😊 Dr. W EP. 153: "ปั้นไหล่ 3 มิติ! 💪 เลือกท่าฝึกเดลทอยด์ (หน้า-กลาง-หลัง) ยังไงให้โดน? EMG มีคำตอบ!"

สวัสดีครับ! Dr. W กลับมาอีกครั้งครับ! กล้ามเนื้อ เดลทอยด์ (Deltoid) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและอยู่นอกที่สุดบริเวณหัวไหล่ของเรา ทำให้หัวไหล่มีรูปร่างกลมมนสวยงาม (Potau et al., 2009) มันเป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่มักจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ส่วนตามทิศทางของใยกล้ามเนื้อ คือ เดลทอยด์ส่วนหน้า (Anterior Deltoid), ส่วนกลาง (Middle Deltoid), และ ส่วนหลัง (Posterior Deltoid) ถึงแม้ว่าในทางกายวิภาคจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน แต่แต่ละส่วนก็ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลัก (Prime mover) ในการเคลื่อนไหวหัวไหล่ในทิศทางที่แตกต่างกันไปครับ (Neumann, D.A.)

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีประโยชน์กับคนหลายกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไปที่อยากมีรูปร่างดี หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่ เช่น อาการปวดใต้ปุ่มหัวไหล่ (Subacromial shoulder pain) หรือภาวะข้อไหล่ไม่มั่นคง (Shoulder instability) การมีเดลทอยด์ที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวและเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อไหล่ได้

คำถามคือ... แล้วเราจะเลือกท่าออกกำลังกายยังไงให้ "โดน" กล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละส่วนที่เราต้องการจริงๆ ล่ะ?

🔬 เจาะลึกงานวิจัย (Rabello et al., 2023 - Systematic Review)

มีงานวิจัยที่เป็น Systematic Review โดย Rabello และคณะ (2023) ได้ทำการวิเคราะห์ข้อมูลอย่างละเอียดจากงานวิจัยที่ใช้ Electromyography (EMG) หรือการวัดสัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ เพื่อดูว่าท่าออกกำลังกายต่างๆ สามารถกระตุ้นการทำงานของเดลทอยด์แต่ละส่วน (หน้า, กลาง, หลัง) ได้มากน้อยแค่ไหนครับ (อ้างอิง Rabello et al., 2023)

➡️ Aim (เขาอยากรู้อะไร?):

เพื่อวิเคราะห์และจัดอันดับท่าออกกำลังกายที่ใช้กันโดยทั่วไป โดยดูจากระดับการกระตุ้น (Activation) ของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า, ส่วนกลาง, และส่วนหลัง ผ่านข้อมูล EMG

➡️ Methodology (เขาทำยังไง?):

งานนี้ได้รวบรวมงานวิจัย 33 ชิ้น ที่ทำการศึกษาในท่าออกกำลังกายแบบ Isotonic (มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ) โดยใช้ Load อย่างน้อย 60% ของ 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง) หรือใช้น้ำหนักตัวเต็ม และมีการรายงานค่า EMG ที่ผ่านการ Normalize แล้ว

ท่าออกกำลังกายที่คล้ายกันจะถูกจัดกลุ่ม นำค่าเฉลี่ยมาใช้ และจัดอันดับตามระดับการกระตุ้นที่ได้

📊 ท่าไหน "โดน" ส่วนไหนที่สุด? (ตาม EMG!)

(ในงานวิจัยมีการแสดงภาพประกอบท่าต่างๆ เช่น Inclined dumbbell fly (A), Standing cable press (B), Unstable push-up (C), Reverse fly (D), Lateral raise w/dumbbells and internal rotation (E), Abduction w/dumbbells in the scapular plane w/internal rotation (F), Pull-up (G), Inverted row w/suspension device (H), Inverted row w/barbell (I) ซึ่งจะนำมาเป็นตัวอย่างครับ)

➡️ Anterior Deltoid (เดลทอยด์หน้า):

⭐ ท่าที่ดีที่สุดโดยรวม: กลุ่มท่า Horizontal Adductions (การหุบแขนในแนวขวาง เช่น Dumbbell Fly, Cable Crossover) และ Frontal Raises (การยกแขนขึ้นมาด้านหน้า)

🔥 ท่าที่กระตุ้นได้สูงสุด (Greatest activation): Inclined Dumbbell Fly (นอนบนม้านั่งปรับเอียงแล้วทำท่า Fly - ภาพ A ในงานวิจัย)

✅ ท่าอื่นๆ ที่ได้ผลดี: Inclined Bench Press, Horizontal Bench Press (ท่าดันอกบนม้านั่งเอียง/ราบ), Horizontal Push-ups (วิดพื้นในแนวราบ โดยเฉพาะแบบไม่มั่นคง เช่น วิดพื้นบน Wobble board - ภาพ C), Standing Cable Press (ดันเคเบิลไปข้างหน้า - ภาพ B)

🧠 กลไก: เดลทอยด์ส่วนหน้ามีบทบาทสำคัญในการยกไหล่ขึ้น (Shoulder flexion) และการหุบแขนในแนวขวาง (Horizontal adduction) ดังนั้นท่าที่เน้นการ "ดัน (Pressing)" และ "ผลัก (Pushing)" จึงกระตุ้นส่วนนี้ได้ดี การทำบนพื้นเอียง (Incline) ยังช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ ซึ่งอาจเพิ่มการกระตุ้นได้มากขึ้น

➡️ Middle Deltoid (เดลทอยด์กลาง):

⭐ ท่าที่ดีที่สุดโดยรวม: กลุ่มท่า Abductions (การกางแขนออกด้านข้าง) และ Horizontal Abductions (การกางแขนในแนวราบ)

🔥 ท่าที่กระตุ้นได้สูงสุด: Lateral Raises with Internal Rotation (กางแขนยกดัมเบลออกด้านข้าง พร้อมกับมีการหมุนต้นแขนเข้าด้านในเล็กน้อย - ภาพ E)

✅ ท่าอื่นๆ ที่ได้ผลดี: Dumbbell Lateral Raises (แบบปกติ), Abduction exercises in the Scapular Plane with Internal Rotation (กางแขนในระนาบของกระดูกสะบัก พร้อมหมุนแขนเข้าใน - ภาพ F) (มีข้อสังเกตจากงานวิจัยอื่นว่าการหมุนต้นแขนอาจไม่ได้เปลี่ยน Moment arm ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มากนัก - Coratella et al., 2019)

🧠 กลไก: เดลทอยด์ส่วนกลางเป็นกล้ามเนื้อหลักในการกางแขนออกด้านข้าง (Shoulder abduction) มันจะถูกกระตุ้นได้สูงในท่าที่ต้องยกแขนออกจากลำตัว โดยเฉพาะเมื่อกางแขนทำมุมมากกว่า 60 องศาขึ้นไป

➡️ Posterior Deltoid (เดลทอยด์หลัง):

⭐ ท่าที่ดีที่สุดโดยรวม: กลุ่มท่า Pull-ups (การดึงข้อ) และ Horizontal Abductions (เช่น ท่า Reverse Fly - ภาพ D)

🔥 ท่าที่กระตุ้นได้สูงสุด: Pull-ups (การดึงข้อมาตรฐาน - ภาพ G) และ Inverted Rows (การดึงตัวในแนวราบ โดยเฉพาะเมื่อใช้ Suspension device เช่น TRX - ภาพ H, หรือการดึงตัวกับบาร์เบล - ภาพ I)

✅ ท่าอื่นๆ ที่ได้ผลดี: Reverse Peck Deck machine (เครื่องเล่นสำหรับไหล่หลัง), Prone Horizontal Abductions with External Rotation (นอนคว่ำ กางแขนในแนวราบ พร้อมหมุนแขนออกด้านนอก)

🧠 กลไก: เดลทอยด์ส่วนหลังทำหน้าที่ในการเหยียดไหล่ไปด้านหลัง (Shoulder extension) และการกางแขนออกในแนวราบ (Horizontal abduction) ดังนั้นท่าที่เน้นการ "ดึง (Pulling)" ซึ่งมักจะมีการเหยียดไหล่ร่วมด้วย จึงกระตุ้นส่วนนี้ได้ดีที่สุด

สรุปท่าเด็ดแต่ละส่วน (Summary of Top Exercises based on EMG):

➡️ Anterior Deltoid: Inclined Dumbbell Fly, ท่ากลุ่ม Bench Press ต่างๆ

➡️ Middle Deltoid: Lateral Raises (โดยเฉพาะแบบมีการหมุนแขนเข้าในเล็กน้อย)

➡️ Posterior Deltoid: Pull-ups, Inverted Rows

⚠️ ข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ EMG (Limitations & EMG Considerations):

➡️ ความหลากหลายของ Load (Load Variability): งานวิจัยที่นำมาใช้เกณฑ์ Load ขั้นต่ำที่ 60% ของ 1RM หรือน้ำหนักตัว ซึ่งความหนักและจำนวนครั้งในการออกกำลังกายมีผลต่อระดับ EMG อย่างมาก ทำให้การสรุปผลแบบฟันธงอาจจะยังทำได้ยาก (Iversen et al., 2021)

➡️ EMG ≠ แรงตึงในกล้ามเนื้อ/แรงที่กล้ามเนื้อสร้างได้ (EMG ≠ Muscle Tension/Force - สำคัญมาก!): ค่า EMG บอกเราถึง "ระดับการกระตุ้นทางไฟฟ้า" ของกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ได้เท่ากับ "แรงตึงเชิงกล (Mechanical Tension)" หรือ "แรงที่กล้ามเนื้อสร้างได้ (Muscle Force)" โดยตรง ความสัมพันธ์ระหว่าง EMG กับ Force นั้นไม่ได้เป็นแบบเส้นตรง (Non-linear relationship) (เหมือนที่เราเคยคุยกันใน EP 146 เรื่องกล้ามเนื้อสะโพกครับ!) (Staudenmann et al., 2009; Vigotsky et al., 2018)

➡️ EMG อย่างเดียวไม่เพียงพอ (EMG studies alone aren't enough): เราไม่สามารถใช้ข้อมูลจาก EMG เพียงอย่างเดียวในการกำหนดแนวทางการเลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนหรือทุกเป้าหมายได้

💡 Dr. W's Take: ข้อคิดจาก Dr. W

งานนี้ให้ "จุดเริ่มต้นที่ดี" สำหรับการเลือกท่าออกกำลังกายที่น่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละส่วนได้ดี โดยอิงจากข้อมูล EMG

แต่อย่าลืม "ข้อจำกัดของ EMG" ที่กล่าวไปครับ! เราควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วยเสมอ เช่น โครงสร้างร่างกายของแต่ละคน, เป้าหมายในการฝึก (ต้องการความแข็งแรง, ขนาดกล้ามเนื้อ, ความทนทาน, หรือการควบคุม), เทคนิคในการทำท่าออกกำลังกาย, ประวัติการบาดเจ็บ, อุปกรณ์ที่มี, และที่สำคัญคือ "ความรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ (Subjective feel)" ของผู้ฝึกเอง

ท่าออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" คือท่าที่ ปลอดภัย, มีประสิทธิภาพสำหรับเป้าหมายของแต่ละคน, สามารถทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง, และสามารถเพิ่มความท้าทาย (Progressive overload) ได้อย่างต่อเนื่อง

อย่าหมกมุ่นกับการหา "ท่าเดียวที่ EMG สูงที่สุด" จนเกินไปครับ โปรแกรมการฝึกที่มีความหลากหลายและสมดุลมักจะเป็นกุญแจสำคัญสู่การพัฒนาที่ดีครับ!

✨ เคสตัวอย่างจากคลินิก: ✨

คุณอาร์ม อายุ 30 ปี เป็นคนที่ชอบเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างที่ดี มาที่คลินิก ด้วยปัญหา อาการปวดบริเวณไหล่ด้านหน้า (Anterior shoulder pain) เวลาทำท่าดันอก (Bench Press) หรือท่า Overhead Press และรู้สึกว่า หัวไหล่ส่วนกลาง (Middle deltoid) และส่วนหลัง (Posterior deltoid) ไม่ค่อยพัฒนา เท่าส่วนหน้า ทำให้ไหล่ดูไม่ค่อยสวยเท่าที่ต้องการ

การประเมิน (Assessment):

➡️ Subjective:

ต้องการให้ไหล่ดูสวยทั้ง 3 มิติ (3D look)

มีอาการไม่สบายหรือปวดเล็กน้อยที่ไหล่ด้านหน้าเวลาทำท่า Pressing หนักๆ

รู้สึกว่าท่าฝึกที่ทำอยู่ อาจจะเน้นไปที่ไหล่หน้ามากเกินไป

➡️ Objective:

Observation: อาจเห็นว่าเดลทอยด์ส่วนหน้าดูมีขนาดใหญ่กว่าส่วนกลางและส่วนหลังเล็กน้อย หรืออาจจะมีลักษณะไหล่ห่อ (Rounded shoulder posture) เล็กน้อย

Movement: มีอาการปวดเมื่อทดสอบการเคลื่อนไหวบางท่าที่เน้นการทำงานของไหล่หน้ามากๆ

Strength: เมื่อทดสอบแยกส่วน พบว่ากำลังของ Middle และ Posterior deltoid น้อยกว่า Anterior deltoid เมื่อเทียบกับสัดส่วนที่ควรจะเป็น

➡️ NKT/NMI Assessment (Neuromuscular Integration/Neurokinetic Therapy):

พบว่า Middle Deltoid และ/หรือ Posterior Deltoid บางส่วน ทำงานได้ไม่ดี (Inhibited)

กล้ามเนื้อ Anterior Deltoid, Pectoralis Major/Minor (อก), และ Upper Trapezius (บ่าบน) ทำงานหนักเกินไป (Facilitated/Compensating) ในหลายๆ การเคลื่อนไหว

พบปัญหาการควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก (Scapular dyskinesis) ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของข้อไหล่และอาจนำไปสู่อาการคล้าย Impingement

แผนการปรับโปรแกรมออกกำลังกาย (Exercise Program Modification):

🧠 1. Pain Science Education (PSE) & Understanding Deltoid Function:

อธิบายคุณอาร์มถึงการทำงานของเดลทอยด์ทั้ง 3 ส่วน และความสำคัญของการฝึกให้ครบทุกส่วนเพื่อความสมดุลทั้งในแง่รูปร่างและ Function

ชี้ให้เห็นว่าการเน้นแต่ท่าที่ใช้ไหล่หน้าหนักๆ (เช่น ท่า Pressing ต่างๆ) อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลและนำไปสู่อาการปวดได้

อธิบายข้อมูลจากรีวิวของ Rabello et al. (2023) ว่ามีท่าไหนบ้างที่ EMG ชี้ว่า "น่าจะโดน" แต่ละส่วน แต่ก็ต้องพิจารณาร่วมกับปัจจัยอื่นด้วย

📈 2. Load Management & Technique Modification:

ในช่วงแรก อาจจะต้อง ลดความหนักหรือปริมาณ (Volume) ของท่าที่เน้นไหล่หน้ามากๆ ที่กระตุ้นอาการปวด เช่น ลดน้ำหนัก Bench Press หรือปรับมุมของ Overhead Press

เน้นการทำท่าต่างๆ ด้วย เทคนิคที่ถูกต้อง และการควบคุมสะบักที่ดี

⚙️ 3. NKT/NMI Corrective Strategy:

Release: คลายกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไปหรือตึงตัว เช่น Pectoralis Major/Minor, Upper Trapezius, Anterior Deltoid (พบว่าตึงมาก)

Activate: กระตุ้นการทำงานของ Middle Deltoid และ Posterior Deltoid ที่Inhibited ด้วยท่าฝึกเฉพาะเจาะจงที่เน้นการควบคุม เช่น การทำ Lateral raises หรือ Reverse flys โดยโฟกัสที่การรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนัก

Scapular Stabilization: เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของสะบัก

🏋️‍♀️ 4. Exercise Program Diversification (การเพิ่มความหลากหลายของท่าฝึก - อิงตาม Rabello et al. และความต้องการของคุณอาร์ม):

ลดการเน้น Anterior Deltoid ในช่วงแรก (ถ้ามีอาการปวด):

ให้ความสำคัญกับ Middle Deltoid:

เพิ่มท่า Lateral Raises with Internal Rotation (ภาพ E) หรือ Dumbbell Lateral Raises โดยเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง รู้สึกถึงการทำงานของไหล่กลางจริงๆ ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยงหรือกล้ามเนื้อบ่าช่วย

อาจจะทำ Abduction in Scapular Plane (ภาพ F) เพื่อความหลากหลาย

ให้ความสำคัญกับ Posterior Deltoid:

เพิ่มท่า Inverted Rows (ภาพ H หรือ I) หรือ Pull-ups (ภาพ G) (หรือ Lat Pulldowns ถ้าดึงข้อไม่ไหว) ซึ่งเป็นท่าที่ EMG ของไหล่หลังขึ้นสูงมาก

เพิ่มท่า Reverse Flys (ภาพ D) หรือ Face Pulls เพื่อเน้นไหล่หลังและกล้ามเนื้อรอบสะบักส่วนบน

สำหรับ Anterior Deltoid (เมื่ออาการปวดลดลง หรือเพื่อความสมดุล):

อาจจะเลือกทำ Inclined Dumbbell Fly (ภาพ A) หรือ Inclined Bench Press ซึ่ง EMG ของไหล่หน้าค่อนข้างดี และอาจจะรู้สึกสบายข้อไหล่มากกว่า Flat Bench Press สำหรับบางคน

เน้นการควบคุมสะบัก (Scapular control) ในทุกท่าที่ฝึก เพื่อให้การทำงานของข้อไหล่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

ผลลัพธ์ (Outcome - หลังปรับโปรแกรมและฝึกอย่างสม่ำเสมอ 8-12 สัปดาห์):

อาการปวดไหล่ด้านหน้าของคุณอาร์มลดลงอย่างมากหรือหายไป

รู้สึกถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางและส่วนหลังได้ดีขึ้น ไหล่ดูมีมิติและกลมสวยขึ้นตามที่ต้องการ

สามารถกลับไปทำท่า Pressing ต่างๆ ได้โดยมีอาการปวดน้อยลงหรือไม่ปวดเลย

มีความเข้าใจในการเลือกท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้อย่างสมดุลมากขึ้น

ข้อสังเกต: เคสนี้แสดงให้เห็นว่าการนำข้อมูลจาก EMG systematic review มาเป็น "แนวทางเริ่มต้น" ในการเลือกท่าออกกำลังกาย ร่วมกับการประเมินความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเฉพาะบุคคล (NKT/NMI), การปรับเทคนิค, และการให้ความสำคัญกับเป้าหมายของผู้ฝึก สามารถช่วยออกแบบโปรแกรมที่ตอบโจทย์ทั้งในแง่การลดอาการปวด, การพัฒนาทางด้านสรีระ, และการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของข้อไหล่ได้อย่างครอบคลุมครับ!

📖 References

➡️ Rabello, R., Medeiros, D. M., Willardson, J. M., et al. (2023). Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 36, 203-211.

➡️ Potau, J. M., Bardina, X., Ciurana, N., et al. (2009). Quantitative analysis of the deltoid muscle bundles. Clinical Anatomy, 22(4), 487-492.

➡️ Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (3rd ed.). Elsevier.

➡️ Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., et al. (2019). Specificity of the Attentional Focus during the Lateral Raise Exercise: Differential Effects on Regional Deltoid Activation. Journal of Human Kinetics, 69, 115-123.

➡️ Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

➡️ Staudenmann, D., Kingma, I., Daffertshofer, A., Stegeman, D. F., & van Dieën, J. H. (2009). Improving the prediction of LVL4/LVL5 joint compression forces: Co-contraction, vertebral dimensions or both?. Journal of Biomechanics, 42(11), 1766-1772.

➡️ Vigotsky, A. D., Halperin, I., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2022). Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 52(2), 193–199.