Dr. W EP. 107 ออกกำลังกาย "Core" แค่ 10 นาที ลดปวดหลังเรื้อรังได้จริงหรือ? 🤔⏱️ วิจัยปี 2024!

😊 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! พูดถึง "อาการปวดหลังเรื้อรัง" (Chronic Low Back Pain - CLBP) การออกกำลังกาย "Core Stabilization" หรือบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นวิธีที่นิยมแนะนำกันมาก และเรารู้ว่าการฝึกต่อเนื่องระยะยาวนั้นมีประโยชน์ 💪

แต่คำถามคือ... แล้ว "ผลทันที" หลังออกกำลังกายล่ะ? แค่ Plank, Side Plank, Bridge ง่ายๆ สัก 10 นาที มันช่วย "ลดปวด" หรือ "ลดความไวต่อความปวด" (Exercise-Induced Hypoalgesia - EIH) ได้ทันทีเลยไหม? 🤔

EIH คือ ปรากฏการณ์ที่ร่างกายเราหลั่งสารลดปวดตามธรรมชาติ (เช่น Endorphins, Endocannabinoids) ออกมาหลังออกกำลังกาย ทำให้เรารู้สึกเจ็บน้อยลงหรือทนปวดได้มากขึ้นชั่วคราว แต่ที่ผ่านมา ผลการศึกษา EIH ในกลุ่มผู้ป่วยปวดเรื้อรัง (รวมถึง CLBP) ยังไม่แน่นอน ครับ บางทีก็ได้ผล บางทีก็ไม่ หรือบางทีแย่ลง! ซึ่งอาจเกี่ยวกับปัจจัยซับซ้อน เช่น ระบบประสาทส่วนกลางที่ไวขึ้น (Central Sensitization) หรือปัจจัยทางจิตใจ

วันนี้มีงานวิจัยจากเยอรมนี โดย Tomschi และคณะ (2024) ที่มาศึกษาผล "ทันที" ของโปรแกรม Core Stabilization แบบ Bodyweight ง่ายๆ เพียง 10 นาที ต่อความไวในการรับรู้ความปวดในผู้ป่วย CLBP โดยเฉพาะครับ!

📌 ไขความจริง: Core Exercise 10 นาที กับ การลดปวดหลังเรื้อรังทันที (EIH)

1️⃣ งานวิจัยนี้ศึกษาอะไร? (About the Study) 🔬

🔶 คำถามวิจัย: Core exercise 10 นาที มีผลลด EIH ทันทีในผู้ป่วย CLBP หรือไม่? และปัจจัยทางจิตใจ (เช่น Catastrophizing) มีผลหรือไม่?

🔶 วิธีการ: RCT Crossover ในผู้ป่วย CLBP 30 คน ให้ทำ 2 อย่างในวันต่างกัน:

▪️ Session 1 (Exercise): ออกกำลังกาย Core 10 นาที

▪️ Session 2 (Control): นั่งพักเงียบๆ 10 นาที

🔶 การวัดผล: วัด ระดับความทนต่อแรงกด (Pressure Pain Threshold - PPT) ที่ หลัง (Local) และ หน้าผาก/นิ้วโป้ง (Remote) ก่อน-หลัง + วัดคะแนน Pain Catastrophizing (PCS), Kinesiophobia (TSK) ฯลฯ

2️⃣ ท่าออกกำลังกาย Core 10 นาที มีอะไรบ้าง? (The 10-Min Core Routine) 💪⏱️

[ภาพด้านล่าง: 5 Core Stabilization Exercises] 👇 โปรแกรมนี้ทำง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำ 3 รอบ (ท่าละ 30 วิ พัก 10 วิ):

▪️ (A) Forearm Plank: แพลงก์บนศอก

▪️ (B) Static Swimmers: นอนคว่ำ ยกแขนขาตรงข้ามค้าง

▪️ (C) Right-Side Plank: แพลงก์ตะแคงขวา

▪️ (D) Left-Side Plank: แพลงก์ตะแคงซ้าย

▪️ (E) Supine Bridge: นอนหงายชันเข่า ยกสะโพกค้าง

🔶 ความรู้สึกเหนื่อย: คนไข้ให้คะแนนความเหนื่อยเฉลี่ยที่ 13/20 (ตาม Borg Scale) ซึ่งอยู่ในระดับ "ค่อนข้างหนัก" (Somewhat hard) แต่ไม่ถึงกับหนักมาก

3️⃣ ผลลัพธ์: Core 10 นาที ช่วยลดปวด "เฉพาะที่" ได้! (The Results: Local EIH Achieved!) ✅📉

🔶 ลดความไวที่หลังได้จริง: หลังออกกำลังกาย Core 10 นาที ค่า PPT ที่ หลังส่วนล่าง "เพิ่มขึ้น" อย่างมีนัยสำคัญ (เฉลี่ย ~19%) -> "ความไวต่อความปวดที่หลังลดลงทันที!" ✅ (กลุ่มนั่งพัก ไม่เปลี่ยนแปลง)

🔶 แต่ไม่ลดความไวที่อื่น: ไม่พบการเปลี่ยนแปลง PPT ที่ หน้าผาก หรือ นิ้วโป้ง -> ผลลดปวดเกิด "เฉพาะที่" (Local) ไม่ได้มีผลทั่วร่างกาย (Systemic)

🔶 ปัจจัยทางจิตใจมีผล!: พบว่าคนไข้ที่มี คะแนน Pain Catastrophizing "สูง" (คิดฟุ้งซ่าน/แง่ร้ายเรื่องปวด) จะมี ผลการลดปวด (EIH) "น้อยกว่า" คนที่คะแนนต่ำ! 😟➡️📉

🔶 ปัจจัยอื่นไม่เกี่ยว (ในงานวิจัยนี้): ความกลัวการเคลื่อนไหว, ระดับกิจกรรม, ความปวดตอนนั้น, หรือความเหนื่อย ไม่สัมพันธ์กับระดับ EIH ชัดเจน

4️⃣ กลไกและนัยยะทางคลินิก (Mechanisms & Implications) 💡

🔶 ทำไมลดปวดเฉพาะที่? กลไกน่าจะเกิดจากผล "เฉพาะที่" เช่น:

▪️ การไหลเวียนเลือดเพิ่มขึ้น (Increased Blood Flow) บริเวณหลัง

▪️ การควบคุมกล้ามเนื้อดีขึ้น (Enhanced Neuromuscular Control)

▪️ การหลั่งสารลดปวดเฉพาะที่ (Peripheral Inhibition Mechanisms) เช่น Endorphins/Endocannabinoids บริเวณที่ออกกำลังกาย

▪️ การที่ไม่มีผลลดปวดที่อื่น อาจเพราะ ความหนักระดับปานกลาง ไม่มากพอจะกระตุ้นระบบลดปวดจากสมองส่วนกลาง (CNS) ได้เต็มที่

🔶 ประโยชน์ทางคลินิก:

▪️ ง่าย & ได้ผลเร็ว & ไม่ต้องใช้อุปกรณ์: ยืนยันว่า Core exercise ง่ายๆ สั้นๆ แค่ 10 นาที ก็ "ลดความไวต่อความปวดที่หลังได้ทันที" (~19%) ในผู้ป่วย CLBP! 👍 เหมาะสำหรับทำเองที่บ้าน

▪️ ประยุกต์ใช้ได้: อาจใช้เป็น Warm-up ก่อนออกกำลังกายหลัก หรือใช้เพื่อ ลดปวดเบื้องต้น ช่วยให้รู้สึกสบายตัวและมั่นใจในการขยับมากขึ้น

▪️ ต้องดูปัจจัยจิตใจร่วม: ผลลดปวดทันทีอาจ น้อยลง ในคนที่ Catastrophizing สูง -> ย้ำความสำคัญของการดูแลแบบ Biopsychosocial ที่ต้องช่วยจัดการความคิด/อารมณ์เกี่ยวกับความปวดควบคู่ไปด้วย

💡 ข้อคิด:

✅ ข่าวดี! การออกกำลังกาย Core Stabilization ง่ายๆ แค่ 10 นาที ก็ ช่วยลดความไวต่อความปวดที่หลังได้ทันที (~19%) ในผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง!

✅ เหมาะสำหรับทำเองที่บ้าน หรือใช้เป็น Warm-up เพื่อให้รู้สึกสบายขึ้นและพร้อมขยับมากขึ้น

✅ อย่างไรก็ตาม ผลลดปวดทันทีนี้อาจ แตกต่างกันไป โดยเฉพาะผู้ที่มี ความคิดเชิงลบ/กังวลเกี่ยวกับความปวดสูง อาจได้ประโยชน์น้อยกว่า -> การดูแลองค์รวมจึงสำคัญที่สุดครับ 😊💪⏱️

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก ✨

คนไข้ชาย อายุ 50 ปี ทำงานออฟฟิศ ปวดหลังเรื้อรัง (CLBP) ผล MRI พบ IVDD เริ่มต้น มี ความกังวลและคิดวนเวียนเกี่ยวกับอาการปวดสูง (High Pain Catastrophizing) กลัวการขยับ

แผนการรักษา (Integrating 10-min Core routine + Addressing Catastrophizing):

✅ Pain Education & PNE:

🔹 อธิบายเรื่อง EIH ว่าออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยลดปวดได้ทันที! (สร้าง Positive Expectation)

🔹 ทบทวนเรื่อง Pain Science ลดความกลัว (EP 79, 81, 82, 93)

🔹 ให้ความรู้เรื่อง Pain Catastrophizing และผลกระทบต่อ EIH และอาการปวดโดยรวม

✅ 10-Min Core Routine (as Warm-up / Daily Confidence Builder):

🔹 สอน 5 ท่าจากงานวิจัย ให้ทำ 3 รอบ (30 วิ ทำ / 10 วิ พัก) ก่อน เริ่มโปรแกรม Exercise หลัก หรือทำประจำวัน

🔹 เน้น Focus ที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ไม่เกร็ง ไม่ปวดเยอะ (โซน 🟢🟡) ให้รับรู้ว่าร่างกายยังขยับได้โดยปลอดภัย

✅ Address Psychological Factors:

🔹 ใช้เทคนิค CBT/ACT เบื้องต้น ช่วย "ปรับกรอบความคิด" ลด Catastrophizing, ฝึกการยอมรับความรู้สึก, ตั้งเป้าหมายที่ Function

✅ Graded Exercise Therapy: ทำโปรแกรมเสริมแรง Core/Hip อื่นๆ ต่อเนื่อง โดยค่อยๆ เพิ่ม Load อย่างเหมาะสม

ผลลัพธ์:

✅ คนไข้รู้สึก ปวดลดลงทันทีหลังทำ Core 10 นาที (แม้ช่วงแรกอาจลดไม่มาก) แต่ช่วย สร้างความมั่นใจ ว่าการออกกำลังกายไม่ทำให้อาการแย่ลง และพร้อมที่จะทำท่าอื่นๆ ต่อ

✅ การจัดการปัจจัยทางจิตใจควบคู่ ช่วยให้ผลการลดปวดจาก EIH ดีขึ้น และ ลดวงจรความกลัว -> ไม่กล้าขยับ -> อาการแย่ลง

✅ การฟื้นฟูโดยรวม (ทั้งอาการปวดและ Function) ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ข้อสังเกต: Core exercise สั้นๆ เป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยลดปวดเฉพาะหน้าและเพิ่มความมั่นใจ แต่การจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในผู้ป่วย CLBP ที่มีความซับซ้อน จำเป็นต้องดูแลปัจจัยทางจิตใจควบคู่ไปด้วยเสมอครับ!

References

🔶 1. Tomschi, F., et al. (2024). Ten Minutes of Core Stabilisation Exercise Result in Local Exercise-Induced Hypoalgesia in Patients With Chronic Unspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Crossover Trial. Journal of Pain. Advance online publication. (PMID: 39923121)

🔶 2. Naugle, K. M., Fillingim, R. B., & Riley, J. L. 3rd. (2012). A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise. J Pain, 13(12), 1139-1150. (PMID: 23141188)

🔶 3. Booth, J., et al. (2017). Exercise for chronic musculoskeletal pain: A biopsychosocial perspective. Musculoskeletal Care, 15(4), 413-421.

🔶 4. Rice, D., Nijs, J., Kosek, E., et al. (2019). Exercise-Induced Hypoalgesia in Pain-Free and Chronic Pain Populations: State of the Art and Future Directions. J Pain, 20(11), 1249-1266.

🔶 5. Crombie, K. M., et al. (2018). The relationship between physical activity and pain. Pain Manag, 8(1), 55-64.

🔶 6. Nijs, J., et al. (2010). Dysfunctional endogenous analgesia during exercise in patients with chronic pain: biological and clinical implications. Expert Opin Ther Targets, 14(11), 1177-1189. (PMID: 19712899)

🔶 7. Vaegter, H. B., et al. (2018). Exercise-induced hypoalgesia after aerobic exercise depends on the exercise-induced increase in blood pressure in healthy men. Pain Med, 19(11), 2223-2232. (PMID: 30113953)

🔶 8. Coronado, R. A., et al. (2020). Pain sensitivity profiles in patients with chronic low back pain: Comparisons to pain-free controls and exploration of relationships with psychological factors and function. Clin J Pain, 36(😎, 588-599. (PMID: 32255268)

🔶 9. Kodesh, E., & Weissman, C. (2015). Exercise-induced hypoalgesia--a meta-analysis of experimental studies. Pain Physician, 18(5), E805-E817.

🔶 10. Koltyn, K. F., & Arbogast, R. W. (1998). Perception of pain after resistance exercise. J Strength Cond Res, 12(2), 90-94.

🔶 11. Lemley, K. J., et al. (2016). Aerobic exercise and its effect on pain sensitivity in individuals with chronic low back pain. J Pain Res, 9, 1091-1098.

🔶 12. Oliveira, V. C., et al. (2023). Exercise-induced hypoalgesia in people with chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract, 67, 102837.

🔶 13. Vaegter, H. B., et al. (2022). Evidence of impaired exercise-induced hypoalgesia in people with chronic pain? A systematic review and meta-analysis. Pain, 163(9), e888-e900.

🔶 14. Mibu, A., et al. (2021). Exercise-induced hypoalgesia is impaired in individuals with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis. Pain Med, 22(3), 661-675.

🔶 15. Smith, B. E., et al. (2017). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord, 18(1), 416.

🔶 16. Hayden, J. A., et al. (2005). Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Ann Intern Med, 142(9), 776-785.

🔶 17. Owen, P. J., et al. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med, 54(21), 1279-1287.

🔶 18. Wang, X. Q., et al. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One, 7(12), e52082.

🔶 19. Fernández-Rodríguez, R., et al. (2022). Core stability exercise in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore), 101(26), e29718.

🔶 20. Saragiotto, B. T., et al. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev, 1, CD012004.

🔶 21. Koltyn, K. F. (2000). Analgesia following exercise: a review. Sports Med, 29(2), 85-98.

🔶 22. Naugle, K. M., et al. (2016). Exercise-Induced Hypoalgesia: Potential Mechanisms and Relevance to Physical Therapists. Phys Ther, 96(5), 628-640.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe