😊 Dr. W EP. 158: "Stretching... ต้องทำแค่ไหน? ทำเพื่ออะไร? 🧘‍♀️!"

😊 Dr. W EP. 158: "Stretching... ต้องทำแค่ไหน? ทำเพื่ออะไร? 🧘‍♀️!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! "การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)" เป็นสิ่งที่ทำกันอย่างแพร่หลายมากครับ ไม่ว่าจะเป็นในวงการกีฬา, การฟื้นฟู, หรือการดูแลสุขภาพทั่วไป เรามักจะมีความเชื่อและเป้าหมายที่หลากหลายในการยืด ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่น, ป้องกันการบาดเจ็บ, ส่งเสริมการฟื้นตัว, เพิ่มความแข็งแรง, หรือแม้แต่ปรับท่าทาง แต่ข้อมูลและงานวิจัยที่ผ่านมาก็มีทั้งที่สนับสนุนและคัดค้าน ทำให้เกิดความสับสนในการนำไปใช้จริง (Medeiros & Lima, 2017; Afonso et al., 2024)

ล่าสุด! มีการศึกษาที่เป็น Delphi consensus statement โดย Warneke และคณะ (2025) ซึ่งเป็นการรวบรวม ผู้เชี่ยวชาญด้านการยืดกล้ามเนื้อ 20 คนจาก 12 ประเทศทั่วโลก มาประชุมและสรุปองค์ความรู้จากงานวิจัย Systematic reviews ต่างๆ เพื่อสร้าง "คำจำกัดความที่เป็นมาตรฐาน" และ "ข้อแนะนำทางคลินิกที่อิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์" ใน 8 หัวข้อสำคัญ (เช่น ผลต่อ ROM, ความแข็งแรง, การบาดเจ็บ, การฟื้นตัว) ถือเป็นเหมือนคัมภีร์สรุปเรื่อง Stretching ฉบับล่าสุดที่ช่วยไขข้อข้องใจต่างๆ ได้เป็นอย่างดีครับ

📝 มาทำความเข้าใจ "คำจำกัดความ" ให้ตรงกันก่อน (Stretching Definitions)

เพื่อให้การพูดคุยและการวิจัยเป็นไปในทิศทางเดียวกัน และลดความสับสน ผู้เชี่ยวชาญได้ตกลงคำจำกัดความของการยืดแต่ละประเภทที่ได้รับการยอมรับเกิน 80% ไว้ดังนี้ครับ:

➡️ Static Stretching (SS - การยืดค้าง) (เห็นด้วย 90%): คือการยืด Soft tissue (กล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น ฯลฯ) ให้ยาวออกไปเกินความยาวปกติแล้ว "ค้างไว้" ณ ตำแหน่งนั้น จนเกิดความรู้สึกตึง, หรือรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อย โดยอาจจะมีคนช่วยยืด (Assisted) หรือทำเองโดยใช้แรงจากภายนอกหรือน้ำหนักตัว (Unassisted) ก็ได้

➡️ Dynamic Stretching (การยืดแบบเคลื่อนไหว) (เห็นด้วย 80%): คือการเคลื่อนไหวข้อต่อเป็นรอบซ้ำๆ โดยไม่มีการหยุดค้าง (No static phase) และไม่ใช้แรงต้านจากภายนอก (Unloaded) เพื่อยืดSoft tissueจนถึงจุดที่รู้สึกตึงหรือมีแรงต้าน (เช่น การแกว่งแขน, การเตะขา) ส่วน Ballistic stretching ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของ Dynamic stretching ที่ทำเร็วกว่าและมีการควบคุมน้อยกว่า (มีการใช้แรงเหวี่ยง)

➡️ PNF Stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) (เห็นด้วย 85%): เป็นเทคนิคขั้นสูงที่ผสมผสานระหว่างการยืดค้าง (Static stretching) กับ การเกร็งกล้ามเนื้อ (Submaximal-to-maximal muscle contractions) เพื่อหลอกระบบประสาทให้ยอมให้ยืดได้มากขึ้น ซึ่งมีหลายวิธี เช่น Contract-Relax (CR), Antagonist-Contract (AC), และ Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC)

✅ สิ่งที่ Stretching "ช่วยได้จริง" - ตามหลักฐาน (Recommended)

➡️ 1. เพิ่มองศาการเคลื่อนไหว (ROM Increase)

ผลทันที (Acute) (เห็นด้วย 95%):

ข้อแนะนำ: ให้ยืดอย่างน้อย 2 ครั้ง ครั้งละ 5-30 วินาที เพื่อเพิ่ม ROM ได้ทันที

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: เทคนิคไหนก็ได้ผลใกล้เคียงกัน (Static, Dynamic, PNF) และยังมีทางเลือกอื่นที่ให้ผลได้เท่ากัน เช่น การใช้ Foam rolling, การปั่นจักรยาน, หรือการออกกำลังกายแบบ Eccentric อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละข้อต่อ (เช่น ข้อเท้าอาจจะเพิ่มมุมกระดกได้จำกัดเนื่องจากโครงสร้างกระดูก)

ผลระยะยาว (Chronic) (เห็นด้วย 95%):

ข้อแนะนำ: ให้ใช้ Static หรือ PNF stretching (2-3 เซต, ยืดค้าง 30-120 วินาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ, ทำทุกวัน) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะยาว เพราะให้ผลที่ดีกว่า (Larger effect sizes) เมื่อเทียบกับ Dynamic stretching

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: การฝึกเวทเทรนนิ่งแบบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว (Full-ROM resistance training) หรือการใช้ Foam rolling ก็สามารถเพิ่ม ROM ได้เทียบเท่ากัน และยังไม่พบความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการยืดที่ความหนักสูง (High-intensity) กับความหนักต่ำ (Low-intensity)

➡️ 2. ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ (Stiffness Decrease)

ผลทันที (Acute) (เห็นด้วย 90%):

ข้อแนะนำ: ต้องเป็นการยืดค้าง (Static stretching) ที่มี ระยะเวลานานพอ (> 4 นาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ) การยืดที่สั้นกว่านี้หรือใช้เทคนิคอื่นอาจจะไม่ได้ผลในการลด Stiffness ทันที

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: การลด Stiffness นี้อาจจะ ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ ในกิจกรรมที่ต้องอาศัยการยืดและหดตัวกลับอย่างรวดเร็ว (Stretch-shortening cycle) เช่น การกระโดด และยังมีหลักฐานน้อยมากเกี่ยวกับผลต่อพังผืดชั้นลึก (Deep fascia)

ผลระยะยาว (Chronic) (เห็นด้วย 90%):

ข้อแนะนำ: ต้องเป็นการยืดค้าง (Static stretching) ที่ เข้มข้นและอยู่ภายใต้การดูแล (Supervised, intensive) โดยยืดนาน ≥ 4 นาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ, 5 วันต่อสัปดาห์, เป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: การลด Stiffness อาจมีทั้งผลดีและผลเสียขึ้นอยู่กับเป้าหมาย โดยจะลด Stiffness ของ "กล้ามเนื้อ" แต่ยังไม่ส่งผลต่อ Stiffness ของ "เส้นเอ็น" และผลต่อ Fascia ก็ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

➡️ 3. เพิ่มประสิทธิภาพระบบหลอดเลือด (Vascular System Optimization)

ผลทันที (Acute) (เห็นด้วย 90%):

ข้อแนะนำ: แนะนำให้ใช้เป็นกลยุทธ์เสริม โดยการทำ Static stretching 1 ครั้ง นาน ≥ 7 นาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: ยังมีงานวิจัยจำกัดที่แสดงถึงประโยชน์นี้ และกลไกยังไม่ชัดเจน ทางเลือกอื่นเช่น Foam rolling หรือ Light resistance training ก็อาจให้ผลได้เช่นกัน

ผลระยะยาว (Chronic) (เห็นด้วย 95%):

ข้อแนะนำ: ทำ Static stretching 15 นาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ, 5 วันต่อสัปดาห์, เป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ เพื่อช่วยลดความตึงของหลอดเลือดแดง (Arterial stiffness), เพิ่มความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate variability), และปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด (Endothelial function) โดยเฉพาะสำหรับ ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบ Active ได้

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละส่วนของร่างกาย และยังเร็วเกินไปที่จะนำมาเป็นข้อบ่งชี้ทางคลินิกอย่างเป็นทางการ ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม

❌ สิ่งที่ Stretching "อาจจะไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด" (Not Recommended as a Primary Strategy)

➡️ 4. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ (Decrease Injury Risk) (เห็นด้วย 85%)

ข้อแนะนำ: ไม่แนะนำ ให้ใช้ Stretching เพื่อ ป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไป (General injury prevention)

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: การยืดค้าง (Static stretching) "อาจจะ" ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ "กล้ามเนื้อ" ได้ แต่ในทางกลับกัน "อาจจะเพิ่ม" ความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ "กระดูกและข้อต่อ" (มี Trade-off) การออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มความแข็งแรง (Strength), ความมั่นคง (Stability), และการควบคุมการทรงตัว (Postural control) มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีกว่ามาก

➡️ 5. ปรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและท่าทาง (Muscle Imbalance and Posture) (เห็นด้วย 100%)

ข้อแนะนำ: การยืดกล้ามเนื้อ "อย่างเดียว" (Stretching alone) ไม่แนะนำ ให้ใช้เพื่อปรับแก้ท่าทาง

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: หลักฐานสนับสนุนว่าวิธีการแบบ ผสมผสาน (Combined approach) คือ "ยืด" กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง และ "เสริมความแข็งแรง" ให้กล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแรงไปพร้อมๆ กัน นั้นมีประสิทธิภาพ แต่การยืดอย่างเดียวยังขาดหลักฐานสนับสนุน

➡️ 6. เพิ่มการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย (Post-Exercise Recovery) (เห็นด้วย 100%)

ข้อแนะนำ: ไม่แนะนำ! การยืดกล้ามเนื้อ ไม่ได้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) หรือช่วยให้ ROM และความแข็งแรงฟื้นตัวเร็วขึ้น

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: อาการ DOMS อาจมีต้นกำเนิดมาจาก Fascia ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ และมักจะเกิดในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การยืดหลังออกกำลังกายอาจจะให้ ประโยชน์ทางจิตใจ (Psychological benefits) คือทำให้รู้สึกดีหรือผ่อนคลาย แต่ในทางสรีรวิทยาแล้วยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าช่วยเรื่อง Recovery ได้

➡️ 7. เพิ่มความแข็งแรง (Strength Performance) (เห็นด้วย 85-95%)

ผลทันที (Acute Effect) - ก่อนออกกำลังกายหรือแข่งขัน

ไม่แนะนำ และควรหลีกเลี่ยง! ❌

ดียังไง? (จริงๆ คือไม่ดียังไง): การยืดค้าง (Static Stretching) นานๆ (มากกว่า 60 วินาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ) ก่อน ที่จะไปออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเยอะๆ หรือแรงระเบิด (เช่น ยกเวทหนักๆ, สปริ้นท์, กระโดด) จะทำให้ ความสามารถในการสร้างแรงลดลงชั่วคราว (Force Deficits) หรือพูดง่ายๆ คือ "แรงตก" ครับ

ข้อแนะนำ: ก่อนการซ้อมหนักหรือแข่งขัน ควรเปลี่ยนจากการยืดค้างนานๆ ไปเป็น การยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) หรืออาจจะยืดค้างได้บ้างแต่ต้องเป็น ระยะเวลาสั้นๆ (ไม่เกิน 30-60 วินาที) และทำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมวอร์มอัพโดยรวมครับ

ผลระยะยาว (Chronic Effect) - การยืดเพื่อหวังผลเพิ่มความแข็งแรง

ไม่ใช่กลยุทธ์หลัก และไม่แนะนำให้ทำเป็นหลัก! ❌

ดียังไง? (มีประโยชน์น้อยมาก): ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าอย่างเทียบกันไม่ได้เลย

ข้อยกเว้น: มีงานวิจัยพบว่า "ถ้า" ทำการยืดค้างแบบหนัก (High-Intensity Static Stretching) ในปริมาณที่ เยอะมากๆ (เช่น มากกว่า 15 นาทีต่อมัดกล้ามเนื้อ, 5 วันต่อสัปดาห์, ติดต่อกันอย่างน้อย 6 สัปดาห์) มัน "อาจจะ" ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ "เล็กน้อย"

เหมาะกับใคร?: ประโยชน์เล็กน้อยนี้อาจจะพิจารณาใช้ใน กลุ่มคนที่ไม่สามารถฝึกเวทเทรนนิ่งได้ เช่น ผู้ป่วยในช่วงพักฟื้นบางระยะ หรือผู้สูงอายุบางท่านที่ไม่สะดวกกับการยกน้ำหนักครับ แต่สำหรับคนทั่วไปที่อยากแข็งแรง การไปยกเวทจะคุ้มค่ากับเวลามากกว่าเยอะครับ

สรุปแบบเข้าใจง่ายๆ:

- ก่อนออกกำลังกาย: อย่าไปยืดค้างนานๆ ครับ มันจะทำให้แรงตก ให้วอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวแทน

- ถ้าอยากแข็งแรง: ไปยกเวทครับ! การยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้แข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจนครับ 😊💪

➡️ 8. เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) (เห็นด้วย 90%)

ข้อแนะนำ: ไม่ใช่กลยุทธ์หลัก! การยืดค้างในปริมาณที่สูงมากๆ (เช่น ทำทุกวัน > 15 นาทีต่อมัด เป็นเวลา ≥ 6 สัปดาห์) "อาจจะ" ทำให้เกิดการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ "เล็กน้อย"

ข้อสังเกตเพิ่มเติม: แต่เมื่อเทียบกับเวลาที่ต้องลงทุนแล้ว ถือว่าไม่คุ้มค่าเท่าการฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance training) ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การยืดอาจมีประโยชน์ในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว หรือในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เพื่อช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดและบทสรุปจาก Dr. W

ข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญนี้มีประโยชน์และช่วยให้เราเลือกใช้ Stretching ได้ตรงเป้าหมายมากขึ้นมันช่วยเคลียร์ความเชื่อผิดๆ และให้แนวทางที่ชัดเจน ถ้าเป้าหมายของคุณคือความยืดหยุ่น (Flexibility) หรือการเพิ่มองศาการเคลื่อนไหว (ROM) การยืดกล้ามเนื้อคือ "เครื่องมือที่ใช่" และมีประสิทธิภาพสูง แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการป้องกันการบาดเจ็บ, การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย, การปรับท่าทาง, หรือการเพิ่มความแข็งแรง/ขนาดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ "ไม่ใช่เครื่องมือหลัก" คุณควรหันไปโฟกัสที่การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength training), การฝึกความมั่นคง (Stability), และการควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor control) ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างชัดเจน

หัวใจสำคัญคือการถามตัวเองเสมอว่า "เรากำลังจะยืดเพื่ออะไร?" (What is the goal of my stretching?) แล้วเลือกใช้เครื่องมือให้ตรงกับงานครับ อย่าคาดหวังว่าการยืดเพียงอย่างเดียวจะเป็นยาวิเศษที่ช่วยได้ทุกเรื่อง

นอกจากนี้ คณะผู้เชี่ยวชาญยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเผยแพร่ข้อมูลที่ถูกต้องเหล่านี้ออกไปให้กว้างขวางขึ้น เพราะยังมีคนจำนวนมากที่ยังไม่ทราบถึงแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพครับ (Hyde et al., 2019; Chen et al., 2023)

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก ✨

คุณแพรว อายุ 28 ปี เป็นนักวิ่งสมัครเล่นที่ซ้อมเพื่อลงงานวิ่ง 10K มีอาการ ตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) อยู่ตลอดเวลา และเชื่อว่าการยืด Hamstrings เยอะๆ นานๆ จะช่วย "ป้องกัน" การบาดเจ็บ และช่วย "ลดอาการปวดเมื่อย" หลังวิ่งได้ดี เธอจึงมีกิจวัตรคือการยืด Hamstrings แบบ Static stretching ค้างไว้นานๆ (ประมาณ 1-2 นาทีต่อข้าง) ทั้งก่อนและหลังการวิ่งเสมอ

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective:

บ่นว่ารู้สึก Hamstrings "ตึง" ตลอดเวลา แม้จะยืดทุกวันก็ตาม

ยังคงมีอาการปวดเมื่อยหรือ "ตึงจี๊ดๆ" เล็กน้อยหลังการซ้อมวิ่งเป็นบางครั้ง

เชื่อว่าการยืดหลังวิ่งช่วยให้ "หายเร็วขึ้น"

➡️ Objective:

ROM: การทดสอบ Straight Leg Raise (SLR) ดูเหมือนตึงและจำกัด แต่เมื่อตรวจอย่างละเอียดพบว่าเป็นความตึงตัวจากระบบประสาท (Neural tension) หรือการเกร็งป้องกัน (Protective guarding) มากกว่าจะเป็นความสั้นของกล้ามเนื้อจริงๆ

Strength: พบว่ามีความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อก้น (Glutes) หรือความแข็งแรงในการทำงานแบบ Eccentric ของ Hamstrings

➡️ NKT/NMI Assessment (Neuromuscular Integration/Neurokinetic Therapy):

พบว่ากล้ามเนื้อ Hamstrings ข้างที่ตึงนั้น จริงๆ แล้ว ทำงานหนักเกินไป (Facilitated/Overworking)

สาเหตุคือมันกำลังพยายาม ชดเชย การทำงานของกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (ก้น) ที่ ทำงานได้ไม่ดี (Inhibited) ซึ่งควรจะเป็นกล้ามเนื้อหลักในการเหยียดสะโพก (Hip extension) ขณะวิ่ง

ดังนั้น ความรู้สึก "ตึง" ที่คุณแพรวรู้สึก ไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อที่ "สั้น" แต่มาจากการที่มัน "เกร็งและทำงานหนักเกินหน้าที่" เพื่อปกป้องและชดเชยกล้ามเนื้ออื่นที่อ่อนแรง

แผนการปรับโปรแกรมและให้ความรู้ (Intervention Plan - based on the new consensus):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) & Stretching Education:

อธิบายคุณแพรวว่าความรู้สึก "ตึง" ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อ "สั้น" เสมอไป มันอาจจะเป็นการเกร็งตัวเพื่อป้องกันของระบบประสาท เนื่องจากมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อมัดอื่น (ตามที่ตรวจพบด้วย NKT/NMI)

นำข้อสรุปจาก Consensus Statement (EP 158 นี้) มาให้ความรู้:

การยืดกล้ามเนื้อ "หลัง" ออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยลด DOMS หรือเร่งการฟื้นตัว อย่างที่เคยเชื่อกัน มันอาจจะแค่ทำให้ "รู้สึกดี" ทางจิตใจ ซึ่งก็ไม่ผิดถ้าอยากจะทำ แต่ไม่ใช่การรักษาหลัก

การยืดค้างนานๆ "ก่อน" วิ่ง ไม่ใช่การป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด และยังอาจ ลดประสิทธิภาพ ในการวิ่งได้ด้วยซ้ำ ควรเปลี่ยนเป็น Dynamic warm-up

การยืดกล้ามเนื้อ "อย่างเดียว" ไม่ได้ถูกแนะนำ เพื่อใช้ป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไป การเสริมสร้างความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากกว่า

📈 2. Load Management:

ทบทวนโปรแกรมการซ้อมวิ่งของคุณแพรว (ปริมาณ, ความหนัก, ความถี่) เพื่อให้แน่ใจว่ามีความเหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไป

⚙️ 3. NKT/NMI Corrective Strategy:

Release: คลายกล้ามเนื้อ Hamstrings ที่ทำงานหนักเกินไปอย่างนุ่มนวล (เพราะมันก็กำลังอ่อนล้าจากการทำงานหนัก) อาจจะใช้ Foam roller หรือการนวดเบาๆ

Activate: กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus ที่ Inhibited ด้วยท่าออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง เช่น Glute bridges, Hip thrusts, Quadruped hip extensions

🧘‍♀️ 4. Program Modification (การปรับโปรแกรมการยืดและออกกำลังกาย):

ก่อนวิ่ง (Pre-run):

เปลี่ยนจาก การยืด Hamstrings ค้างนานๆ เป็น Dynamic warm-up เช่น Leg swings (แกว่งขาหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา), Walking lunges, High knees, Butt kicks, A-skips, B-skips เป็นเวลา 5-10 นาที

หลังวิ่ง (Post-run):

อธิบายว่าสามารถยืดเหยียดเบาๆ ได้ "ถ้ามันทำให้รู้สึกดี" แต่ไม่จำเป็นต้องทำเพื่อหวังผลเรื่อง Recovery การ Cool-down ที่เหมาะสม เช่น การเดินช้าๆ หรือจ็อกกิ้งเบาๆ สำคัญกว่า

วันฝึกความแข็งแรง (Strength Training Days - แยกจากวันวิ่ง):

ออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เน้น Gluteal strengthening (เช่น Hip thrusts, RDLs) และ Eccentric hamstring strength (เช่น Nordic hamstring curls, Slow RDLs) -> นี่แหละคือการป้องกันการบาดเจ็บที่แท้จริง!

อาจจะยังคงการยืดค้าง (Static stretching) ไว้ใน "วันพัก" ได้ ถ้าเป้าหมายของคุณแพรวยังคงต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม (Chronic ROM) โดยให้ยืดตามข้อแนะนำของ Consensus (เช่น 2-3 เซต, ค้าง 30-120 วินาที)

ผลลัพธ์ (Outcome):

ความรู้สึก "ตึง" ที่ Hamstrings ของคุณแพรวลดลงอย่างมาก เมื่อกล้ามเนื้อก้น (Glutes) กลับมาแข็งแรงและทำหน้าที่หลักในการเหยียดสะโพกได้อย่างเหมาะสม

ประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น และความเสี่ยงในการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ Hamstrings ลดลง

คุณแพรวมีความเข้าใจที่ถูกต้องและอิงตามหลักฐานมากขึ้นว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำอะไรได้และทำอะไรไม่ได้

กลยุทธ์การป้องกันการบาดเจ็บตอนนี้เน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรง ซึ่งมีความยั่งยืนและมีประสิทธิภาพมากกว่า

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการนำข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญมาประยุกต์ใช้ ช่วยให้เราสามารถออกแบบโปรแกรมที่ "ตรงเป้า" และ "มีประสิทธิภาพ" มากขึ้นสำหรับนักกีฬาหรือผู้ป่วยแต่ละราย และช่วยแก้ไขความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อได้ครับ!

📖 References

➡️ Warneke, K., et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: a DELPHI consensus statement of international research experts. Sports Medicine.

➡️ Afonso, J., Andrade, R., Rocha-Rodrigues, S., et al. (2024). The art and science of stretching: A narrative review of its efficacy and applications. Sports Medicine, 54(7), 1517–1551.

➡️ Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.

➡️ Chen, T. J., Whitfield, G. P., Watson, K. B., et al. (2023). Trends in Awareness of the Physical Activity Guidelines for Americans Among US Adults, 2018–2021. Journal of Physical Activity and Health, 20(9), 742–751.

➡️ Hyde, E. T., Omura, J. D., Watson, K. B., Fulton, J. E., & Carlson, S. A. (2019). Awareness of the Physical Activity Guidelines for Americans in US Adults, 2018. Journal of Physical Activity and Health, 16(😎, 616–622.

➡️ Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186–194.

➡️ Medeiros, D. M., & Lima, C. S. (2017). Influence of stretching on the flexibility and strength of the hamstring muscles: a systematic review. Human Movement Science, 54, 220–229.

➡️ Thomas, E., Bellafiore, M., Gentile, A., Paoli, A., Palma, A., & Bianco, A. (2021). The Effects of Static Stretching on Endothelial Function: A Systematic Review. International Journal of Sports Medicine, 42(6), 481–493.

➡️ Warneke, K., & Lohmann, L. H. (2024). Acute and chronic effects of stretching on force and power production: from evidence to practice. Journal of Sport and Health Science, 13(6), 805–819.