😊 Dr. W EP. 184: "ปั้นหน้าขาให้ปัง! 🦵 ปรับ 'มุมสะโพก' แค่นิดเดียว... กล้ามเนื้อโตต่างกันจริงหรือ? งานวิจัยใหม่มีคำตอบ!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือ Quadriceps Femoris เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญและใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งของร่างกาย ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดหลักๆ คือ Vastus Lateralis (VL), Vastus Intermedius (VI), Vastus Medialis (VM), และ Rectus Femoris (RF)

ในบรรดา 4 มัดนี้ Rectus Femoris (RF) มีความพิเศษตรงที่เป็นกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวที่พาดผ่าน 2 ข้อต่อ (Biarticular muscle) คือพาดทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า ทำให้มันมีบทบาทสำคัญทั้งในการงอสะโพกและเหยียดเข่า

ท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ใช้ในการฝึก Quadriceps แบบแยกส่วน (Isolation exercise) ก็คือท่า Leg Extension Exercise (LEE) หรือท่านั่งเตะขาที่เราคุ้นเคยกันดี มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าท่า LEE นี้สามารถกระตุ้นการทำงานและสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ RF ได้ดีกว่าท่าที่เป็น Multi-joint อย่าง Leg Press หรือ Squat เสียอีก (Ema et al., 2016; Ebben et al., 2005)

🧐 ความท้าทาย: ปั้น 'หน้าขาส่วนบน' ใกล้สะโพกยังไง? (The Challenge: The Stubborn Proximal RF)

แต่! มันมีปัญหาที่ท้าทายอยู่อย่างหนึ่งครับ คือถึงแม้ว่าท่า LEE จะดีต่อ RF แต่จากงานวิจัยที่ผ่านมาพบว่ามันมักจะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของ RF ส่วนปลาย (Distal RF - ส่วนที่อยู่ใกล้เข่า) ได้ดีมาก แต่กลับ เพิ่มขนาดของ RF ส่วนต้น (Proximal RF - ส่วนที่อยู่ใกล้สะโพก) ได้น้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด (Narici et al., 1996; Wakahara et al., 2015)

นั่นทำให้การจะปั้นกล้ามเนื้อ RF ให้ดูสวยงามและเต็มตลอดทั้งมัดโดยใช้ท่าออกกำลังกายยอดฮิตนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก

🔬 เจาะลึกงานวิจัย: มุมสะโพกเปลี่ยน... กล้ามเนื้อเปลี่ยนจริงหรือ? (Larsen et al.)

มีงานวิจัยโดย Larsen และคณะ ที่ตีพิมพ์ปี 2025 ได้ทำการศึกษาเพื่อตอบคำถามนี้โดยตรงเลยครับว่า "มุมของข้อสะโพกขณะเล่นท่า Leg Extension มีผลต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อ Quadriceps แต่ละส่วนแตกต่างกันหรือไม่?"

➡️ Aim (เขาอยากรู้อะไร?):

เพื่อเปรียบเทียบผลของการฝึก Leg Extension ที่ มุมสะโพก 40 องศา (ท่านั่งที่เอนหลัง) กับ 90 องศา (ท่านั่งที่หลังตรง) ต่อการเพิ่มขนาด (Hypertrophy) ของกล้ามเนื้อ Rectus Femoris (RF) และ Vastus Lateralis (VL)

➡️ Who participated? (ใครเข้าร่วม?):

ชายสุขภาพดีที่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งมาก่อน 22 คน

➡️ What did they do? (เขาทำยังไง?):

การออกแบบงานวิจัย (Design): งานวิจัยนี้เขาใช้การออกแบบแบบ Within-participant design คือให้ผู้เข้าร่วมแต่ละคน ฝึกขาทั้งสองข้างในสภาวะที่ต่างกัน โดยสุ่มให้ขาข้างหนึ่งฝึกที่มุมสะโพก 40 องศา และขาอีกข้างหนึ่งฝึกที่มุมสะโพก 90 องศา การทำแบบนี้จะช่วยตัดความแตกต่างระหว่างบุคคล (เช่น พันธุกรรม, การกิน, การนอน) ออกไปได้อย่างหมดจด ทำให้ผลที่ได้สะท้อนถึงผลของมุมสะโพกจริงๆ

โปรแกรมการออกกำลังกาย (Exercise Program):

ฝึกนาน 10 สัปดาห์, สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (รวม 20 ครั้ง)

ทำท่า Unilateral Leg Extensions (เตะขาทีละข้าง) จนหมดแรง (Concentric failure)

มีการเพิ่มความหนักแบบ Progressive Overload:

สัปดาห์ที่ 1-5: 3 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 6-10: 4 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง

(เมื่อทำได้ 20 ครั้ง จะเพิ่มน้ำหนักขึ้น 0.25-0.5 kg ในครั้งต่อไป)

พัก 30 วินาทีระหว่างข้าง และ 2 นาทีระหว่างเซต

📊 ผลลัพธ์ที่ได้! และผู้ชนะคือ... (The Results! And the Verdict is...)

ผลการศึกษาที่ได้นั้นชัดเจนและน่าสนใจมากครับ!

➡️ Rectus Femoris (RF - กล้ามเนื้อหน้าขาตรงกลาง):

⭐ ผู้ชนะคือมุม 40 องศา! ขาข้างที่ฝึกในท่าที่สะโพกงอ 40 องศา มีขนาดกล้ามเนื้อ RF ใหญ่ขึ้นมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับขาข้างที่ฝึกที่มุม 90 องศา

ที่สำคัญคือ มันใหญ่ขึ้นมากกว่า "ทั้งสองส่วน" ของกล้ามเนื้อเลยครับ!

ส่วนปลาย (Distal): โตขึ้น 15.8% (ที่ 40°) เทียบกับ 10.9% (ที่ 90°)

ส่วนต้น (Proximal): โตขึ้น 12.4% (ที่ 40°) เทียบกับเพียง 4.6% (ที่ 90°)

➡️ นี่คือคำตอบที่ชัดเจนว่าการฝึกที่มุม 40 องศา มีประสิทธิภาพในการพัฒนา RF ได้ "เต็มมัด" มากกว่า

➡️ Vastus Lateralis (VL - กล้ามเนื้อหน้าขาด้านนอก):

ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ (No significant difference) ระหว่างการฝึกที่มุม 40 และ 90 องศา

ซึ่งก็สมเหตุสมผลครับ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่ม Vastus (VL, VI, VM) เป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านแค่ข้อเข่า (Uniarticular muscle) ดังนั้นความยาวของมันจึงไม่ได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของมุมข้อสะโพก

🤔 ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? กลไกคืออะไร? (Why? The Mechanism)

คำตอบของเรื่องนี้ย้อนกลับไปที่หลักการพื้นฐานที่เราเคยคุยกันใน EP 160: Length-Tension Relationship ครับ!

➡️ Training in a Lengthened Position (การฝึกในขณะที่กล้ามเนื้อยืดตัว):

ที่ มุมสะโพก 40 องศา (ซึ่งคือท่าที่สะโพกเหยียดมากกว่า) จะทำให้กล้ามเนื้อ Rectus Femoris อยู่ในตำแหน่งที่ "ยืดตัวออก" มากกว่า เพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า

มีหลักฐานงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การฝึกกล้ามเนื้อในขณะที่มันอยู่ในตำแหน่งที่ยืดตัวออก (Lengthened state) จะสามารถสร้างแรงตึงเชิงกล (Mechanical tension) ได้สูงกว่า และเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังอย่างยิ่งต่อการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Stretch-mediated hypertrophy"

ในทางกลับกัน ที่มุมสะโพก 90 องศา กล้ามเนื้อ RF จะอยู่ในตำแหน่งที่ "หย่อน" หรือหดสั้นกว่าที่ข้อสะโพก ทำให้การกระตุ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพน้อยกว่า โดยเฉพาะกับส่วนต้น (Proximal) ที่อยู่ใกล้สะโพก

อธิบาย เรื่องท่าอีกรอบ

✅ สะโพกงอ 90 องศา: คือ ท่านั่งหลังค่อนข้างตรง ที่ลำตัวของเราทำมุมตั้งฉากกับต้นขา (เหมือนการนั่งเก้าอี้ปกติ)

✅ สะโพกงอ 40 องศา: คือ ท่าที่เอนตัวไปด้านหลัง เพื่อ "เปิด" หรือ "เหยียด" ข้อสะโพกให้มากขึ้น ทำให้มุมระหว่างลำตัวกับต้นขาลดลงจาก 90 องศา เข้าใกล้ 40 องศามากขึ้นครับ

ทีนี้ มาดูคำอธิบายว่า "ทำไม" ท่าเอนหลัง (40 องศา) ถึงได้ผลดีกว่า

ลองนึกภาพกล้ามเนื้อหน้าขา Rectus Femoris (RF) ที่เป็นเหมือนเส้นยางยืดพาดจาก "สะโพก" ไปยัง "เข่า" นะครับ

➡️ ในท่านั่งหลังตรง (สะโพกงอ 90°): กล้ามเนื้อ RF ที่สะโพกจะอยู่ในท่าที่ค่อนข้าง "หย่อน" หรือไม่ได้ถูกดึงให้ตึงมากนัก

➡️ ในท่าเอนหลัง (สะโพกงอ 40°): การที่เราเอนตัวไปด้านหลัง มันจะไป "ดึง" หรือ "ยืด" กล้ามเนื้อ RF ที่จุดเกาะบริเวณสะโพกให้ตึงมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อเราเริ่มเตะขาใน ท่าเอนหลัง (40 องศา) เรากำลังออกแรงในขณะที่กล้ามเนื้อ RF ถูกขึงให้ตึงอยู่แล้ว ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่มันถูกยืด (Lengthened State) แบบนี้ จะสร้างแรงตึงเชิงกล (Mechanical Tension) ได้สูงกว่า และเป็นตัวกระตุ้นชั้นดีที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีกว่า (โดยเฉพาะส่วนต้นที่อยู่ใกล้สะโพก) ครับ

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดและบทสรุปจาก Dr. W

➡️ อยากปั้นหน้าขาให้เต็ม? "นั่งให้ตรงขึ้น"! (Want Bigger Quads Overall? Sit Up!)

จากผลการศึกษานี้ ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ Quadriceps โดยรวมให้ใหญ่ที่สุด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ RF ซึ่งเป็นส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด คุณควรจะปรับพนักพิงของเครื่อง Leg Extension เพื่อให้สะโพกของคุณงอประมาณ 40 องศา

➡️ ถ้าจะเน้นแค่ Vastus ล่ะ?

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาด้านข้าง (Vastus Lateralis) หรือด้านใน (Vastus Medialis) โดยเฉพาะ การปรับมุมสะโพกอาจจะไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน

➡️ ปรับนิดเดียว... ผลลัพธ์เปลี่ยนเยอะ! (A Simple Tweak, A Big Difference!)

งานวิจัยนี้เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมที่แสดงให้เห็นว่าเพียงแค่การ "ปรับเทคนิค" การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น การปรับมุมพนักพิง ก็สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญได้

➡️ ท้าทายความเชื่อเดิมๆ: หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการเล่น Leg Extension แบบเอนตัวไปด้านหลังมากๆ เพื่อให้รู้สึก "สบาย" แต่จากงานวิจัยนี้ ชี้ให้เห็นว่าท่านั้นอาจจะไม่ใช่ท่าที่ "ดีที่สุด" สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ RF

➡️ ข้อแนะนำสำหรับนักกายภาพบำบัดและเทรนเนอร์: นี่คือหลักฐานชิ้นดีที่สามารถนำไปใช้ในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Quadriceps หรือเพื่อเน้นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ RF ส่วนต้นที่มักจะฟื้นตัวได้ยากในผู้ป่วยบางกลุ่มครับ

📖 References :

➡️ Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2025). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.

➡️ Pedrosa, G. F., et al. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final Angles in the Seated Calf Raise. Strength and Conditioning Journal.

➡️ Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., et al. (2016). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1733–1743.

➡️ Wakahara, T., Ema, R., Miyamoto, N., & Kawakami, Y. (2015). Inhomogeneous changes in regional muscle volume of the vastus intermedius induced by resistance training. International Journal of Sports Medicine, 36(13), 1083–1089.

➡️ Narici, M. V., Hoppeler, H., Kayser, B., et al. (1996). Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiologica Scandinavica, 157(2), 175–186.

➡️ Watanabe, K., Kouzaki, M., & Moritani, T. (2021). Task-dependent spatial distribution of neural activation in the human rectus femoris muscle. Gait & Posture, 84, 17-23.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

บ้านใจอารีย์คลินิกกายภาพ มี 2 สาขา

!!ยินดีให้คำปรึกษา ฟรี!!

📌สาขา เยาวราช

-แผนที่ : https://g.co/kgs/kXSEbT

-โทร : 080 425 9900

-Line : https://lin.ee/6pVt7JG

📌สาขา เพชรเกษม81

-แผนที่ : https://g.co/kgs/MVhq7B

-โทร : 094 654 2460

-Line :https://lin.ee/cl1hNqe