😊 Dr. W EP. 190 : "กระดูกบาง... ต้องยอมแพ้? 💪 เรื่องจริงจากผล BMD ของตัวเอง และผลของการ 'ออกกำลังกาย'"

สวัสดีครับ! วันนี้ Dr. W ขออนุญาตมาแชร์เรื่องส่วนตัวนิดหน่อยนะครับ เป็นเรื่องเกี่ยวกับ "กระดูก" ของผมเอง และเป็นเรื่องที่ผมอยากจะใช้เป็นกำลังใจให้กับใครหลายๆ คนที่อาจจะกำลังกังวลกับภาวะกระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่ครับ

โดยปกติแล้ว ผม (อายุ 30 ต้นๆ) ยังไม่เข้าเกณฑ์ที่จำเป็นต้องไปตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก (Bone Mineral Density - BMD) หรอกครับ แต่ด้วยความอยากรู้และอยากจะใช้ร่างกายตัวเองเป็นเหมือนกรณีศึกษา ผมจึงตัดสินใจไปตรวจวัด BMD มาเป็นระยะๆ ครับ

การเดินทางและผลลัพธ์ของผม (My Journey & My Results):

➡️ ผลครั้งแรก (ปี 2022): ค่า T-score ของกระดูกสันหลังอยู่ที่ +0.3 ซึ่งถือว่า "ปกติ (Normal)" ครับ แต่สำหรับคนที่ทำงานในสายสุขภาพและออกกำลังกาย ผมมองว่าเราน่าจะทำได้ดีกว่านี้

➡️ ช่วงเปลี่ยนผ่าน: หลังจากนั้น ผมก็เริ่มหันมาใส่ใจการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing) และฝึกความแข็งแรง (Resistance training) มากขึ้น แต่ก็ต้องยอมรับตรงๆ ว่า ไม่ได้สม่ำเสมอ 100% ครับ ด้วยภาระงานและการเดินทาง ช่วงไหนไปต่างประเทศก็มีหยุดไปเป็นเดือนๆ ปีหนึ่งหลายครั้ง เป็นแบบนี้มาตลอด

➡️ ผลครั้งที่สอง (ปี 2023): ผมกลับไปตรวจซ้ำ และผลปรากฏว่าค่า T-score ของกระดูกสันหลัง เพิ่มขึ้นเป็น +0.6! ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นถึง 2.5% ขนาดแค่การออกกำลังกายแบบทำๆ หยุดๆ ยังเห็นผลขนาดนี้

➡️ ผลล่าสุด! (ปี 2025): ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมานี้ ผมพยายามกลับมาฝึกอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอมากขึ้น และผลล่าสุดที่เห็นในภาพนี้ (อ้างอิงภาพผลตรวจล่าสุดที่คุณให้มา) ค่า T-score ของกระดูกสันหลัง พุ่งไปถึง +1.7!

นี่คือข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนสำหรับผมว่า กระดูกของเรา "ตอบสนอง" ต่อการออกกำลังกายจริงๆ ครับ! มันไม่ใช่โครงสร้างที่ตายตัว แต่เป็นเนื้อเยื่อมีชีวิตที่พร้อมจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเสมอถ้าเราให้การกระตุ้นที่เหมาะสม

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? (Why This Matters?)

ที่ผมนำเรื่องนี้มาแชร์ เพราะ ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นเหมือน "ภัยเงียบ" ที่หลายคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ มองข้ามไป เพราะมันมักจะไม่มีอาการแสดงใดๆ จนกระทั่งเกิดเหตุการณ์น่าเศร้าอย่าง "กระดูกหัก" จากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง

หลายคนคิดว่ามันเป็นโรคของความเสื่อมที่ทำอะไรไม่ได้ แต่เรื่องราวของผม (และงานวิจัยอีกมากมาย) ยืนยันว่า เราสามารถป้องกันและจัดการกับมันได้ครับ!

วันนี้ผมจึงอยากจะมาย่อยข้อมูลเกี่ยวกับภาวะกระดูกพรุนให้ทุกคนได้รู้จักกันมากขึ้น โดยอ้างอิงจาก "คำแนะนําเวชปฏิบัติการดูแลรักษาโรคกระดูกพรุน มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2564" เป็นหลักครับ

🦴🦴 ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) คืออะไร?

คือภาวะที่ความหนาแน่นและคุณภาพของเนื้อกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อการหักได้ง่าย

🥛🥛 เกณฑ์การวินิจฉัย (Diagnostic Criteria)

การวินิจฉัยจะอาศัยเกณฑ์ข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

1️⃣ มีประวัติกระดูกสันหลังหรือสะโพกหัก จากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง (เช่น ล้มในท่ายืน)

2️⃣ ค่า BMD T-score ≤ -2.5 (น้อยกว่าหรือเท่ากับ -2.5) ที่ตำแหน่งกระดูกสันหลัง, สะโพก, หรือข้อมือ

3️⃣ มีภาวะกระดูกบาง (Osteopenia: T-score -1.0 ถึง -2.5) ร่วมกับมีความเสี่ยงสูง ที่จะเกิดกระดูกสะโพกหักในอีก 10 ปีข้างหน้า (ประเมินด้วย FRAX® score ≥ 3%)

4️⃣ มีภาวะกระดูกบาง ร่วมกับมีประวัติกระดูกต้นแขน, เชิงกราน, หรือปลายแขนหัก จากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง

🔱🔱 ใครบ้างที่มีความเสี่ยง? (Risk Factors)

▪️ ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับแก้ได้ (Modifiable):

▪️ ได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป

▪️ ขาดการออกกำลังกาย (Sedentary lifestyle)

▪️ การสูบบุหรี่, การดื่มแอลกอฮอล์หรือกาแฟมากเกินไป

▪️ น้ำหนักตัวน้อยเกินไป (BMI < 19)

▪️ ภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน

▪️ ความเสี่ยงในการหกล้ม (เช่น การมองเห็นไม่ดี)

ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับแก้ไม่ได้ (Non-modifiable):

▪️ อายุ ≥ 65 ปี

▪️ เพศหญิง

▪️ เชื้อชาติ (คอเคเชียนและเอเชีย)

▪️ ภาวะหมดประจำเดือนเร็ว

▪️ รูปร่างเล็ก

▪️ มีประวัติกระดูกหักจากอุบัติเหตุไม่รุนแรง (ทั้งในตัวเองและครอบครัว)

เช็คความเสี่ยง 'กระดูกพรุน' ด้วยตัวเอง (เกณฑ์อย่างง่ายจาก SiPH)

ก่อนจะไปดูข้อบ่งชี้ที่เป็นทางการ ลองมาดู 'เกณฑ์อย่างง่าย' ของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ (SiPH) ที่ช่วยให้เราประเมินความเสี่ยงของตัวเองเบื้องต้นกันก่อนได้ครับ โดยเฉพาะสำหรับคุณผู้หญิงวัย 45+ ครับ

ลองตอบคำถามเหล่านี้ดูนะครับ ว่ามีข้อไหน "ใช่" สำหรับคุณบ้าง?

➡️ อายุมากกว่า 45 ปี หรือไม่?

➡️ หมดประจำเดือนมาแล้วมากกว่า 5 ปี หรือไม่?

➡️ รู้สึกว่าตัวเองกินอาหารที่มีแคลเซียมน้อย หรือไม่?

➡️ มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 19 หรือไม่?

➡️ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่?

➡️ มีโรคประจำตัวบางอย่าง (เช่น เบาหวาน, ไทรอยด์เป็นพิษ, โรคไต, รูมาตอยด์) หรือไม่?

➡️ ไม่เคยตรวจวัดมวลกระดูกมาก่อนเลย หรือไม่?

➡️ สูบบุหรี่, ดื่มแอลกอฮอล์, หรือดื่มกาแฟจัดเป็นประจำ หรือไม่?

คำแนะนำเบื้องต้นคือ:

ถ้าคุณตอบว่า "ใช่" ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาตรวจวัดมวลกระดูก (BMD) ครับ!

🪩🪩 ใครบ้างที่ควรไปตรวจความหนาแน่นกระดูก (ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์)

ทีนี้ เรามาดูข้อบ่งชี้ในการส่งตรวจ BMD ที่เป็นทางการและละเอียดขึ้นตามแนวทางเวชปฏิบัติฯ ปี 2564 กันต่อเลยครับ:

➡️ ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป (ควรตรวจทุกคน)

➡️ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่อายุน้อยกว่า 65 ปี หรือผู้ชายอายุ 50-70 ปี ที่มีปัจจัยเสี่ยง ข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

▪️ พ่อหรือแม่มีประวัติกระดูกสะโพกหัก

▪️ มีน้ำหนักตัวน้อย (BMI < 20 Kg/m²)

▪️ เคยมีประวัติความสูงลดลง (ตั้งแต่ 4 ซม. ขึ้นไป)

▪️ มีประวัติกระดูกหักจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง

▪️ กำลังใช้ยาบางชนิดที่มีผลต่อกระดูก (เช่น สเตียรอยด์, ยาต้านฮอร์โมนบางชนิด)

➡️ ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี

➡️ ก่อนเริ่มการรักษาด้วยยารักษาโรคกระดูกพรุน และเพื่อติดตามผลการรักษาที่ 1-2 ปี

📝📝 สัญญาณเตือนจากร่างกาย ที่อาจบ่งบอกถึง "กระดูกสันหลังหักแบบซ่อนเร้น"

ภาวะกระดูกพรุนส่วนใหญ่มักไม่มีอาการ แต่เราสามารถสังเกตสัญญาณเตือนเบื้องต้นที่อาจบ่งบอกว่ากระดูกสันหลังเริ่มทรุดตัวได้ครับ:

➡️ ส่วนสูงลดลง (Height Loss):

ส่วนสูงปัจจุบันลดลงจากส่วนสูงที่เคยสูงสุด ตั้งแต่ 4 ซม. ขึ้นไป

หรือส่วนสูงปัจจุบันลดลงจากการวัดครั้งก่อนหน้า ตั้งแต่ 2 ซม. ขึ้นไป

➡️ Wall to Occiput Test: ลองยืนส้นเท้าและหลังแนบชิดกำแพง ถ้าไม่สามารถทำให้ศีรษะด้านหลัง (ท้ายทอย) แตะกำแพงได้ อาจเป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังส่วนอกที่เริ่มค่อมลง

➡️ Rib-Pelvic Distance: ระยะห่างระหว่างซี่โครงซี่สุดท้ายกับขอบกระดูกเชิงกรานในแนวข้างลำตัว หากมีระยะห่างน้อยกว่าหรือเท่ากับ 2 นิ้วมือ อาจเป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ทรุดตัวลง

🔖🔖 วิธีอ่านผล BMD แบบง่ายๆ (Interpretation of BMD)

เมื่อได้ผลตรวจ BMD มาแล้ว ค่าที่สำคัญที่สุดที่เราจะดูคือ "T-score" (สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป)

➡️ T-score ≥ -1.0: ความหนาแน่นกระดูก ปกติ (Normal)

➡️ T-score ระหว่าง -1.0 และ -2.5: ภาวะกระดูกบาง (Osteopenia)

➡️ T-score ≤ -2.5: โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

(สำหรับผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนและผู้ชายอายุน้อยกว่า 50 ปี จะใช้ค่า Z-score แทน)

🔰🔰 ประเภทของโรคกระดูกพรุน (Types of Osteoporosis)

➡️ 1. Primary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนปฐมภูมิ):

เป็นชนิดที่พบบ่อยที่สุด เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น ได้แก่ Postmenopausal Osteoporosis (ในหญิงวัยหมดประจำเดือน) และ Senile Osteoporosis (ในผู้สูงอายุทั้งสองเพศ)

➡️ 2. Secondary Osteoporosis (โรคกระดูกพรุนทุติยภูมิ):

คือภาวะกระดูกพรุนที่เกิดจาก "สาเหตุอื่น" เช่น โรคประจำตัว หรือการใช้ยา ซึ่ง ภาวะเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญครับ:

thyroid ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism): เมื่อร่างกายมีฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไป มันจะไป "เร่ง" กระบวนการสลายกระดูกให้เร็วกว่าการสร้างกระดูก ทำให้มวลกระดูกลดลงและเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนได้

นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่นๆ อีกมากมาย เช่น การใช้ยาสเตียรอยด์เป็นเวลานาน, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, หรือโรคไตเรื้อรัง

👨🏼‍⚕️👨🏼‍⚕️ แนวทางการดูแลรักษา (Management)

แนวทางการรักษาจะแบ่งเป็นสองส่วนหลักๆ ที่ต้องทำควบคู่กันไปครับ:

1️⃣ การรักษาแบบไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) - นี่คือหัวใจสำคัญ!

➡️ การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์:

การออกกำลังกาย (Exercise): สำคัญที่สุด! เน้น "Weight-bearing" (เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆ) และ "Resistance exercise" (เช่น ยกเวท, Bodyweight)

การป้องกันการหกล้ม (Fall Prevention): ฝึกการทรงตัว, ปรับสภาพแวดล้อม

หยุดสูบบุหรี่ และ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

➡️ โภชนาการ (Nutrition):

โปรตีน: รับประทานให้เพียงพอ (1-1.2 กรัม/กก./วัน)

แคลเซียม: ผู้ใหญ่อายุ > 50 ปี ควรได้รับ 1,000 มก./วัน เน้นจากอาหารเป็นหลัก (นมไขมันต่ำ, ปลาเล็กปลาน้อย, เต้าหู้, ผักใบเขียว)

วิตามินดี: จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม แนะนำให้ได้รับเสริม 800-2,000 ยูนิต/วัน ในผู้ป่วยที่รับการรักษา

2️⃣ การรักษาด้วยยา (Pharmacologic treatment):

การใช้ยาจะพิจารณาในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูง และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้นครับ โดยจะมียากลุ่มหลักๆ คือ กลุ่มยาต้านการสลายกระดูก (Anti-resorptive) และ กลุ่มยากระตุ้นการสร้างกระดูก (Anabolic)

บทสรุป

ภาวะกระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องของโชคชะตาหรือความเสื่อมที่ต้องยอมจำนนครับ มันเป็นภาวะที่เราสามารถ "ป้องกัน" และ "จัดการ" ได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์, การทานอาหารที่เหมาะสม, และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "การออกกำลังกาย" ที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ

เรื่องราวของผมเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ ที่อยากจะบอกทุกคนว่า กระดูกของเราพร้อมที่จะแข็งแรงขึ้นเสมอ ขอแค่เราเริ่มต้นลงมือทำครับ! เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่มีปัญหานี้นะครับ

อย่ารอให้มีความเสี่ยง! มา "ป้องกัน" กันตั้งแต่วันนี้

สิ่งที่ดีที่สุดคือการ "ออกกำลังกายล่วงหน้าในทุกช่วงอายุ" ครับ! การสร้างกระดูกก็เหมือนกับการฝากเงินเข้า "ธนาคารกระดูก" ยิ่งเราสะสมความหนาแน่นของกระดูกไว้มากเท่าไหร่ในวัยหนุ่มสาว เราก็จะยิ่งมีต้นทุนให้ใช้ได้นานขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกาย, โดยเฉพาะ การฝึกความแข็งแรง (Resistance Training) และ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Exercise), คือการ "ฝากเงิน" เข้า "ธนาคารกระดูก" ที่ดีที่สุดครับ

สำหรับใครที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรให้ปลอดภัยและเหมาะสมกับตัวเอง การเริ่มต้นโดยมีผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัด หรือเทรนเนอร์ที่มีความรู้ความเข้าใจ ช่วยดูแลและออกแบบโปรแกรมให้ คือการเริ่มต้นที่ดีและปลอดภัยที่สุดครับ

อย่ารอให้เกิดกระดูกหักแล้วค่อยมาดูแล... มาเริ่มต้นสร้าง "ความแข็งแรงจากภายใน" ให้กับกระดูกของเราตั้งแต่วันนี้กันเถอะครับ 💪

📖 References :

➡️ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยฯ (2564). คำแนะนําเวชปฏิบัติการดูแลรักษาโรคกระดูกพรุน พ.ศ. 2564.

➡️ Cosman, F., de Beur, S. J., LeBoff, M. S., et al. (2014). Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis International, 25(10), 2359–2381.

➡️ Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (Eds.). (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 30(1), 3-44.

➡️ Brooke-Wavell, K., et al. (2022). Strong, steady and straight: an expert consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837-846.

➡️ Varacallo, M., et al. (2023). Osteoporosis: A Review. Journal of Clinical Medicine, 12(13), 4443.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe