😊 Dr. W EP. 202: "คาดิโอก่อน หรือ เวทก่อน? 🤔 ลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง... งานวิจัยสรุปมาให้แล้ว!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! คำถามเรื่องลำดับการออกกำลังกายระหว่างแอโรบิก (Cardio) กับการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นข้อถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ บางคนบอกว่าต้องคาดิโอเพื่อวอร์มอัพก่อน บางคนก็บอกว่าต้องยกเวทก่อนตอนที่ยังมีแรงเต็มที่ แล้วจริงๆ แล้วหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าไว้อย่างไร?

วันนี้เราจะมาเจาะลึกข้อมูลจาก งานวิจัยทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ (Comprehensive Systematic Review) โดยสถาบัน Brookbush Institute ซึ่งได้ทำการรวบรวมและวิเคราะห์งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ทั้งหมดที่เปรียบเทียบผลของการทำคาดิโอก่อนเวท และเวทก่อนคาดิโอครับ

🤔 ลำดับการออกกำลังกาย... สำคัญจริงแค่ไหน? (Does Exercise Order Really Matter?)

➡️ คำตอบสั้นๆ คือ: "แล้วแต่เป้าหมาย... แต่ส่วนใหญ่แล้ว การเล่นเวทก่อนมักจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเล็กน้อยครับ"

➡️ สำหรับผลลัพธ์ส่วนใหญ่... ลำดับไม่สำคัญมากนัก:

งานวิจัยส่วนใหญ่สรุปตรงกันว่า สำหรับผลลัพธ์ทางสรีรวิทยาส่วนใหญ่ เช่น การเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย (Body composition), สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด (เช่น ค่า VO2 max), หรือระดับฮอร์โมนในเลือด (เช่น เทสโทสเตอโรน, คอร์ติซอล) ลำดับการออกกำลังกายนั้น "ไม่ได้ส่งผลแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ"

➡️ แต่! เมื่อมีความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ เกิดขึ้น... มันมักจะเอนเอียงไปทางฝั่ง "เวทก่อนคาดิโอ" ครับ

🏆 แล้วทำไม 'เวทก่อน' ถึงมักจะชนะ? (The Subtle Differences: Why "Strength First" Often Wins)

มาดูรายละเอียดกันครับว่าในประเด็นไหนบ้างที่การเล่นเวทก่อนให้ผลที่ดีกว่า:

➡️ 1. เพื่อการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ (For Strength & Hypertrophy Gains):

เวทก่อน ดีกว่าหรือเท่ากัน: งานวิจัยพบว่าการพัฒนาความแข็งแรงจะ "ดีกว่าเล็กน้อย" หรือ "เท่ากัน" เมื่อเราเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนทำคาดิโอ

คาดิโอไม่ได้รับผลกระทบ: ในทางกลับกัน ประสิทธิภาพในการทำคาดิโอ (เช่น การวิ่ง, การปั่นจักรยาน) ไม่ได้รับผลกระทบอย่างชัดเจน ไม่ว่าจะทำก่อนหรือหลังเล่นเวท

เหตุผล: เป็นเรื่องที่ตรงไปตรงมาครับ คือเราสามารถ ยกน้ำหนักได้หนักขึ้นและมีคุณภาพของท่าที่ดีกว่า ในขณะที่ร่างกายยังสดใหม่และมีพลังงานเต็มที่ ซึ่งการยกที่หนักและมีคุณภาพกว่านี้เองที่เป็น "ตัวกระตุ้น" ที่ดีที่สุดต่อการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

➡️ 2. เพื่อความรู้สึกขณะออกกำลังกาย (For Rate of Perceived Exertion - RPE):

คาดิโอก่อน ทำให้รู้สึกเหนื่อยกว่า: มีงานวิจัยที่พบว่าผู้เข้าร่วมมักจะรายงานว่าการออกกำลังกายโดยรวม "รู้สึกหนักกว่า" หรือ "เหนื่อยกว่า" (มีค่า RPE สูงกว่า) เมื่อพวกเขาทำคาดิโอก่อนเล่นเวท

เหตุผล: การทำคาดิโอก่อนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสม (Pre-fatigue) ซึ่งทำให้การไปยกเวทต่อจากนั้นรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามมากขึ้น แม้ว่าประสิทธิภาพในการยกอาจจะไม่ได้ลดลงอย่างน่าตกใจ แต่ความรู้สึกที่ "หนักขึ้น" นี้อาจส่งผลต่อแรงจูงใจได้

➡️ 3. สำหรับผู้สูงอายุ (For Older Adults):

เวทก่อน อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม: ในกลุ่มผู้สูงอายุ การจัดโปรแกรมแบบเวทก่อนคาดิโออาจจะให้ผลดีกว่าในการ ลดความดันโลหิต, ลดความตึงของหลอดเลือดแดง (Arterial stiffness), และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่ไปลดทอนประโยชน์ทางด้านแอโรบิกที่ควรจะได้รับ

✅ สรุปคำแนะนำเชิงปฏิบัติ (Practical Recommendation)

➡️ สำหรับคนส่วนใหญ่: แนะนำให้ "เล่นเวทเทรนนิ่ง ก่อน คาดิโอ" (Strength Before Cardio)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือ การเพิ่มความแข็งแรง (Strength), การสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy), หรือการเพิ่มพละกำลัง (Power) การเล่นเวทตอนที่ร่างกายยังสดใหม่คือสิ่งที่ดีที่สุด

➡️ ข้อยกเว้นที่สำคัญที่สุด - ความชอบและความต่อเนื่องสำคัญกว่า! (The Client is King!)

ต้องย้ำว่าความแตกต่างที่พบในงานวิจัยนั้นเป็นเพียง "เล็กน้อย (Subtle and small)" เท่านั้น

ความสม่ำเสมอ (Consistency) และความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย (Adherence) สำคัญกว่าลำดับที่สมบูรณ์แบบเป็นร้อยเท่า!

ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบวิ่งวอร์มอัพเบาๆ 10-15 นาทีก่อนยกเวทเพื่อให้รู้สึกพร้อม ก็ทำต่อไปได้เลยครับ! มันไม่ได้ส่งผลเสียร้ายแรงอะไร

ถ้าวันนั้นเป้าหมายหลักของคุณคือการซ้อมวิ่งเพื่อทำเวลาที่ดีขึ้น การวิ่งก่อนก็เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล

โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือโปรแกรมที่คุณ "มีความสุข" และ "ทำมันได้อย่างต่อเนื่อง" ครับ

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดสำหรับเทรนเนอร์และนักกายภาพบำบัด

เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแรง: การให้ลูกค้าเล่นเวทก่อน จะช่วยให้เขาสามารถยกได้หนักขึ้นและมีสมาธิกับท่าที่ซับซ้อนได้ดีกว่า

ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ: การทำท่าที่ต้องใช้เทคนิคสูง (เช่น Squat, Deadlift) ในขณะที่ร่างกายยังไม่ล้า จะช่วยลดโอกาสการเกิดฟอร์มที่ผิดพลาดและการเคลื่อนไหวชดเชย (Compensations) ได้

ปรับปรุงประสบการณ์ของลูกค้า: การที่ลูกค้าไม่รู้สึกว่าโปรแกรม "หนักเกินไป" (จาก RPE ที่ต่ำลง) อาจช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความสนุกในการออกกำลังกายได้

ออกแบบโปรแกรมอย่างยืดหยุ่น: ความเข้าใจนี้ช่วยให้เราออกแบบโปรแกรมได้อย่างชาญฉลาด ถ้าเป็นวันเน้นความแข็งแรง (Strength day) ก็ให้เริ่มด้วยเวท ถ้าเป็นวันเน้นความทนทาน (Endurance day) ก็อาจจะเริ่มด้วยคาดิโอ แต่ถ้าเป็นวันออกกำลังกายทั่วไป (General fitness day) การจัดให้ "เวทก่อนคาดิโอ" ก็เป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ดีครับ

หรือถ้ามองจากวัตถุประสงค์ เช่น เน้นลดไขมัน ลดความอ้วน แนะนำให้เลือกเวทก่อนคาดิโอ จะทำให้ระดับการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้ต่อเนื่อง ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานมากกว่า

แต่ถ้าเน้นประสิทธิภาพของหัวใจเป็นหลัก เพื่อความฟิต เตรียมลงแข่งงานวิ่ง ก็แนะนำให้คาดิโอก่อน เพราะต้องใช้พลังงานจากglucose เพราะหัวใจเต้นไวๆกว่า โดยเฉพาะโซนสูงๆ

เอาจริงๆ ก็ไม่มีผิดถูกขนาดนั้นครับ เน้นความสะดวกและทำได้จริงดีกว่า ที่สำคัญกว่าคือความสม่ำเสมอและต่อเนื่องมากกว่า

📖 References :

➡️ Brookbush, B. (Ed.). (n.d.). Strength Training First Compared to Aerobic Training First. Brookbush Institute.

➡️ Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2017). Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training. European Journal of Sport Science, 17(3), 326-334.

➡️ Cadore, E. L., Izquierdo, M., Alberton, C. L., et al. (2012). Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Experimental Gerontology, 47(2), 164–169.

➡️ Shiotsu, Y., Watanabe, Y., Tujii, S., & Yanagita, M. (2018). Effect of exercise order of combined aerobic and resistance training on arterial stiffness in older men. Experimental Gerontology, 111, 27-34.

➡️ Di Blasio, A., et al. (2012). Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-exercise response of non-trained women. Journal of Sports Science & Medicine, 11(3), 393-399.

➡️ Schumann, M., et al. (2014). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 867-880.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe