🧐 Dr. W EP. 211: "ฝึกบน Bosu Ball = ฝึก Proprioception? 🤸...เดี๋ยวก่อน! งานวิจัยชี้ 'อาจเรียกผิด' และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! สำหรับพวกเราที่ทำงานสายกายภาพบำบัดและการออกกำลังกาย เราต้องเคยเห็น (หรือเคยสั่ง) ท่าฝึกที่ยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง (Unstable Surfaces) เช่น Balance boards, Bosu Ball หรือแผ่นโฟม แน่นอนครับ

ความเชื่อดั้งเดิม หรือ ชื่อที่เรียกกันติดปาก (The Common Label):

➡️ เรามักจะเรียกการฝึกเหล่านี้อย่างเหมารวมว่า "การฝึก Proprioception" (Proprioceptive Training)

➡️ เราเชื่อว่าการที่พื้นผิวมันสั่นคลอน ไม่มั่นคง จะบังคับให้ระบบรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ (Proprioceptors) ต้องทำงานหนักขึ้น และทำให้ระบบนี้ "เก่งขึ้น" หรือ "เฉียบคมขึ้น" โดยตรง

แต่... หลักฐานทางประสาทวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว (Motor Control science) ชี้ว่า การเรียกแบบนั้นถือว่า "เรียกชื่อผิดอย่างมาก" (Misnomer) ครับ!

ทำไมล่ะครับ? ก่อนอื่นเราต้องแยกแยะคำศัพท์สำคัญ 2-3 คำนี้ก่อน:

การทรงตัว (Balance): คือ "ความสามารถ" หรือ "ผลลัพธ์" ของการรักษาจุดศูนย์ถ่วง (Center of Mass) ให้อยู่ในฐานรองรับ (Base of Support) ซึ่งสมอง (CNS) ต้องอาศัยข้อมูลจาก 3 ระบบหลักมาประมวลผล (Integrate) ร่วมกัน:

ระบบรับความรู้สึกจากร่างกาย (Somatosensory): (เช่น ข้อมูลแรงกดที่ฝ่าเท้า, การยืดหดของกล้ามเนื้อ, ตำแหน่งข้อต่อ) - นี่คือแหล่งข้อมูลหลักที่ผู้ใหญ่ใช้ในการทรงตัวบนพื้นปกติครับ

ระบบการมองเห็น (Visual): (ตาของเราบอกว่าเราอยู่ตรงไหนเทียบกับสิ่งแวดล้อม)

ระบบการทรงตัวในหูชั้นใน (Vestibular): (รับรู้การเคลื่อนไหวและการหมุนของศีรษะ)

Proprioception: คือ "กระบวนการ" (Process) ที่ CNS ใช้ในการรับรู้ "ตำแหน่ง" และ "การเคลื่อนไหว" ของแขนขาและลำตัว (เช่น ข้อเท้าฉันงออยู่กี่องศา, กำลังขยับเร็วแค่ไหน) ในขณะที่ กำลังทรงตัว

📊 แล้วการฝึกบนพื้นผิวไม่มั่นคง (UST) ทำอะไรกันแน่? (What Actually Happens?)

งานวิจัยชี้ชัดว่า การฝึกบน Bosu Ball "ไม่ได้ฝึก Proprioception (ระบบ Somatosensory) โดยตรง" ครับ!

⭐ สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือ: เมื่อเรายืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง (เช่น แผ่นโฟม) ข้อมูลจากระบบที่ 1 (Somatosensory) ที่ส่งไปยังสมอง มันจะ "ถูกรบกวน" "ไม่แม่นยำ" และ "เชื่อถือได้น้อยลง" (เพราะพื้นมันขยับและยุบตัวตลอดเวลา สมองจึงไม่สามารถเชื่อข้อมูลจากฝ่าเท้าได้ 100%)

⭐ เมื่อข้อมูลหลัก (Somatosensory) เชื่อถือไม่ได้... สมองจึงถูกบังคับให้ต้อง "เปลี่ยนกลยุทธ์ในการรับข้อมูล" (Sensory Re-weighting) โดยต้องหันไป "พึ่งพาข้อมูลจากอีก 2 ระบบที่เหลือมากขึ้น" นั่นคือ ระบบการมองเห็น (Visual) และระบบหูชั้นใน (Vestibular) เพื่อให้ทรงตัวอยู่ได้

⭐ และถ้าเราสั่งให้คนไข้ "หลับตา" บน Bosu Ball ด้วย? (ซึ่งเท่ากับตัดระบบ Visual ออกไปอีก) สมองก็จะถูกบีบให้ต้องพึ่งพาระบบ Vestibular (หูชั้นใน) เกือบจะ 100% ครับ

⭐ สรุปคือ: UST ไม่ได้ทำให้ Proprioception (การรับรู้จากข้อต่อ) "ดีขึ้น" หรือ "คมขึ้น" แต่เป็นการ "ฝึกสมองให้รู้จักปรับการพึ่งพาระบบรับความรู้สึกอื่นๆ (Visual/Vestibular) เมื่อระบบ Somatosensory ถูกรบกวน"

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

➡️ หยุดเรียกการฝึกบนพื้นที่ไม่มั่นคง (UST) ว่า "การฝึก Proprioception" ครับ มันคือ "การฝึกการทรงตัวที่เน้นการปรับกลยุทธ์ทางประสาทสัมผัส" (Sensory Re-weighting Balance Training) ซึ่งมีประโยชน์ในบริบทของมัน (เช่น ฝึกนักกีฬาให้ชินกับการทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ หรือฟื้นฟูผู้ป่วยที่ต้องพึ่งพาระบบ Vestibular)

➡️ แล้วถ้าเราอยากฝึก Proprioception (Somatosensory) ให้ดีที่สุดล่ะ?

➡️ งานวิจัยส่วนใหญ่ แนะนำว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการประมวลผลข้อมูลจาก Somatosensory (ซึ่งคือ Proprioception) คือการ "ฝึกการทรงตัวบนพื้นผิวที่มั่นคง" (Stable Surfaces) ครับ!

➡️ แต่เราต้อง "เพิ่มความท้าทาย" เข้าไป เพื่อบังคับให้ CNS ต้องประมวลผลข้อมูลจากข้อต่อและผิวหนัง (Proprioception/Somatosensory) ให้เฉียบคมขึ้น เช่น:

ยืนขาเดียวบนพื้นปกติ แล้ว "หลับตา" (เมื่อตัด Visual ออก สมองต้องพึ่ง Somatosensory และ Vestibular มากขึ้น)

เพิ่มการรบกวน (Perturbations): เช่น ยืนบนพื้นปกติ แล้วให้คนช่วยผลักเบาๆ (ทั้งแบบที่คาดเดาได้และคาดเดาไม่ได้) หรือการฝึกโยนรับ-ส่งบอลขณะยืนขาเดียว

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: ยืน Bosu Ball จนโปร... แต่ทำไมข้อเท้ายัง "พลิกซ้ำซาก"? ✨

น้องเมย์ อายุ 22 ปี เป็นนักกีฬาบาสเกตบอลมหาวิทยาลัย มาที่ "บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพบำบัด" ด้วยปัญหา ภาวะข้อเท้าพลิกซ้ำซากเรื้อรัง (Chronic Ankle Instability - CAI) ที่ข้อเท้าขวา

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective (อาการและการรับรู้ของผู้ป่วย):

น้องเมย์เล่าว่า: "หนูข้อเท้าพลิกบ่อยมากค่ะ (ข้างขวา) โดยเฉพาะเวลาลงพื้นไม่ดี หรือเปลี่ยนทิศทางเร็วๆ มันพลิกง่ายกว่าอีกข้างเยอะเลย ทั้งๆ ที่ก็ฟื้นฟูมาตลอด"

ประเด็นสำคัญ (History of Failed Treatments): "หนูก็ทำกายภาพฯ มาตลอดนะคะ เทรนเนอร์ที่ยิมก็ให้ทำ แต่เขาให้หนูฝึกยืนขาเดียวบน Bosu Ball (พื้นผิวไม่มั่นคง) ตลอดเลย"

ความขัดแย้ง (The Conflict): "เอาจริงๆ นะคะ... ตอนนี้หนูยืนบน Bosu Ball ได้นิ่งมาก นิ่งกว่าเพื่อนในทีมอีก... แต่พอลงสนามจริง วิ่งๆ แล้วเปลี่ยนทิศทาง หรือกระโดดลง 'พื้นแข็งๆ' (พื้นสนาม) มันก็ยังพลิกอยู่ดี ไม่เข้าใจเลยค่ะว่าทำไม"

➡️ Objective (การตรวจร่างกาย):

Unstable Surface Test: เมื่อทดสอบให้ยืนขาเดียวบน Bosu Ball (พื้นผิวไม่มั่นคง) -> น้องเมย์ทำได้ดีมาก ทรงตัวได้นิ่งสนิท (แสดงว่าเธอเชี่ยวชาญในการใช้ระบบ Visual และ Vestibular ชดเชย)

Stable Surface Test (The Real Problem): เมื่อทดสอบให้ยืนขาเดียวบน "พื้นปกติ" (Stable Surface) แล้วสั่งให้ "หลับตา" (ตัดระบบ Visual ออก) -> น้องเมย์มีอาการเซและล้มเหลวทันที (ต้องใช้เท้าอีกข้างแตะพื้น) ไม่สามารถทรงตัวอยู่ได้เลย

การวิเคราะห์ปัญหา: น้องเมย์ไม่ได้ขาด "การทรงตัว" (Balance) โดยรวม แต่เธอขาดการประมวลผลข้อมูลจาก Somatosensory/Proprioception (ข้อมูลจากข้อเท้า) ที่แม่นยำบนพื้นแข็ง ซึ่งเป็นทักษะที่จำเป็นที่สุดในสนามบาส การฝึกบน Bosu Ball ทำให้เธอเก่งในการ "เลิกใช้" ข้อมูลจากข้อเท้า และหันไป "พึ่งพาสายตา" แทน ซึ่งไม่ตรงกับสิ่งที่ต้องใช้จริงในสนาม

แผนการรักษา (Intervention Plan - เน้นการ "เรียกคืน" Proprioception):

🧠 1. Neuro Education (ให้ความรู้เชิงประสาทวิทยา - The Core of EP. 211)

ทลายความเชื่อเรื่อง Bosu Ball:

นักกายภาพฯ: "น้องเมย์ครับ ที่เรายืนบน Bosu Ball ได้นิ่งมากๆ เนี่ย มันแปลว่าสมองเราเก่งในการใช้ 'สายตา' (Visual) กับ 'หูชั้นใน' (Vestibular) ในการทรงตัวครับ"

The "Aha!" Moment: "เพราะพื้น Bosu มันไม่นิ่ง สมองเลย 'เลิกเชื่อ' ข้อมูลจากข้อเท้า (Proprioception) เพราะมันมั่วไปหมด แล้วหันไปพึ่งตากับหูแทน... แต่ในสนามบาส... พื้นมัน 'นิ่ง' (Stable) ครับ!"

เปลี่ยนเป้าหมาย (Reframing the Goal):

"สิ่งที่เราต้องการในสนามคือการที่ 'ข้อเท้า' (Proprioception) ต้องส่งข้อมูลที่แม่นยำและรวดเร็วไปให้สมองในเสี้ยววินาทีที่เท้าแตะ 'พื้นแข็งๆ' เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานทัน... ซึ่งการฝึกบน Bosu มันไม่ได้ฝึกทักษะนี้โดยตรงครับ"

"วันนี้ เราจะมาฝึกให้สมองกลับมา 'ฟัง' และ 'เชื่อ' ข้อมูลจากข้อเท้าของคุณบนพื้นแข็งๆ กันครับ"

💪 2. True Proprioceptive Training (ฝึกบนพื้นผิว "มั่นคง" (Stable Surface))

Phase 1 (Isolate Somatosensory):

ยืนขาเดียวบนพื้นเรียบ (Stable Surface Single Leg Stance) + "หลับตา" (Eyes Closed)

นี่คือท่าที่ยากที่สุดสำหรับน้องเมย์ (แม้จะดูง่าย) เพราะเมื่อตัด Visual (ตา) ออก สมองถูกบังคับให้ต้องหันมาใช้ข้อมูลจาก Somatosensory (ข้อเท้า) และ Vestibular อย่างหนัก เริ่มจากค้าง 10 วินาที และเพิ่มเป็น 30-60 วินาที

Phase 2 (Adding Perturbations on Stable Surface):

ยืนขาเดียวบนพื้นเรียบ (ลืมตาได้) + โยน-รับลูกบอลกับนักกายภาพฯ หรือ ให้นักกายภาพฯ "ผลักเบาๆ แบบสุ่ม" (Adding perturbations) เพื่อบังคับให้ระบบ Proprioception ที่ข้อเท้าต้องทำงานตอบสนองแบบเฉียบพลัน (Reactive)

Phase 3 (Sport Specific - Dynamic):

ฝึกการกระโดดลงพื้นแข็ง (Hop and Stick / Landing drills) โดยเน้นการลงพื้น "ให้นิ่งที่สุด" (Focus on "sticking" the landing quietly and rapidly) โดยใช้ข้อมูลจากข้อเท้า ไม่ใช่แค่สายตา

ผลลัพธ์ (Outcome):

การเปลี่ยนแปลงในการฝึก: น้องเมย์เลิกเสียเวลากับ Bosu Ball และหันมาฝึกบนพื้นแข็ง (Stable surface) แต่เพิ่มความท้าทายด้วยการ "หลับตา" และ "การรบกวน" แทน

Function: ความสามารถในการทรงตัวบนพื้นแข็ง (โดยเฉพาะเมื่อหลับตา) ดีขึ้นอย่างก้าวกระโดด

ผลลัพธ์ในสนาม: อัตราการพลิกซ้ำในสนามลดลงอย่างชัดเจน เพราะระบบ Proprioception (Somatosensory) ของเธอถูกฝึกให้กลับมาทำงานได้อย่างเฉียบคมใน "สภาพแวดล้อมจริง" (พื้นสนามบาสที่มั่นคง) ได้สำเร็จครับ!

📖 References

➡️ Shumway-Cook A, & Woolacott MH. (2007). Motor Control: Translating Research Into Clinical Practice (3rd ed). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

➡️ Reiman BL, & Lephart SM. (2002). The sensorimotor system, part I: The physiologic basis of functional joint stability. Journal of Athletic Training, 37(1), 71–79.

➡️ Reiman BL, & Lephart SM. (2002). The sensorimotor system, part II: The physiologic basis of functional joint stability. Journal of Athletic Training, 37(1), 80–84.

➡️ Ogard, W. K. (2011). Proprioception in Sports Medicine and Athletic Conditioning. Strength and Conditioning Journal, 33(3), 111-118.

➡️ Imbiriba LA, Correia MRA, Farias SG, et al. (2020). What we know so far about postural balance training: An exploratory scoping review of nomenclature and related issues. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(3), 227-234.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe