😊 Dr. W EP. 198: "เจ็บ... ไปต่อหรือพอแค่นี้? 🤔 'Soreness Rules' กฎเหล็กในการออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวด!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! เวลาที่เราเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บ อาการปวดเมื่อยหรือเจ็บตึงๆ (Soreness) เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก มันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการที่ร่างกายของเรากำลัง "ปรับตัว (Adaptation)" เนื้อเยื่อกำลังซ่อมสร้างตัวเองเพื่อให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม

แต่... มันก็มีเส้นบางๆ คั่นอยู่ระหว่าง "อาการปวดที่ดี (Good sore)" กับ "อาการปวดที่เป็นสัญญาณเตือน (Warning sign)" การรู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะ "ไปต่อ" และเมื่อไหร่ควรจะ "ปรับลดหรือถอย" คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราฟื้นฟูและพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องและปลอดภัย

อาการเจ็บปวดไม่ใช่ "สัญญาณไฟแดง" เสมอไปครับ บางครั้งมันก็เป็นแค่ "สัญญาณไฟเหลือง" ที่บอกให้เราชะลอ, ประเมินสถานการณ์, และเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาดต่อไป

วันนี้ Dr. W มี "Soreness Rules" หรือ "กฎเหล็กเรื่องความเจ็บ" ซึ่งเป็นแนวทางที่ยอดเยี่ยมและเข้าใจง่ายมากๆ มาฝากกันครับ มันจะช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

🚦 กฎเหล็กเรื่องความเจ็บ: คู่มือปฏิบัติจริง (The "Soreness Rules": A Practical Guide)

ให้เรามองกฎเหล่านี้เหมือน "สัญญาณไฟจราจร" สำหรับการฝึกซ้อมของเราครับ:

➡️ 🟢 The Green Light (ไฟเขียว - ไปต่อได้เลย!):

IF (ถ้าหากว่า): คุณไม่มีอาการปวด/เจ็บเลย (You have NO SORENESS)

THEN (ดังนั้น): คุณควรจะเพิ่มระดับความยากขึ้น 1 ระดับในแต่ละสัปดาห์ (YOU SHOULD ADVANCE 1 LEVEL EACH WEEK)

Dr. W's explanation: นี่คือสัญญาณที่ชัดเจนว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกในระดับปัจจุบันได้สมบูรณ์แล้ว และพร้อมสำหรับความท้าทายใหม่ๆ นี่คือหัวใจของหลักการ Progressive Overload หรือการเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาครับ!

➡️ 🟡 The Yellow Lights (ไฟเหลือง - ไปต่อ... แต่ต้องระวัง!):

กรณีที่ 1:

IF (ถ้าหากว่า): คุณมีอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้นหลังซ้อม แต่ไม่ใช่ลักษณะปวดกล้ามเนื้อปกติ (You have SORENESS THE DAY AFTER YOUR WORKOUT THAT IS NOT MUSCULAR) (เช่น อาการปวดแปล๊บๆ ที่ข้อต่อหรือเส้นเอ็น)

THEN (ดังนั้น): คุณควรจะพัก 1 วัน และ "อย่า" เพิ่งเพิ่มระดับความยาก (YOU SHOULD TAKE 1 DAY OFF. DO NOT ADVANCE TO THE NEXT LEVEL)

Dr. W's explanation: อาการปวดที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ (Non-muscular soreness) เป็นสัญญาณเตือนว่า Load ที่ให้ไปอาจจะไปกระตุ้นเนื้อเยื่อส่วนอื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อเป้าหมาย เช่น ข้อต่อหรือเส้นเอ็น ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นเพิ่มอีกนิด และยังไม่พร้อมสำหรับความท้าทายที่มากขึ้นครับ

กรณีที่ 2:

IF (ถ้าหากว่า): คุณมีอาการปวด/เจ็บตอนวอร์มอัพ แต่พอวอร์มไปสักพักอาการก็หายไป (You have SORENESS DURING YOUR WARM UP THAT GOES AWAY)

THEN (ดังนั้น): คุณควรจะฝึกต่อใน "ระดับความยากเดิม" ที่เคยทำแล้วเกิดอาการนี้ (YOU SHOULD STAY AT THE SAME LEVEL THAT CAUSED SORENESS)

Dr. W's explanation: นี่เป็นสัญญาณที่พบบ่อยมากครับ มันบ่งบอกว่าร่างกาย "เกือบจะ" ปรับตัวได้แล้ว แต่ยังไม่ 100% การฝึกซ้ำที่ระดับเดิมจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์ ก่อนที่จะก้าวไปสู่ระดับถัดไปได้อย่างปลอดภัย

➡️ 🔴 The Red Lights (ไฟแดง - หยุด! แล้วถอยกลับมาตั้งหลัก!):

กรณีที่ 1:

IF (ถ้าหากว่า): คุณมีอาการปวดตอนวอร์มอัพแล้วหายไป แต่กลับมาปวดอีกครั้งระหว่างการฝึกซ้อม (You have SORENESS DURING YOUR WARM UP THAT GOES AWAY, BUT REDEVELOPS DURING THE SESSION)

THEN (ดังนั้น): คุณควรจะพัก 2 วัน และ "ลด" ระดับความยากลง 1 ระดับ (YOU SHOULD TAKE 2 DAYS OFF + DROP DOWN 1 LEVEL)

Dr. W's explanation: นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่า Load ในปัจจุบันนั้น "มากเกินไป" สำหรับร่างกายที่จะรับไหวในตอนนี้ การที่อาการกลับมาอีกครั้งระหว่างซ้อมแสดงว่าเนื้อเยื่อทนไม่ไหวแล้ว การหยุดพักและถอยกลับมาหนึ่งก้าวเป็นกลยุทธ์ที่ฉลาดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรง

กรณีที่ 2:

IF (ถ้าหากว่า): คุณมีอาการปวดตอนวอร์มอัพแล้วไม่หายไปเลย (You have SORENESS DURING YOUR WARM UP THAT CONTINUES)

THEN (ดังนั้น): คุณควรจะพัก 2 วัน และ "ลด" ระดับความยากลง 1 ระดับ (YOU SHOULD TAKE 2 DAYS OFF + DROP DOWN 1 LEVEL)

Dr. W's explanation: นี่ก็เป็นสัญญาณไฟแดงที่ชัดเจนเช่นกันครับ ถ้าวอร์มอัพแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แสดงว่าร่างกายยังไม่พร้อมอย่างยิ่งสำหรับภาระงานในวันนั้น การฝืนทำต่อไปมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

➡️ "ปรับเปลี่ยน ไม่ใช่หยุดไปเลย!" (Modify, Don't Just Stop!): หัวใจของ "Soreness Rules" คือการสอนให้เรารู้จัก "ปรับเปลี่ยน" โปรแกรม ไม่ใช่การ "หยุด" ออกกำลังกายไปเลยเมื่อมีอาการเจ็บเล็กน้อย การถอยกลับมาหนึ่งก้าว หรือการคงระดับเดิมไว้ ยังดีกว่าการหยุดไปเฉยๆ ซึ่งจะทำให้เราสูญเสียความต่อเนื่องและอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

➡️ ความสม่ำเสมอคือหัวใจ (Consistency is Key): การมีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนแบบนี้ช่วยให้เราสามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอและปลอดภัย ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการฟื้นฟูและพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย

➡️ เป็นผู้เชี่ยวชาญของร่างกายตัวเอง (Become Your Own Expert): เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณสามารถ "ฟัง" และ "แปล" สัญญาณจากร่างกายของคุณเองได้ดีขึ้น ทำให้คุณมีอำนาจในการจัดการโปรแกรมของตัวเองได้อย่างมั่นใจ

➡️ นี่คือแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว (This is a Guide, Not Gospel): นี่เป็นแนวทางเบื้องต้นที่ดีมาก แต่ถ้าคุณมีอาการปวดที่รุนแรง, ไม่ดีขึ้น, หรือมีอาการที่น่ากังวลอื่นๆ การปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุดครับ

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: เมื่อ "Soreness Rules" ช่วยให้นักวิ่งกลับมาแข็งแรงได้อย่างมั่นใจ ✨

คุณจ๋า อายุ 32 ปี เป็นนักวิ่งสมัครเล่น มีปัญหา เอ็นลูกสะบ้าอักเสบ/เสื่อม (Patellar Tendinopathy) หรือ "Jumper's Knee" ที่เข่าข้างขวามาหลายเดือน เธอได้ทำกายภาพบำบัดในระยะแรก (เช่น ทำ Isometric loading) จนอาการปวดในชีวิตประจำวันลดลงมากแล้ว แต่ตอนนี้เธอกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องกลับมาออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง (เช่น ท่าสควอท, ลันจ์) และมีความกังวลอย่างมาก

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective :

คุณจ๋าเล่าว่า: "ตอนนี้เดินปกติไม่เจ็บแล้วค่ะ แต่พอจะเริ่มกลับไปทำท่าสควอทหรือลันจ์ตามโปรแกรม มันจะเริ่มมีอาการตึงๆ เจ็บๆ ที่เอ็นใต้ลูกสะบ้าค่ะ หนูเลยไม่กล้าทำต่อ ไม่แน่ใจว่าควรจะฝืนทำต่อดีไหม หรือควรจะพักไปเลย กลัวว่าถ้าฝืนแล้วมันจะอักเสบกลับมาเป็นหนักเหมือนเดิมค่ะ"

ความท้าทายหลัก: คุณจ๋าติดอยู่ในภาวะ "กลัวและไม่แน่ใจในการเพิ่มความหนัก (Fear and uncertainty with progression)" ซึ่งเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้การฟื้นฟูหยุดชะงัก

➡️ Objective:

อาการปวดเมื่อกดที่เอ็นลูกสะบ้าลดลงมากเมื่อเทียบกับตอนแรก

สามารถทำท่า Bodyweight Squat ได้ แต่จะเริ่มมีอาการปวดเล็กน้อย (VAS 2-3/10) เมื่อย่อลงลึก และมีความรู้สึกเกร็งป้องกัน (Guarding)

➡️ NKT/NMI Assessment:

พื้นฐานมาจากการประเมินก่อนหน้า ที่พบว่ากล้ามเนื้อ Quadriceps มีการทำงานที่ถูกยับยั้ง (Inhibited) และ Hamstrings ทำงานชดเชย (Facilitated) ซึ่งโปรแกรมปัจจุบันก็กำลังแก้ไขส่วนนี้อยู่ แต่ปัญหาคือจะ "เพิ่มความท้าทาย" ต่อไปอย่างไรให้ปลอดภัย

แผนการรักษา (Intervention Plan - เน้นการสอนให้ผู้ป่วยจัดการตัวเองด้วย "Soreness Rules"):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) & Introducing the "Soreness Rules"

รับฟังและยอมรับความกลัว: "ผมเข้าใจเลยครับว่าทำไมคุณจ๋าถึงกังวล การจะกลับไปทำท่าที่เคยเจ็บมันน่ากลัวอยู่แล้ว และการแยกแยะระหว่าง 'อาการปวดที่ดี' กับ 'อาการปวดที่จะทำให้เจ็บซ้ำ' มันยากมากครับ"

แนะนำเครื่องมือใหม่:'กฎ' ง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจ๋าเป็น 'ผู้จัดการ' โปรแกรมของตัวเองได้ครับ มันเรียกว่า 'Soreness Rules' มันเหมือนมี สัญญาณไฟจราจร คอยบอกเราว่าเมื่อไหร่ควรไปต่อ, เมื่อไหร่ควรชะลอ, และเมื่อไหร่ควรจะถอย"

อธิบาย "ความหมาย" ของอาการปวด: "อาการปวดตึงเล็กน้อย (Soreness) ไม่ใช่ศัตรูครับ แต่มันคือ 'ข้อมูล' ที่ร่างกายและเส้นเอ็นกำลังส่งมาบอกเราว่ามันกำลังปรับตัว เราแค่ต้องเรียนรู้วิธีแปลสารนั้นให้ถูกต้องครับ"

📈 2. การจัดการภาระงานโดยใช้ "Soreness Rules" (Load Management using the Rules)

นักกายภาพฯ และคุณจ๋าร่วมกันออกแบบ โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีการแบ่งระดับความยาก (Leveled progression plan) อย่างชัดเจน เช่น:

Level 1 (ปัจจุบัน): Bodyweight Squat to parallel (3 เซต x 15 ครั้ง)

Level 2: Goblet Squat with 4kg kettlebell (3 เซต x 12 ครั้ง)

Level 3: Goblet Squat with 6kg kettlebell (3 เซต x 12 ครั้ง)

(และท่าอื่นๆ เช่น Lunges ที่มีการแบ่งระดับความยากเช่นกัน)

จากนั้น ได้สอนให้คุณจ๋า นำกฎ "Soreness Rules" ไปใช้กับแผนนี้

🚦 3. การประยุกต์ใช้กฎในทางปฏิบัติ (Applying the Rules in Practice)

ได้ยกตัวอย่างสถานการณ์ต่างๆ ให้คุณจ๋าเห็นภาพ:

สถานการณ์ไฟเขียว 🟢: "สัปดาห์นี้คุณจ๋าทำ Level 1 แล้ววันต่อๆ มา ไม่มีอาการเจ็บที่เอ็นเลย มีแค่เมื่อยกล้ามเนื้อปกติ... เยี่ยมมาก! สัปดาห์หน้า เราจะ เลื่อนขึ้นไปทำ Level 2 ได้เลยครับ"

สถานการณ์ไฟเหลือง 🟡: "ถ้าหลังจากทำ Level 2 ไปแล้ว วันรุ่งขึ้นรู้สึก เจ็บแปล๊บๆ ที่เอ็น ไม่ใช่แค่เมื่อยกล้ามเนื้อ... โอเคครับ สัญญาณเตือนเบาๆ เราจะ พัก 1 วัน แล้วในสัปดาห์นั้นเราจะ ทำ Level 2 ซ้ำอีกครั้ง ยังไม่ขึ้น Level 3 ครับ"

สถานการณ์ไฟแดง 🔴: "แต่ถ้าตอนวอร์มก่อนจะทำ Level 2 รู้สึกเจ็บ แล้วมันหายไป แต่พอเริ่มทำ Level 2 ไปได้แค่เซตเดียว อาการเจ็บที่เอ็นกลับมาอีก... นี่คือไฟแดงครับ! วันนั้นให้ หยุด พักไปเลย 2 วัน แล้วครั้งต่อไป ให้เรา ถอยกลับไปทำ Level 1 ก่อนครับ เพื่อให้ร่างกายได้พักและปรับตัวใหม่"

⚙️ 4. NKT/NMI Integration:

ย้ำให้คุณจ๋าทำท่า Activate กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Glutes (ที่ได้จาก NKT/NMI) เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่ถูกต้องทำงานก่อนเริ่มฝึก ซึ่งจะช่วยให้ "Soreness" ที่เกิดขึ้น เป็นสัญญาณของการปรับตัวที่ดี ไม่ใช่สัญญาณของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ

ผลลัพธ์ (Outcome):

คุณจ๋ารู้สึกมีพลังและลดความกลัวลง (Empowered & Less Fearful): เธอมีกรอบการทำงานที่ชัดเจนและมีเหตุผลในการตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกของตัวเอง ไม่ต้องเดาอีกต่อไป

เปลี่ยนมุมมองต่อความเจ็บปวด: เธอเลิกมองว่าอาการปวดตึงเล็กน้อยคือ "ความล้มเหลว" แต่เริ่มมองว่ามันคือ "ข้อมูล (Feedback)" จากร่างกาย

ความก้าวหน้าที่ต่อเนื่องและปลอดภัย: คุณจ๋าสามารถค่อยๆ พัฒนาความแข็งแรงของตัวเองไปทีละระดับได้อย่างมั่นคงและปลอดภัย เธอรู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะ "ดัน" และเมื่อไหร่ควรจะ "ผ่อน"

ในที่สุด เธอก็สามารถกลับไปฝึกความแข็งแรงในระดับที่สูงขึ้น และกลับไปวิ่งได้อีกครั้ง โดยมีความมั่นใจและไม่มีความกลัวที่จะบาดเจ็บซ้ำเหมือนเดิม

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่า "Soreness Rules" เป็นเครื่องมือทางการศึกษา (Educational tool) ที่ทรงพลังอย่างยิ่ง มันช่วยเปลี่ยนบทบาทของผู้ป่วยจาก "ผู้รับการรักษา" ไปเป็น "ผู้มีส่วนร่วมในการฟื้นฟู" ของตัวเอง (Active participant) ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวครับ!

📖 References

➡️ Tran, I., Gibbs, M. T., Yu, N., et al. (2025). Effectiveness of painful versus nonpainful exercise on pain intensity, disability, and other patient-reported outcomes in adults with chronic musculoskeletal pain: an updated systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(😎, 1-11.

➡️ Smith, B. E., Hendrick, P., Bateman, M., et al. (2017). Musculoskeletal pain and exercise—challenging existing paradigms and considering new. British Journal of Sports Medicine, 51(18), 1314-1315.

➡️ Bricca, A., et al. (2025). Exercise Therapy 'Wears Down' My Knee Joint: Myth or Reality? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

➡️ Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen Years of Explaining Pain: The Past, Present, and Future. The Journal of Pain, 16(9), 807-813.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe