Dr. W EP. 132 ยืดเหยียด (Static Stretching) แล้วตัวอ่อนขึ้น... เพราะอะไรกันแน่? 🤔 กล้ามเนื้อยาวขึ้นจริงไหม? - จาก Meta-Analysis!

😊 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาพร้อมเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายครับ! การยืดเหยียดแบบค้างไว้ (Static Stretching - SS) เป็นสิ่งที่นิยมทำกันอย่างแพร่หลาย ทั้งในวงการกีฬา ฟิตเนส และกายภาพบำบัด โดยมีความเชื่อว่าจะช่วย เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion - ROM) หรือ "ความอ่อนตัว" ซึ่งอาจส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

แต่คำถามที่ยังคงมีการถกเถียงและหาคำตอบกันอยู่ก็คือ... "กลไก" ที่แท้จริงที่ทำให้ ROM ของเราเพิ่มขึ้นหลังจากการยืดเหยียดคืออะไรกันแน่? มันเกิดจาก:

1. กล้ามเนื้อ/เอ็น ยืดหยุ่นขึ้น? (Mechanical Change): ความตึงตัวโดยรวมของกล้ามเนื้อและเอ็น (Passive Stiffness) ลดลง ทำให้มัน "ยอม" ให้ถูกยืดได้มากขึ้น?

2. กล้ามเนื้อยาวขึ้นจริง? (Structural Adaptation): เส้นใยกล้ามเนื้อ (Fascicle Length) มีการปรับโครงสร้างให้ยาวขึ้นอย่างถาวร?

3. เราแค่ "ทน" ความตึงได้มากขึ้น? (Sensory/Neural Adaptation): ระบบประสาทและสมองของเราปรับตัวให้รับรู้และทนต่อความรู้สึกตึง ณ มุมเดิมได้มากขึ้น หรือยอมให้ยืดไปได้ไกลขึ้นก่อนจะรู้สึกเจ็บตึงจนต้องหยุด (Increased Stretch Tolerance)?

งานวิจัยที่ผ่านๆ มาให้คำตอบที่ไม่ค่อยตรงกันนัก อาจจะเพราะความแตกต่างของวิธีศึกษา, กลุ่มตัวอย่าง, หรือวิธีการยืด แต่ล่าสุด! มีงานวิจัยระดับ Systematic Review และ Meta-analysis (การรวบรวมและวิเคราะห์ผลจากงานวิจัยจำนวนมากอย่างเป็นระบบ) โดย Ingram และคณะ (ตีพิมพ์ใน Sports Medicine ปี 2025) มาช่วยให้ความกระจ่างในเรื่องนี้มากขึ้นครับ!

🔬 งานวิจัยนี้ทำอะไร? หาคำตอบอะไร?

นักวิจัยรวบรวมงานวิจัยคุณภาพดี 65 ชิ้น (ผู้เข้าร่วม 1,500 กว่าคน ส่วนใหญ่เป็นคนอายุน้อย สุขภาพดี) ที่เปรียบเทียบผลของการยืดเหยียดแบบ Static Stretching (SS) กับกลุ่มควบคุมที่ไม่ยืด โดยวิเคราะห์ผลกระทบต่อ 3 กลไกหลักที่กล่าวมาข้างต้น คือ:

◼️ Stretch Tolerance (ความทนต่อการยืด)

◼️ Passive Stiffness (ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ/เอ็น)

◼️ Fascicle Length (ความยาวของใยกล้ามเนื้อ) และที่สำคัญคือ เค้าวิเคราะห์แยกกันระหว่างผลของการยืด "ครั้งเดียว" (Acute SS) กับผลของการยืด "ต่อเนื่องหลายครั้ง/หลายสัปดาห์" (Chronic SS) ครับ

📊 ผลลัพธ์สำคัญ: ยืดครั้งเดียว vs. ยืดต่อเนื่อง ผลต่างกัน!

◼️ ผลของการยืด "ครั้งเดียว" (Acute Static Stretching):

▪️ ความทนต่อการยืด (Stretch Tolerance): ไม่พบการเปลี่ยนแปลง อย่างชัดเจน 🤷‍♂️ (ยืดปุ๊บ ยังไม่ได้ทำให้เรารู้สึกทนตึงเก่งขึ้นทันที)

▪️ ความตึงตัว (Passive Stiffness): พบว่า ลดลงเล็กน้อย อย่างมีนัยสำคัญ 👍 (โดยเฉพาะถ้ายืดด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงสูง หรือในคนที่มีความยืดหยุ่นปกติ)

▪️ ความยาวใยกล้ามเนื้อ (Fascicle Length): ไม่พบการเปลี่ยนแปลง อย่างมีนัยสำคัญ 📏❌

▪️ สรุป Acute: การที่เรายืดแค่ครั้งเดียวแล้วรู้สึกว่า ROM เพิ่มขึ้นทันทีนั้น น่าจะเกิดจากการที่ความตึงตัวของเนื้อเยื่อ (Stiffness) มัน "ลดลงชั่วคราว" ทำให้มันยอมให้ถูกยืดได้มากขึ้น ไม่ได้เกิดจากการที่เราทนตึงได้มากขึ้น หรือเพราะใยกล้ามเนื้อยาวขึ้นแต่อย่างใด

◼️ ผลของการยืด "ต่อเนื่องหลายครั้ง/หลายสัปดาห์" (Chronic Static Stretching):

▪️ ความทนต่อการยืด (Stretch Tolerance): พบว่า เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง อย่างมีนัยสำคัญ! 👍👍 (แสดงว่าการยืดซ้ำๆ ช่วยให้ระบบประสาทและสมองเรา "ปรับตัว" และ "ทน" ต่อความรู้สึกตึง ณ มุมที่ไกลขึ้นได้จริง)

▪️ ความตึงตัว (Passive Stiffness): พบว่า ลดลงเล็กน้อย อย่างมีนัยสำคัญ 👍 (คล้ายกับการยืดครั้งเดียว)

▪️ ความยาวใยกล้ามเนื้อ (Fascicle Length): ยังคงไม่พบการเปลี่ยนแปลง อย่างมีนัยสำคัญ! 📏❌

▪️ สรุป Chronic: การที่ ROM ของเราเพิ่มขึ้นจากการยืดเหยียดต่อเนื่องในระยะยาวนั้น มาจาก 2 กลไกหลักทำงานร่วมกัน คือ: 1.) ความตึงตัวของเนื้อเยื่อลดลง (Reduced Stiffness) และ 2.) ความทนทานต่อความรู้สึกตึงเพิ่มขึ้น (Increased Stretch Tolerance) แต่ ไม่ใช่เพราะใยกล้ามเนื้อ (Fascicle) มันยาวขึ้นอย่างถาวร จากการทำ Static Stretching เพียงอย่างเดียว!

◼️ กลไกไหนสัมพันธ์กับ ROM ที่เพิ่มขึ้นระยะยาวที่สุด?

▪️ การวิเคราะห์เพิ่มเติม (Multivariate meta-regression) พบว่า ROM ที่เพิ่มขึ้นหลังจากการยืดต่อเนื่อง (Chronic SS) มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับ ทั้งการลดลงของ Stiffness และการเพิ่มขึ้นของ Stretch Tolerance โดยที่ Stretch Tolerance ดูจะมีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกว่าเล็กน้อย

⚠️ ข้อควรทราบ: ระดับความน่าเชื่อถือของหลักฐานโดยรวมยังอยู่ในระดับต่ำถึงต่ำมาก (Low to Very Low Certainty) เนื่องจากข้อจำกัดของงานวิจัยที่รวบรวมมา และส่วนใหญ่ศึกษาในกล้ามเนื้อน่อง (Ankle plantar flexors) และ Hamstrings

🎯 แล้วเราจะนำข้อมูลนี้ไปใช้อย่างไร? (Clinical Implications)

รีวิวนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์มากในการเลือกใช้ Static Stretching ครับ:

▪️ ต้องการผล "ทันที" (Acute): การยืด SS อาจช่วย ลด Stiffness ชั่วคราว และเพิ่ม ROM ได้ทันทีหลังยืด ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมที่ต้องการความยืดหยุ่นมากๆ เฉพาะกิจกรรม (เช่น ยิมนาสติก, บัลเลต์) แต่ผลนี้อาจอยู่ไม่นาน

▪️ ต้องการผล "ระยะยาว" (Chronic): การยืด SS ต่อเนื่อง เป็นประจำ สามารถ เพิ่ม ROM ในระยะยาวได้จริง แต่กลไกหลักคือการ "ฝึกให้ร่างกายทนความตึงได้มากขึ้น" (Increase Stretch Tolerance) ร่วมกับการลด Stiffness เล็กน้อย ไม่ใช่การทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น

▪️ ต้องการ "เพิ่มความยาวกล้ามเนื้อ" จริงๆ (Structural Change): หากเป้าหมายคือการเพิ่มความยาวของ Fascicle อย่างถาวร (เช่น ในกรณีข้อติดแข็งหลังผ่าตัด/ใส่เฝือก หรือต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นเชิงโครงสร้าง) การทำ Static Stretching อย่างเดียว อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด อาจต้องพิจารณาการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขณะถูกยืดออก (Lengthening contraction) เช่น Eccentric Training เสริมเข้าไปด้วย

💡 บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

เข้าใจกลไกเบื้องหลังการยืดเหยียด ช่วยให้เราเลือกใช้เทคนิคได้อย่างเหมาะสมกับเป้าหมายมากขึ้นครับ!

▪️ ยืดเพื่อวอร์ม/คลายตึงชั่วคราว? -> SS ทำได้ ช่วยลด Stiffness

▪️ ยืดเพื่อเพิ่ม ROM ระยะยาว? -> SS ทำได้ แต่หลักๆ คือการเพิ่ม Stretch Tolerance (ทนตึงเก่งขึ้น) + ลด Stiffness เล็กน้อย

▪️ อยากให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นจริงๆ? -> SS อย่างเดียวอาจไม่พอ ลองพิจารณา Eccentric exercise ร่วมด้วย เลือกใช้ให้ถูกเป้าหมายนะครับ! 😊

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: ยืด Hamstring เท่าไหร่ก็ไม่หายตึง... หรือปัญหาไม่ได้อยู่ที่ 'ความยาว'? ✨

◼️ ผู้ป่วย: คุณบอล นักฟุตบอลสมัครเล่น อายุ 28 ปี มาด้วยปัญหา "กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ตึงมาก" มานานหลายปี รู้สึกตึงตลอดเวลา โดยเฉพาะเวลา ก้มตัว หรือ เตะบอล เคยพยายาม ยืด Hamstrings แบบ Static Stretching (SS) ทุกวัน วันละหลายนาที มาเป็นปีๆ แต่รู้สึกว่า ความตึงไม่หายไปอย่างถาวร และ ช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นมากนัก บางครั้งพยายามยืดมากๆ ก็มีอาการ ปวดเสียวๆ หรือตึงรั้งมากขึ้น เริ่มมีอาการ ปวดหลังส่วนล่าง ร่วมด้วยเล็กน้อย

◼️ การประเมิน:

▪️ ซักประวัติ: อาการตึงเป็นหลัก จำกัดการเคลื่อนไหวบางท่า ไม่มีอาการชาหรืออ่อนแรงชัดเจน ไม่มี Red flags. คุณบอลมีความเชื่อฝังใจว่า "Hamstring ผมสั้นมาก ต้องยืดเยอะๆ". กิจกรรมหลักคือเตะฟุตบอล 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

▪️ ตรวจร่างกาย:

▪️ ROM: ทดสอบ Passive Straight Leg Raise (SLR) พบว่าทำได้ประมาณ 60-70 องศา และมี ความรู้สึกตึงมาก ที่ Hamstring เป็นตัวจำกัดหลัก แต่สังเกตว่ามี การเกร็งป้องกัน (Protective guarding) ร่วมด้วย ทดสอบ Active Knee Extension (90/90 test) ก็มีข้อจำกัดคล้ายกัน

▪️ Neural Tension: ทดสอบ Slump test หรือ SLR with nerve bias -> ผลเป็นลบ ไม่ชัดเจนว่ามีปัญหาจากเส้นประสาทโดยตรง

▪️ Strength: ทดสอบกำลังกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus (GM) -> พบว่า อ่อนแรงกว่าที่ควร (Inhibited) เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อมัดอื่น ทดสอบ Core Stability -> การควบคุมยังไม่ดีนัก

▪️ Palpation: Hamstrings ตึงตัว กดเจ็บเล็กน้อย แต่ไม่พบ Trigger point ชัดเจน

▪️ การประเมินด้วย NMI/NKT: จากประวัติยืดไม่หายตึง, มีการเกร็งป้องกัน, และพบ GM อ่อนแรง สงสัยว่าความ "ตึง" ที่รู้สึก อาจไม่ใช่แค่เพราะกล้ามเนื้อ "สั้น" จริงๆ แต่อาจเกิดจาก:

▪️ Hypothesis: Hamstrings ทำงานหนักเกินไป (Facilitated/Overworking) หรือ เกร็งตัวป้องกัน (Guarding) เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ควรจะทำงานร่วมกันอย่าง Gluteus Maximus หรือ Core Stabilizers มัน "ขี้เกียจ" (Inhibited) หรือระบบประสาทรับรู้ว่าการเคลื่อนไหวในช่วงนั้นๆ "ไม่ปลอดภัย"

▪️ Testing: ยืนยัน GM/Core Inhibition. ทดสอบ MMT ของ Hamstrings -> อาจจะทดสอบได้ "แข็งแรง" แต่มักจะรู้สึกถึงการเกร็งตัวที่มากผิดปกติ (Facilitated/Guarding).

◼️ การรักษาแบบผสมผสาน:

1. Pain Science Education (PSE):

▪️ อธิบายกลไกการยืด: ให้ความรู้คุณบอลตามข้อมูลจาก EP 132 ว่า การยืด SS ต่อเนื่อง ไม่ได้ทำให้ใยกล้ามเนื้อยาวขึ้นอย่างชัดเจน แต่ช่วยเพิ่ม ROM ได้หลักๆ จากการที่ "สมองและระบบประสาทเราทนต่อความรู้สึกตึงได้มากขึ้น" (Increased Stretch Tolerance) และ ความตึงตัวของเนื้อเยื่อลดลงเล็กน้อย (Reduced Stiffness)

▪️ เปลี่ยนมุมมองเรื่อง "ความตึง": อธิบายว่าความรู้สึก "ตึง" ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อ "สั้น" เสมอไป มันอาจเป็นสัญญาณที่ "ระบบประสาทสั่งเบรค" เพราะรู้สึกไม่มั่นคง หรือกล้ามเนื้ออื่นทำงานได้ไม่ดี การฝืนยืดเข้าไปในจุดที่เจ็บหรือตึงมากๆ อาจยิ่งกระตุ้นให้ระบบประสาทป้องกันตัวมากขึ้น

▪️ ตั้งเป้าหมายใหม่: ชวนเปลี่ยนเป้าหมายจาก "ต้องยืดให้ได้เยอะๆ" เป็น "เคลื่อนไหวในช่วงที่มีได้อย่างมีคุณภาพและควบคุมได้ดีขึ้น" และ "เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ยังอ่อนแอ"

2. NMI/NKT Intervention:

▪️ Release: ใช้เทคนิค คลาย Hamstrings ที่ Facilitated/Guarding เบาๆ (ไม่ใช่การยืดแรงๆ แต่เป็นการกดคลาย หรือใช้เทคนิคที่ลด Tone ของกล้ามเนื้อ) และคลายกล้ามเนื้ออื่นที่ทำงานชดเชย เช่น Lumbar Extensors หรือ Hip Flexors

▪️ Activate: เน้นการ กระตุ้น Gluteus Maximus และ Core Stabilizers ที่ Inhibited ให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

▪️ Re-test: ลองทดสอบ SLR หรือ 90/90 อีกครั้ง -> อาจพบว่า ROM เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ทันที โดยที่ยังไม่ได้ยืด Hamstring เลย เพราะระบบประสาท "ปล่อยเบรค" มากขึ้น และลองทดสอบกำลัง GM/Core -> ควรจะเกร็งได้ดีขึ้น

3. Exercise Prescription & Load Management:

▪️ ลดการยืด SS แบบเดิม: แนะนำให้ลด หรือ หยุด การยืด Hamstring แบบ Static ค้างนานๆ และแรงๆ ที่เคยทำ โดยเฉพาะถ้ามันกระตุ้นความรู้สึกตึงหรือปวด อาจเปลี่ยนเป็นการยืดเบาๆ สั้นๆ เพื่อความรู้สึก หรือใช้ Dynamic stretching แทน

▪️ เน้น Neuromuscular Control & Active ROM: ให้ฝึกการเคลื่อนไหวสะโพกและเข่าในองศาที่มีอย่าง "ควบคุมได้" เช่น Active SLR, Controlled Leg Swings, Cat-Cow เพื่อ "สอน" ให้ระบบประสาทรับรู้ว่าการเคลื่อนไหวในช่วงนั้นๆ ปลอดภัย

▪️ เสริมสร้างความแข็งแรง (เน้น GM/Core และ Eccentric Hamstring):

▪️ GM/Core: เน้นท่าที่ฝึก GM และ Core ให้แข็งแรง เช่น Bridge variations (ตาม EP 123), Dead bug, Bird dog, Planks

▪️ Hamstring: พิจารณาเพิ่มการฝึก Eccentric Hamstring อย่างค่อยเป็นค่อยไป (เช่น RDLs ช้าๆ, Nordic curl แบบช่วยตัวเอง) เพราะมีหลักฐานว่าอาจช่วย "เพิ่มความยาว Fascicle" ได้จริงในระยะยาว ต่างจาก SS

▪️ Load Management: วิเคราะห์ท่าทางในการเตะบอลหรือการฝึกซ้อมอื่นๆ ว่ามีส่วนกระตุ้นอาการตึงหรือไม่ ปรับเทคนิคหรือความหนักเบา (Volume/Intensity) ของการซ้อมให้เหมาะสมกับ "ความสามารถ" ของกล้ามเนื้อในปัจจุบัน ค่อยๆ เพิ่ม Load กลับเข้าไปเมื่อร่างกายพร้อม (Graded Exposure)

◼️ ผลลัพธ์ : คุณบอลลดความเชื่อที่ว่าต้องยืด Hamstring หนักๆ ลง เริ่มรู้สึกถึงการทำงานของก้นและแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น ความรู้สึก "ตึง" ที่ Hamstring ลดลงแม้จะไม่ได้ยืดมากเท่าเดิม ROM ในการก้มตัวหรือเตะบอลดีขึ้น อาการปวดหลังหายไป และสามารถกลับไปเล่นฟุตบอลได้โดยเจ็บ Hamstring น้อยลงหรือไม่เจ็บเลย

◼️ ข้อสังเกต: เคส "Hamstring ตึงตลอดกาล" แบบนี้พบบ่อยมาก การเข้าใจกลไกที่แท้จริงของการยืด (จาก EP 132) ช่วยให้เราให้ Pain Education ที่ถูกต้อง และเปลี่ยนโฟกัสจากการ "ยืดสู้" ไปเป็นการ "หาสาเหตุที่แท้จริง" ซึ่ง NMI/NKT สามารถช่วยประเมิน Muscle Imbalance ได้ การแก้ไขโดย Activate กล้ามเนื้อที่หลับ (GM/Core) และ Release กล้ามเนื้อที่ตื่นเกิน (Hamstrings) ร่วมกับการฝึก Eccentric และ Load Management ที่เหมาะสม จึงเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืด Static Stretching เพียงอย่างเดียวครับ 😊

References

▪️ Ingram R, Ruane J, Clarke T, et al. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025 Apr 25.

▪️ Young W, Behm D. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Sports Medicine. 2002;32(6):339-55. doi: 10.2165/00007256-200232060-00001. PMID: 11991633.

▪️ Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine. 2004 Sep;14(5):267-73. doi: 10.1097/00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.

▪️ Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004 Mar;36(3):371-8. doi: 10.1249/01.mss.0000117134.83018.f7. PMID: 15076777.

▪️ Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can Chronic Stretching Change the Muscle-Tendon Mechanical Properties? A Review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018 Feb;28(2):594-606. doi: 10.1111/sms.12957. Epub 2017 Aug 14. PMID: 28631181.

▪️ Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood circulation in the medial gastrocnemius muscle belly. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2023 Nov;33(11):2324-2332. doi: 10.1111/sms.14451. Epub 2023 Sep 13. PMID: 37711702.

▪️ Konrad A, Močnik R, Titze S, et al. The Influence of a Single Stretching Session on the Rate of Torque Development and Muscle Stiffness. Frontiers in Physiology. 2023 May 18;14:1176915. doi: 10.3389/fphys.2023.1176915. PMID: 37231582; PMCID: PMC10214017.

▪️ Kataura S, Suzuki S, Matsuo S, et al. Acute and chronic effects of static stretching on muscle morphological and mechanical properties of the plantar flexors. Translational Sports Medicine. 2023 Jun 14;2023:8711083. doi: 10.1155/2023/8711083. PMID: 37318696; PMCID: PMC10264379.

▪️ Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy. 2010 Mar;90(3):438-49. doi: 10.2522/ptj.20090012. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20075147.

▪️ Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Dyhre-Poulsen P, McHugh MP, Kjaer M. Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1996 Apr;77(4):373-8. doi: 10.1016/s0003-9993(96)90080-9. PMID: 8951730.