Dr. W EP. 92 "พักหลัง" ท่าไหนดีที่สุด? 🤔 เคล็ดลับฟื้นฟูหมอนรองกระดูกหลังใช้งาน! 💧🧘‍♀️

😄 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! จาก EP ก่อนๆ ที่เราคุยกันเรื่องหมอนรองกระดูกเสื่อม, ผลกระทบจากการวิ่ง, และปัจจัยเสี่ยงต่างๆ กันไปแล้ว วันนี้เราจะมาดูเรื่องใกล้ตัวที่สำคัญมาก นั่นคือ "การพักและการฟื้นฟู" หมอนรองกระดูกสันหลัง (Intervertebral Disc - IVD) ของเราในแต่ละวันครับ

เรารู้กันไหมครับว่า ในแต่ละวัน หมอนรองกระดูกของเราต้องรับแรงกดมากมายจากการนั่ง ยืน เดิน หรือยกของ ทำให้มันมีการ เสียน้ำและเตี้ยลงเล็กน้อย ตลอดทั้งวัน (สังเกตไหมครับว่าตอนเช้าเราจะตัวสูงกว่าตอนเย็นเล็กน้อย ประมาณ 1-2 ซม. เลยทีเดียว!) แต่โชคดีที่ร่างกายเราออกแบบมาให้มีการ ดูดน้ำกลับคืน (Rehydrate) และฟื้นฟูตัวเองได้ในช่วงที่เราพักผ่อน โดยเฉพาะตอนนอนหลับ 🛌💧

คำถามคือ... แล้วถ้าเราอยากจะ "ช่วย" หรือ "ส่งเสริม" ให้หมอนรองกระดูกของเราฟื้นตัวได้ดีขึ้นล่ะ? โดยเฉพาะหลังจากวันที่เราใช้งานหลังหนักๆ นั่งนานๆ หรือออกกำลังกายมา มี ท่าพักหรือท่าทางไหนที่ช่วยให้หมอนรอง 'ดูดน้ำกลับ' และ 'ลดแรงกดทับ' ได้ดีเป็นพิเศษหรือไม่? 🤔

วันนี้เราจะมาดูข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ ที่ศึกษาเรื่องนี้กันครับ

📌 ไขความจริง: ท่าทางที่เหมาะสมกับการฟื้นฟูหมอนรองกระดูก (Optimal Positions for IVD Rehydration)

1️⃣ ทำไมการพัก/ลดแรงกดถึงสำคัญ? (Why is Rest/Unloading Important?)

🔸 ทบทวนกลไก: การลดแรงกดทับ (Unloading the spine) เปิดโอกาสให้หมอนรองกระดูกที่เหมือนฟองน้ำ สามารถ ดูดซับน้ำและสารอาหารกลับคืน เข้าไปได้ ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมและรักษาความยืดหยุ่น สุขภาพที่ดีของหมอนรองในระยะยาวครับ (เชื่อมโยง EP 86)

2️⃣ ท่าทางที่ช่วยฟื้นฟูหมอนรองกระดูกได้ดี (Optimal Positions for Rehydration)

🔸 กลุ่มท่า "แอ่นหลัง" (Extension-based): ท่าที่ช่วยคงความโค้งเว้าตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง หรือแอ่นหลังเล็กน้อย มักช่วยลดแรงกดภายในหมอนรองได้ดีครับ

◾️ นอนคว่ำ เหยียดหลัง/แอ่นหลัง (Prone Hyperextension/Press-ups): การพักในท่านอนคว่ำโดยมีหมอนรองใต้สะโพก/หน้าอกเล็กน้อย (ให้หลังแอ่น ~20°) ประมาณ 20 นาที ช่วยเพิ่มความสูงของกระดูกสันหลัง (ซึ่งสะท้อนการ Rehydrate) ได้ดีกว่านอนคว่ำราบๆ! การทำท่า Press-ups (คล้ายท่าวิดพื้นแต่ดันแค่ลำตัวส่วนบนขึ้น) ทั้งแบบค้างไว้หรือขยับขึ้นลง 5 นาที ก็ช่วย Unload หลังได้ดีเช่นกัน

◾️ นอนหงาย แอ่นหลัง (Supine Extension): การนอนหงายโดยมีหมอนใบเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนรองใต้หลังส่วนล่าง เพื่อคงความโค้งแอ่น (Lumbar Lordosis) ก็เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความสูงกระดูกสันหลังได้ดีมาก (~8.8 มม. ในงานวิจัยหนึ่ง!)

🔸 กลุ่มท่า "งอหลัง" (Flexion-based): น่าสนใจว่า ท่างอตัวบางท่าก็ช่วยได้เช่นกัน!

◾️ นอนตะแคง งอเข่า/สะโพก (Side-lying Flexion): การพักในท่านอนตะแคงโดยงอเข่าและสะโพก (ทั้งงอเล็กน้อย หรืองอค่อนข้างเยอะ เหมือนท่ากอดหมอนข้าง) ก็พบว่าช่วยเพิ่มความสูงของหมอนรองได้อย่างมีนัยสำคัญ! (~4.8-5.8 มม.) กลไกอาจเกี่ยวข้องกับการเปิดช่องว่างด้านหลังหมอนรอง, ลดแรงกดภายใน, และส่งเสริมการไหลของสารอาหารเข้าสู่หมอนรองด้านหลังได้ดีขึ้น

◾️ นอนตะแคง (ทั่วไป): มีงานวิจัยอื่นๆ สนับสนุนว่าท่านอนตะแคง (อาจมีหมอนรองระหว่างเข่าเพื่อความสบาย) เป็นท่าพักที่ดีหลังการใช้งานหลัง

🔸 ท่าทางอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

◾️ ท่าห้อยหัว/เอนตัว (Gravity-Assisted Position 50°): การใช้อุปกรณ์ช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ศีรษะต่ำกว่าลำตัวเล็กน้อย ช่วยลดแรงกดและเพิ่มความสูงได้ดี

◾️ ท่านั่งพิงเอน 110° (Inclined Supported Sitting 110°): การนั่งเก้าอี้ทำงานที่ปรับพนักพิงให้เอนไปด้านหลังประมาณ 110° (ไม่ตรง 90°) ช่วยลดแรงกดในหมอนรองและฟื้นฟูความสูงได้ดีหลังการเดิน

 ◾️ ท่านั่งหลังค่อม + มีหมอนรองหลัง (Slouched Sitting with Lumbar Support): แม้แต่การนั่งหลังค่อมเล็กน้อย แต่ถ้า มีหมอนรองหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) ก็ยังช่วยให้กระดูกสันหลังฟื้นความสูงได้ดีกว่านั่งหลังค่อมโดยไม่มี support!

3️⃣ แล้วท่าไหน "ดีที่สุด"? (Which Position is Best?)

🔸 ไม่มีท่าที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน!  จะเห็นว่ามีหลายท่าทางที่ช่วยในการ Rehydrate ได้ ทั้งแนว แอ่นหลัง (Extension) และ งอหลัง (Flexion) รวมถึงท่านั่งหรือท่าเอนตัวอื่นๆ

🔸 เลือกท่าที่ "สบาย" และ "ทำได้จริง": สิ่งสำคัญที่สุดคือการหาท่าพัก หรือท่าทางที่ช่วย "ลดแรงกด" (Unload) ที่คุณรู้สึก "สบาย ผ่อนคลาย และสามารถทำได้ง่าย" ในช่วงเวลาพักระหว่างวัน, หลังเลิกงาน, หรือหลังจากการใช้งานหลังหนักๆ ครับ บางคนอาจชอบท่าแอ่นหลัง บางคนอาจชอบท่านอนตะแคง ลองหาท่าที่ใช่สำหรับคุณดูครับ

🔸 การขยับเปลี่ยนท่าสำคัญที่สุด: ย้ำอีกครั้งจาก EP 81! การพยายามหาท่าพักที่ดีที่สุดเพียงท่าเดียว อาจไม่สำคัญเท่ากับการ "ขยับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ" เพื่อไม่ให้หลังอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไปครับ "Your best posture is your next posture!"

💡 ข้อคิด:

✅ หมอนรองกระดูกของเรามีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในแต่ละวัน (เสียน้ำเมื่อรับ Load, ดูดน้ำคืนเมื่อพัก)

✅ การหา "ท่าพัก" ที่เหมาะสมกับตัวเองในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างวัน หรือหลังการใช้งานหนัก สามารถช่วย ลดแรงกดทับ และ ส่งเสริมการดูดน้ำกลับ (Rehydration) ของหมอนรองกระดูกได้

✅ มีหลายท่าทางที่ช่วยได้ ทั้ง แนวแอ่นหลัง (นอนคว่ำแอ่นหลัง/Press-up, นอนหงายมีหมอนรองหลัง) และ แนวงอหลัง (นอนตะแคงงอเข่า) รวมถึง ท่านั่งพิงเอน หรือ ท่าที่มี Lumbar Support

✅ หัวใจสำคัญคือ เลือกท่าที่คุณรู้สึก "สบายและผ่อนคลายที่สุด" และอย่าลืม "ขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ" นะครับ 😄

⚡️ เคสตัวอย่างจากคลินิก ⚡️

คนไข้ชาย พนักงานออฟฟิศ 👨‍💻 อายุ 38 ปี มักมีอาการ ปวดหลังตื้อๆ เมื่อยๆ ในช่วงบ่าย หลังจากนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน รู้สึกเหมือนตัวเตี้ยลงและหลังแข็งๆ ตอนเย็น อยากได้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีพักหลังง่ายๆ ระหว่างวัน

การประเมิน:

 ตรวจร่างกายไม่พบความผิดปกติรุนแรง หรือสัญญาณอันตราย สงสัยว่าเป็นอาการปวดจากกล้ามเนื้อและหมอนรองกระดูกที่ต้องรับภาระจากการนั่งนาน (Postural strain / Disc loading)

แผนการรักษา/ให้คำแนะนำ (เน้น Education & Unloading Strategies):

✅ Pain Education: อธิบายเรื่อง Diurnal variation ของหมอนรองกระดูก และประโยชน์ของการ Unloading / Rehydration ระหว่างวัน

✅ Ergonomic Advice: แนะนำการปรับสภาพแวดล้อมโต๊ะทำงานเบื้องต้น (ระดับจอ, เก้าอี้)

✅ Active Resting Strategies (ให้ลองเลือกท่าที่สบายที่สุด): แนะนำให้ลองหา "ท่าพัก" สั้นๆ (5-10 นาที) ทำในช่วงพักกลางวัน หรือช่วงที่เริ่มรู้สึกเมื่อย โดยให้ "เลือกท่าที่ทำแล้วรู้สึกสบายและผ่อนคลายที่สุด":

🔹 Option 1 (Extension): ลองหาพื้นที่นอนคว่ำราบ หรือใช้หมอนรองใต้สะโพกเล็กน้อย หรือทำท่า Prone Press-up เบาๆ 10-15 ครั้ง

🔹 Option 2 (Flexion): ลองหาเบาะหรือโซฟา นอนตะแคงในท่าสบายๆ กอดหมอนข้าง งอเข่าสะโพกผ่อนคลาย

🔹 Option 3 (Supported Sitting): ปรับเก้าอี้ให้เอนพิงได้เล็กน้อย (~110-120°) หรือใช้หมอนรองหลังดีๆ หนุนหลังส่วนล่าง แล้วนั่งพิงผ่อนคลาย

🔹 Option 4 (Standing/Walking): การลุกขึ้นยืน เดินไปมา หรือยืดเส้นยืดสาย ก็เป็นการ Unload หลังที่ดีมากเช่นกัน!

✅ Movement Breaks (เน้นย้ำที่สุด!):

🔹 แนะนำให้ ตั้งนาฬิกาเตือน ☎️ ให้ลุกขึ้น ยืน เดิน หรือขยับเปลี่ยนอิริยาบถ ทุกๆ 30-60 นาที แม้จะแค่ 1-2 นาที ก็ช่วยลดภาระต่อเนื่องที่หมอนรองกระดูกได้มาก (EP 81)

ผลลัพธ์:

✅ คนไข้ได้ลองทำท่าพักต่างๆ และพบว่าตัวเองรู้สึกสบายที่สุดกับ ท่านอนหงายมีหมอนรองหลัง (Supine Extension) และ การลุกขึ้นเดินบ่อยๆ

✅ เมื่อนำไปปรับใช้ระหว่างวัน อาการปวดหลังตื้อๆ ในช่วงบ่ายลดลงอย่างชัดเจน รู้สึกสบายตัวมากขึ้นหลังเลิกงาน

ข้อสังเกต: การหา "ท่าพักที่สบาย" สำหรับตัวเอง ควบคู่ไปกับการ "ขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ" เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการจัดการอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการนั่งนาน หรือการใช้งานหลังหนักๆ ครับ ไม่จำเป็นต้องเป็นท่าที่ซับซ้อนเสมอไป!

References

 1. Feki, A., et al. (2024). Optimal Positions for Intervertebral Disc Rehydration: A Narrative Review. Bioengineering (Basel), 11(3), 242.

 2. Magnusson, M. L., et al. (1995). Height changes during strenuous physical exercise and recovery. Spine (Phila Pa 1976), 20(23), 2556-2560. (PMID: 7792550)

 3. Magnusson, M. L., et al. (1996). Passive trunk hyperextension enhances recovery of shrinkage of the spine. Clin Biomech (Bristol, Avon), 11(6), 340-344. (PMID: 8961454)

 4. Munster, T., et al. (2018). Effect of prone press-up exercise on spinal height in healthy individuals: A randomized crossover study. J Back Musculoskelet Rehabil, 31(2), 269-275. (PMID: 29469602)

 5. Poortmans, V., et al. (2017). The Effect of Lumbar Support During Supine Lying on Spinal Height and Low Back Pain. J Manipulative Physiol Ther, 40(1), 38-44. (PMID: 27637322)

 6. Greke, C., et al. (2010). Influence of lumbar spinal flexion and extension on disc height and hydration. Man Ther, 15(6), 590-594. (PMID: 20833386)

 7. Rodacki, A. L., et al. (2002). Influence of rest and exercise in the latency time and amplitude of the H-reflex in the soleus muscle. Braz J Med Biol Res, 35(11), 1359-1366. (PMID: 12690588)

 8. Healey, E. L., et al. (2005). The effect of sitting with different postures on intra-abdominal pressure. Physiotherapy, 91(4), 213-219. (PMID: 16338727)

 9. Rubinić, D., et al. (2019). The effect of side-lying position on intervertebral disc height and hydration: A quantitative MRI study. Clin Biomech (Bristol, Avon), 66, 69-74. (PMID: 31078315)

 10. Boocock, M. G., et al. (1990). The effects of inversion traction upon spinal height changes. Ergonomics, 33(12), 1505-1514.

 11. Pape, J. L., et al. (2017). Sitting posture affects spinal height recovery after trunk loading. Appl Ergon, 65, 452-457. (PMID: 28958435)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe