Dr. W EP. 121 'Running Readiness Scale' (RRS): แบบทดสอบนักวิ่ง 🏃‍♀️💨 บอกความพร้อม? เสี่ยงเจ็บ? มาดูกัน!

🧐สวัสดีครับ! Dr. W มาแล้วครับ! สำหรับนักวิ่ง หรือนักกายภาพบำบัดที่ดูแลนักวิ่ง หนึ่งในคำถามสำคัญคือ "นักวิ่งคนนี้พร้อมแค่ไหน?" ไม่ว่าจะพร้อมสำหรับการซ้อม, การแข่งขัน, หรือพร้อมที่จะ กลับไปวิ่ง (Return to Run) หลังจากการบาดเจ็บ การประเมินความพร้อมนี้ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายครับ

วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ "Running Readiness Scale" (RRS) ซึ่งเป็นแบบทดสอบที่พัฒนาโดย Dr. Blaise Williams เพื่อใช้ประเมินความสามารถของนักวิ่ง, ช่วยในการพิจารณาอนุญาตให้กลับไปวิ่ง, และค้นหาจุดอ่อนที่ควรแก้ไขในโปรแกรมฟื้นฟูครับ (ดูรายละเอียดท่าทดสอบในรูปได้เลยครับ )

 ⭕️Running Readiness Scale (RRS) คืออะไร? ทดสอบอะไรบ้าง?

RRS เป็นชุดการทดสอบ 5 ท่า ที่ประเมินแบบ "ผ่าน/ไม่ผ่าน" (Pass/Fail) โดยมีคะแนนรวมตั้งแต่ 0 ถึง 5 คะแนน (5 คือดีที่สุด):

1. กระโดดสองขาอยู่กับที่ (Hopping on 2 feet): กระโดดต่อเนื่องตามจังหวะ 160 ครั้ง/นาที

2. ท่าแพลงก์คว่ำ (Prone Plank): ค้างท่าไว้

3. ท่าสเต็ปอัพ (Step-ups): ขึ้นลงสลับขาตามจังหวะ 160 ก้าว/นาที

4. ท่าสควอทขาเดียว (Single-leg squat): ย่อ-ยืด ตามจังหวะ 80 bpm (ลง 1 จังหวะ ขึ้น 1 จังหวะ)

5. ท่า Wall sit (ใช้ Gym ball): นั่งพิงกำแพงโดยมีบอลอยู่ระหว่างหลังกับกำแพง

เกณฑ์การ "ผ่าน" (Pass): นักวิ่งต้องสามารถ ทำท่าแต่ละท่าได้ถูกต้องตามเทคนิค เป็นเวลา 1 นาที โดยที่ สะโพกต้องนิ่ง ไม่เอียงตก และ เข่าต้องไม่บิดเข้าด้านใน (Knee valgus) ครับ คะแนนเต็ม 5 คือผ่านทุกท่า

 💢RRS เกี่ยวข้องกับ "ฟอร์มวิ่ง" อย่างไร? (Harrison et al. 2023)

มีงานวิจัยก่อนหน้านี้ (Harrison et al., 2023) พบว่า การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ เช่น สะโพกตก หรือเข่าบิดเข้าใน ขณะทำท่าทดสอบใน RRS (เช่น กระโดด, สเต็ปอัพ, สควอทขาเดียว) มี ความสัมพันธ์ กับการเคลื่อนไหวลักษณะเดียวกัน (โดยเฉพาะเข่าบิดเข้าใน) ขณะวิ่งจริง ในนักวิ่งหญิง ดังนั้น นักวิ่งที่ได้คะแนน RRS สูง (ทำท่าต่างๆ ได้ดีโดยไม่มีการบิดเบี้ยว) ก็มีแนวโน้มที่จะมีฟอร์มวิ่ง (ในแง่มุมนี้) ที่ดีกว่าครับ แสดงว่า RRS พอจะใช้ประเมินคุณภาพการเคลื่อนไหวที่อาจสะท้อนไปยังการวิ่งได้

 💢คำถามสำคัญ: แล้ว RRS เกี่ยวกับ "ความเสี่ยงบาดเจ็บ" ไหม? (Luedke et al. 2025)

นี่คือประเด็นที่น่าสนใจที่สุดครับ! มีงานวิจัยใหม่ล่าสุดโดย Luedke และคณะ (ตีพิมพ์ใน J Athl Train ปี 2025) ทำการศึกษาในนักกีฬากรีฑาและวิ่งระยะไกลระดับมหาวิทยาลัย 113 คน โดยวัดคะแนน RRS ตอนเริ่มต้นฤดูกาล แล้วติดตามดูอาการบาดเจ็บ (รยางค์ส่วนล่าง) ที่เกิดขึ้นระหว่างฤดูกาล พบว่า:

 ⬛️นักกีฬาที่ได้คะแนน RRS น้อย (≤ 3 คะแนน) มีความเสี่ยงที่จะ บาดเจ็บ มากกว่า กลุ่มที่ได้คะแนนสูง (≥ 4 คะแนน) อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (เกือบ 5 เท่า! Adjusted Odds Ratio = 4.

 ⬛️เมื่อดูเป็นรายท่า พบว่ามีเพียง 2 ท่า ที่การ "สอบตก" (Fail) สัมพันธ์กับความเสี่ยงบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น:

    ◾️Double-leg hop: สอบตก -> เสี่ยงเจ็บเพิ่มขึ้น

    ◾️Wall sit: สอบตก -> เสี่ยงเจ็บเพิ่มขึ้นสูงมาก! (เกือบ 26 เท่า!)

 ⬛️‼️คำเตือนเรื่อง Wall Sit: ผล 26 เท่านี่ดูน่าตกใจมาก แต่ผู้วิจัยย้ำว่าต้อง "ตีความด้วยความระมัดระวังอย่างสูง" นะครับ! เพราะค่าทางสถิติ (Confidence Interval) ของผลนี้มันกว้างมากๆ (1.4 - 482) และมีนักกีฬาที่สอบตกท่านี้จริงๆ แค่ 5 คนจากทั้งหมด 113 คนเท่านั้น ดังนั้น อย่าเพิ่งรีบตัดสินความเสี่ยงของใครจากผล Wall sit เพียงท่าเดียวครับ!

 🛑แล้ว RRS ใช้ตัดสิน "ความพร้อมกลับไปวิ่ง" หลังเจ็บได้ไหม?

ประเด็นนี้ สำคัญมาก! แม้ว่า RRS จะถูกพัฒนาขึ้นมาโดยมีวัตถุประสงค์หนึ่งเพื่อช่วยในการตัดสินใจให้นักวิ่งกลับไปวิ่งได้ แต่ "ณ ปัจจุบัน (เมษายน 2025) ยังไม่มีงานวิจัยตีพิมพ์ที่ทำการทดสอบโดยตรงว่า คะแนน RRS มีความสัมพันธ์กับความสามารถในการกลับไปวิ่งได้สำเร็จและไม่เจ็บซ้ำหลังจากการบาดเจ็บ หรือไม่ อย่างไร"

ดังนั้น การใช้ RRS เพื่อ "ฟันธง" ว่าใครพร้อมกลับไปวิ่งหลังบาดเจ็บนั้น ยังไม่มีหลักฐานงานวิจัยมายืนยัน ประสิทธิภาพในบทบาทนี้ครับ

 ♥️เคสตัวอย่างจากคลินิก

✅เคส A (คะแนน RRS สูง): คุณตู่ นักวิ่งมาราธอน มาตรวจเช็คร่างกายก่อนลงแข่ง ไม่มีอาการบาดเจ็บ ทดสอบ RRS ได้คะแนนเต็ม 5/5 ทำทุกท่าได้นิ่ง สะโพกไม่ตก เข่าไม่บิด

 การแปลผล: จากงานวิจัยของ Luedke คะแนน 5 ถือว่ามีความเสี่ยงบาดเจ็บ (ที่สัมพันธ์กับ RRS) ค่อนข้างต่ำ และการเคลื่อนไหวพื้นฐานดูดี

 แนวทาง: ให้คำแนะนำเรื่องการดูแลตัวเอง โปรแกรมซ้อมตามปกติ อาจเสริมความแข็งแรงทั่วไป

✅เคส B (คะแนน RRS ต่ำ): คุณจอย เคยเจ็บเข่าด้านนอก (ITBS) มาก่อน ตอนนี้หายปวดแล้ว อยากกลับไปซ้อมวิ่ง ทดสอบ RRS ได้ 3/5 โดยสอบตกท่า Single-leg squat (เข่าบิดเข้าในชัดเจน) และท่า Double-leg hop (ลงไม่นิ่ง สะโพกเริ่มตกตอนใกล้ครบ 1 นาที)

 การแปลผล: คะแนน ≤ 3 อาจบ่งชี้ความเสี่ยงบาดเจ็บที่สูงขึ้น และการทดสอบช่วยระบุ "จุดอ่อน" ที่ชัดเจนคือ การควบคุมเข่าและสะโพกขณะรับน้ำหนักขาเดียว และความทนทานในการกระโดดซ้ำๆ

 แนวทาง: ยังไม่แนะนำให้กลับไปวิ่งเต็มที่ ควรเน้นโปรแกรม กายภาพบำบัดเพื่อแก้ไขจุดอ่อน ที่พบจากการทดสอบ RRS ก่อน (เช่น ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก, ฝึกควบคุมการลงน้ำหนักขาเดียว, ฝึกการลงกระโดด) เมื่อทำท่าทดสอบได้ดีขึ้น (คะแนน RRS สูงขึ้น) จึงค่อยๆ วางแผนกลับไปวิ่งอย่างปลอดภัย (แต่ยังคงย้ำว่า RRS ไม่ใช่ตัวตัดสินสุดท้ายเรื่อง Return-to-Run)

💭ข้อสังเกต: RRS เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการ "คัดกรอง" ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวพื้นฐานของนักวิ่ง และ "ระบุจุดอ่อน" ที่อาจสัมพันธ์กับฟอร์มการวิ่งและความเสี่ยงบาดเจ็บได้ แต่ไม่ใช่ "ข้อสอบวัดผลสุดท้าย" ที่จะฟันธงเรื่องความพร้อม 100% ควรใช้ประกอบกับการประเมินด้านอื่นๆ (เช่น ประวัติการซ้อม, ความแข็งแรงเฉพาะส่วน, ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปัจจัยทางจิตใจ) ด้วยครับ

 💭บทสรุปและข้อคิดจาก Dr. W:

 ◾️Running Readiness Scale (RRS) เป็นชุดทดสอบ 5 ท่า ที่ช่วยประเมินคุณภาพการเคลื่อนไหวพื้นฐานของนักวิ่งได้ดี และน่าสนใจ

 ◾️คะแนน RRS ที่ น้อย (≤ 3) อาจสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงบาดเจ็บที่สูงขึ้น (ตามงานวิจัยล่าสุด)

 ◾️ผลของท่า Wall Sit ดูน่าสนใจเป็นพิเศษ แต่ต้อง ตีความอย่างระมัดระวัง

 ◾️สำคัญที่สุด: RRS ยังไม่มีหลักฐานยืนยัน ว่าใช้ "ตัดสิน" ความพร้อมในการ กลับไปวิ่งหลังบาดเจ็บ (Return-to-Run Readiness) ได้จริง

 ◾️โดยรวมแล้ว RRS เป็น "เครื่องมือเสริม" ที่ดีในการตรวจประเมินนักวิ่ง ช่วยหาจุดอ่อนเพื่อวางแผนป้องกันหรือฟื้นฟู แต่ต้องใช้อย่างเข้าใจในข้อจำกัด และรอผลการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในอนาคตครับ!

♥️References

1. Luedke LE, Reddeman E, Rauh MJ. The Running Readiness Scale and Injury in Collegiate Track & Field and Cross Country Athletes. Journal of Athletic Training. 2025 Jan 22. doi: 10.4085/1062-6050-0309.24. Epub ahead of print. PMID: 39838857.

2. Harrison N, Foch E, Williams DSB. Validity of the Running Readiness Scale for Evaluating Knee Abduction in Female Runners. International Journal of Sports Physical Therapy. 2023 Aug 1;18(4):878-886. doi: 10.26603/001c.75245. PMID: 37546464; PMCID: PMC10399015.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe