Dr. W EP. 86 "วิ่งแล้วหลังพัง?" 🏃‍♀️ หมอนรองกระดูก กับ การวิ่ง | งานวิจัยว่าไง? 🤔

😄 สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ หลังจากที่เราคุยเรื่องความเสื่อม การอักเสบ และเส้นประสาทในหมอนรองกระดูกกันไปใน EP 85 แล้ว วันนี้เราจะมาตอบคำถามยอดฮิตที่เหล่านักวิ่ง 🏃‍♀️ หรือคนที่ชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง กังวลกันมากที่สุดคำถามหนึ่ง นั่นคือ... "การวิ่งจะทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมเร็ว หรือทำให้หลังพังจริงไหม?"

ความเชื่อนี้เกิดจากความคิดที่ว่า การวิ่งมีการกระแทก (Impact) ซ้ำๆ ซึ่งน่าจะส่งผลเสียต่อหมอนรองกระดูกในระยะยาว แต่... หลักฐานทางวิทยาศาสตร์จริงๆ ว่าอย่างไร? วันนี้มีงานวิจัย(Systematic Review) ใหม่ล่าสุด โดย Shu และคณะ (2024) ที่รวบรวมงานวิจัย 13 ชิ้น (ผู้เข้าร่วม 632 คน) มาให้คำตอบที่น่าสนใจมากครับ!

📌 ไขความจริง: การวิ่ง ส่งผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง (IVD) อย่างไร?

1️⃣ ผลกระทบ "ระยะสั้น" ของการวิ่งต่อหมอนรองกระดูก (Acute Effects)

🔸 วิ่งเสร็จ...เตี้ยลงเล็กน้อย? งานวิจัยหลายชิ้น (6 ชิ้น) พบว่า "หลังวิ่งทันที" ความสูงโดยรวมของร่างกาย หรือความสูง/ปริมาตรของหมอนรองกระดูก ลดลงเล็กน้อย เมื่อเทียบกับก่อนวิ่งครับ

🔸 ทำไมล่ะ? คาดว่าเกิดจาก แรงกระแทกในแนวดิ่ง (Vertical Load) ขณะวิ่ง  ทำให้ น้ำในหมอนรองกระดูกส่วนใน (Nucleus Pulposus - NP) ถูกบีบออกชั่วคราว ผ่านรูพรุนที่แผ่นกระดูกอ่อน (Cartilaginous Endplate) เข้าสู่ตัวกระดูกสันหลัง (Vertebral Body) ครับ

2️⃣ ผลกระทบ "ระยะยาว" ของการวิ่ง...น่าประหลาดใจ! (Chronic Effects - Surprising!)

🔸 นักวิ่ง vs คนไม่วิ่ง (Cross-Sectional): งานวิจัย 5 ชิ้นที่เปรียบเทียบ MRI ของ นักวิ่งเป็นประจำ (Habitual Runners) กับคนที่ไม่ค่อยวิ่ง พบว่า... โดยรวมแล้ว กลุ่มนักวิ่งมีแนวโน้ม "สุขภาพหมอนรองกระดูกดีกว่า!" ✅ ได้แก่:

 หมอนรองสูงกว่า (Greater IVD Height)

 มีน้ำ/โปรตีโอไกลแคนมากกว่า (Higher T2 values)  (ดูชุ่มชื้นกว่าใน MRI)

 ความเสื่อมน้อยกว่า (Lower Pfirrmann scores)  (จาก EP 84 - เรื่อง IVD Degeneration)

🔸 วิ่งระยะยาว/วิ่งหนัก ทำร้ายหมอนรองไหม? (Longitudinal): งานวิจัย 2 ชิ้นติดตามผลระยะยาว พบว่า:

 การฝึกซ้อมเพื่อ วิ่งมาราธอน ไม่ได้ทำให้ คุณภาพหมอนรองกระดูกเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ (เทียบก่อน vs หลังซ้อม)

 การติดตามนักวิ่งระดับสูงนานถึง 15 ปี ก็ ไม่พบ ว่าหมอนรองกระดูกมีการเปลี่ยนแปลง (เสื่อมลง) แตกต่างจากกลุ่มควบคุมที่ไม่ใช่นักวิ่ง!

🔸 สรุป: การวิ่งเป็นประจำ หรือแม้แต่การวิ่งหนักในระยะยาว "ไม่ได้" ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมเร็วขึ้นอย่างที่กลัวกัน และอาจจะ "ส่งผลดี" ต่อสุขภาพหมอนรองกระดูกในระยะยาวด้วยซ้ำ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย!

3️⃣ ทำไมผลระยะสั้นกับระยะยาวถึงต่างกัน? กลไกอะไร? (Why the Difference? The Mechanisms)

🔸 การแลกเปลี่ยนสารอาหาร (Nutrient Exchange): หมอนรองกระดูก (โดยเฉพาะส่วนใน) ได้รับสารอาหารผ่าน "การเคลื่อนที่ของของเหลว" เข้า-ออก ผ่านแผ่น Endplate ซึ่งกระบวนการ "ปั๊ม" นี้ ถูกกระตุ้นโดย "การมีแรงกดสลับกับการคลายแรง" (Cyclical Loading) -> การวิ่งคือรูปแบบหนึ่งของการ Loading แบบนี้! ช่วยส่งเสริมการแลกเปลี่ยนสารอาหาร ทำให้หมอนรองแข็งแรง

🔸 "หน้าต่างแห่งการกระตุ้น" ที่เหมาะสม (Anabolic Loading Window): เซลล์หมอนรองกระดูกจะตอบสนองในเชิง "สร้างเสริม" (Anabolic) เมื่อได้รับแรงกดในระดับ "เบาถึงปานกลาง" แต่จะตอบสนองในเชิง "ทำลาย" (Catabolic) ถ้าแรงกดหนักและนานเกินไป การวิ่งแบบ "พอเหมาะพอดี" (Moderate running - ในแง่ของภาระ, ความถี่, และระยะเวลา) อาจตกอยู่ใน "ช่วงกระตุ้นที่ดี" นี้ ซึ่งส่งผลดีต่อเซลล์และเนื้อเยื่อหมอนรองกระดูก

🔸 การฟื้นตัวและปรับตัว (Recovery & Supercompensation): การที่หมอนรองเสียน้ำ/เตี้ยลง "ชั่วคราว" หลังวิ่งนั้น ร่างกายสามารถ "ดูดน้ำกลับคืน" ได้ในช่วงพัก และอาจเกิดภาวะ "Supercompensation" คือ ดูดกลับได้มากกว่าเดิมเล็กน้อย หรือมีการปรับตัวของเนื้อเยื่อให้ทนทานขึ้น ทำให้ในระยะยาว สุขภาพหมอนรองของนักวิ่งจึงอาจดูดีกว่าคนไม่วิ่งนั่นเองครับ! (เน้นว่า ช่วงพักฟื้นสำคัญมาก!)

💡 ข้อคิด:

✅ นักวิ่งสบายใจได้! เลิกกลัวว่าวิ่งแล้วหลังจะพัง หรือหมอนรองจะเสื่อมเร็วได้เลยครับ! 🏃‍♀️👍 งานวิจัยชัดเจนว่าการวิ่งเป็นประจำ ไม่ได้ เป็นสาเหตุหลักของหมอนรองกระดูกเสื่อม

✅ ในทางตรงกันข้าม การวิ่งแบบ "พอเหมาะพอดี" กับสภาพร่างกาย อาจ ส่งผลดี ต่อสุขภาพหมอนรองกระดูกในระยะยาวด้วยซ้ำ ผ่านกลไกการแลกเปลี่ยนสารอาหารและการกระตุ้นเซลล์ในระดับที่เหมาะสม

✅ อาการตัวเตี้ยลงหรือรู้สึกหลังตึงๆ หลังวิ่ง เป็นแค่ ภาวะชั่วคราว จากการเสียน้ำ ซึ่งร่างกาย ฟื้นตัวได้ ในช่วงพัก

✅ หัวใจสำคัญคือ "ความพอดี": การจัดการ Load การวิ่ง (ระยะทาง, ความเร็ว, ความถี่) ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ การมีวันพัก ที่เพียงพอ สำคัญกว่าการ "กลัว" การวิ่งครับ 😄

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก ✨

คนไข้ชาย อายุ 40 ปี เป็นนักวิ่งสมัครเล่นที่รักการวิ่งมาก 🏃‍♀️ เริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างตื้อๆ หลังเพิ่มระยะทางซ้อมวิ่งสำหรับงานฮาล์ฟมาราธอนหนักขึ้น เขาเริ่มกังวลอย่างมากว่าการวิ่งเยอะๆ จะทำให้ "หมอนรองกระดูกเสื่อม" เหมือนที่เคยได้ยินมา ทำให้ไม่กล้าซ้อมต่อ และเริ่มคิดจะเลิกวิ่ง

การประเมิน:

ซักประวัติและตรวจร่างกาย พบอาการปวดหลังสัมพันธ์กับการวิ่งนานๆ/หนักๆ, กล้ามเนื้อหลังและสะโพกตึงตัว, ตรวจระบบประสาทปกติ (ไม่มีอาการร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรง)

ตรวจเพิ่มเติมด้วย NeuroKinetic Therapy ร่วมกับ NeuroMuscular Integration พบ Imbalance ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง เช่น Glutes/Core Inhibited และ calf facilitated

แผนการรักษาผสมผสาน:

✅ Pain Education (สำคัญที่สุด!):

 ◾️ ให้ความรู้จากงานวิจัยนี้: อธิบายให้คนไข้เข้าใจว่า การวิ่งไม่ได้ทำให้หมอนรองเสื่อมเร็วขึ้น และอาจส่งผลดีด้วยซ้ำ

 ◾️ ลดความเชื่อผิดๆ และความกลัว: อธิบายเรื่อง Acute effect (เสียน้ำ) vs Chronic adaptation (สุขภาพดีขึ้น) และ Anabolic Loading Window

 ◾️ เน้นความสำคัญของการพักฟื้น และ ความพอดี

✅ Load Management (Running Program):

 ◾️ ปรับตารางวิ่งให้ "เหมาะสม" ไม่ใช่ "หยุดวิ่ง". อาจลดระยะทาง/ความถี่/ความหนักลงชั่วคราว หาวันพักให้เพียงพอ เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

 ◾️ ค่อยๆ เพิ่ม Load อย่างเป็นระบบ เมื่อร่างกายพร้อม

✅ Corrective Exercise and manual release ตรวจพบ Imbalance:

🔹 Activate Glutes/Core, Release calf muscle

✅ Strengthening & Conditioning:

🔹 เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, สะโพก, และขาโดยรวม

ผลลัพธ์:

✅ คนไข้ลดความกังวล เรื่องหมอนรองเสื่อมจากการวิ่งลงได้มาก

✅ อาการปวดหลังลดลง เมื่อปรับตารางซ้อมให้เหมาะสม

✅ สามารถกลับไปซ้อมวิ่งตามเป้าหมายได้อย่างมีความสุขและมั่นใจมากขึ้น

ข้อสังเกต: การให้ "ความรู้ที่ถูกต้องตามหลักฐานงานวิจัย" เป็นส่วนสำคัญมากในการลดความกลัวและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การวิ่งไม่ใช่ผู้ร้าย แต่การจัดการ "Load" และ "การเตรียมร่างกาย" ให้พร้อมต่างหากที่สำคัญ!

References

 1. Shu, L., et al. (2024). Impact of Running Exercise on the Intervertebral Disc: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 21(1), 113. (PMID: 38204324)

 2. Tyrrell, A. R., et al. (1985). Spine (Phila Pa 1976), 10(2), 161-164. (PMID: 3779339)

 3. Roberts, S., et al. (1996). J Bone Joint Surg Am, 78(3), 451-466. (PMID: 6518283)

 4. Wing, P. C., et al. (1991). Spine (Phila Pa 1976), 16(10), 1123-1128. (PMID: 3441837)

 5. Mitchell, U. H., et al. (2020). J Sci Med Sport, 23(11), 1057-1065. (PMID: 32084224)

 6. Belavy, D. L., et al. (2017). Sci Rep, 7, 45975. (PMID: 28422125)

 7. Bull, F. C., et al. (2020). Br J Sports Med, 54(24), 1451-1462. (PMID: 32545639)

 8. Knechtle, B., et al. (2021). Front Physiol, 12, 722871. (PMID: 34541607)

 9. Videman, T., et al. (2009). J Bone Joint Surg Am, 91(3), 698-708. (PMID: 19305975)

 10. Urban, J. P., & Roberts, S. (2003). Arthritis Res Ther, 5(3), 120-130. (PMID: 16595440)

 11. MacLean, J. J., et al. (2005). Arthritis Rheum, 52(, 2564-2574. (PMID: 30569032)

 12. Richardson, S. M., et al. (2007). Stem Cells, 25(10), 2769-2778. (PMID: 21541667)

 13. Furtado, S., et al. (2017). JOR Spine, 1(1), e1007. (PMID: 28962911)

 14. Guerquin, M. J., et al. (2013). Arthritis Rheum, 65(10), 2709-2719. (PMID: 28767637)

 15. Chan, S. C., et al. (2013). JOR Spine, 1(3), e1026. (PMID: 26684430)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe