Dr. W EP. 93 ท่าออกกำลังกาย "ต้องห้าม"? 🚫 หรือแค่ยัง "ไม่พร้อม"? 🤔 ปรับมุมมองใหม่!

😄 สวัสดีครับ! Dr. W มาส่งท้ายซีรีส์ Myth-Busting ชุดนี้กันจริงๆ แล้วครับ! หลังจากไขความเชื่อผิดๆ กันมาหลายตอน (EP 79-82, 88) วันนี้เราจะมาปิดฉากกับความเชื่อยอดฮิตที่สร้างความสับสนและความกลัวให้นักออกกำลังกายมากที่สุดเรื่องหนึ่ง นั่นคือ ความเชื่อที่ว่า "มีท่าออกกำลังกายบางท่าที่ 'ไม่ดี', 'อันตราย', หรือ 'ต้องห้าม' สำหรับทุกคน" 🚫

ผมมักจะเจอคำถามเหล่านี้บ่อยมากในคลินิกครับ:

"ท่า Shoulder Press ไม่ดีต่อไหล่ใช่ไหม?"

"ท่า Squat ทำให้เข่าพังจริงหรือเปล่า?"

"ท่า Deadlift อันตรายต่อหลังมากๆ เลยใช่ไหม?"

หรือบางครั้งคนไข้ก็จะบอกเลยว่า:

"ท่านี้ผม/หนูทำไม่ได้หรอก มันไม่ดีต่อร่างกาย"

คำถามคือ... มีท่าออกกำลังกายที่ "เลวร้าย" จริงๆ หรือ? หรือมันเป็นเรื่องของ "บริบท" และ "ความพร้อม" ของแต่ละคนมากกว่ากันแน่? 🤔

📌 ไขความจริง: ท่าออกกำลังกาย "ดี" หรือ "ร้าย" อยู่ที่ไหน?

1️⃣ ความเชื่อผิดๆ: "มีท่าออกกำลังกายที่ 'ไม่ดี/อันตราย' จริงๆสำหรับทุกคน" (Myth: Universally Bad/Dangerous Exercises)

🔸 ถ้าไม่มีท่า "ดีที่สุด"... ก็ไม่มีท่า "แย่ที่สุด"!: จาก EP 82 เราทราบแล้วว่าไม่มีท่าเคลื่อนไหวใดที่ "ถูกต้อง" ที่สุด ดังนั้น ก็ไม่น่าจะมีท่าใดที่ "ผิด" หรือ "แย่ที่สุด" โดยสมบูรณ์แบบเช่นกันครับ

🔸 "Stress" ไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป!: การออกกำลังกายคือการ "สร้าง Stress" ที่เหมาะสม เพื่อ "กระตุ้นการปรับตัว" (Adaptation) ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  การบอกว่าท่า X "สร้าง Stress มากไป" อาจไม่ถูกต้อง ถ้า Load, Volume, และ Recovery เหมาะสม

🔸 บริบทสำคัญกว่าท่า! (Context Matters!): การตัดสินท่าออกกำลังกายโดยไม่ดูบริบท เป็นการมองที่ผิวเผินมาก ปัจจัยที่สำคัญกว่าคือ: Load? Volume? Technique? Individual Factors (สภาพร่างกาย, ประสบการณ์, เป้าหมาย, ความชอบ)?

เช่น: Leg Extension vs Squat ต่างก็สร้าง Stress ที่เข่า / Squat หนักๆ แล้วเจ็บ อาจเพราะ Load เกิน ไม่ใช่ท่าไม่ดี / วิ่งมาราธอนไม่ซ้อมแล้วเจ็บ อาจเพราะ Volume เกิน ไม่ใช่การวิ่งไม่ดี

🔸 ไม่มีหลักฐานว่า "อันตรายจริงๆ": ยัง ไม่มีงานวิจัย พิสูจน์ว่าท่าใดท่าหนึ่ง (เมื่อทำเหมาะสม) อันตรายกว่าท่าอื่นชัดเจน แม้แต่ท่าที่ถูกกล่าวหาบ่อยๆ อย่าง Upright Row ก็ตาม (ขึ้นกับ Load/ROM/บุคคล)

🔸 ความเชื่อมาจากไหน?: มักมาจากการ "บอกต่อ", ประสบการณ์ส่วนตัว, หรือความเชื่อที่ขาดหลักฐานรองรับ (เหมือนเคยเชื่อว่าโลกแบน)

2️⃣ แล้วทำไมบางท่าถึง "ทำให้เจ็บ"? ไม่ใช่เพราะท่า "ไม่ดี" แต่... (Why Do Some Exercises Cause Grief? Not Because They're "Bad" But...)

🔸 อาจยัง "ไม่พร้อม" สำหรับท่านั้น (Not Ready For It): ร่างกายอาจยัง ขาดความสามารถ (Capacity) ในการรับ Load หรือควบคุมการเคลื่อนไหวในท่านั้นๆ ณ เวลานั้น ร่างกายเราปรับตัวได้ครับ แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป!

🔸 เทคนิคอาจยังไม่เหมาะสม (Technique Off): ภายใต้ Load หรือความล้านั้นๆ เทคนิคอาจยังไม่ดีพอ

🔸 กล้ามเนื้อรอบๆ ยังไม่แข็งแรงพอ (Stabilizers Not Tolerating): กล้ามเนื้อประคองข้อต่อหลัก (Stabilizers) อาจยังรับภาระไม่ไหว

🔸 ข้อต่อข้างเคียงติดขัด (Mobility Issues): การขาดการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นในข้อต่ออื่นที่เกี่ยวข้อง อาจส่งผลต่อท่าหลักได้

🔸 หรืออาจเป็น "การนำไปใช้" ที่ไม่เหมาะสม (BAD Application):

 ◾️ BAD Timing: ใช้ท่า Advance เกินไปในระยะฟื้นฟู (เช่น Plyo ตอนเอ็นอักเสบ)

 ◾️ BAD Choice: เลือกท่าที่คนทำ "ไม่ชอบ" (ลด Compliance/Effort) หรือไม่ตรงเป้าหมาย

 ◾️ BAD Stimulus: เบาไป (ไม่เกิดผล) หรือ หนักไป (เกิดอาการรุนแรงขึ้น 🔴) หรือระคายเคืองจุดที่อ่อนไหว

3️⃣ จัดการอย่างไรเมื่อท่าออกกำลังกาย "ทำให้เจ็บ"? (Managing Exercises That Cause Grief)

🔸 อย่าเพิ่ง "แบน" หรือ "หยุด" ทันที! (Don't Ban It Immediately!) การหยุดทำไปเลยอาจเลี่ยงปวดระยะสั้น แต่ปัญหาอาจกลับมากับท่าอื่น หรือในชีวิตประจำวัน การไม่ใช้งานนานๆ อาจทำให้ส่วนนั้นอ่อนแอลงและแก้ไขยากขึ้นในระยะยาว (Delaying addressing underlying concern)

🔸 หาสาเหตุ "The Why": พบผู้เชี่ยวชาญ (เช่น นักกายภาพบำบัด) เพื่อ ประเมินอย่างละเอียด วิเคราะห์การเคลื่อนไหว, ทดสอบกล้ามเนื้อ, และหาสาเหตุที่แท้จริงว่าทำไมท่านั้นถึงทำให้เจ็บ สำหรับคุณ

🔸 ปรับเปลี่ยน ไม่ใช่ หลีกเลี่ยง (Modify, Don't Just Avoid): แนวทางที่ดีกว่าคือการ "ปรับ" ให้เรายังสามารถทำท่านั้นๆ หรือรูปแบบที่ใกล้เคียงได้ เพื่อสร้างความสามารถ (Capacity) อย่างปลอดภัย:

 ◾️ ลด/จำกัดช่วงการเคลื่อนไหว (Reduce/Limit ROM): ทำในช่วงที่ไม่เจ็บ หรือรู้สึกมั่นคง

 ◾️ ลดน้ำหนัก/แรงต้าน (Reduce Load): หา Load ที่ทนไหว (โซน 🟢🟡 - EP 80)

 ◾️ เปลี่ยนรูปแบบ (Regress Exercise): เช่น จากยกดัมเบล (Free weight) ไปใช้เครื่อง Machine ชั่วคราว เพื่อลดภาระกล้ามเนื้อ Stabilizers ลง แล้วค่อยกลับมาฝึก Free weight ใหม่เมื่อพร้อม

🔸 เป้าหมาย: เพิ่ม Capacity: ค่อยๆ เพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทนต่อท่าและ Load นั้นๆ ได้ในที่สุด คำถามสำคัญคือ: "คุณอยากจะทำท่าออกกำลังกายนั้นๆ โดยไม่เจ็บได้ไหม?" (Would you like to perform that exercise without it causing you grief?) ถ้าใช่ เรามาหาวิธีทำให้มันเป็นไปได้กันครับ!

⚡️ เคสตัวอย่างจากคลินิก ⚡️

คนไข้หญิง อายุ 30 ปี เคยปวดเข่าหน้า (PFPS) ได้รับข้อมูลว่า "ท่า Leg Extension เป็นท่าต้องห้าม ทำลายข้อเข่า" ทำให้กลัวและหลีกเลี่ยงท่านี้โดยสิ้นเชิง ทั้งๆ ที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรง Quadriceps

การประเมิน:

✅ ตรวจร่างกายเข่าปกติ กล้ามเนื้อ Quadriceps อาจยังไม่แข็งแรงเต็มที่

✅ อาจพบข้อจำกัดอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น Hip mobility หรือ Core stability ที่ต้องปรับปรุง

แผนการรักษา/ให้คำแนะนำ:

✅ Pain Education (หักล้างความเชื่อ + ตั้งเป้าหมาย):

◾️ อธิบายว่า ไม่มีท่า "ต้องห้าม" ประเด็นอยู่ที่ Load/Volume/Technique ที่เหมาะสม

◾️ อธิบายหลัก Stress & Adaptation และความสำคัญของ Context

◾️ ถามคนไข้: "อยากกลับมาทำท่า Leg Extension เพื่อสร้างความแข็งแรงต้นขา โดยไม่เจ็บ และไม่กลัวไหม?" -> สร้างเป้าหมายร่วมกัน

✅ Addressing Underlying Issues :

🔹 มี Manual therapy / Corrective exercise แก้ไข Hip mobility และ Activate Core stabilizers ก่อน

✅ Reintroducing Leg Extension (Graded Exposure & Modification):

🔹 เริ่มต้นจาก Regression: ทำ ไม่ใส่น้ำหนัก, จำกัด ROM ในช่วงที่ไม่เจ็บ หรือ ใช้เครื่อง Machine แทน ถ้า Free weight ยากไป

🔹 ใช้ Pain Monitoring (EP 80): สังเกตอาการให้อยู่ในโซน 🟢 หรือ 🟡

🔹 ค่อยๆ Progression: เมื่อทำได้ดี ค่อยๆ เพิ่ม Load/ROM/เปลี่ยนไปใช้ Free weight ทีละน้อย เพื่อ สร้าง Capacity ให้ร่างกายคุ้นชินและปรับตัว

✅ Contextualization: อธิบายว่า Leg Extension มีประโยชน์ในการ โฟกัส Quadriceps เฉพาะส่วน ซึ่งอาจมีประโยชน์ ควบคู่กับท่า Compound อื่นๆ

ผลลัพธ์:

✅ คนไข้ลดความกลัว และสามารถ ทำท่า Leg Extension ได้โดยไม่เจ็บ ด้วย Load/Volume ที่เหมาะสม

✅ กล้ามเนื้อ Quadriceps แข็งแรงขึ้น

✅ เข้าใจว่า ไม่มีท่า "ต้องห้าม" แต่ต้องรู้จัก "ปรับ" ให้เหมาะสมกับตัวเอง

ข้อสังเกต: การเปลี่ยนมุมมองจากการ "แบน" ท่าออกกำลังกาย มาเป็นการ "หาวิธีปรับเพื่อให้ทำได้" อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูและพัฒนาสมรรถภาพครับ

💡 ข้อคิด:

✅ ไม่มีท่าออกกำลังกายที่ "ดีเลิศ" หรือ "เลวร้าย" แบบครอบจักรวาล ทุกท่ามีประโยชน์และข้อจำกัด

✅ "บริบท" และ "ความเหมาะสมกับบุคคล" สำคัญที่สุด!

✅ อย่าเพิ่งเชื่อคำว่า "ห้ามทำ" ให้มองอย่างมีวิจารณญาณ และถามตัวเองว่า "WHY?" ทำไมถึงห้าม? มีหลักฐานไหม?

✅ ถ้าท่าไหนทำให้เจ็บ ลอง "ปรับเปลี่ยน" (Modify) ก่อนที่จะ "หลีกเลี่ยง" (Avoid) ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุและแนวทางแก้ไข

✅ เรียนรู้ที่จะเลือกและปรับใช้ ท่าออกกำลังกายให้เหมาะสมกับ เป้าหมายและความพร้อม ของคุณที่สุดครับ 😄

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe