Dr. W EP. 78! โปรแกรมออกกำลังกายยอดฮิต พิชิตปวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendinopathy) 💪🏃‍♀️

Werachart Jaiaree
30 เม.ย.
ยาว 4 นาที

⭕️วันนี้เราจะมาลงรายละเอียดกับ 3 โปรแกรมออกกำลังกายยอดฮิตสำหรับ "เอ็นร้อยหวาย" (Achilles Tendon) หรือ Achilles Tendinopathy (AT) กันครับ!

💢อาการปวดเอ็นร้อยหวาย (AT) พบได้บ่อยในนักวิ่ง นักกีฬา หรือคนที่ใช้งานข้อเท้าซ้ำๆ เกิดจากเอ็นมีการระคายเคือง, เสื่อมสภาพ, หรือปรับตัวต่อLoad ไม่สำเร็จ (ไม่ใช่แค่อักเสบเฉียบพลันเสมอไปนะครับ - ดู EP 75-76) และเรารู้ว่า "การออกกำลังกาย" คือหัวใจสำคัญในการรักษา (ดู EP 77) แต่แบบไหนล่ะที่นิยมใช้กัน?

❗️3 โปรแกรมยอดฮิตสำหรับ Achilles Tendinopathy (AT)

1️⃣Alfredson Protocol (เน้น Eccentric จ๋า!)

🔸คอนเซ็ปต์: โปรแกรม "ต้นตำรับ" คลาสสิก เน้นฝึกเอ็นร้อยหวายด้วยแรงในจังหวะยืดออก (Eccentric) เพียงอย่างเดียว เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ (18-65 ปี) ที่มีอาการปวดกลางเส้นเอ็น (Mid-portion AT) มานานกว่า 3 เดือน

🔸รายละเอียด (ดูภาพประกอบครับ)

🔸ตาราง: ทำ วันละ 2 ครั้ง (เช้า-เย็น), 7 วันต่อสัปดาห์, ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์!

🔸จำนวน: ครั้งละ 3 เซ็ต x 15 ครั้ง, ทำทั้งแบบ "เหยียดเข่าตรง" (เน้น Gastrocnemius) และ "งอเข่าเล็กน้อย" (เน้น Soleus) (รวม 180 ครั้ง/วัน! )

🔸วิธีทำ (Heel Drops): ยืนบนขอบบันได -> ใช้ขาข้างดีช่วยเขย่งตัวขึ้นสุด -> ถ่ายน้ำหนักมาที่ขาข้างที่เจ็บ แล้ว ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงช้าๆ ให้ต่ำกว่าขอบบันได (เน้น Eccentric ตอนลง) -> ใช้ขาข้างดีช่วยดันตัวกลับขึ้นไป (ไม่ใช้ขาเจ็บตอนขึ้น)

🔸ความปวด: ทำต่อได้แม้ปวด ตราบใดที่ยังทนไหว (unless pain becomes disabling)

🔸เพิ่มความหนัก: เพิ่มน้ำหนัก (เป้, ดัมเบล) เมื่อทำได้สบายๆ ไม่เจ็บ

🔸จุดเด่น: คลาสสิก, มีงานวิจัยรองรับนาน, ทำง่ายที่บ้าน มีรายงานว่าประมาณ 50% รู้สึกดีขึ้นมากหลังผ่านไป 1 ปี

🔸ข้อควรพิจารณา: ต้องมีวินัยสูง!, ใช้เวลา, อาจกระตุ้นปวดในช่วงแรก,, เน้น Eccentric อย่างเดียว

🔸อ้างอิง: Alfredson et al., 1998 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/)

2️⃣Silbernagel Protocol (ผสมผสาน & ฟังเสียงร่างกาย!)

🔸คอนเซ็ปต์: เป็นโปรแกรมที่ยืดหยุ่นและเน้นการกลับไปใช้งานจริง พัฒนาโดย Dr. Karin Grävare Silbernagel รวมการออกกำลังกายหลายรูปแบบ (Concentric, Eccentric, Isometric, Plyometric) และใช้ "หลักการติดตามอาการปวด" (Pain-Monitoring Model) เป็นหัวใจสำคัญในการปรับความหนักเบาและความก้าวหน้า

🔸รายละเอียด (ดูภาพประกอบครับ)

🔸กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ใหญ่ (18-65 ปี) ที่มีอาการปวดกลางเส้นเอ็น (Mid-portion AT) มานานกว่า 3 เดือน (เป็นข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้)

🔸หลักการ Pain Monitoring: อนุญาตให้ออกกำลังกายได้แม้มีอาการปวด แต่ต้องไม่เกิน 5/10 คะแนน (0=ไม่ปวด, 10=ปวดสุด) และ ต้องไม่มีสัญญาณเตือน 3 อย่างนี้:

🔹1. อาการปวดไม่ลดลงทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ

🔹2. อาการปวดตอนเช้าวันรุ่งขึ้นแย่ลงกว่าปกติ

🔹3. อาการปวดหรือตึงแย่ลงเรื่อยๆ สัปดาห์ต่อสัปดาห์

🔹สรุป หากปวดไม่เกิน 5/10 และไม่มีสัญญาณเตือนเหล่านี้ ถือว่า Load นั้น 'ยอมรับได้' และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายได้

🔸การแบ่งระยะและการออกกำลังกาย (ตัวอย่าง): โปรแกรมจะค่อยๆ พัฒนาความสามารถของเอ็นไปทีละขั้น (อาจปรับเปลี่ยนตามบุคคล):

🔹Phase 1 (เช่น สัปดาห์ 1-2): เริ่มต้นด้วย Heel raises พื้นฐาน (2 ขา/1 ขา, เข่าตรง/งอ) ทำทุกวัน

🔹Phase 2 (เช่น สัปดาห์ 2-5): เพิ่มความยากโดยทำบนขอบบันได, เริ่มฝึกทำเร็วๆ (Quick rebounding) ทำส่วนใหญ่ทุกวัน

🔹Phase 3 (เช่น สัปดาห์ 3-12): เพิ่มการฝึกแบบ "หนัก" (Weighted Heel Raises) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง, และเริ่มฝึก "Plyometrics" (การกระโดดเบาๆ) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (ใช้ Pain Monitoring คุมความหนัก!)

🔹Phase 4 (เช่น สัปดาห์ 12 - 6 เดือน): เตรียมพร้อมกลับไปเล่นกีฬา ฝึกทักษะเฉพาะทางมากขึ้น ควบคู่กับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

🔸จุดเด่น: เน้น Function, ยืดหยุ่นสูง ปรับตามร่างกาย, สอนให้ผู้ป่วยจัดการอาการด้วยตนเอง, มีรายงานผลการรักษาที่ดีมาก (~77% ดีขึ้นมากหลังผ่านไป 1 ปี)

🔸ข้อควรพิจารณา: ต้องเข้าใจหลัก Pain Monitoring อย่างชัดเจน เพื่อปรับโปรแกรมได้เหมาะสมและปลอดภัย

🔸อ้างอิง: Silbernagel et al., 2007 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307888/)

3️⃣Heavy Slow Resistance Training (HSRT) (หนัก! ช้า! แต่น้อยครั้ง!)

🔸คอนเซ็ปต์: โปรแกรมนี้เน้นการใช้แรงต้าน (น้ำหนัก) ที่ "หนัก" และเคลื่อนไหว "ช้าๆ" ทั้งจังหวะขึ้นและลง เพื่อกระตุ้นการปรับตัวของเอ็นและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ (18-65 ปี) ที่มีอาการปวดกลางเส้นเอ็น (Mid-portion AT) มานานกว่า 3 เดือน

🔸ทำไมต้องหนัก? (The 70% Rule): การจะกระตุ้นให้เอ็นเกิดการเปลี่ยนแปลงคุณสมบัติ (แข็งแรงขึ้น) ต้องใช้ Load ที่หนักพอ คือ มากกว่า 70% ของแรงเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด (MVC) นี่คือเหตุผลที่ HSRT เน้นน้ำหนักที่ท้าทายจริงๆ ครับ การใช้น้ำหนักเบาๆ อาจไม่เพียงพอสำหรับกระตุ้นเอ็นในระยะยาว (การทำ Isometric Hold หนักๆ >70% MVC ก็เป็นอีกวิธีที่ใช้หลักการนี้ได้ครับ)

🔸รายละเอียด (ดูภาพประกอบครับ)

🔸ตาราง: ทำ สัปดาห์ละ 3 วัน, ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์, โดยแต่ละครั้งทำ 3 ท่า (เน้นกล้ามเนื้อน่องทั้งเข่าตรงและเข่างอ)

🔸เซ็ต/ครั้ง/พัก: ทำท่าละ 3-4 เซ็ต, พักระหว่างเซ็ต 2-3 นาที, พักระหว่างท่า 5 นาที

🔸เทคนิคสำคัญ: ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวข้อเท้าเต็มที่ (Full ROM) และ เคลื่อนไหวช้ามากๆ! คือ ขึ้น 3 วินาที + ลง 3 วินาที (รวม 6 วินาทีต่อ 1 ครั้ง)

🔸ตัวอย่างท่า (ใช้เครื่องในยิม):

🔹A: Seated Calf Raises (เข่างอ - เน้น Soleus)

🔹B: Standing Calf Raises (เข่าตรง - เน้น Gastrocnemius, อาจใช้บาร์เบลวางบนไหล่)

🔹C: Leg Press Calf Raises (เข่าตรง - เน้น Gastrocnemius)

🔸การเพิ่มความหนัก (Progressive Overload): โปรแกรมมีตารางชัดเจน 12 สัปดาห์ โดยค่อยๆ "เพิ่มน้ำหนัก" และ "ลดจำนวนครั้งต่อเซ็ต" ลงเรื่อยๆ:

🔹สัปดาห์ 1: 3 เซ็ต x 15 RM*

🔹สัปดาห์ 2-3: 3 เซ็ต x 12 RM*

🔹สัปดาห์ 3-5: 4 เซ็ต x 10 RM*

🔹สัปดาห์ 6-8: 4 เซ็ต x 8 RM*

🔹สัปดาห์ 9-12: 4 เซ็ต x 6 RM*

(*RM = Repetition Maximum คือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด)

🔸จุดเด่น (HSRT): มีโครงสร้างชัดเจน เรียนรู้ง่าย, ใช้ความถี่น้อยกว่า Alfredson, มีรายงานความพึงพอใจในการรักษาสูงมาก (96% หลัง 1 ปี!), งานวิจัยใหม่ๆ สนับสนุนว่าได้ผลดี

🔸ข้อควรพิจารณา (HSRT): ต้องเข้าถึงอุปกรณ์/ฟิตเนส, ต้องควบคุมความเร็วและท่าทางให้ถูกต้อง, ต้องกล้าใช้น้ำหนักที่ "หนัก" จริงๆ (แต่ปลอดภัย)

🔸อ้างอิง (HSRT): Beyer et al., 2015 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26018970/)

❗️แล้วโปรแกรมไหนดีที่สุดล่ะ?

คำตอบคือ... ไม่มีโปรแกรมที่ดีที่สุดแบบ One-size-fits-all ครับ!

ความเหมาะสมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง หัวใจสำคัญคือ "Progressive Loading" (ที่หนักพอ!) และ "ความสม่ำเสมอ" ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกและปรับโปรแกรมครับ

❤️เคสตัวอย่างจากคลินิก❤️

คนไข้นักวิ่งสมัครเล่น อายุ 40 ปลายๆ มีอาการปวดตื้อๆ ที่เอ็นร้อยหวายข้างขวา บริเวณกลางเส้นเอ็น (Mid-portion Achilles Tendinopathy) มาหลายเดือน พักแล้วดีขึ้น แต่พอกลับไปวิ่งก็ปวดซ้ำๆ จนเริ่มท้อ และรู้สึกว่าน่องตึงง่ายกว่าปกติ

เมื่อมาที่คลินิก ได้มีการซักประวัติและตรวจร่างกาย พบจุดกดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย, ปวดเมื่อเขย่งปลายเท้าซ้ำๆ เราได้ทำการประเมินเพิ่มเติมโดยใช้หลักการ NeuroKinetic Therapy (NKT) ร่วมกับ NeuroMuscular Integration (NMI) เพื่อหารูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่อาจเสียสมดุล

จากการทดสอบ พบว่า คนไข้มีรูปแบบที่ กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius & Soleus) ซึ่งอยู่ในแนว Superficial Back Line (ตามหลัก Anatomy Trains) มีภาวะทำงานมากเกินไป (Facilitated) ในขณะที่ กล้ามเนื้อสะโพกมัดใหญ่ (Gluteus Maximus) ซึ่งอยู่ในแนว SBL เช่นกันและเป็นกล้ามเนื้อหลักในการส่งแรงวิ่ง กลับทำงานได้ไม่เต็มที่ (Inhibited) รูปแบบนี้พบบ่อยในนักวิ่ง อาจทำให้เกิดการชดเชยโดยใช้กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายในการ "ถีบตัว" ส่งแรงไปข้างหน้ามากเกินไป แทนที่จะใช้แรงจากสะโพกเป็นหลัก ทำให้เอ็นร้อยหวายรับภาระหนักเกินควร

แผนการรักษาจึงเป็นการผสมผสาน:

✅Pain Education & Load Management: ให้ความรู้เรื่อง AT, กลไกความปวด (จาก EP 76), และความสำคัญของการปรับ Load การวิ่ง (ลดระยะทาง/ความเร็ว/ความถี่ชั่วคราว)

✅Manual Therapy and Corrective Exercise (ตามหลัก NKT/NMI):

🔹ใช้เทคนิค Manual Release (เช่น การนวดกดจุด, การยืดเหยียด) กับ กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius/Soleus) ที่ Facilitated เพื่อลดความตึงตัว

🔹กระตุ้น (Activate) กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) ที่ Inhibited ด้วยท่าเฉพาะเจาะจง เช่น Glute Bridge (เน้นการขมิบก้น), Hip Thrust, Quadruped Hip Extension เพื่อให้ระบบประสาทเรียนรู้ที่จะสั่งการกล้ามเนื้อมัดนี้ให้ทำงานได้ดีขึ้นในการส่งแรง

✅Progressive Loading Exercise (ประยุกต์จากหลักการ Silbernagel & HSRT): ใช้ Pain Monitoring Guideline (ปวดระหว่าง/หลังทำ ไม่เกิน 4-5/10 และหายในเช้าวันรุ่งขึ้น) เป็นตัวกำหนดความก้าวหน้า:

🔹ระยะที่ 1 (สัปดาห์ 1-2): ลดปวด & เริ่ม Load เบาๆ: ทำ Isometric Calf Raise Hold (เขย่งค้าง) เพื่อลดปวด, เริ่มทำ Heel Raises สองขา/ขาเดียว ช้าๆ (คล้าย HSRT แต่ยังไม่หนักมาก)

🔹ระยะที่ 2 (สัปดาห์ 3-6): เพิ่ม Load & Eccentric: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในการทำ Heel Raises ขาเดียว (อาจใช้เครื่อง Smith Machine หรือถือดัมเบล) แบบ HSRT (ช้าๆ หนักพอประมาณ 10-15 RM), เริ่มฝึก Eccentric Heel Drops เบาๆ

🔹ระยะที่ 3 (สัปดาห์ 7-9): เริ่มฝึกการเก็บและปล่อยพลังงาน: เริ่มฝึก Hopping, Skipping เบาๆ, หรือ low-level plyometrics สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (ดูอาการปวดอย่างใกล้ชิด!)

🔹ระยะที่ 4 (สัปดาห์ 10-12+): กลับสู่กิจกรรม/กีฬา: ค่อยๆ เพิ่มโปรแกรมการวิ่งตามตารางที่วางไว้ร่วมกับนักกายภาพบำบัด โดยใช้ Pain Monitoring ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง (HSRT/อื่นๆ) และการฝึก Glute activation ต่อเนื่อง

ผลลัพธ์หลัง 12 สัปดาห์:

✅อาการปวดเอ็นร้อยหวายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

✅คนไข้สามารถกลับไปวิ่งได้ตามเป้าหมายระยะทางที่ตั้งไว้ โดยควบคุมอาการปวดได้ดี

✅ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและสะโพกดีขึ้น แต่ภาพ Ultrasound (ถ้าได้ทำ) อาจจะยังไม่ได้เปลี่ยนแปลงกลับไป "ปกติ" 100%

⭕️ข้อสังเกต: ความสำเร็จนี้ไม่ได้มาจากแค่การออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายโดยตรง แต่เกิดจาก การปรับแก้รูปแบบการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อทั้งระบบ (NKT/NMI) ตามแนว Anatomy Trains (ลดการทำงานของน่องที่มากไป -> เพิ่มการทำงานของสะโพกที่ไม่พอ) ควบคู่ไปกับการ Load เอ็นอย่างเหมาะสมและก้าวหน้า (Progressive Loading) ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วย ลดความไวของระบบประสาทต่อความปวด และ สร้างความมั่นใจ ให้คนไข้กลับไปวิ่งได้อย่างมีความสุขอีกครั้งครับ!

ข้อคิด: โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การมองภาพรวมทั้งร่างกาย การหารูปแบบการเคลื่อนไหวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่อาจเสียสมดุล (ด้วยหลักการอย่าง NKT/NMI/Anatomy Trains) และการปรับแก้ควบคู่ไปกับการ Load เอ็นอย่างเหมาะสม อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้การรักษาได้ผลดียิ่งขึ้นในผู้ป่วยแต่ละรายครับโดยเน้นหลัก Progressive Loading ที่ "หนักพอ" (>70% MVC)

⭕️มีใครอ่านจบบ้าง กด1 ครั้งหน้าจะได้เขียนยาวๆอีก

⭕️References:

🔹Alfredson H, et al. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-6.

🔹Silbernagel KG, et al. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906.

🔹Beyer R, et al. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-11.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG