Dr. W EP. 82 ท่าออกกำลังกาย "ที่ถูกต้อง"? 🏋️‍♀️ เคลื่อนไหวแบบไหน เสี่ยงเจ็บจริงหรือ? 🤔

🛑สวัสดีครับ! ซีรีส์ Myth-Busting กับ Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! หลังจาก EP ก่อนๆ ที่เราทลายความเชื่อเรื่องภาพถ่ายทางรังสี (EP 79), การออกกำลังกายกับความปวด (EP 80), และท่าทางที่สมบูรณ์แบบ (EP 81) กันไปแล้ว วันนี้เราจะมาต่อกันที่ความเชื่อเรื่อง "ท่าเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง/เหมาะสม" (Proper/Correct Movement) ครับ!

เรามักจะได้ยินคำแนะนำ (หรือคำเตือน) เช่น:

 🔹"สควอท ห้ามเข่าเลยปลายเท้า!"

 🔹"ยกของ อย่าบิดหลังเด็ดขาด!"

 🔹"วิดพื้น สะบักต้องไม่วิง!"

ความเชื่อเหล่านี้ทำให้หลายคนกังวลว่า ถ้าเคลื่อนไหว "ผิดท่า" จะต้องบาดเจ็บแน่นอน และพยายามอย่างยิ่งที่จะเคลื่อนไหวให้ "ถูกต้อง" ตามตำราเป๊ะๆ แต่... ท่าเคลื่อนไหวที่ 'ถูกต้อง' หรือ 'ปลอดภัย' ที่สุด มีอยู่จริงไหม? และการเคลื่อนไหวที่ดู 'ไม่สวย' มันอันตรายเสมอไปหรือเปล่า? มาหาคำตอบกันครับ!

 💭ไขความจริง: เรื่องของ "ท่าเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง" กับการบาดเจ็บ

 1️⃣ความเชื่อผิดๆ: "มีท่าเคลื่อนไหวที่ 'ถูกต้อง/เหมาะสม' เพียงแบบเดียว และท่าที่ 'ผิด' จะนำไปสู่การบาดเจ็บ" (Myth: There Are Proper/Correct Ways To Move & Wrong Ways Cause Injury)

 🔸การทำนายการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว... ยากมาก! (Predicting Injury from Movement is Hard!)

    🔹ตัวอย่าง ACL (เอ็นไขว้หน้า): การดูท่าทางการเคลื่อนไหว เช่น จังหวะลงพื้นแล้วเข่าบิดเข้าใน (Knee Valgus) ไม่สามารถทำนายได้อย่างแม่นยำ ว่าใครจะเกิดเอ็นไขว้หน้าฉีกขาดได้ การทำนายแทบไม่ต่างจากการเดาหัวก้อย! และปัจจุบัน ยังไม่มี Screening test ใด ที่สามารถทำนายการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้อย่างน่าเชื่อถือ 100%

    🔹การบาดเจ็บเกิดจากหลายปัจจัย (Multifactorial): การเคลื่อนไหว (Biomechanics) เป็นแค่จิ๊กซอว์ชิ้นเล็กๆ ในภาพใหญ่ ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้อง เช่น ความแข็งแรง, ความทนทาน, ความล้า, การปะทะ, คุณภาพการฝึกซ้อม, การพักผ่อน, โภชนาการ, ความเครียด ฯลฯ การดูแค่ท่าเคลื่อนไหวอย่างเดียว ไม่สามารถบอกเรื่องราวทั้งหมดได้ครับ

 🔸ท่าทางเคลื่อนไหว "ไม่สวย" ≠ มีอาการปวด! (Awkward Movement ≠ Pain!)

   🔹ตัวอย่างไหล่/สะบัก: งานวิจัยพบว่า รูปแบบการเคลื่อนไหวของสะบัก (Scapular Movement/Dyskinesis) ใน คนที่มีอาการปวดไหล่ กับคนที่ไม่ปวด อาจไม่แตกต่างกัน อย่างมีนัยสำคัญ การมองว่าท่าไหน "ผิดปกติ" อาจขึ้นกับอคติของผู้ประเมินได้ (ถ้าเรารู้ว่าคนไข้ปวด เราอาจจะพยายามหา 'ความผิดปกติ' ให้เจอ )

อาการดีขึ้นได้ แม้ท่าไม่เปลี่ยน: มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า คนไข้ (เช่น ปวดไหล่) มีอาการปวดและการใช้งาน ดีขึ้นได้ ผ่านการฟื้นฟู โดยที่รูปแบบการเคลื่อนไหว (เช่น ของสะบัก) ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างชัดเจน!

 🔸ความไวต่อท่าทาง ≠ ท่านั้น "ผิด" (Sensitivity ≠ Bad Movement)

การที่ท่าเคลื่อนไหวบางท่ากระตุ้นอาการปวด ไม่ได้แปลว่าท่านั้น "ผิด" หรือ "อันตราย" โดยที่จริงแล้ว อาจแค่ร่างกายเรายังไม่พร้อม, ไม่คุ้นชิน, หรือมีปัจจัยอื่นร่วมด้วยในขณะนั้นครับ

 2️⃣แล้วเราควรโฟกัสที่อะไร? (So, What Should We Focus On?)

 🔸ความหลากหลายของการเคลื่อนไหว (Movement Variability):

การที่เราสามารถเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ "หลากหลาย" ได้นั้น ถือเป็นข้อได้เปรียบและเป็นสัญญาณที่ดี! มันหมายถึงร่างกายเรามีความสามารถในการปรับตัวต่อสถานการณ์ต่างๆ ได้ดี

นักกีฬาระดับโลกหลายคนก็ไม่ได้มีท่าทาง "ตามตำราเป๊ะๆ" (เช่น Michael Johnson นักวิ่งระดับตำนานที่วิ่งท่าไม่เหมือนใครแต่เร็วมาก) นักปิงปองระดับโลกก็ตีได้หลากหลายรูปแบบกว่ามือใหม่

ร่างกายเรา ไม่เคย เคลื่อนไหวเหมือนเดิมเป๊ะๆ ทุกครั้งอยู่แล้ว (Repetition without repetition) การพยายาม "ล็อค" ท่าทางให้เหมือนเดิมทุกครั้ง อาจเป็นการจำกัดศักยภาพในการปรับตัวของร่างกายครับ

 🔸การปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น (Modification When Needed):

ถ้าท่าไหนกระตุ้นอาการปวดชัดเจน (โซนแดง  จาก EP 80) การลอง "ปรับเปลี่ยน" เทคนิคเล็กน้อย, ลด Load, หรือเปลี่ยนมุม อาจเป็นประโยชน์ ชั่วคราว เพื่อให้เรายังสามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมนั้นต่อไปได้ในระดับที่ทนไหว (โซนเหลือง ) แต่ ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงท่านั้นไปตลอดชีวิต หรือตีตราว่ามัน "ผิด" ครับ

 🔸ความแข็งแรงและความทนทานโดยรวม (Overall Strength & Capacity):

การมีร่างกายที่ แข็งแรงและทนทาน ต่อภาระต่างๆ โดยรวม อาจสำคัญกว่าการมีท่าเคลื่อนไหวที่ "สวยงาม" ตามตำราเสมอไป โปรแกรมออกกำลังกายที่ช่วยลดการบาดเจ็บได้ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวเสมอไป

 🔸ไม่มี "กูรุ" คนไหนรู้ดีที่สุด! (No Guru Knows Best!)

แม้ว่าจะมีกูรู, หรือระบบการฝึกมากมายที่อ้างว่ามี "ท่าเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด/ปลอดภัยที่สุด"... แต่ทำไมถึงมีหลายสำนักและขัดแย้งกันเอง? เป็นไปได้ไหมว่าจริงๆ แล้วมัน ไม่มีท่าที่ถูกหรือผิดตายตัวสำหรับทุกคน?

 ❤️เคสตัวอย่างจากคลินิก

คนไข้ชายวัยทำงาน เริ่มหัดยกน้ำหนัก  มีอาการปวดหลังส่วนล่างเวลาทำท่า Deadlift เคยได้รับคำแนะนำว่า "ห้ามหลังงอเด็ดขาด" "ต้องหลังตรงเป๊ะ" ทำให้คนไข้เกร็งหลังส่วนล่างมากเวลาพยายามยก และเริ่มรู้สึกกลัวท่า Deadlift ไปเลย

เมื่อมาที่ บ้านใจอารีย์คลินิกฯ เราทำการประเมิน:

ตรวจร่างกาย: ปวดหลังล่างตอนก้ม/ยก, กล้ามเนื้อหลังเกร็ง

ประเมิน NeuroKinetic Therapy ร่วมกับ NeuroMuscular Integration: พบ Erector Spinae ทำงานหนักเกิน (Facilitated) / Glutes หรือ Deep Core ทำงานน้อยไป (Inhibited)

ประเมินการเคลื่อนไหว Deadlift: พบว่าเกร็งหลังมากเกินไป, ใช้แรงจากสะโพก/ขาไม่เต็มที่

❤️แผนการรักษาผสมผสาน:

 ✅Pain Education: อธิบายว่าหลังแข็งแรง, การงอหลังเล็กน้อยไม่ใช่อันตราย, การบาดเจ็บซับซ้อนกว่าท่าทาง, ลดความกลัวการงอหลัง

 ✅Manual Therapy/Corrective Exercise (NKT/NMI): คลาย Erector Spinae, กระตุ้น Glutes/Core

 ✅Movement Re-education & Graded Exposure:

 🔸ฝึกเคลื่อนไหวหลากหลาย: ฝึกก้ม/แอ่น/บิดหลังในท่าที่ไม่เจ็บ (Movement Variability)

 🔸Graded Exposure to Deadlift: เริ่มจากเบาๆ/ลด ROM, โฟกัสที่แรงจากสะโพก/ขา, หายใจผ่อนคลาย, ไม่เกร็งหลังเกินไป, ค่อยๆ เพิ่ม Load/ROM โดยใช้ Pain Monitoring (EP 80)

 🔸หาเทคนิคที่ "ใช่": ไม่เน้น "ท่าสมบูรณ์แบบ" แต่ช่วยคนไข้ค้นหาเทคนิคที่เขารู้สึก "แข็งแรงและมั่นใจ" ที่สุดในการยก แม้หลังอาจไม่ตรงเป๊ะ

❤️ผลลัพธ์:

 ✅คนไข้ลดความกลัว, ปวดหลังลดลง

 ✅กลับไป Deadlift ได้ด้วยเทคนิคที่มั่นใจและไม่เจ็บ

❤️ข้อสังเกต: ความสำเร็จมาจากการลดความกลัว, เพิ่ม Load Tolerance, ปรับปรุงการทำงานกล้ามเนื้อ, และยอมรับความหลากหลายของการเคลื่อนไหว มากกว่าการบังคับให้ทำตาม "ท่าที่ถูกต้อง" เพียงแบบเดียวครับ!

❤️ ข้อคิด:

 ✅ไม่มี "ท่าเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง" หรือ "อันตราย" แบบตายตัวสำหรับทุกคนครับ การบาดเจ็บซับซ้อนกว่านั้นมาก

 ✅แทนที่จะหมกมุ่นกับการหาท่าที่ "สมบูรณ์แบบ" ให้เน้น สร้างร่างกายที่แข็งแรงและปรับตัวได้ (Resilient & Adaptable)

 ✅เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างหลากหลาย (Movement Variability) และ ฟังร่างกายตัวเอง โดยใช้หลัก Pain Monitoring (EP 80)

 ✅หาเทคนิคหรือท่าทางที่ทำให้คุณรู้สึก "แข็งแรงและมั่นใจ" ที่สุดในการทำกิจกรรมนั้นๆ ครับ

❤️References

 🔹Mørtvedt, B., et al. (2020). Orthop J Sports Med, 8(10)

 🔹Della Villa, F., et al. (2020). Br J Sports Med, 54(23), 1423-1432.

 🔹Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Br J Sports Med, 39(6), 324-329. (PMID: 15911600)

 🔹Hickey, D., et al. (2018). Br J Sports Med, 52(2), 102-110.

 🔹Plummer, H. A., et al. (2017). J Orthop Sports Phys Ther, 47(, 530-537.

 🔹Arundale, A. J. H., et al. (2018). J Orthop Sports Phys Ther, 48(9), A1-A42.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :