40. doi: 10.2519/jospt.2008.2746. PMID: 18560185.

 🔸Macadam M, Cronin J, Contreras B. An Examination of the Gluteal Muscle Activity Associated With Dynamic Hip Abduction and Hip External Rotation Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015 Oct;10(5):573-91. (Note: Replaced user PMID with relevant review)

 🔸Boren K, Conrey C, Le Coguic J, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.

Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, et al. Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on and off a Swiss ball. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2010 Jun;40(6):369-75. doi: 10.2519/jospt.2010.3131. PMID: 20811080.

 🔸Haładaj D, Błaszczyk J. Trunk muscle activation patterns during selected bridging exercises performed on stable and unstable surfaces. BioMed Research International. 2015;2015:835307. doi: 10.1155/2015/835307. Epub 2015 Jul 2. PMID: 26247025; PMCID: PMC4500029.

 🔸Lee JH, Kim CY, Lee SJ. The effects of bridge exercise with the abdominal drawing-in maneuver using core-specific accessories on the activity of the trunk and hip muscles. Korean Society of Physical Medicine. 2012;7(2):199-208. doi: 10.13066/kspm.2012.7.2.199.

 🔸Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 35586943. (Note: Replaced user PMID with relevant review on BHT/SBE)

 🔸Kang SY, Jeon HS, Kwon O, et al. Activation of the gluteus maximus and tensor fascia latae during the bridge exercise with and without inward hip rotation. Journal of Physical Therapy Science. 2016 Jan;28(1):145-7. doi: 10.1589/jpts.28.145. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26778602; PMCID: PMC4755987.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe